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白菜は糖質制限ダイエットにおすすめ!専門家おすすめの簡単レシピを紹介

2020/07/08 2020/07/08

白菜は、さっぱりとしていてお鍋やお漬物にも重宝される野菜です。今回は、白菜が糖質制限ダイエットにおすすめの理由や、白菜を使った糖質制限レシピについて、栄養学アドバイザー・サプリメントアドバイザーの弥生さんにお話を伺いました。

白菜の糖質とカロリーは?

ここでは具体的に白菜の糖質量や栄養素について解説していきます。

白菜の糖質量は、100gあたり生の状態で1.9g、茹でた状態で1.5gです。白菜100gとは、大き目の葉2枚分くらいの量です。

かなり低糖質な食材ですが、分かりやすいように他の野菜や果物と比較してみましょう。

以下に果物や野菜100g(生の状態)あたりに含まれるカロリーと糖質をまとめてみました。

食品 100gの分量 カロリー 糖質
白菜 大き目の葉2枚分 14kcal 1.9g
キャベツ 1/8カット 23kcal 3.4g
枝豆 25~30個程度 159 kcal 5.3g
バナナ 1本程 86 kcall 19.4g
玉ねぎ 半分程 37 kcal 7.0g

白菜は糖質、カロリーともにとても低く、ダイエットにおすすめの野菜といえるでしょう。

白菜料理の定番!鍋の糖質・カロリー比較

白菜は鍋料理にぴったりの野菜です。白菜と相性の良い、定番鍋1人分の糖質とカロリーを比較してみました。

鍋料理(1人分) カロリー 糖質
キムチ鍋 約529kcal 約10g
ミルフィーユ鍋 約217kcal 約9.68g
つみれ鍋 約384kcal 約28.8g

3種類の鍋で比較したところ、最もカロリーが高いのはキムチ鍋、最も糖質が高いのはつみれ鍋となりました。白菜と豚肉でつくるミルフィーユ鍋は、糖質とカロリーともに低くヘルシーなので、ダイエット中にも美味しく食べられる鍋であることが分かりました。

白菜の栄養素

白菜にはさまざまな栄養素が含まれており、中にはダイエット促進効果を期待できるものもあります。詳しく見ていきましょう。

ビタミンC

白菜に含まれるビタミンCはレタスの約4倍といわれており、葉の部分に多く含まれています。コラーゲンを生成し皮膚や粘膜を強くし、ハリのあるお肌にしてくれたり、シミやそばかすを防ぐ抗酸化作用があります。

食物繊維

白菜は食物繊維を豊富に含む野菜です。食物繊維には腸内環境を整える働きがあるため、便秘予防に効果が期待できます。糖質制限ダイエット中は、普段主食から摂取できている食物繊維が不足してしまいがちです。積極的に食物繊維を多く含む食材を摂ることでダイエット効果を高めることができるでしょう。

カリウム

白菜にはカリウムも豊富に含まれています。カリウムには体内から余分なナトリウムを排出してくれる働きがあり、むくみ予防に効果が期待できます。塩分を摂りすぎていると感じている人は、意識してカリウムを摂取するよう心がけてみてください。

葉酸

葉酸とは、ビタミンB群に含まれるビタミンの一種です。細胞分裂に必要なビタミンで、血液を作るのに必要な成分です。妊娠中に胎児の健康のために必要とされる栄養素としても有名です。

イソチオサアネート

イソチオシアネートは白菜に含まれている辛み成分です。消化を助けたり、血栓ができるのを防止する効果が期待できます。

白菜を使ったおすすめ簡単ダイエットレシピ

ここからは、栄養学アドバイザー・サプリメントアドバイザーの弥生さんがおすすめする、白菜の栄養を生かした糖質制限ダイエットにおすすめのレシピを紹介していきます。ぜひ普段の食事に取り入れてみてくださいね。

