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カレーは糖質制限ダイエット中でも食べられる!糖質オフして食べる方法やレシピを紹介

2020/07/08 2020/07/08

カレーは糖質がかなり高いというイメージがありますね。糖質制限ダイエット中はカレーが食べられないと思っている人も多いのではないでしょうか?実は、糖質制限ダイエット中でもカレーを食べる方法はあります。

記事ではカレーの糖質量について検証し、糖質制限ダイエット中でもカレーが美味しく食べられる方法や専門家のおすすめレシピを紹介します。

カレーは糖質量が高い?

カレーは使用する材料によって糖質量やカロリーはさまざまですが、一般的にどちらの数値も高いのが特徴です。ここでは、カレーの糖質やカロリーがどのくらいなのか、検証していきます。

カレーは具材とご飯の量で糖質やカロリーが変わる

カレーは具材とご飯の量で糖質やカロリーが変わります。家庭で作る定番カレーに使う材料は、肉類に加えてじゃがいも、人参、玉ねぎなど。ご飯も、白米から雑穀米、玄米などさまざまです。まずは、定番のカレーに使われる材料やご飯の糖質・カロリーについて知っておきましょう。

カレーに使う具材やご飯の糖質量

定番のカレーに使う材料について、糖質とカロリーを表にしてみました。

カレーに使う野菜の糖質・カロリー

(100g中)

糖質(g) カロリー(kcal)
じゃがいも 16.3 76
人参 6.3 39
玉ねぎ 7.2  37

家庭で作るカレーの定番野菜はじゃがいも、にんじん、玉ねぎです。これらをすべて使う場合、一人分の材料は人参が1/3本;、じゃがいもは1個; 玉ねぎは1/2個と想定すると、糖質は22g、カロリーは107kcalになります

カレーに使う肉類の糖質・カロリー

(100g中)

糖質(g) カロリー(kcal)
牛肉 0.1〜0.6 220〜411
豚肉 0〜0.3 115〜386
鶏肉 0〜0.2 105〜200

肉類には糖質がほとんどなく、糖質制限ダイエットでは安心して食べられる食材です。カロリーは肉の部位によっても変わり、脂肪分が多いほど高くなります。一人分のカレーに使う肉は50gほどなので、表の数値の半分と考えていいでしょう。

ご飯の糖質・カロリー

(100g中)

糖質(g) カロリー(kcal)
白米 37 168
雑穀米 32 167
玄米 34 165

こちらは炊いたごはんの数値になります。1食分の量は人によりますが、およそ150gほど。表の数値の1.5倍になります。

以上の材料でカレーを作った場合、糖質量は75〜78gほどです。カロリーは肉の種類によって変わり、600〜800カロリーほどになります。さらにカレーはルーが加わるので、その分の糖質やカロリーが加算されます。

カレールーも糖質が高い

カレーは材料だけでなく、カレールーの糖質やカロリーも考えなければなりません。小麦粉を使ったカレールーは糖質が高く、100gの糖質量は38.3g、カロリーは500kcalになります。1皿に換算すると、糖質8g、カロリー100kcalほどです

すべてを合計すると糖質は83〜86g、カロリーは700〜900となり、カレーは糖質もカロリーもかなり高い食事になります、糖質制限ダイエットで推奨される糖質量は、1食で20~40gです。定番カレーはこれを大幅に超えることになり、糖質制限ダイエットには向いていないと言えるでしょう。

糖質制限ダイエット中でもカレーを食べる方法

カレーは糖質もカロリーもかなり高いことがわかりましたが、「やっぱり糖質制限ダイエット中はカレーが食べられない…」とがっかりする必要はありません。ルーや材料を工夫して糖質をカットし、糖質制限ダイエット中でもカレーを食べることは可能です。

ここでは、糖質をカットする3つの方法を紹介しましょう。

カレールーを使いながら糖質カット

「カレーを美味しく食べるにはルーが欠かせない」という人には、他の材料を工夫して糖質カットしましょう。肉類はどれも糖質が低いので、好きなものを選んで大丈夫。野菜は玉ねぎだけを残し、糖質の高いじゃがいもや人参の代わりにほうれん草などの青菜類、きのこ類を加えましょう。青菜類の糖質量はどれも100g中1g以下で、きのこ類は3g以下です。これで全体の糖質量を10g以上もカットできます。

