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筋トレは有酸素運動と組み合わせれば効率的!おすすめメニューを公開

2020/07/08 2020/07/08

筋力アップに効果的な筋トレ。ダイエットのためには有酸素運動を組み合わせて行うのが効率的です。この記事では、筋トレと有酸素運動それぞれの効果や、組み合わせることで得られる効果など、専門家の解説を交えながら詳しく紹介します。

筋トレと有酸素運動、それぞれの効果

有酸素運動とは、筋肉を動かすエネルギーに酸素を使用する運動です。ジョギングやウォーキング、水泳などがあげられます。有酸素運動は筋トレに比べて軽めの負荷で、長い時間をかけて行うのが特徴です。

それぞれ、どのような効果が得られるのか見てみましょう。

筋肉トレの効果

筋トレは短い時間で筋肉に大きい負荷をかける運動です。筋力アップの効果があり、筋肉を増やすことでさまざまな効果が期待できます。

筋肉量を増やして基礎代謝アップ

筋トレで筋肉量が増えることで、基礎代謝が高まります。基礎代謝は何もしなくても消費されるエネルギーですが、基礎代謝が上がればそれだけ痩せやすい体質になるのが魅力です。同じ量の食事をしても、基礎代謝が高ければしっかり消費され、太る心配がありません。筋トレの大きなメリットはこの基礎代謝アップにあります。

血流を良くして冷えやむくみを改善

筋トレで筋肉をよく動かしていると、毛細血管が発達して血行が良くなります。これまで体の冷えに悩んでいた人は、筋トレを続けていくうちにいつも体が温かい状態になっていることに気づくでしょう。

また、血液の流れが良くなることで余分な水分や老廃物の排出が促されるため、むくみの解消も期待できます。

有酸素運動の効果

有酸素運動には、脂肪燃焼をはじめとしてさまざまな効果があります。順に見ていきましょう。

脂肪を燃焼する

筋トレが糖質をエネルギー源として強い負荷をかける運動なのに対し、有酸素運動は軽めの負荷で時間をかけながら行う運動です。有酸素運動では、一定の時間を過ぎると脂肪がエネルギー源として消費されます。そのため、脂肪燃焼効果を高めたい場合は有酸素運動を取り入れるのが効果的。ダイエットには有酸素運動が推奨されているのも、このような理由からです。

心肺機能を高める

有酸素運動は負荷が軽いため、スタミナがない人でも取り組むことができる運動です。ある程度の時間をかけてじっくり行うことで、心肺機能の向上が図れます。心肺機能が高まることで疲れにくい体になり、よりハードな運動ができるようになるでしょう。

ストレスを解消する

有酸素運動をすることで、セロトニンやエンドルフィンといった脳内物質が分泌されます。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神を安定させて脳を活性化する働きがあるホルモンです。エンドルフィンはリラックス作用や痛みの緩和をもたらすホルモンで、これら脳内物質の分泌によりストレス解消が期待できます。

仕事などでストレスが溜まったと感じたときは、ジョギングなどをするとスッキリするはずです。

ダイエットには筋トレと有酸素運動の組み合わせがおすすめ

ダイエットのために筋トレを始める人はたくさんいます。しかし、筋トレは基礎代謝アップには効果的なものの、今ある脂肪を燃焼させるには時間がかかります。早くダイエットを成功させるには、有酸素運動を一緒に行うことが効率的です。組み合わせることで得られる効果や効率的なトレーニングの順番について、専門家に聞いてみました。

組み合わせることで得られる効果

筋トレは継続して行うことで筋肉が増加し、太りにくい体質が作れます。ただし、筋トレの消費カロリーはそれほど多くなく、減量するには時間がかかるもの。一方、有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く早い減量が可能ですが、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまう可能性があります。

そのため、筋肉量を増やしながらしっかり減量するには、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが理想的です

理学療法士 光成さん
2つの組み合わせにより、筋肉の酸素の消費能力が改善して筋肉がより効率的に働くようになります。さらに、有酸素運動では脂肪燃焼効果が出るまでには運動開始から20分ほどかかりますが、筋トレを先に行うことでその時間を短縮できるなど、効率を良くすることもできるでしょう。
理学療法士 光成さん
また、筋肉には種類があり、短時間にパワーを発揮できる筋肉もあれば長時間の利用に向いている筋肉もあり、その中間型もあります。筋トレは前者を主に使い、有酸素運動は後者をよく使います。併用することで、全身の筋肉を効率よく使うことができ、運動効果が高まるでしょう。

どちらのトレーニングが先?

