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いちごは低糖質・低カロリーでダイエットにおすすめ!おすすめの食べ方を紹介

2020/07/08 2020/07/08

いちごはフルーツの中でも特に人気があります。鮮やかな赤色の果実は見た目にも華やかで、食べるとじゅわっと甘酸っぱい果汁が口の中いっぱいに広がります。

しかし、甘いいちごは糖質やカロリーが気になるのもまた事実です。ダイエット中はいちごを避けようと考える人も少なくないでしょう。そこで、この記事ではいちごの糖質カロリー上手な活用方法を紹介します。食べ過ぎさえしなければ、いちごはダイエットの敵どころか強い味方になってくれますよ!

いちごの糖質・カロリーは低い

いちごは糖質・カロリーとも低く、ダイエット中のおやつとして適した食材です。詳しく見てみましょう。

いちごの糖質・カロリー

糖質 7.1g
カロリー 34kcal

※100gあたり

いちご1粒あたりの重さは10~30g程度です。4,5粒食べてもたったの34kcalにしかならないのですから、カロリーは低いと言って良いでしょう。

また糖質についても、いちごは甘みがあるにも関わらず7.1gと低糖質です。一般社団法人 食・楽・健康協会が提唱するロカボでは、間食の糖質量は1日あたり10g以下が適切であるとしています。いちご100gはこの範囲内に十分おさまっており、糖質制限中の間食としても適していることが分かります。

いちご加工品の糖質・カロリー

いちご ドライいちご ジャム(低糖質)
糖質 7.1g 79.8g 47.3g
カロリー 34kcal 302kcal 197kcal

※100gあたり

いちご自体は低糖質・低カロリーですが、ドライいちごやジャムに加工すると糖質・カロリーとも大幅に増加します。ドライいちごは食感が軽くついつい手が伸びてしまいがちですが、食べ過ぎには注意したほうが良いでしょう。ジャムは加工の過程で砂糖を加えていることから、大さじ1杯分(20g)で39kcal、糖質は9gにものぼります。ダイエット中は控えた方が良さそうです。

他のフルーツとの比較

いちご オレンジ りんご ぶどう
糖質 7.1g 9.0g 14.3g 16.0g
カロリー 34kcal 39kcal 61kcal 64kcal

※100gあたり

いちごはフルーツの中でも糖質・カロリーが低めです。オレンジは酸味がありカロリーが低そうなイメージがありますが、糖質・カロリーともいちごとそれほど変わりません。りんごやぶどうはいちごとそれほど変わらないように思えますが、糖質・カロリーともいちごの約2倍あります。同じフルーツといえども油断は禁物です。

いちごの栄養と健康効果

いちごは甘酸っぱくて美味しいだけでなく、栄養面でも優れています。ダイエット中に嬉しいいちごの健康効果を確認しておきましょう。

ビタミンC

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ビタミンCは抗酸化作用があり体内の活性酸素を除去してくれることで肌の酸化を防ぎ美肌に効果があります

また、脂肪細胞に与える悪影響を減らしたり代謝を促すサポートにも効果をもたらします。

フルーツに多く含まれる栄養素といえばビタミンCです。ビタミンCは身体が酸化するのを防ぎ、肌や体内組織の老化を防止するために有効であると言われています。若く健康な身体を維持するためには欠かせません。

食物繊維

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ペクチンという水溶性の食物繊維が含まれており、大腸の働きを良くし腸内環境を整えることにより、お通じが良くなります

老廃物が排出されることにより、代謝が上がって痩せやすい体づくりに役立ちます

ダイエット中は食事量が減りやすく、普段よりも便秘になりやすいです。特に糖質制限ダイエットの場合、食物繊維が豊富なご飯やパンなど主食は抜くか減らすのが主流。体内に老廃物をため込まないようにするためにも、食物繊維は積極的に摂取する必要があります。

カリウム

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
いちごに含まれるカリウムは体内の過剰な塩分(ナトリウム)や老廃物を外に出してくれます。