ルーを使わずスパイスから作る

本格的に糖質制限している人はカレールーも使わずに、スパイスから作りましょう。小麦粉の入っているカレールーを省くことで、かなりの糖質カットができます。「ルーを使わないと美味しくないのでは?」という心配は無用。いくつものスパイスを組み合わせることで、本格的なカレーができあがります。

スパイスはスーパーなどで手に入るパウダーを使えば、簡単に作れます。作り方を紹介しましょう。

ルーを使わないスパイスカレーの作り方

材料:4人分

  • 鶏肉:500g
  • 玉ねぎ:大1個
  • すりおろしにんにく:小さじ1
  • すりおろししょうが:小さじ1
  • クミン:小さじ1
  • ターメリック:小さじ1
  • レッドペッパー:小さじ1/4
  • ジンジャー:小さじ1
  • コリアンダー:小さじ1
  • カルダモン:小さじ1
  • ホールトマト(缶詰):1/2缶(200g)
  • プレーンヨーグルト(無糖):100ml(1/2カップ)
  • 塩:小さじ1/2
  • サラダ油:大さじ2

(一人分:300kcal、糖質9.5g、値段200円)

 

作り方

  1. 6種のスパイスをあらかじめ混ぜておく(レッドペッパーはお好みで)
  2. 鶏肉に塩コショウ(分量外)をふりかける
  3. 玉ねぎはあらみじん切りにする
  4. 厚手の鍋にサラダ油を熱し、鶏肉を入れて両面を薄く焼き色をつける
  5. 鶏肉をいったんさらに取り、同じ鍋に玉ねぎ、しょうが、にんにくを入れて炒める
  6. スパイス、ホールトマト、プレーンヨーグルト、塩を加えてさらに炒める
  7.  ⑤の鶏肉を鍋に戻し、弱火で20~30分煮込む
  8. 最後に塩で味を整える

野菜が少ない分、鶏肉の量が多めのレシピです。材料を炒めて煮るだけなので、簡単に作れるのが魅力。最後にスパイスのガラムマサラを加えればさらにスパイシーに仕上がるので、ぜひ試してみてください。香り高いカレーで、糖質もカロリーも大幅にカットされているのに満足感はたっぷりです

ご飯を糖質オフにする

カレーの糖質をカットするには、ご飯の量を調整する方法もあります。ここでは2つの方法を紹介しましょう。

ご飯の代わりにカリフラワーライス

カリフラワーで作ったカリフラワーライスをご飯の代わりにすれば、糖質もカロリーもグンと抑えられます。糖質オフだけでなく、カリフラワーの食物繊維や栄養も摂れ、いいことづくしです

作り方を紹介しましょう。

1.カリフラワーを細かく刻む
2.オリーブオイルで炒める
3.好みで塩を少し加える
4.火が通ったらできあがり

レンジで3~5分加熱するだけでも大丈夫。カレーのご飯だけでなく、幅広い料理でご飯代わりにすることができます。あら熱を取って冷凍で1ヶ月ほど保存できるので、たくさん作っておくと便利です。

ご飯にこんにゃくを混ぜる

ご飯にこんにゃくを混ぜるのもおすすめです。糖質が大幅カットできる上に、食物繊維もたっぷり摂れます。作り方は、次の通りです。

材料:4人分

  • 米:1合
  • 糸こんにゃく(白):300g(1袋)
  • 塩:大さじ1

作り方

  1. こんにゃくを塩もみし、沸騰した湯で再び沸騰するまで茹でる
  2. ざるに揚げて水気を切ったあと鍋に戻し、空炒りして水気を飛ばす
  3. 水分がなくなったなら皿に取り、あら熱をとる
  4. フードプロセッサーでお米の粒くらいに撹拌する
  5. フードプロセッサーがない場合は包丁で細かく刻む
  6. 研いだお米にこんにゃくを加え、いつもの水加減で炊く
  7. 炊き上がったらよく混ぜ、できあがり

