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ポン酢は意外と糖質が多い!ダイエット中のポン酢との付き合い方

2020/07/08 2020/07/08

鍋や冷やっこに欠かせないのがポン酢です。適度な塩気と爽やかな酸味で、料理をさっぱりと味わうのにぴったりの調味料だと言えるでしょう。

ヘルシーな印象が強いポン酢ですが、実はダイエット中には要注意の調味料でもあります。この記事ではポン酢の糖質カロリー、そして活用方法を紹介します。ポン酢との上手な付き合い方を知ってダイエットを成功させましょう!

ポン酢は低カロリーだけど糖質はやや多め

ポン酢はあっさりしていてヘルシーなイメージを持たれがちですが、実は糖質が多く食べ過ぎに注意が必要な調味料です。詳しく見てみましょう。

ポン酢の糖質・カロリー

糖質 1.4g
カロリー 8.5kcal

※大さじ1杯(18g)あたり

ポン酢は低カロリーですが、大さじ1杯で1.4g糖質はやや多めです。さっぱりしておいしいからとたっぷり使っていると、あっという間に5g、10gもの糖質を摂取してしまうでしょう。

一般社団法人 食・楽・健康協会が提唱するロカボでは、1食あたりの糖質摂取量は20~40gが適正であるとしています。せっかくヘルシーな低糖質メニューを選んでも、ポン酢の使い過ぎで適正摂取量をオーバーしてしまっては意味がありません。控えめにするよう心がけると良いでしょう。

ポン酢を使うメニューの糖質・カロリー

水炊き(746.5g) 冷ややっこ(334g) 冷しゃぶサラダ(385g)
糖質 9.3g 7.8g 9.5g
カロリー 418kcal 197kcal 320kcal

※1人前あたり

ポン酢を使うメニューはあっさりしたものが多く、いずれも糖質・カロリーは控えめです。ポン酢の使用量にさえ気をつければ、ダイエット中の食事としてもおすすめです。いずれも肉や豆腐といったタンパク質が含まれているため、筋肉を減らさず脂肪だけを落とすために役立ちます。

ポン酢の糖質・カロリーは調味料の中では平均的

ポン酢 めんつゆ(ストレート) しょうゆ ウスターソース
糖質 1.4g 1.3g 1.4g 4.8g
カロリー 8.5kcal 6.6kcal 14kcal 21kcal

※大さじ1杯あたり

ポン酢は糖質が多めですが、調味料の中では糖質・カロリーとも平均的だと言えます。

めんつゆの糖質、カロリーはポン酢と同じ程度です。またしょうゆはややカロリーが高いものの、糖質はポン酢と変わりません。その一方で、ウスターソースは糖質、カロリーともに高いです。揚げ物には欠かせない調味料ですが、ダイエット中は控えめにしたほうが良さそうです。

ポン酢はダイエットに向いている?

ダイエットのおともにポン酢を活用したいという人は少なくないでしょう。ポン酢はさっぱりしていて、ダイエット向きのヘルシーな食事にもよく合います。

しかしポン酢は糖質が多く、ダイエットに活用するには不安があるのも事実です。本当にダイエット中に使って良いものなのでしょうか。

ポン酢のメリット

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
・アミノ酸が豊富に含まれており、筋肉を増やす働きがあるためダイエットには効果的です。

・クエン酸が豊富に含まれており、脂肪燃焼効果があります。

ポン酢のメリットとして、アミノ酸やクエン酸が多く含まれていることがあげられます。

アミノ酸とはたんぱく質を構成する物質です。筋肉は大部分がタンパク質でできているため、アミノ酸は筋肉を作る材料として役立ちます。

クエン酸は酢などに多く含まれ、酸味の成分としてよく知られています。クエン酸は糖質や脂質をエネルギーに変えるはたらきを活性化させると考えられており、ダイエットにも役立つことが期待できます。

ポン酢のデメリット

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
・糖分だけではなく塩分も多く含まれていることにより、むくみやすいという欠点があります。

・原料に含まれる柑橘類やお酢などの酸には、胃酸や唾液などの分泌を促す作用があり、満腹になりにくくなります

食欲を増進させてしまうため、食べ過ぎに注意する必要があります。

ダイエット中は糖質やカロリーが気になりがちですが、塩分も見逃せません。体内の塩分濃度が高いと、それを薄めるために体は水分を多く欲するようになります。これがむくみを引き起こし、太って見えてしまう原因となります。

また、料理にポン酢をかけるとさっぱりして食べやすく、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。しかしダイエット中に食べ過ぎは禁物。ポン酢を使う時はあらかじめ食べる量を決めておくなど対策を取っておいたほうが良いでしょう。

ダイエット中にポン酢を利用して良いか?

