How to糖質制限運動

筋トレ中の飲酒はNG?理由やお酒を我慢できないときの対処法を紹介

2020/07/08 2020/07/08

「筋トレをして体を絞ったり鍛えたりしている時期はお酒は控えた方が良い!」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか?今回は、お酒は筋トレにどのような影響を与えるのか、また、筋トレ期間中に飲酒する際の注意点について理学療法士の光成さんにお話を伺いました。

お酒が筋トレに与える悪影響とは?

まずは、お酒が筋トレにどのような悪影響を与えてしまうのかについて知っておきましょう。

筋肉の成長を妨げる

アルコールには、テストステロンの分泌を減少させてしまう効果があるといわれています。テストステロンという男性ホルモンには、筋肉を成長させる働きがあるため、アルコールを摂取することで筋肉の成長を妨げてしまう可能性があります。

光成さん
飲酒をすることで、筋トレ後の筋肥大を抑制することが報告されています。

筋肉を分解してしまう

飲酒時は、筋肉を分解する作用があるコルチゾールが分泌されることがわかっています。コルチゾールはストレスホルモンと呼ばれることもあり、飲酒時の他にストレスを感じたときにも分泌されます。せっかく筋トレをおこなっても、飲酒やストレスによって、その効果が減少してしまう可能性があるため注意しましょう。

筋肉の回復を遅らせる

筋トレ後の身体は、筋肉の回復をおこなおうとします。しかし、筋トレ後にお酒を飲むと、身体は筋肉の回復を後回しにしてアルコールの分解と代謝をおこない始めます。そのため、筋肉の回復が遅れ、内蔵にも負担がかかってしまうのです。

光成さん
筋トレ後の筋の組織としては、損傷(破壊)をしている状態であり、その上体で飲酒をすることで、筋組織の損傷が促される事がわかっています。

糖質過多になる

お酒によっては糖質を多く含むものもあるため、飲酒を続けていると体脂肪が付きやすくなる可能性があります。せっかく筋トレをして筋肉量が増えても、身体の脂肪が増えてしまうと、引き締まった身体を手に入れることはできません。

筋肉のパフォーマンスが低下する

飲酒をすることで筋肉のパフォーマンスが低下してしまう場合がある、ということが分かっています。効率よく鍛えるためにも、筋トレ期間中の飲酒は控えた方が良いでしょう。

光成さん
飲酒をする人は飲酒をしない人に比べ、筋自体のパフォーマンスが30%前後低下することが報告されています。

睡眠が浅くなる

アルコールを摂取すると、睡眠のサイクルが乱れ睡眠が浅くなってしまい、疲労がたまりやすくなるといわれています。筋トレ後は良質な睡眠をとって筋肉の回復や成長を促しましょう。

脱水症状に陥りやすい

筋トレ時は汗をかくため、意識して水分補給をおこなっている人が多いでしょう。しかし、実は飲酒時にもこまめに水を飲むことが必要です。アルコールには利尿作用があるため、脱水症状に陥りやすいということを覚えておきましょう。

筋トレ時期の飲酒は絶対NG?

お酒には様々な悪影響があることが分かりましたが、それでも禁酒するのは厳しいという方もいるでしょう。筋トレをおこなっている時期の飲酒は絶対にNGなのか、解説していきます。

お酒への耐性は人それぞれ

「お酒を飲むと酔いやすい人」「次の日までお酒が残りやすい人」といったように、アルコールの代謝能力は人それぞれ異なります。そのためお酒が筋トレに与える影響にも個人差があり、基本的にはお酒を飲むと筋トレの効果が下がるといわれていますが、中にはあまり効果が下がらない人もいます。

お酒に弱い自覚がある人はなるべく飲酒を避け、お酒に強い人も体への負担を考えて飲みすぎには注意が必要です。

筋トレの継続が難しい場合は飲酒もあり

「お酒を飲めないなら筋トレをしたくない」と考えて筋トレをやめてしまうくらいであれば、体調を見つつ適度に飲酒をするのもありです。

筋トレは毎日継続することが大切。トレーニングの効率は落ちてしまう可能性が高いですが、禁酒がストレスになったり、筋トレを継続できない原因となったりするよりは、摂取量に注意しながら飲酒をするのも良いでしょう。

お酒を我慢できないときは?