フードプロセッサーで撹拌する場合は、細かくなりすぎないようにしましょう。冷凍する場合はあら熱をとったあと、ラップに包んで保存してください。

厚揚げや豆腐で代用

ご飯の代わりに厚揚げや豆腐を使うのもおすすめです。それぞれの糖質は次の通り。

  • 厚揚げ:(150g)→0.3g
  • 木綿豆腐:150g(1/2丁)→1.8g

どちらも糖質が少ない上に、高タンパク質。糖質制限ダイエット向けの食材です。食べやすくカットして、カレーをかければできあがり。調理が簡単なのもおすすめポイントです。

おすすめの低糖質レトルトカレー

より簡単にカレーが食べたいときは、低糖質のレトルトカレーを利用するのもおすすめです。特に評判のいい、無印良品とCoCo壱番屋のレトルトカレーを紹介します。

無印良品

チキンとトマトのカレー

画像引用元:無印良品

商品情報

  • 糖質量:3.15g
  • カロリー:127kcal
  • 内容量:150g
  • 価格:350円(税込)

小麦粉やデンプンを使わず、糖質を抑えたレトルトカレーです。1食分の糖質がたったの3.15gで、糖質を心配することなくカレーが楽しめます。チキンやトマトに、ソテーオニオンのうまみを加えているのが美味しさのポイント。おからや野菜のペーストでとろみをつけているので、普通のレトルトカレーと比べても遜色ありません。スパイスをきかせ、インド風に仕上げています。

他にきのこと牛肉を合わせた欧風ビーフカレーや、鶏ひき肉にたけのこを合わせたキーマカレーもあります。

CoCo壱番屋

低糖質ビーフカレー

画像引用元:CoCo壱番屋

商品情報

  • 糖質量:6.2g
  • カロリー:155 kcal
  • 内容量:150g
  • 価格:6個 2,460円(税込)

CoCo壱番屋の美味しいビーフカレーを、家庭でも楽しめるレトルトカレーです。小麦粉の使用を控え、低糖質に仕上げています。バターやソテーオニオンでコクや甘みを引き出し、普通のカレーと変わらない美味しさが楽しめるのがおすすめポイントです

専門家おすすめ!糖質制限ダイエット中でもOKのカレーレシピ

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
普通は糖質の高いカレーも、ひと工夫すれば糖質制限ダイエット中でも美味しく食べられます。カレーを存分に楽しめるレシピを10点、紹介しましょう。

ここでは、専門家がおすすめするカレー料理のレシピを紹介します。

さば缶キーマカレー

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • さば缶:1缶(190g)
  • きざみ青ネギ:1袋(40g)
  • ケチャップ:大さじ1
  • カレー粉:小さじ2
  • しょうゆ:小さじ1/2

(一人分・ご飯別):カロリー197.8kcal・糖質量3.4g・値段120円)

作り方

  1. 全材料を耐熱容器に入れ、ほぐすようによく混ぜる
  2. さば缶は汁ごと使うこと
  3. ラップをして600wの電子レンジで3分加熱してできあがり

おすすめポイント

材料を混ぜてレンジで加熱するだけの簡単レシピです。小麦粉のルーを使わず低糖質ですが、カリフラワーライスやこんにゃくライスと合わせればさらに糖質カットできます

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
さば缶の油汁まですべて残さずに使えるお手軽メニューです。

参考:クックパッド

 

無水カレー

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • 鶏もも肉(皮なし):160g
  • 玉ねぎ:100g
  • トマトソース(バリラ):200g
  • カレー粉:10g
  • クミン:小さじ1/4
  • チリペッパー:小さじ1/4
  • 塩:少々
  • ガラムマサラ:適量

(一人分・ご飯別:カロリー210.6kcal・糖質量14.5g・値段240円)

作り方

  1. 鶏肉は一口大に切る
  2. 玉ねぎとトマトソースはフードプロセッサにかけて滑らかにする
  3. ガラムマサラ以外の全材料を鍋に入れ、弱火で30分煮込む
  4. 火を止めてガラムマサラを加えてできあがり