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
出来るだけ避けた方が良いでしょう。

ダイエット中は大さじ一杯の糖質が2g以下までに抑えた方が良いと言われておりますが、ポン酢しょうゆは大さじ1杯に対し約1.8gほど含まれているのでギリギリの糖質量です。

さっぱりしてるからといって、ついつい量が増えてしまうと糖質量も増えますし、さらに食欲を増進させてしまいます。

調味料としてはとても美味しいものではありますので、どうしても利用したい場合は量を控えるか、糖質オフのものをお勧めいたします。

ポン酢はダイエット中に利用するにはデメリットが多い調味料であり、積極的に利用するのはおすすめできません。なるべく利用せずに済むよう食事メニューを工夫すると良いでしょう。

糖質オフのポン酢については以下で改めて紹介します。

糖質が少ないポン酢を使って糖質をカットしよう

ポン酢は糖質が多い調味料ですが、だからと言ってポン酢を完全に断つのは簡単ではありません。ダイエット中でもポン酢を使いたいという人は、糖質が少ないポン酢を選んで利用するのがおすすめです。ここでは糖質が少ないポン酢を紹介します。

低糖質ポン酢のメリットと注意点

低糖質ポン酢はダイエット中に嬉しい調味料です。メリットと注意点を確認しておきましょう。

低糖質ポン酢のメリット

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
血糖値の上昇を防ぐことができます。

・糖質を抑えることで食材の本来の味や美味しさを楽しむことができます。

糖質を摂取すればするほど血糖値が上昇し、糖質が脂肪に変わって体に蓄積されやすくなります。通常のポン酢を低糖質ポン酢に切り替えることで、血糖値がそれほど上昇せず太りにくくなる効果が期待できます。

低糖質ポン酢の注意点

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
・市販のものを選ぶとき人工甘味料が入ってるものもあるので安全性から考えてなるべく避けた方が良いでしょう。

糖質をカットするため、砂糖などの代用品として低糖質な人工甘味料が使われることはよくあります。しかし人工甘味料は身体への害があるのではないかと問題視されているのも事実です。安全性を考えるなら、できるだけ人工甘味料が入っていないものを選ぶようにしましょう。

通販サイトで入手できる低糖質ポン酢

低糖質ポン酢を手に入れる一番簡単な方法は市販されている商品を購入することです。ポン酢の糖質が気になる人に向けて、低糖質のポン酢が販売されています。ここでは通販サイトで購入できる低糖質ポン酢を紹介します。

 糖質制限ドットコム 糖質制限 ぽん酢

出典:糖質制限ドットコム

糖質 0.81g
カロリー 6.4kcal
価格(360ml 1本) 550円

※大さじ1杯(18g)あたり

糖質制限ドットコムは糖質制限の専門ショップであり、幅広い糖質制限食品を取り扱っています。このポン酢は砂糖の50倍甘いと言われる天然成分の羅漢果エキスを使っており、糖質が約56%カットされています。お酢のツンとする香りがせず、ゆずの爽やかな香りを楽しめる商品です。

ヤマモリ 無砂糖でおいしいぽん酢

出典:ヤマモリウェブサイト

糖質 0.3g
カロリー 3kcal
価格(360ml 1本) 345円

※大さじ1杯(18g)あたり

ヤマモリは醤油やつゆ、たれなどを製造・販売する老舗企業です。こちらのポン酢は砂糖を使用せず糖質を70%カットしています。普通のポン酢と遜色ないおいしさで、糖質を気にすることなく食事を楽しめます。

手作りポン酢で安価に糖質カット

低糖質ポン酢を安く手に入れるなら手作りするのがおすすめです。ポン酢を手作りすれば、糖質をカットできるのはもちろん好みの味を自由に作ることができます。余計な添加物を使用せずに済むのも大きな魅力です。

【手作りポン酢のレシピ】★糖質制限ポン酢★

出典:クックパッド

材料 (大さじ5杯分)

  • 穀物酢大さじ1(15g)(糖質0.6g/7.8㎉)
  • 減塩醤油大さじ2と1/2(45g)(糖質1.5g/4.3㎉)
  • パルスイート液小さじ1(5g)(糖質0.0g/0㎉)
  • レモン汁(ポッカレモン)小さじ1/2(3g)(糖質0.3g/1.67㎉)
  • かつおだし(顆粒)少々(1g)(糖質0.5g/2.25㎉)

