体脂肪率15パーセントってどう?ダイエットポイントをご紹介

自分は太っているのか、痩せているのかの目安にされている『体脂肪率』について、お話していきたいと思います。

またそれに加え、体脂肪率15%の体型やダイエットについても紹介して行きたいと思います。

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体脂肪率の区分について

一般的に、体脂肪率とは”体重に占める脂肪の割合”のことです。高すぎれば太り気味、低すぎれば痩せ気味に区分されます。体脂肪率が平均を維持しているのであれば、健康的な生活を送ることができますし、体型もそれほど気にはならないでしょう。では、理想の体脂肪率とは、一体どのくらいなのでしょうか。

男性は15~20%、女性は20~25%が標準

体脂肪率の標準は、男性が15~20%、女性が20~25%と言われています。この範囲であれば、健康上はよほどのことがない限り安心できます。男性よりも女性の方が体脂肪率が高いのは、女性ホルモンが影響しています。女性は出産に備えて、体に脂肪を蓄えておく必要があるからです。

また、男性と女性では脂肪のつき方が異なります。男性は体につく筋肉の量が多いため、脂肪量が少なくなる構造となっています。皮下脂肪がつきにくい反面、筋肉を動かすための内臓脂肪がつきやすい傾向にあるでしょう。それとは逆に、女性は出産の際に赤ちゃんを守るため、皮下脂肪がつきやすいのです。

男性は25%以上、女性は30%以上で肥満判定

一方、肥満と見なされる体脂肪率は、男性が25%以上、女性が30%以上となっています。体脂肪が多いと体に様々な負担がかかってしまいます。体重も比例して重くなりがちなので、膝や腰などに負担がかかってしまいますし、生活習慣病を引き起こす原因にもなります。

 

体脂肪率の測定方法はこちらの記事で詳しく説明しています。

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体脂肪率15%の見た目

では、体脂肪率はどれくらいが良いのでしょうか。また、人から見てどのように映るのでしょう。ひとまず、男女とも体脂肪率15%であればどう見えてくるのかを見てみましょう。男女の見え方の特徴を、それぞれ下記のように書き出してみます。

男性の体脂肪率15%の見た目は引き締まった標準体型

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男性の体脂肪率15%は、標準体型の最低数値です。これを切ると、やせ型に区分されます。見た目は引き締まった標準体型で、個人差はありますが、うっすらと腹直筋が見えてくるくらいでしょうか。体は至って健康であると言えます。

女性の体脂肪率15%の見た目はプロスポーツ選手

女性が体脂肪率15%になると、見た目はもうプロスポーツ選手並みです。ただ女性の場合、標準の体脂肪率の最低ラインは20%ですので、15%でだいぶやせ型に区分されます。低過ぎる体脂肪率は、妊娠の妨げにもなりますので、あまり低過ぎないほうが良いでしょう。

男性が細マッチョを目指すなら10~12%に

割れた腹筋を目指したいなら、体脂肪率を10~12%に設定すると良いでしょう。体脂肪率が低くなればなるほど、筋肉の盛り上がりが目に見えてわかるようになってきます。同時にしなやかな筋肉をつけることで、憧れの細マッチョになることができます。

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女性らしさを残した体型を目指すなら20~22%に

女性の体型の特徴として、丸みというものがあります。女性らしさを残した体型を目指すなら、体脂肪率の目標値を20~22%に設定してみましょう。女性らしく、スリムな体型を手に入れられるでしょう。

体脂肪率15%を目指すには

そうとはいえ、やはり引き締まったボディを理想としている人が多いでしょう。体脂肪率15%を目指すには、一体どうすれば良いのでしょうか。そのカギを握るのは『筋肉』です。次は、その筋肉について見てみましょう。

体脂肪を減らすポイントは「食事と筋トレ」

体脂肪を減らすポイントとして、食事と筋トレが挙げられます。食事では、摂取カロリーと消費カロリーをしっかり管理しましょう。摂取カロリーが多いと、当然脂肪は蓄えられていきます。また、筋トレをすることにより、基礎代謝を上げ、体脂肪を燃焼しやすい体へと変えてくれます。

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食事は筋肉を育てる栄養が必要

摂取カロリーを控えるといっても、栄養不足では筋肉も育ちません。もやしやキャベツ、おから、しめじなど、低カロリーで栄養素の高い食材を使いましょう。また、高たんぱくなものも、筋肉をつけるのに最適です。筋トレ後に取り入れると、筋肉がしっかり育ちます。

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運動が有酸素運動だけでは筋肉は育たない

筋肉をつけるには、有酸素運動(ウォーキングや水泳など)だけではいけません。無酸素運動も同時に行うことによって、しなやかでしっかりとした筋肉がつくのです。有酸素運動と無酸素運動を交互に行うと良いでしょう

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体脂肪率を減らすダイエットのポイント

最後に、体脂肪率を減らすダイエットのポイントについて、お話していきましょう。ダイエットに、短期間での効果を求めるのはやめましょう。無理をしてダイエットをすると、ストレスや健康を害することに繋がります。それでは元も子もなくなってしまうので、長い目で見て、健康的に理想の体型を目指しましょう。

休息や睡眠もしっかりとる

ストレスはダイエットにとって大敵です。運動をする際には、必ずインターバルを置いて、体を休ませてあげる時間を用意しましょう。しっかり運動した後は、お風呂に浸かり、体をリラックスさせ、質の良い睡眠を取るよう心掛けて下さい。そうすることで、代謝を上げ、痩せやすい体質を作ることができるのです。

食事の見直しから始め、次に運動、自分に合ったペースで

普段の生活の忙しさや、不規則な生活が続くと、体はバランスを崩し、体脂肪もなかなか落ちてはくれません。初めは面倒でも、栄養の摂れたバランスの良い食事に改善し適度な運動を挟むことで、理想の体型へと近づいていきます。無理はせず、自分ができる範囲で継続して行いましょう。

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まとめ

本日は、『体脂肪率』についてお話してきましたが、いかがでしたか?人それぞれ、なりたい体型の理想があると思います。それに近づくためには、ある程度の努力が必要ですが、無理は禁物なのです。体脂肪率があまりにも低すぎると、健康を害してしまう恐れがあるかもしれないからです。

体脂肪率の理想的な標準値を理解し、限度を超えない、健康な体作りを行って下さい。体脂肪率ばかりに目を取られ、不健康になっていたら、何の為にやっているのかわかりません。自分のペースで、ゆっくり時間をかけて落とすことを忘れないでください。

理想の体型を手に入れることは、自分に自信がついたり、健康な体に近づいたりと、自分の人生を少し豊かにしてくれます。皆さんが、無理なくそんな自信を手に入れることができるサポートになれば、私としても幸いです。どうせなら、一緒に理想のボディを手に入れましょう!