ダイエットの方法はコレしかない！今度こそは成功させよう！

ダイエット成功のポイント

ダイエットを成功させるには、ポイントがあるとお話ししました。では、具体的に何を考えれば、成功へと導いてくれるのでしょうか。大きく5つに分けて、詳しく見ていきましょう。

1日の摂取カロリーより消費カロリーを多くする

あなたは、自分の1日の摂取カロリーと消費カロリーを知っていますか？ダイエットを始めたからといって、ただ単に食事の量を減らしたり、思いつく運動をやっているだけでは、痩せることはできません。きちんと摂取カロリー・消費カロリーを計算し、消費カロリーが上回るようにしましょう。

基礎代謝とカロリー計算をして効果的に痩せよう！

有酸素運動と無酸素運動をバランスよく取り入れる

有酸素運動とは、比較的負荷の弱い運動を長時間かけて行うこと。無酸素運動はその逆、短時間で強い負荷をかけるものです。その効果ですが、有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があり、無酸素運動は基礎代謝を高め、痩せやすい体を作ることができます。この2つの運動をうまく取り入れ、痩せやすい体を作りましょう。

食事や生活習慣を見直す

毎日同じものを食べていると、栄養が偏ってしまいます。お肉が好きなら、魚や野菜を意識的に取り入れてみるなど、バランスの取れた食事を心がけましょう。また、質の良い睡眠など、生活習慣から見直すことで、正しい体のサイクルに戻り、痩せやすくなるのです。

BMIや体脂肪率を参考にしよう

自分が一般的に痩せているのか標準なのか、はたまた太っているのかの目安に、BMIや体脂肪率を参考にしてみましょう。ただ、ダイエットの目的はあくまでも脂肪を落とすことです、BMI値より体脂肪率の変化を参考にする方が、目的を達成できるでしょう。

BMIと体脂肪率の違いを押さえて日々のダイエットに役立てよう！

無理のない目標をたてよう

ダイエットを成功させる人に共通していることは、無理のない目標を立てていることです。一気に体重を落とそうだとか、急に1日1食に変えても、そんなものは長続きしません。大事なのは、少しづつ体重を落としていくこと。無理に落としても、すぐにリバウンドして、さらに太りやすくなってしまいます。

簡単に始められるダイエット方法

では、まずは負担なく始められるダイエット方法についてお話ししたいと思います。普段生活している中に、ちょこっとした要素を取り入れるだけで、簡単にダイエット成功への一歩を踏み出せるのです。

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食事を栄養豊富なローカロリー食に変えてみる

ダイエットで気になるのは、やはり高カロリーな食べ物です。でも、単に低カロリーにするだけでは、栄養が足りず、不健康なダイエットになってしまいます。そこで取り入れたいのが、栄養素が豊富な低カロリー食品です。「え？そんな都合の良い食品なんてあるの？」なんて声が聞こえてきそうですね。

それが実はあるんです。まず、食材でいうと、もやし、チンゲン菜、しめじ、マイタケなどです。もやしなんてかさ増しできて、お腹いっぱいになれますよね！ここにお肉を入れたいなら、鶏むね肉なんかもオススメです。

料理を挙げると、おかゆやうどんなども良いですね。おかゆは炭水化物ですが、水と一緒にすることでカロリーは低くなります。うどんもお出汁まで全部飲んでしまうとカロリーは高くなってしまいますので、注意が必要です。

日常生活に無理なく運動を取り入れる

改めて運動をしようと思うと、なかなかできないものです。ならば、日常生活の中に何げなく運動を取り入れてみましょう。例えば、通勤時の電車の中、料理をしている時など、立ち止まっている瞬間があれば、かかと上げの運動をしてみるのも良いでしょう。

また、いつもは乗ってしまうエレベーター・エスカレーターも、数階であれば階段を使う、デスクワークの時に悪くなりやすい姿勢を正してみるなど、小さなことでもエネルギー消費に繋がります。

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お腹がすく前の「早寝」を心掛ける

人間、お腹がすくとどうしても食べたくなるものです。次の空腹が来る前に、サッサと寝てしまいましょう。そうすれば、無駄にカロリーを取り入れることもなくなりますよ！

1日食べたものをレコーディングしてみる

毎日なんとなくご飯を食べるより、何を食べたのか、どのくらい食べたのか記録していけば、食べたものを意識し、食べすぎを防ぐことができます。また、記録をすることで食べ物のカロリーもおおよそわかってきますから、食材の選び方も食べ方も変わってくるのです。