作り方

  1. 空き容器にすべて入れて混ぜる。終わりです。

急ぎの時はポン酢の代用品を利用する手も

糖質が少ないポン酢をすぐに使いたい、でも家に材料がそろっていない…そんな時は代用品を利用するという方法もあります。通常のポン酢に含まれる果糖ブドウ糖液糖などの糖分を加えないため、糖質カットに有効です。ここで紹介するのはごく簡単なものなので、ポン酢が急きょ必要な時に活用してみてください。

醤油+酢

醤油と酢を混ぜたもの、いわゆる酢醤油は酢の酸味と醤油の塩分があり、ポン酢に近い味わいをごく簡単に作ることができます。餃子のたれとしてもよく利用されており、多くの人にとって馴染みがある味わいです。醤油と酢との割合は5:2が目安です。

醤油+かんきつ果汁

酢の代わりにかんきつ果汁を利用すると爽やかな酸味を楽しめます。酢の時と同じく、醤油とかんきつ果汁の割合は5:2が目安となります。

かんきつ果汁はゆずやすだち、かぼす、レモンなど、かんきつ類であれば何でも構いません。生の果物を絞れば豊かな風味になりますが、簡単に作る場合は果汁の状態で市販されているものを利用するのも手です。

ポン酢を使った低糖質レシピ

ポン酢自体は糖質が高めの調味料ですが、メニューを工夫すれば1食あたりの糖質摂取量を抑えることが可能です。ここではポン酢を使った低糖質レシピを紹介します。

【ポン酢を使った糖質10g以内の簡単レシピ】豆苗としいたけのポン酢和え

出典:クックパッド

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
さっぱりとした味付けでシャキシャキ感もあり、サラダがわりにもおススメです。
糖質 1.8g
カロリー 30kcal
価格 120円

※1人前あたり

材料 (2人分)

  • 豆苗1袋
  • しいたけ3枚
  • ポン酢しょうゆ適量

作り方

  1. 豆苗は根を切り半分に切る。沸騰したお湯でさっと茹で水気を切っておく。
  2. しいたけはトースターで5~6分焼き、薄切りにする。
  3. ボウルに①と②を入れ、ポン酢しょうゆで和えたら出来上がり。

【ポン酢を使った糖質20g以内の低カロリーレシピ】ブロッコリーの茎と竹輪のポン酢醤油炒め

出典:クックパッド

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ごま油とポン酢しょうゆの組み合わせが風味のある良い味付けとなります。
糖質 13g
カロリー 160kcal
価格 120円

※1人前あたり

材料 (2人分)

  • ブロッコリーの茎1房分(100g)
  • 竹輪(小)2本(50g)
  • サラダ油(炒め用)小匙1
  • ポン酢醤油大匙1
  • ごま油適宜

作り方

  1. ブロッコリー1房分の茎です。
  2. ブロッコリーの茎の太い部分は、皮を剥いてから、スライサーと包丁を使って千切り状態にする。
  3. 竹輪を 3mm 幅程度に細長く切る。
  4. フライパンにサラダ油をひいて熱し、ブロッコリーを入れ、塩胡椒して炒めます。
  5. ブロッコリーがしんなりしてきたら、竹輪を入れて、さらに炒めます。
  6. ポン酢しょうゆを回し入れて、水分が少なくなったらごま油を少量適宜加えて、加熱を終了する。
  7. 器に盛って完成。

【ポン酢を使った糖質20g以内で満足感を得られるレシピ】さば缶と長いものポン酢煮

出典:クックパッド

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ポン酢しょうゆによってサバの臭みも感じなくなります。食べ応えのある一品です。
糖質 18g
カロリー 310kcal
価格 250円

※1人前あたり

材料 (2人分)

  • さば水煮缶1個
  • 長いも250g
  • ポン酢しょうゆ大さじ2
  • 豆苗またはネギ少々

作り方

  1. 長いもは皮を剥き、食べやすい大きさに切る。今回は大きな短冊切り。
  2. 油(材料外)を少しひいたフライパンに1の長いもを入れ、強めの中火で少し焼き目がつくまで炒める。
  3. 2にさば水煮缶を汁ごと入れる。
  4. 3にポン酢を加え、弱めの中火で煮ます。長いもに煮汁が染みるくらいまで。
  5. 器に盛り、豆苗やネギなどを散らして完成です。

まとめ

糖質を制限するために低糖質なメニューを選んだり食事量を減らすのは大変なこともあります。時にはダイエット向きの食事を考えるのが面倒に感じられることもあるでしょう。

しかし、そんな時でも調味料を工夫するだけなら負担なく実践できます低糖質のポン酢をストックしておいたり、ポン酢を使い過ぎないよう心がけるだけでも糖質カットができるのです。小さな心がけを積み重ねて、食事を楽しみながらダイエットを成功させましょう!

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