それによってむくみや冷えが改善され、むくみからくるセルライトの防止にもなります。

顔や手、足などがむくむのは水分が原因です。血流が悪くなる等の理由により、細胞と細胞との間の部分に余計な水分が溜まってしまう現象をむくみと言います。

体内の塩分が増加すると、身体はそれを薄めようとしていつも以上に水分を必要とし、その結果むくみやすくなります。カリウムは塩分を排出するはたらきがあることから、むくみを防止しすっきりした身体を手に入れるために効果的です。

いちごの適切な摂取量

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
大きさにもよりますが、毎日食べるならば3個〜5個たまに食べる時には7個〜10個くらいが美容とダイエットに効果的な目安です。

いちごは低カロリーで低糖質、水分も多くて満腹感もあるためダイエット中は積極的に取り入れていきたい果物の一つです。

ただし、果物の糖分は果糖になりますので食べ過ぎれば逆効果となります。

食べ過ぎには気をつけながら、上記の量くらいを摂ることで良い効果を得やすくなります。

いちごは糖質・カロリーともに低いですが、適切な量に留めておくことは大切です。少しの量でも味わって食べれば満足感は十分に得られるものです。節度さえ守れば罪悪感なくいちごの風味を満喫することができるでしょう。

いちごの効果的な食べ方

せっかくいちごを食べるなら健康に良い食べ方をしたいものです。身体に嬉しい、いちごの効果的な食べ方を見てみましょう。

ヘタをつけたまま洗う

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
いちごを水洗いするときはヘタをつけたまま洗い、食べる直前にとるのが良いとされています。

理由は、ヘタを取ってから水洗いすると、いちごに含まれる栄養成分が水に溶けて流れてしまうからです。

いちごに多く含まれるビタミンCには水に溶けやすい性質があり、ヘタを取って水洗いすると50~60%ものビタミンCが流れ出てしまうと言われています。ヘタはつけたまま洗い、食べるときに手でつまんでねじり取るようにすることで、いちごの栄養を逃さずに摂取することができます。

朝食と置き換えて食べる

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ダイエットとして食事に置き換えるときは朝食がオススメです。朝にビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を取り入れることで代謝が良くなります。7〜10個が目安です。

朝食としてフルーツを食べるのは健康に良いとされています。フルーツは短時間で消化されるため寝起きの胃に負担がかかりにくく、さらに糖分が脳のエネルギー源となり朝からしゃきっと頭を働かせることができます。いちごは洗ってすぐに食べられるという点でも、時間のない朝に適していると言えるでしょう。

間食として食べる

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
水分が多く含まれお腹が満たされることから間食として空腹時に取るのも良いでしょう。間食の時は5個前後が目安です。

ダイエット中は特に間食は少量に抑える必要があります。いちごは少量でも満腹感を得やすいため、間食として食べるのに適した食材です。適度な甘みと酸味も満足感アップに一役買っています。

ヨーグルトや乳製品と組み合わせて食べる

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ヨーグルトや乳製品と合わせることでタンパク質も摂取でき、バランスよく栄養素を取り入れることができます。

また、いちごの酸味が乳製品と中和されて優しい味となり、食べやすくもなるのでオススメの組み合わせです。

カロリーの気になる方は豆乳と合わせるのも良いでしょう。

いちごは栄養豊富ですが、タンパク質はそれほど含まれていません。栄養バランスを良くするためにはタンパク質が多い乳製品と組み合わせて食べるのがおすすめです。タンパク質は筋肉を作るための材料となるので、筋肉を減らさず脂肪だけを落とすために重要な栄養素と言えます。

いつどうすれば美味しいいちごが食べられる?旬の季節と選び方

スーパーで生のいちごを手に入れられる時期は限られています。また、いちごの季節になっても、店頭に並ぶいちごの中には熟しきっていないものも混じっています。美味しいいちごを確実に手に入れられるよう、いちごの旬と選び方をチェックしておきましょう。

