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腹筋を割るために効果的な筋トレは?専門家がトレーニング方法をレベル別に紹介!

2020/07/08 2020/07/08

きれいに割れた腹筋に憧れて、筋トレを始める方も多いのではないでしょうか?腹筋を効率的に鍛えるためには、どのようなトレーニングが効果的なのでしょうか。今回は、理学療法士の光成さんに、腹筋を割るためにおすすめの筋トレ方法についてお話を伺いました。

腹筋を割るためには?

腹筋を効率的に鍛えるためには、腹筋についての知識を付けることも必要です。ここでは、腹筋を割るために必要なことや、腹筋の種類について解説していきます。

腹筋を鍛えて体脂肪を落とす

腹筋を割るためには、ただ筋トレをするだけでなく、体脂肪を落とすことも大切です。そのため、腹筋を大きくするための無酸素運動と、体脂肪を落とすための有酸素運動を組み合わせてトレーニングをおこないましょう。

腹筋の部位を意識して分けて鍛える

腹筋と一言で言っても、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つの部位で構成されています。そのため、腹筋を綺麗に鍛えて割るためには、腹筋の部位をそれぞれ意識して鍛えることが大切です。

腹筋のトレーニングには、腹直筋に効果的なもの、外腹斜筋に効果的なものといったように、トレーニングごとに鍛えられる部位が異なります。4つの部位それぞれを鍛えられるような筋トレメニューを組みましょう。

腹筋を大きくするための無酸素運動

ここからは、腹筋を鍛えるのに効果的なトレーニング方法を紹介していきます。初心者向け、中級者向け、上級者向けのレベル別に紹介していくので、自分に合うトレーニングから始めてみてくださいね。

初心者①:腹筋①(肩甲骨が上がる程度orお臍を見る)

  • 効果のある部位:腹直筋
  • トレーニング方法

①膝を90度に立てて、両手は頭の後ろで組む(難しい人は胸の前で両手を組む)

②お臍をみるように上体を床からあげる

初心者②:腹筋②(腹部をひねりながら状態を上げる)

  • 効果のある部位:内外腹斜筋
  • トレーニング方法

①膝を90度に立てて、両手は頭の後ろで組む(難しい人は胸の前で両手を組む)

②上体を上げる際に、肩を対側の膝に当てるように身体をひねる

③1セット終わったら、さきほどと反対の肩を対側の膝に当てるように上体を上げる

中級者①:フロントプランク

  • 効果のある部位:腹直筋、腹横筋、大腰筋
  • トレーニング方法

①四つ這いの姿勢から両肘から前腕にかけて、肘が90度となるように腕を置く

②足は膝を伸ばして、つま先立ちになる

③臀部が上がりすぎず、床と並行にするような意識で止める

中級者②:サイドプランク

  • 効果のある部位:内外腹斜筋
  • トレーニング方法

①片方の肘から前腕を床に置き、前腕に対して90度となるように両足を伸ばす

②身体の側面が床に接するので、上体を床から上げる

③前腕、肩、体幹、床を三角形になるようにキープする

上級者①:レッグレイズ

  • 効果のある部位:下部腹直筋、大腰筋、腹横筋
  • トレーニング方法

①仰向けに寝て、両手を坐骨の下に入れ、両足を上げる

②45度ほどで止めて、ゆっくりおろしていく

上級者②:腹筋ローラー

  • 効果のある部位:腹筋群全体
  • トレーニング方法

①四つ這いの姿勢で、ローラーを持ち前へ転がす

②身体が床と並行になったところでローラーを戻して、四つ這いの姿勢に戻る

体脂肪を落とすための有酸素運動

ここからは、腹筋をきれいに割るために必要な、体脂肪を落とすための有酸素運動を紹介していきます。2つの有酸素運動を紹介しますので、実践しやすいものを選んでチャレンジしてみましょう。

ジョギング

道具などを使わず、すぐにチャレンジできるジョギングですが、正しいフォームでおこなうことが大切です。ジョギングをおこなう際は、以下のポイントに注意してみましょう。

①背筋を伸ばし、視線を正面に向ける
②肩から力を抜き、肩甲骨を動かすイメージで腕を振る
③下腹部に力を入れ、腰の高さを一定に保つ
④歩幅は広げすぎないようにする

ペース 長く継続できるような速さ
1回当たりの時間 20分以上
1週間の頻度 週に3回以上
光成さん
スピードや時間などについては個人の体力により異なりますが、20分間以上を継続して走れる速さでジョギングをお勧めします。

ダンス

ダンスは音楽に合わせて全身を動かすので、有酸素運動の中でも楽しくダイエットをすることができるでしょう。踊ることに集中できるため、飽きっぽい人にもおすすめの運動方法です。

ダンスは体幹が鍛えられるため、インナーマッスルが刺激され、スタイルアップの効果があります。様々な種類があるため、くびれが欲しい人は「ベリーダンス」や「ガールズヒップホップ」下腹を引っ込めたい人は「ラテンダンス」など、自分に合うダンスを探してみましょう。

1回当たりの時間 20分以上
1週間の頻度 週に3回以上
光成さん
難易度は様々ありますが、20分以上継続して動けるように、自分で調節してみてください。

腹筋を鍛える筋トレで注意したいこと

筋トレは正しいフォームでおこなわないと、効果をあまり期待できない場合がありますが、フォームの他にも気を付けなければならないことがあります。ここでは、腹筋を鍛える筋トレ中に、注意することについて解説していきます。

腹筋を意識して筋トレをすること

1回1回の運動において腹筋を意識するのと意識しないのでは、筋肉への効果が変わってきます。筋トレをする際にどの筋肉を使っているのか意識することで、筋肉が働く数が増え、しっかり筋を使えるため、より効果的に筋肉を鍛えることができます。

トレ―ニング中は呼吸を止めない

筋トレ中はついつい力が入り、呼吸を止めてトレ―ニングをおこなってしまう人もいるのではないでしょうか?じつは腹筋と呼吸とは密接に関わっているため、呼吸しながらトレーニングをおこなうと、より腹筋への効果が期待できます。ぜひ呼吸を意識しながら筋トレをおこなってみてください。

効果的な筋トレできれいに腹筋を鍛えよう!

腹筋を割るためには、腹筋に効く筋トレとジョギングなどの有酸素運動を組み合わせて、継続させることが大切です。人によって体への負荷は異なるため、自分に合うレベルのトレーニング方法を見つけてチャレンジしてみてください。正しいフォームや頻度を守り、効率的に腹筋を鍛えましょう。

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