おすすめポイント

簡単にできて、病みつきになる美味しさのカレーです。トマトソースはトマト缶でもOKですが、その場合はコンソメを4g加えてください。チリペッパーはお好みで調整しましょう。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
野菜の水分のみで作られ、うま味の凝縮されたカレーです。

参考:クックパッド

 

牛肉と野菜のカレー炒め

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • 牛赤身肉:100g
  • ピーマン:2個
  • しめじ:1袋
  • 豆もやし:1袋
  • しょうゆ:大さじ1
  • エリスリトール:大さじ1
  • 糖質0の日本酒:大さじ1
  • カレー粉:小さじ1
  • おろしニンニク:小さじ1

(一人分:カロリー180.3kcal・糖質量3.1g・値段210円)

作り方

  1. 牛肉とピーマンは細切りにする
  2. 熱したフライパンで牛肉を色が変わるまで炒める
  3. 野菜を加えてさっと炒める
  4. 調味料を加え、野菜の水気がなくなるまで炒めたら完成

おすすめポイント

食欲をそそるカレー味の炒め物です。野菜は好きなものでOK。残り物でも美味しくできあがります。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
切って炒めるだけ。野菜たっぷりでボリュームがあるのに、とてもヘルシーなレシピです。

参考:クックパッド

 

ゴロゴロカレーチキン

画像引用元:クックパッド

 

材料:4人分

  • 鶏胸肉:330g
  • カレー粉:大さじ1
  • ラカント:大さじ1
  • マヨネーズ:大さじ1
  • 糖質0酒:大さじ1
  • ケチャップ:大さじ1
  • ニンニク(チューブ):小さじ1
  • コンソメ:小さじ1/2

(一人分:カロリー119.3kcal・糖質量2.0g・値段90円)

 

作り方

  1. 鶏肉は皮をとってフォークで全体に穴をあけ、一口大に切る
  2. 調味料とともにジップロックに入れて密閉し、よく揉む
  3. 熱湯とともに炊飯器に入れ、90分保温する

おすすめポイント

簡単にできる、美味しいカレー風味のチキンです。丸ごとの鶏ささみや魚のメカジキでも美味しくできるので、試してみてください。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
揉み込んで、炊飯器でできちゃう簡単レシピです。

参考:クックパッド

 

鶏肉のアジアンロースト

画像引用元:クックパッド

 

材料:4人分

  • 鶏むね肉:300g
  • ココナッツミルク:大さじ2
  • カレー粉:小さじ2
  • しょうゆ:小さじ1
  • ピーナッツバター:大さじ1

(一人分:カロリー120kcal・糖質量1.8g・値段90円)

 

作り方

  1. 鶏肉は皮を取り除き、削ぎ切りにする
  2. すべての調味料とともにジップロックに入れる
  3. よく揉んで、30分以上おいておく
  4. トースターの天板に並べて、10分焼いたら完成

おすすめポイント

カレー風味のエスニックな焼き鳥です。低糖質で、大満足の一品。焼く時間はトースターの機種によって調整して下さい。焦げそうなときはアルミを被せましょう。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ココナッツミルクとピーナッツバターに漬けた、バリ風焼き鳥です。

参考:クックパッド

 

タイ風一口ハンバーグ

画像引用元:クックパッド

 

材料:8個分

  • 鶏ひき肉:200g
  • 絹ごし豆腐:50g
  • 海老:100g
  • グリーンカレーペースト:20g
  • ラカント:小さじ2
  • レモングラス(乾燥):8本

(1個分:カロリー50kcal・糖質量0.4g・値段95円)

 

作り方

  1. 海老は殻をむいて背ワタをとり、塩水→真水の順で洗う
  2. 水気をきって、包丁で粘りが出るまでたたく
  3. レモングラスは細かくきる
  4. ボウルにすべての材料を入れる
  5. よく混ぜたら8等分にする
  6. フライパンに多めの油(分量外)を熱する
  7. 両面をこんがり揚げ焼きにしたらできあがり

おすすめポイント

暑い季節におすすめの、カレー風味のハンバーグです。ひき肉は豚ひき肉や白身魚のすり身に代えても美味しいので、試してみてください。海老の代わりにイカでもOK。レモングラスが苦手な場合は入れなくても大丈夫です。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
タイ風らしい、スパイシーな味です。お弁当にもおすすめの一品!