いちごの旬

もともとのいちごの旬は4~5月です。しかし、クリスマスの時期にいちごが大量に並んでいるのを見たことがある人は多いでしょう。これは、本来の旬の時期よりも早くいちごを食べたいという多くの人の声に応えたものです。品種改良やハウス栽培技術の発達などにより、現在では12~5月の長期間にわたって美味しいいちごが食べられるようになりました。現在は夏や秋にとれる品種も登場し、ケーキ屋などを中心に広く利用されています。

品種ごとの特徴

一口にいちごといってもさまざまな品種があり、果実の色や大きさ、甘みと酸味のバランスなどが異なります。ここでは人気の5品種の特徴を紹介します。

とちおとめ

とちおとめは全国生産量1位の品種です。栃木県で生まれた品種であり、関東で特に多く流通しています。

とちおとめは鮮やかな赤色整った円錐形が特徴です。甘味と酸味のバランスが良く、実がしっかりしている割に果汁が豊富で広く好まれています。収穫してすぐのものは甘く強い香りがします。

あまおう

あまおうは「あかい」「まるい」「おおきい」「うまい」の頭文字をとって名づけられた品種であり、全国的によく知られています。名前の通り、赤くてふっくらとした形をしており、サイズが大きいことが特徴です。味は酸味がやや少なく、甘味が強く感じられます

紅ほっぺ

紅ほっぺは静岡県を中心に栽培されている品種です。長めの円錐形をしており、果肉の中まで赤いことが特徴です。果肉が硬いため輸送しやすく、ケーキなどの装飾としても適しています。あまおうと同様に甘味が強く酸味はやや少なめです。

さちのか

さちのかは長崎県と佐賀県で多く作られている品種で、完熟すると濃い赤色になるのが特徴です。酸味が穏やかで甘味とのバランスが良く、他の品種と比較してビタミンCの含有量が多いとされています。果肉が硬いため輸送しやすく日持ちします。

さがほのか

さがほのかは佐賀県で生まれた品種で、酸味が少なく甘味が強いのが特徴です。表面は鮮やかな紅色で、果肉は白く詰まっています。他の品種と比べて香りが強いため、スイーツに利用するのにも適しています。

おいしいいちごの選び方

せっかくいちごを買うのなら、美味しいものを選びたいものです。美味しいいちごの選び方を確認しておきましょう。

全体が赤く色づいている

果実全体が赤く色づいているものは十分に熟していると考えられます。先端が白いものや緑色のものは味が落ちるため避けたほうが良いでしょう。また、あまりに黒っぽいものもピークを過ぎてしまっている可能性が高いためおすすめできません。

赤色が濃いものほど良いですが、品種によっては熟しても色が薄いものもあります。果実全体が赤くなっていればOKと考えて良いでしょう。

実がふっくらとして光沢がある

実がふっくらとして光沢があるものは、栄養が十分に届いており風味も良いものと考えられます。サイズや形は品種による差が大きいため、それほど気にする必要はありません。

つぶつぶがくっきりと見える

いちご表面のつぶつぶのまわりが盛り上がっているものは実がパンパンになり完熟している証拠で、つぶつぶがくっきりと見えます。また、熟すとつぶつぶの色も黄色から濃い赤色へと変化します。

ヘタが濃い緑色でぴんとしている

ヘタがぴんと反り返っているものは完熟している証拠です。反対に、ヘタが実にぺたりとくっついているものは食べごろでないため避けた方が良いでしょう。熟したいちごのヘタは濃い緑色に色づいており、赤い果実とのコントラストがはっきりとしています。

いちごを使ったレシピ

いちごはそのままでも美味しいですが、スイーツに利用すれば一味違った美味しさを味わうことができます。ここではいちごの魅力を楽しめる低糖質スイーツのレシピを紹介します。