トレーニングの順番は、目的によって異なります。目的別に見てみましょう。

脂肪燃焼効果を高めたい場合

脂肪燃焼効果を高めるためには、筋トレを先に行う方がおすすめです。筋トレを先に行うことで有酸素運動中の体脂肪の利用効率が高まり、成長ホルモンの分泌も多くなります。

成長ホルモンが十分に分泌されることで血糖値が上昇し、体脂肪が分解されやすくなります。このタイミングで有酸素運動を行えば、効率的な脂肪燃焼が期待できるのです。

筋力をつけたい場合

筋力をつけたい、筋トレの効果をより高めたいという場合は、有酸素運動を先に行うのが効果的です。先に有酸素運動を行うことで筋肉の温度が上がり、ウォーミングアップの効果が期待できるでしょう。

筋トレのあとに激しく有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果で必要な筋肉まで落ちてしまうという研究結果もあります。適度な有酸素運動ならそのようなことはありませんが、筋肉増強が主な目的なら、有酸素運動を先に行うのが確実です。

有酸素運動は軽めに行うこと

有酸素運動を先に行う場合でも、長時間でハードな運動は逆効果になるので要注意。筋肉のエネルギーが不足してしまい、筋トレをするときには適切な負荷がかけられなくなる可能性があります。

理学療法士 光成さん
自分の目的に合った方法や、継続しやすい方法で行うようにしましょう。

おすすめの組み合わせ例

筋トレと有酸素運動を組み合わせることでダイエット効果が高まりますが、どちらを先にするかは目的によって異なります。また、自分が続けやすい方法であることも重要です。ここでは、目的別におすすめの順番について紹介しましょう。

ダイエット目的なら筋トレが先

ダイエットが目的なら、筋トレを先に行いましょう。前の項目でも少し説明しましたが、筋トレを先に行うことで成長ホルモンが大量に分泌され、脂肪が分解されやすい状態になります

また、筋トレで腹筋や背筋、大胸筋などの大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、効率的にエネルギーが消費できるというメリットもあります。

メインは有酸素運動

この場合、組み合わせのメインになるのは有酸素運動です。筋トレは体が温まる程度に行い、そのあと30分ほどかけて有酸素運動を行います。有酸素運動は頑張りすぎないように注意してください。脂肪を早く燃焼させようと頑張りすぎると、逆効果になります。息が上がるほど激しい運動は無酸素状態となり、脂肪燃焼しにくくなるからです。

脂肪燃焼には、ややきつめの程度がもっとも効果的です。10分ほど続けて汗ばんでくる程度が目安になります

心肺機能を高めるなら有酸素運動が先

 

心肺機能を高めたいときは体への負荷が軽い有酸素運動を行い、体を温めてから筋トレを行うのが効率的です。心肺機能が弱い人が最初に負荷の強い筋トレを行っても、良いパフォーマンスが得られません。軽く有酸素運動を行うことで、体に無理なくトレーニングすることができます。

有酸素運動を行う時間には注意しましょう。長時間の有酸素運動を行うと運動に適したエネルギーが不足してしまい、そのあとの筋トレに適切な負荷がかけられなくなる可能性があります。トレーニング効果が上がらないだけでなく、疲労した状態では怪我の原因にもなります。

専門家おすすめの組み合わせ

ここでは専門家も行っている、筋トレ→有酸素運動の順番で行う組み合わせを紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

理学療法士 光成さん
筋トレと有酸素運動の組み合わせは、どのような人が行うかによって変わります。アスリートや運動不足の人では違いがあり、若い人か高齢者でも異なります。ここでは私が主にしているメニューで、一般的な成人向けを紹介します。
筋トレ(約20~30分) ・スクワット50回
・腹筋50~100回
・トーソローテーション左右50回
・チェストプレス30回
・ショルダープレス30回
有酸素運動(30分) ランニング、ジョギングなど
クールダウン(10~15分) ウォーキング、ストレッチなど

まとめ

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、高いダイエット効果が期待できます。ただし、行う順番やそれぞれにかける時間は異なるもの。ダイエット目的なら、筋トレを先に行いましょう。それぞれどのくらいの時間で行うかは個人差があります。何回か試してみて、続けやすく自分に向いていると思う時間の比重を見つけてみてください。筋トレと有酸素運動を上手に組み合わせて、ダイエットを成功させましょう!

 

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