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みかんの糖質とカロリーをサイズ・種類別に紹介!みかんダイエットの方法は?

2020/07/08 2020/07/08

みずみずしくて甘酸っぱいみかんは、小腹がすいたときなどにぴったりの果物です。手軽に食べられるため、ついつい食べすぎてしまうという方も多いのではないでしょうか?

今回は、みかんの糖質とカロリーをサイズと種類別に紹介します。ダイエット中の方はぜひ参考にしてくださいね。

みかんの糖質・カロリーは?

一般的なみかん100g当たりの糖質は約11.3g、カロリーは約44kcalです。

みかんのサイズによって1個あたりの糖質とカロリーは大きく変わります。サイズは規格により決まっており、SSサイズから2Lサイズまであります。以下にサイズ別の1個あたりの糖質とカロリーをまとめました。

サイズ 1個当たりの量 1個当たりのカロリー 1個当たりの糖質
S 約80g 約35.2kcal 約9.4g
M 約120g 約52.8kcal 約13.6g
L 約150g 約66kcal 約17g
2L 約180g 約79.2kcal 約20.3g

他の果物と糖質・カロリーを比較

みかんの糖質やカロリーがどの程度のものか、分かりやすいように他の果物と比較してみましょう。以下に果物100gあたりに含まれるカロリーと糖質をまとめてみました。

果物 100g当たりのカロリー 100g当たりの糖質
みかん 44 kcal 11.3g
バナナ 86kcal 21g
リンゴ 54kcal 14g
60kcal 13g

ダイエット中に食べるなら「日向夏」がおすすめ

みかんには様々な種類があり、日本だけでも80種類以上が栽培されています。

一般的によく食べられているみかんの種類の中から、いくつか糖質・カロリーをまとめてみました。

種類 1個当たりの量 100g当たりのカロリー 100g当たりの糖質
温州みかん 80~180g 44 kcal 11.3g
日向夏 200~250g 33kcal 7.6g
甘夏 300~500g 40 kcal 9.3g
夏みかん 300~500g 40 kcal 13.5g
ポンカン 120〜150g 39 kcal 9g
いよかん 220~280g 45 kcal 10.9g
ネーブル 200~250g 45 kcal 11g

比較したみかんの中で、100g当たりのカロリー・糖質ともに最も低かったのは日向夏でした。日向夏は甘味より酸味が強く、薄味でさっぱりしているみかんです。サラダや料理に使われることも多く、ダイエット中にもおすすめです。

みかんの栄養素

みかんにはさまざまな栄養素が含まれており、中にはダイエット促進効果を期待できるものもあります。詳しく見ていきましょう。

ビタミンC

みかんには豊富なビタミンCが含まれています。ビタミンCとは美肌効果や免疫力アップの効果を期待することができる栄養素です。ビタミンCはせっかく摂取しても壊れやすいのが特徴ですが、みかんの白いスジに含まれているビタミンPがビタミンCを守ってくれます。

Βークリプトキサンチン

みかんに含まれるΒークリプトキサンチンとは、強い抗酸化作用を持つ栄養素です。発がん物質から細胞を守ったり、骨粗鬆症を予防したり、糖尿病の進行を抑制する効果があるといわれています。

シネフィリン

みかんなどの柑橘類に含まれているシネフリンは、体脂肪を分解するリパーゼの働きを活発にすることで、脂肪の燃焼率をアップさせ、脂肪の分解を促進させる効果が期待できます。

ダイエット系のサプリメントにも使われることがある成分なのでダイエットへの効果は期待できますが、シネフリンは外皮に多く含まれているため、普通に皮をむいて食べる場合はあまり効果を期待することができないでしょう。

ビタミンB1

ビタミンB1はみかんの中でも、特に「甘夏」という種類のみかんに多く含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝を促し、痩せやすい体つくりに役立つため、ダイエット中にぴったりの果物といえるでしょう。

クエン酸

みかんに含まれるクエン酸とは、体内の糖質を分解してくれる効果を期待することができる成分です。新陳代謝をアップさせる効果もあるといわれているため、ダイエット中は積極的に取り入れたい栄養素です。

ペクチン

ペクチンとは食物繊維のひとつで、便秘の改善や脂肪の吸収を抑える働きがあるといわれています。みかんの内皮に多く含まれている成分なので、内皮はむかずに食べることで効果を期待することができます。

ダイエット中にみかんを食べる際のポイントは?

ダイエットへの効果が期待できる栄養素を豊富に含むみかんは、糖質やカロリーも控え目で、ダイエット中のおやつなどにもおすすめの果物です。ただし、ダイエット中は食べ過ぎや食べるタイミングに注意が必要です。ここでは、ダイエット中にみかんを食べる際のポイントについて紹介していきます。

食べ過ぎに注意!1日に2~3個が目安

みかんは他の果物と比較すると糖質もカロリーも比較的低い方です。しかし、果物にはそれなりに糖質もカロリーも含まれているため、ダイエット中は食べ過ぎに注意しましょう。具体的には、1日に2~3個程度が目安です。

厚生労働省によると、健康増進のための1日の果物の摂取量は200g程度が目安とされています。他の果物も食べる場合は、みかんの量も少し控え目にするなど、摂取量には注意して食べましょう。

寝る前にみかんを食べるのは控えて!

ダイエット中は、寝る前に何か食べるのは基本的にNGですが、みかんは水分量が多く身体を冷やしてしまう原因となるため、とくに控えるようにしましょう。寝る前に体を冷やしてしまうと、眠りが浅くなり良質な睡眠がとれなくなってしまいます。

栄養をきちんと摂取するなら「焼きみかん」に!

みかんを焼いて食べる「焼きみかん」なら、温めることで甘さが増すため、みかんの白いスジや種類によっては皮まで美味しく食べることができます。みかん本体にももちろん栄養素は含まれていますが、白いスジや皮にも栄養素が豊富に含まれているため、栄養をきちんと摂取したいならば焼きみかんがおすすめですよ。

焼きみかんの作り方は、皮をむかずにオーブントースターに入れて、5〜10分ほど焼き目がつくまで加熱するだけです。とても簡単なので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

みかんダイエットとは?

みかんを食べることでダイエット効果を期待する、「みかんダイエット」というダイエット方法があります。ここでは、「みかんダイエット」の方法や注意点について紹介していきます。

みかんダイエットの方法

みかんダイエットとは、食事の前に1個みかんを食べることで、後から食べる食事の脂肪吸収を抑える効果を期待するものです。みかんは毎食前に1個ずつ、1日3個食べるようにしましょう。内皮や白いスジにもダイエット効果のある栄養素が豊富に含まれているため、外皮を向いたらそのまま食べることをおすすめします。

みかんダイエットの注意点

みかんダイエットでは、缶詰のみかんを食べるのはやめておきましょう。缶詰のみかんは、シロップで糖質もカロリーも高くなっていたり、内皮などが全て取り除かれていたりするため、ダイエットには向きません。

また、みかんにはそれなりに糖質とカロリーが含まれているため、食べ過ぎないよう注意してください。たくさん食べることでダイエット効果が上がるわけではないため、適切な量を守ってみかんダイエットをおこないましょう。

みかんには栄養が豊富!1日の摂取量に注意して食べよう

みかんにはビタミンCやビタミンB1、シネフィリンなどダイエットにも効果が期待できる様々な栄養素が含まれています。糖質やカロリーも比較的低いため、ダイエット中も適切な量を守れば食べても問題ありません。みかんダイエットなども取り入れつつ、ぜひダイエットを成功させましょう。

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