低糖質 ★ アーモンド苺ミルク♪

出典:クックパッド

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
アーモンドミルクで作ることでビタミンBなどの栄養素も取る事もできます。
糖質 3.5g
カロリー 30kcal
値段 380円

※1人分あたり

材料

  • 苺2個
  • 無糖アーモンドミルク100ml
  • 液体ラカント少々

作り方

  1. 苺数個をコップに入れてスプーンのせなかで潰します。
  2. お好みで液体ラカント少々
  3. 無糖アーモンドミルクを注いでかき混ぜたら出来上がり♪(^-^)

カップのまんま!濃厚ヨーグルトゼリー!

出典:クックパッド

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
型がいらず、ヨーグルトが入っているパックをそのまま有効活用して作れるお手軽ゼリーです。
糖質 2.1g
カロリー 58.8kcal
値段 280円

※1人分あたり

材料 (2人分)

  • ギリシャヨーグルト(無糖)2個(100g程度×2)
  • エリスリトール(他の甘味料でも可)20g
  • ゼラチン5g
  • 水大さじ2
  • 苺4個

作り方

  1. ゼラチンは水に入れてふやかしておく。
  2. カップのままのヨーグルトにエリスリトールを半量ずつ加えてよく混ぜる。
  3. 600wで30秒加熱して溶かしたゼラチンも半量ずつ混ぜ、中央に苺を埋めて、固まるまで冷蔵庫で冷やす。

低糖質ロールケーキ

出典:クックパッド

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
糖質カットの材料と乳製品がメインなので糖質は低め。罪悪感なく食べられるケーキです。
糖質 22g
カロリー 1,800kcal
値段 1,200円

※1本あたり

材料

卵5個

  • シュガーカット0(黄身用)20g
  • シュガーカット0(白身用)15g
  • クリークタータ小さじ1/4
  • クリームチーズ100g
  • 生クリーム(生地用)35g
  • 薄力粉大さじ1.5
  • 生クリーム(中身用)165g
  • 苺適量
  • ラカント15g

作り方

  1. 卵は黄身と白身に分けて別々のボウルに入れる。白身は泡立てる直前まで冷蔵庫にいれておく
  2. クリームチーズと生クリームを耐熱容器にいれ、1分ほどレンジにかける。柔らかくなっていなかったら様子を見ながら追加する
  3. クリームチーズは滑らに混ぜ合わせておく。オーブンを180度12分で余熱しておく
  4. 黄身のボウルにシュガーカットを入れ、持ったりするまで泡立てる。泡立ったらクリームチーズを加える
  5. 滑らかになったら、薄力粉をふるいながら入れる。滑らかになるまで混ぜる
  6. 冷やしておいた卵白にクリームタータを入れ、泡立てる。全体が白くなったらシュガーカットもいれ、ツノがお辞儀するまでたてる
  7. 黄身のボウルに卵白を泡だて器でひとすくいいれ、よく混ぜる。
  8. まざったら、残りの1/2量をいれ、こんどは、ボウルを回しながら底から泡立て器で救い上げるように混ぜる。
  9. 最後は白身の方に黄身をいれる。へらに持ちかえ、ボウルを回しながら掬い上げるようにまぜる
  10. 紙を敷いた型に流し入れ、12分焼く。焼けたら別の紙の上にひっくり返し、型に敷いていた紙をゆっくり剥がす。
  11. 剥いだ紙をまた生地に乗せ、そのままさます
  12. 生クリームにラカントをいれ、泡立てる
  13. 冷めた生地をひっくり返えし、焼き色のついた方にクリームを塗り、苺を乗せて巻き込む
  14. 巻き込んだら乾燥しないように紙をしっかり止め、落ち着くまで冷やす

まとめ

いちごはダイエット中でも安心して食べられるフルーツです。栄養豊富で身体の中からキレイになれるのも嬉しいポイントですよね。いちごを上手に活用して、食事を楽しみながらダイエットを成功させましょう!

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