ダイエットには筋トレがいい!家とジム比較・部位別メニューまとめ

効果的なダイエットに筋トレは欠かせません。筋トレにより基礎代謝量が増え脂肪がつきにくい体になります。また、有酸素運動を行う前に筋トレを行うと脂肪燃焼率がアップしダイエット効果が大きくなります。筋トレを効率的に行うには家がいいのでしょうか、それともジムに通うべきなのでしょうか。それぞれのメリットデメリットを紹介します。
  • ダイエットに筋トレがいい理由
  • 家で筋トレするメリットデメリット
  • ジムで筋トレするメリットデメリット
  • ダイエットのためにする筋トレの頻度・タイミング
  • 部位別おすすめ筋トレ

をチェックしましょう。

ダイエットに筋トレがいい理由

ダイエットに筋トレがいいのには大きく2つの理由があります。1つは基礎代謝量が増え脂肪がつきにくくなること。もう1つは有酸素運動を行う前に筋トレを行うと有酸素運動において脂肪燃焼効果がアップするということです。詳しく見てみましょう。

基礎代謝量が増加し痩せやすく太りにくい体質になる

筋トレをすると筋肉量が増え、筋肉量が増えると基礎代謝量が増加しエネルギーとして消費されるカロリーの量も増えます

摂取されたにも関わらずエネルギーとして消費されることなく余ったカロリーが体脂肪になります。基礎代謝の向上でエネルギーとして消費されるカロリーが増えれば残るカロリーが減り体脂肪がつきにくくなるのです。

そのため、筋トレを行うと脂肪がつきにくい太りにくい体質となります。

筋トレ後に有酸素運動を組み合わせると脂肪燃焼効果アップ

筋トレをすると有酸素運動による脂肪燃焼効果が期待できます。有酸素運動を行う時には糖質と脂肪がエネルギーとなります。順序としてはまず糖質が使われ、続いて血液中の脂肪が消費、最後に皮下脂肪や内臓脂肪がエネルギーとなります。

なぜまず糖質が使われるかというと、脂肪をエネルギーとして消費するには糖質よりも多くの酸素が必要であるからです。有酸素運動開始直後は酸素の供給がまだ足りないため、より少ない酸素で使用できる糖質がエネルギーとなります。糖と脂肪がエネルギーとして使われる割合は5対5です。

しかし、まず筋トレを行ってから有酸素運動に取り組むとエネルギーとして使われる糖と脂肪の割合は4対6、もしくは3対7に変化し脂肪の方がより多く使われるようになるのです。

家で筋トレするメリット

出費が少ない、いつでも好きな時に筋トレできる、周りの人の視線を気にすることなく自由に筋トレできる、ジム通いのための時間的ロスがない…。様々なメリットが家での筋トレにはあります。詳しく見てみましょう。

お金をかけずに始められる

家で筋トレをする場合、最初にトレーニング器具を購入する費用はもちろんかかりますが、その後はお金が出ていきません。本格的なジムに通おうと思えば月に1万円近くの費用がかかります。一年通おうと思えば12万円必要になります。

ベンチプレスやスクワットができるトレーニング器具の購入には約10万円かかるので、ジム10か月分の費用がイニシャルコストとしてかかります。しかし、他にはお金がかからないので、筋トレを長く続けるほど家でのトレーニングの方が経済的となります。

もちろん、器具を使わずにできる筋トレもたくさんあるので、お金を全くかけなくてもいいのです。

いつでも好きなときに実践できる

筋トレはいつでも思い立った時に行うことができます。これは忙しい人にとって大きなメリットです。

最近は24時間営業のジムもありますが、ほとんどのジムは夜の9時か10時には閉まってしまいます。仕事が遅くなった日は筋トレをしたくてもできないのです。

家なら寝る前にほんの10分、朝少し早く起きて10分、といった感じで筋トレを続けることができるでしょう。

周囲の視線を気にする必要がない

ジムに行くと隣で筋肉もりもりの人が重そうなバーベルを上げているかもしれません。その横であまり筋肉のない自分が軽いバーベルにトライするのは何だか恥ずかしいですよね。

ジムには当然他の人たちがいるので、どうしても視線が気になってしまいます。しかし家で筋トレする場合は他の人に見られることはないので、自分のペースで楽しみながら筋トレができるのです。

ジム通いのための時間ロスがない

家や職場の隣にジムがあれば別ですが、ほとんどの場合交通機関を用いて通わないといけません。片道最低20~30分くらいはかかるのではないでしょうか。時間帯や交通事情によってはもっと長くかかるかもしれません。