参考:クックパッド

 

厚揚げ肉巻き

画像引用元:クックパッド

 

材料:8切分

  • 豚薄切り肉:8枚(約150g)
  • 厚揚げ:1枚(約130g)
■ ☆たれ
  • カレー粉:小さじ1
  • おろしニンニク:小さじ1
  • しょうゆ:大さじ1
  • ラカント:小さじ2
(1個分:カロリー59.5kcal・糖質量0.9g・値段100円)

作り方

  1. 厚揚げは熱湯をかけて油抜きしたあと、8等分にする
  2. たれの材料はすべて混ぜておく
  3. 豚肉で厚揚げを巻く
  4. 巻き終わりを下にして、全面をしっかり焼く
  5. 混ぜておいた調味料を加え、水分がなくなるまで煮からめたら完成

おすすめポイント

厚揚げを豚肉で巻いた、ボリュームたっぷりのおかずです。カレー風味の照り焼きで、食欲をそそる一品。お弁当にもおすすめです。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
カレー風味の照り焼きです。ボリュームもあり、満足感たっぷりですよ。

参考:クックパッド

 

ブロッコリーの皮のカレー炒め

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • ブロッコリーの茎の固い皮の部分:1/2株分
  • オリーブオイル:小さじ2
  • カレー粉:3g
  • 塩:少々

(全体:カロリー80kcal・糖質量0.4g・値段80円)

 

作り方

  1. ブロッコリーの固い皮の部分をよく洗い、千切りにする
  2. フライパンにオリーブオイルを熱して炒める
  3. しんなりしたら、カレー粉を入れてしっかり炒める
  4. 味を見て、塩で味を整えたら完成

おすすめポイント

ブロッコリーの芯の部分は柔らかくて美味しいので、捨てずに調理しましょう。カレー風味にすると、ひときわ美味しく食べられます。カレー粉はしっかり熱すると香りが出て、さらに美味しくなりますよ。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
捨ててしまいがちなブロッコリーの茎の部分も余すことなく食べられます。

参考:クックパッド

 

鯖水煮のおからポテサラ風

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • おから:60g
  • さば水煮:75g
  • マヨネーズ:15g
  • カレー粉:5g
  • 塩コショウ:適量

(全体:カロリー304kcal・糖質量10.8g・値段180円)

 

作り方

  1. さば水煮は身をほぐしておく
  2. 材料を全部ボウルに入れ、混ぜ合わせる

おすすめポイント

ただ混ぜるだけなのに美味しい、低糖質なおかずです。カレー粉が美味しさのポイント。お腹が空いたときにさっと作れるのでおすすめです

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
混ぜるだけで美味しく簡単にできちゃう、忙しいときにおすすめのレシピです。

参考:クックパッド

鮭のカレームニエル

画像引用元:クックパッド

 

材料:4人分

  • 鮭:4切れ
  • ★カレー粉:大さじ1
  • ★おからパウダー:大さじ1
  • 塩:少々
  • 酒:適量
  • バター:20g

(一人分:カロリー200kcal・糖質量1.0g・値段150円)

作り方

  1. 鮭の切身に塩、酒をかけ、5分程度おく
  2. ★の材料を合わせておく
  3. 水分をよくふき取った鮭に、合わせておいた★をまぶす
  4. フライパンにサラダ油をしき、鮭を焼く
  5. 両面こんがり焼き色がついたらバターを入れ、全体にからめる

おすすめポイント

カレー風味が美味しいムニエルです。魚の良質なタンパク質が摂れて、低糖質。作り方も簡単です。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
小麦粉の代わりにおからパウダーを使用することで糖質カットできます。

参考:クックパッド

まとめ

糖質制限ダイエット中でも、カレーを我慢する必要はありません。材料を変える、カレールーを使わずスパイスで作るなどのひと工夫で、低糖質で美味しいカレーが食べられます。専門家おすすめのレシピも参考にして、カレーを食べながら糖質制限ダイエットを成功させてください!

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