筋トレをおこなっている時期に「どうしてもお酒を飲みたい!」「雰囲気的に飲まざる負えない…」という状況になった場合はどうすれば良いのでしょうか?飲酒する際の対処法や注意点について紹介していきます。

糖質の少ないお酒を選ぶ

お酒を飲む際には、なるべく糖質の少ないお酒を選ぶようにしましょう。

光成さん
カロリーが低いお酒を選んで飲むことで、余分な糖質摂取を避けて効率よく肉体改造をおこなうことができます。

糖質を含むお酒にはビールやワインなどの醸造酒があり、糖質をほとんど含んでいないお酒にはウイスキーやジンなどの蒸留酒があります。それぞれ糖質量やカロリーを確認してみましょう。

蒸留酒

お酒(100mlあたり) 糖質 カロリー
焼酎 0g 約140kcal
ウイスキー 0g 約237kcal
ジン 0.1g 約260kcal

醸造酒

お酒(100mlあたり) 糖質 カロリー
ビール 3.1g 約188kcal
赤ワイン 1.5g 約73kcal
日本酒 4.1g 約109kcal

摂取量に注意する

筋トレ期間中に飲酒をする場合には、アルコールの摂取量に注意しましょう。飲みすぎてしまうと、せっかくの筋トレの効果が表れにくくなってしまいます。

「お酒の飲みすぎはダメ!」とよく聞きますが、そもそも具体的にはどのくらいの量のお酒を摂取すると飲みすぎになるのでしょうか?厚生労働省は、1日の飲酒量が男性で40g、女性で20gを超えると、生活習慣病のリスクが高まると指摘しています 。個人差があるため一概には言えませんが、目安として考えてみてください。

チートデイをつくる

アルコールや食事の制限をしていると、ストレスが溜まってしまう場合も多いです。ストレスが溜まると、継続できなくなったり、筋トレの効果が落ちたりしてしまいます。そのため食事制限をせずに食事や飲酒をおこなう「チートデイ」を設けている人も多いです。

チートデイ以外はきちんと制限をして、チートデイにはおもいきり食事や飲酒を楽しむのも良いでしょう。

光成さん
週に、3回以上程度の筋トレや有酸素運動が望ましいとされているため、筋トレをする日と飲酒をする日を計画的に決めておくことをおすすめします。

飲酒のタイミングに注意する

トレーニング直後は、筋肉の成長において大切な時間帯です。そのため、筋トレや運動直後の飲酒は避けましょう。きちんと水分補給をおこない、プロテインなどたんぱく質をしっかり摂取するよう心がけましょう。

光成さん
筋肉自体の回復を阻害したり、筋肥大、パフォーマンスの低下を招く危険が考えられます。

飲酒する場合はおつまみにも注意

お酒を飲むと、一緒におつまみもたくさん食べてしまいがちです。お酒の種類や量は注意できても、おつまみを食べすぎてしまったらせっかくの我慢が水の泡になってしまいますよ。ここでは、筋トレ中の人におすすめのおつまみと控えるべきおつまみを紹介していきます。

光成さん
飲酒をせざる負えない場合は、極力糖質の高い食事はさけるようにしましょう。ごはん、ラーメン、デザート等は控えて、魚類、肉類、サラダ、豆類などをおつまみに選びましょう。

筋トレ中の人におすすめのおつまみ

筋トレ中の人には、低カロリー高たんぱくで、ビタミンなどの栄養素も多く含むおつまみがおすすめです。サラダや野菜スティック、ピクルス、酢の物、お刺身、鶏肉、冷ややっこなどがあります。

筋トレ中の人は控えたいおつまみ

筋トレ中の人は、糖質や油分が多く含まれるおつまみは身体に脂肪が付く原因となるため控えることをおすすめします。フライドポテト、ラーメン、チャーハン、スナック菓子などは避けた方が良いでしょう。

筋トレ期間中はなるべくお酒を控えよう!

アルコールを摂取すると、筋肉の成長を妨げたり、筋肉を分解してしまったりする可能性があるため、筋トレ期間中は効果をしっかり出すためにも飲酒が控えた方が良いことが分かりました。しかし、禁酒することで筋トレが継続できなかったりストレスになってしまう場合は、お酒の種類や量、タイミングなどに注意しながら飲むようにしましょう。

我慢できる場合はなるべく飲酒を避け、筋トレの効果を下げずに身体を鍛えましょう。

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