豚肉と白菜のチャンプルー

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 3.2g
カロリー 200kcal
値段 280円

材料

白菜 200g
豚薄切り肉 200g
木綿豆腐 200g
卵 2個
胡麻油 大さじ1
めんつゆ 大さじ1と1/2
塩コショウ 適量

作り方

①木綿豆腐は水切りしておく。白菜と豚肉は、一口大に切っておく。

②フライパンに胡麻油を熱して白菜を炒め、しんなりしてきたら豚肉を加えて更に炒める。

③水切りした豆腐を崩しながら加えて塩コショウとめんつゆを入れて更に炒める。

④溶き卵を回し入れて、全体に絡ませたら、最後にもう一度塩コショウで味を整えて完成。

弥生 さん
炒めるだけの簡単レシピ。ごま油の風味が引き立ちます。

牡蠣の豆乳チャウダー

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 5.4g
カロリー 80kcal
値段 300円

材料

白菜 50g
ねぎ 10g
牡蠣 100g
豆乳 200cc
白ワイン 大さじ2
バター 10g
塩コショウ 少々
コンソメ 少々

作り方

①白菜は一口大、ねぎはみじん切りにする。

②鍋にバターを熱してねぎを加え、弱火で軽く狐色になるくらいまでじっくり炒める。更に白菜を加えてよく炒める。

③白ワインと牡蠣を加えてアルコールを飛ばしたら、豆乳を加えて煮込み、塩コショウとコンソメ少々で味を整えたら完成。

弥生 さん
牡蠣の出汁と野菜の甘みが美味しさを引き立てます。粉チーズをかけるのもおススメ。

お野菜たっぷりハンバーグ

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 0.5g
カロリー 36.9kcal
値段 50円

材料

鶏挽き肉 200g
にら 90g
白菜 100g
ねぎ 25g
生姜 10g
塩コショウ 適量
鶏ガラスープの素 小さじ1

作り方

①にら、白菜、ねぎ、生姜をフードプロセッサでみじん切りにし、鶏挽き肉と調味料を加えてよく混ぜる。

②10等分にして、フライパンで両面をこんがり焼き、水を適量入れて、5分程度蒸し焼きにしたら完成。

弥生 さん
野菜の色をした緑色のハンバーグ。水分が多くジューシーな仕上がりです。

白菜のホットサラダ

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 1.5g
カロリー 150kcal
値段 190円

材料

白菜 1/4株
オイル 大さじ1
ツナ 1袋70g
(またはベーコン 1〜2枚)
卵 1個
塩胡椒 少々
砂糖(羅漢果) ひとつまみ
マヨネーズ 大さじ1〜2
粉チーズ 適宜

作り方

①白菜を太めの千切りしてオイルを引いたフライパンで炒める。

②嵩が減って来たら真ん中を空けて卵を落とし、ツナかベーコン(無くても美味しい)も加えて全体的に混ぜて炒め合わせる。

③塩胡椒少々、マヨネーズ大さじ一杯、砂糖ひとつまみ、粉チーズ適宜を加えて混ぜ合わせて完成。

弥生 さん
ホットサラダなので、炒めすぎないようにしましょう。

ほうれん草と白菜の胡麻和え

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 1.2g
カロリー 85kcal
値段 180円

材料

ほうれん草 2束ぐらい
白菜 3枚ぐらい
油揚げ 1枚
☆酒 大1
☆醤油 大1弱
☆中華味の素 小1
☆すりごま 大1
いりごま 小1

作り方

①油揚げを短冊に切って フライパンでカリカリに焼く。

②ほうれん草をゆでて 水にとり、白菜もさっと茹でる。

③水気をしぼり☆の材料を入れて和え、上から白ごまをふりかけたら完成。

弥生 さん
砂糖の代わりに中華風の味付け。カリカリした油揚げがポイントです。

ヘルシーで栄養満点!白菜レシピでダイエットを成功させよう

白菜には、食物繊維やイソチオサアネート、ビタミンCなど、様々な栄養素が含まれており、糖質やカロリーも低いためダイエット中にもおすすめの野菜です。今回ご紹介したレシピも、栄養がありヘルシーなものばかりなので、ぜひ実際に作ってみてくださいね。

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