置き換えダイエット

ダイエット業界では、最近ブームの置き換えダイエット。ここでは、置き換えダイエットとは一体どんなものなのか、正しい方法について学んでいきましょう。

置き換えダイエットが成功しやすい食材・選ぶコツってあるの？

置き換えダイエットで違和感のないダイエット生活

置き換えダイエットとは、『普段の食事を低カロリー食品に置き換える』ダイエット法です。低カロリーなものに置き換えることにより、総合的な摂取カロリーを減らすことができます。ただし、置き換える食品によっては、空腹感やストレスをかなりきたすので、正しい方法でやらないと、その反動でリバウンドし兼ねません。

置き換えダイエットは食事の回数は変わらない

基本的に置き換えるのは1日1食のみです。それ以外の2食はいつも通りの食事をして構いません。これがこのダイエットの最大の利点であると言えます。2食は自由に食べられるので、ストレスが少なく、通常の食事制限よりも手軽に続けることができます。

最も効果的なのは夕食の置き換え

一般的に、3食の中で最も摂取カロリーが高いと言われるのが夕食です。朝食や昼食は、昼間活動してエネルギー消費される一方、夕食後はエネルギー消費が著しく減ります。その為に、太る原因となってしまいます。以上の点からも、置き換えるのは夕食が好ましいでしょう。

成功のポイントは「置き換え専用食」

では、夕食を何に置き換えるのか。今日では『置き換え専用食』というものが多く存在しています。スムージーや酵素ドリンク、春雨ヌードルなどその種類は様々です。置き換え専用食を利用すると、低カロリーで栄養豊富なダイエットに適した食事が気軽に行えます。

骨盤ダイエット

女性は特に大事とされる骨盤。骨盤がゆがんでしまうと、体に様々な悪影響を及ぼしてしまいます。血行不良により老廃物が溜まり、むくみ、冷え性、下半身太りを引き起こしてしまうのです。次は、そんな骨盤を使ったダイエットを検証してみましょう。

骨盤ダイエットで、骨盤から体を整える

骨盤ダイエットとは、日常生活でゆがんでしまった骨盤を正しい位置に戻すことで、脂肪の蓄積を防ぐダイエット方法です。骨盤が正しい位置に戻ることで、止まっていた老廃物が流れ出し、痩せやすい体質を作り出してくれます。

骨盤ダイエットの具体的なやり方とは？様々な疑問もココで解決！

骨盤ストレッチは寝ながらできる

簡単にできるものをご紹介します。まず、寝ころんだまま両手両足をぴんとまっすぐ、一本字になるように伸ばします。左側の骨盤を浮かせて体をひねり5秒キープしましょう。そのままゆっくり元に戻し、右側も同じようにやってみて下さい。これを3セット、朝イチでやってあげると、血行促進に良いですよ！

骨盤ベルトといったサポートアイテムも

骨盤は、自分の歩き方や姿勢などで日々ゆがんでしまいます。それをサポートしてくれるのが、骨盤ベルトです。骨盤や内臓を正しい位置にキープし、代謝を促してくれます。普段から姿勢などに癖があるなと感じる方は、使ってみると良いかもしれません。

整体などで骨盤マッサージを受ける方法も

整体に行き、骨盤マッサージを受けるのも良いと思います。整体師さんは骨盤のゆがみをしっかり見てくれますので、普段どういう風に生活しているのか、あなたの癖をしっかりと指摘してくれます。そうすることで、骨盤の正しい位置を意識できるようになります。

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フラフープダイエット

幼少の頃、経験した人も多いのではないでしょうか。フラフープと呼ばれる輪っかに体を通して、腰で回す遊びです。これでダイエットをするフラフープダイエットが、今巷ではちょっとしたブームになっています。

フラフープダイエットで重心を作って体脂肪燃焼

元々は、アメリカでエクササイズグッズとして作られたフラフープ。確かに、フラフープを5分もやっていれば、体が温まって、汗が出てくる人も多いと思います。フラフープは10分で100kcalも消費できる優れものなのです。

このカロリー消費は、ランニングや水泳などの消費量と同じなんです！しかも、フラフープはダイエットに良い有酸素運動になり、余分に溜まってしまった脂肪を効果的に燃焼してくれのです。ランニングや水泳は、その場所や天候に左右されやすいのがたまにきずですが、フラフープはお家の開けた場所で簡単にできます。

フラフープダイエットは短い時間で体を理想的にする

腰に負荷がかかるため、初めから毎日しなくてもOKです。週に3～4日、1日10分を目安に行うと良いでしょう。10分の中で、4分回す、2分休憩、4分回すといった感じでやってみましょう。慣れてきたら、日数と時間を増やしていきます。フラフープを回すときのポイントですが、腰を回すというより、前後に動かすようにすると効果的です。

自分にあったサイズのフラフープを用意しよう

一般的には、90～95cmのフラフープを用意すれば問題ありません。ですが、ウエストが大きい方はもう少し大きめのものを、身長が小さい方は小さめのものを使ったほうが良いかもしれません。重量が重めのものであれば、さらにダイエット効果が期待できます。

ジムでダイエット

ジムでのダイエットは一般的ですね。ダイエットといえば”ジムに行く”というイメージが強い人も多いかもしれません。ジムではどういったダイエットができるのでしょうか。

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ジムダイエットは運動を取り入れたい人にぴったり

ダイエットするなら、『体を動かして痩せたい』という人には、ジムはぴったりです。近頃のジムには、最新のマシンが取り揃えられており、ランニングマシンだけでなく、様々なウエイトトレーニングと有酸素運動器具があります。

プロトレーナー指導の元で効果的な運動ができます

ジムには、マシンだけでなく、体を動かすスペシャリストが揃っています。ダイエットをするなら、どの運動とどの運動をすれば良いのか、的確に教えてくれます。

自分にあった運動メニューを組んでくれるジムもあります

また、あなた自身に合わせたプログラムも組んでくれるので、安心してダイエットに取り組むことができます。ジムに行きたいけど、何をしたら良いのかわからない、不安だと感じる方には、運動メニューを組んでくれるジムに通うのがオススメです。

ジム探しから始めてみましょう

自分で必要なものがわかる人は、そのマシンが導入されたジムなのか、また、プロにメニューを組んでもらいたい人は、そういったサービスがあるジムを探すと良いでしょう。さらに、ジムがやっている時間も重要です。毎日時間が不規則な方には、24時間オープンのジムだと通いやすいでしょう。

産後のダイエット

子どもを授かると、子どもの分まで栄養を蓄えるようになるので、ほとんどの人が太ってしまいます。産後ダイエットは、普通のダイエットとは違い、ただ痩せるだけでなく、妊娠前の体形に戻すのが目的です。

産後は6ヶ月頃までが痩せやすい時期

個人差はありますが、産後6ヶ月以内に始めると良いでしょう。産後1ヶ月ほどは体力を回復させる時期ですので、無理をせず行って下さい。6ヶ月以内であれば、授乳も頻繁で、まだ骨盤も柔らかく、脂肪が燃焼しやすいでしょう。

ストレッチなどの軽い運動からはじめてみましょう

お産で体力を使った後です。少し回復したからといって、急激な運動は厳禁です。まずは、ストレッチなどの軽い運動から始めてみて下さい。体を伸ばし温めることで、代謝をアップさせ、出産前のように、徐々に調子を取り戻していきましょう。

筋トレや骨盤ダイエットもおすすめです

産後は筋力も落ちていますから、筋力トレーニングもオススメです。体力も戻り、痩せやすい体を作ってくれます。また、骨盤がまだ柔らかい内に、骨盤ダイエットで正しい位置に戻し、代謝の良くしてあげましょう。

栄養と休息には充分配慮しましょう

何といっても、子どもに栄養をたくさん与えた後です。しっかり栄養を摂り、少し動いたら少し休むなど、こまめに休息を取って下さい。基礎体力がないまま行うダイエットは、体にっとって危険です。十分に注意しましょう。

人気のダイエット器具をご紹介

さて、ここからは今話題の人気ダイエット器具を紹介したいと思います。いつの時代もダイエット器具は大活躍！聞いたことがある製品も出てくるかも！？

筋トレをより効果的に「エクササイズバンド」

エクササイズバンドとは、筋トレなどのトレーニングに負荷を加える器具で、ゴムでできています。薄めの帯状になっており、ゴムを伸ばすことによって生じる張力を生かし、運動に対して負荷をかけていきます。ゴムの長さや厚さ、伸ばす距離によって、負荷を自由自在にコントロールできます。

筋力に自身が無い人におすすめ「ワンダーコア」

CMでお馴染みのワンダーコア。体を倒すだけで腹筋が鍛えられる、夢のようなマシンです。「ジムに通う時間がない」「腰への負担が気になる」人にとって、腰を痛めることなく、自宅で手軽に腹筋が鍛えられるのです。さらに、ツイストやクランチといった6種類の腹筋運動が可能です。

下半身のエクササイズに「ステッパ―」

ステッパーとは、床の上に置いて足踏みをするあれです。こちらもお馴染みのダイエット器具ですよね。主に下半身の引き締めに効果的ですが、やり方次第で上半身にも効果を発揮します。また、1台で有酸素運動にも無酸素運動にも切り替えられるのが魅力的な製品です。

電気で筋肉を鍛える「EMSマシン」

電極がついたパッドを腹部や、その他気になる部分に貼って、電気の刺激で筋肉を鍛えるマシンです。筋肉を連続的に収縮させることにより、特定の筋肉を運動しなくても大きくすることができます。

これ、筆者も痩身エステで1度経験したことがありますが、その日に筋肉痛になりました（笑）。私が体験した時は、事前に体を温め、電極をつけている間も、保温性の高いアルミホイル（？）的なもので包まれていましたので、効果が高かったのかもしれません。

ご家庭で使用する時も、ウォーミングアップで体を温め、汗がかけるような状況にしておけば、さらに効果的なのではないでしょうか。

失敗しやすいNGダイエット方法

ここまでは、オススメのダイエット法についてお話してきましたが、悪い例も挙げておかなくてはなりません。ダイエットは脂肪分を落とす為、それなりにリスクがあります。間違った方法でダイエットを行うと本当に危険ですので、以下のことには十分注意して下さいね。

ストレス過多や睡眠不足状態でのダイエット

ストレスが溜まったり、睡眠不足が重なると、人は逆に太りやすくなります。理由は諸説ありますが、1番はやはり食欲が増してしまうことです。夜中まで起きていると、不思議なことにお腹が減りませんか？

夜中に食べるカップラーメン。あれって何であんなに美味しく感じるんでしょう。睡眠を取らずにいると、食欲を増進させるグレリンというホルモンが分泌され、夜に摂取するカロリーが著しく増加し、太ってしまうのです。また、ストレスもダイエットを継続できなくなる原因の1つです。

ストレス過多と睡眠不足は、ダイエットだけではなく健康上もよろしくないので、できるだけそのような無理をしないように気を付けて下さい。

短期間で大きな成果を求めるダイエット

始めの方にもお話しましたが、ダイエットを成功させる人に共通していることは、無理のない目標を立てています。例えば”3日で10kg痩せる！”などの目標は、ダイエットを失敗に導きやすいのです。

こうした短期間で大きな成果を求めるダイエットは、基本的に無理をしなければ達成できませんし、そこまで体に対して無理を強いれば、体調を崩してしまってもおかしくありません。そういったダイエットは、継続するのが困難で、リバウンドしやすいのです。

食事制限だけでのダイエット

食事制限だけで行うダイエットもまた、危険がいっぱい潜んでいます。体はある程度、体内に栄養が入ってくる時間を把握しています。それが入ってこないとなると、細胞に貯めておいた栄養を消費していくしかありません。

また、食事制限をしているだけで、体質は今と変わらないわけですから、なかなか痩せにくく、食べられないという事実だけがストレスとなってきます。そうすると、より太りやすい体になり、ますますストレスが溜まるという悪循環に陥ってしまうのです。

体重だけにこだわるダイエットはリバウンドしやすい

ダイエットって、始めた当初は落ちやすくありませんか？それは脂肪が減っているのではなく、ほとんどの場合が水分です。むくみなどでため込んでいた水分が抜けたから、体重が落ちただけです。でも考えてみて下さい。あなたは脂肪を落としたかったのではないですか？

体重だけにこだわりすぎて、筋肉や水分を過剰に抜いてしまうのは、リバウンドの原因になってしまいます。筋肉は重いですから、ダイエット中に筋トレを取り入れている人が、体重が減らなかったり、増えたりするのはおかしなことではありません。

体重はあくまで目安。ダイエットは自分の理想の体形を手に入れることが重要です。体重だけでなく、ウエストや太ももなど、気になっている箇所のサイズを定期的に測っておくと、モチベーションアップにつながるでしょう。

まとめ

自分の理想の体形を手に入れる。その為には、様々な方法と考え方がありました。自分に合った、毎日続けていける方法を選ぶことで、健康的でリバウンドのないダイエットへと繋がります。ダイエットをする上で、気持ちを持っていくこともとても重要な要素です。

筆者は、今までダイエットというものには縁がなかった（好きに生きてきた）のですが、歳のせいか、自分の体形に不満を持つようになり、最近はダイエットにハマっています。「楽しくないと続けられない」「効果がないとやる気が出ない」それは、誰にでも当てはまることだと思います。

だからこそ必要になってくるのが、自分を客観的に見る力です。どんな些細なことでも良いのです。毎日ちゃんと自分を観察し、昨日より良くなったことを見つけます。そこをきちんと評価してあげるのです。そうすることで、ダイエットがストレスだったり、億劫だったりといった感情は出てこなくなります。

あなたもここでご紹介したように、ダイエットを成功させるポイントを実践し、理想のボディを手に入れて下さい。自分に自信が持てる日は、そう遠くありません。