そのうち通うのが億劫になってやめてしまう可能性もあるのです。片道30分かかるとすると往復で1時間なので結構な時間ロスとなります。

家での筋トレならジム通いのために生じる時間ロスはゼロです。

ジムに着て行く服で悩まない

ジムに行くと皆おしゃれなトレーニングウェアを着て汗を流しています。あまりに適当な服装で行くと白い目で見られそうで怖いですよね。すてきなトレーニングウェアを買わざるを得ませんが、お値段は決して安くないので痛い出費となります。

家での筋トレならいつもの部屋着でトレーニングできるのでお金もかかりませんし、いちいち着替える必要もありません。

家で筋トレするデメリット

家での筋トレにはデメリットもあります。正しい方法なのかわからずケガをしたり効果が出ないリスクがある、イニシャルコストがかかり部屋のスペースも取られる、といった点です。詳しく説明します。

正しく行えているかわかりづらい

家で筋トレをする場合、正しく効果的な筋トレ方法を指導してくれるトレーナーはいません。我流で行うことになります。しかし正しくないフォームで筋トレを行うことは大変危険で、思わぬ大きなケガにつながる危険性があります

最近はYouTubeなどに筋トレの方法を解説している動画があるので、せめてそういった動画で正しい筋トレの仕方を学んでから始める必要があるでしょう。

やり方を間違えると効果が出ない

筋トレはフォームやトレーニングの仕方が正しくないと効果が出ないことがあります。ジムでトレーナーに正しい方法を教わって筋トレを行う人と比較すると、数か月後の筋肉の状況には大きな差がついている可能性があります

家で筋トレをする場合は、YouTubeなどの動画サイトで筋トレ指導動画などを見て、正しく効果的な方法を学ぶようにしましょう。

家に器具を揃えると費用負担とスペース圧迫の問題がある

筋トレ器具の価格は安くありません。代表的な筋トレであるスクワットやベンチプレスを行うための器具は10万円近くします。長期に渡って筋トレを続けるなら経済的ですが、もしすぐにやめてしまったりすると無駄な投資となります。

筋トレの器具のサイズもかなり大きなものです。ほとんどの人の場合部屋のスペースのかなりを筋トレ器具が占領することになるでしょう。家族からはひんしゅくを買うかもしれません。

筋トレの種類によっては下階の住人などとの騒音トラブルになる

筋トレ器具にはいろいろな種類がありますが、器具によってはかなり大きな音を発するものもあります。

住んでいるマンションの下の部屋に響くかもしれません。そうなると騒音トラブルに発展し面倒なことになる可能性があります。筋トレ器具を購入する前にお店で筋トレ器具が大きな音を発することがないか確認しましょう。

ジムで筋トレするメリット

ジムで筋トレをすると、最新の本格的な器具を使用できますし、筋トレ専門トレーナーの本格的指導の下筋トレを行うことができます。さらに友人や彼氏ができる可能性もあります。ジムのメリットを紹介します。

本格的な器具がある

ジムには最新の高額な筋トレマシーンが備え付けられています。価格的にも器具のサイズ的にも家で購入するのはちょっと無理なマシーンばかりです。多種多様な筋トレマシーンを月1万円前後で自由に使用できるのはジムでの筋トレの大きなメリットと言えるでしょう。

トレーナーの補助・指導で自分に合った適切な筋トレを行うことができる

ジムには筋トレ専門のトレーナーがいることが多く、レベルに応じた指導を受けることができます。筋トレを行うにはまず正しいフォームを身に付ける必要があります。フォームだけではありません。インターバルや回数など筋肉を短期間で効率よく身に付けていく方法を指導してもらうことができるのです。

また、筋トレ器具は重く、使い方を誤ると大ケガにつながる危険性がありますが、トレーナーがいるジムにおいてはその心配も少ないでしょう。

ジム仲間ができる可能性がある

ジムに行くと、いつも会う人がいたりして友人ができる可能性があります。筋トレは孤独で厳しい作業ですが、仲間がいると思うとジムに行く日が楽しみになったりします。いい意味での競争意識が芽生え、筋トレも進み、早く効果が現れるかもしれません。ジムで共に汗を流す仲間や、トレーナーと筋トレ談義をするのはとても楽しいものです。

お金をかけている分は取り戻そうというモチベーションになる

本格的ジムに通うには月1万円前後のお金がかかります。元を取らないといけないという心理が芽生え、熱心に通うモチベーションにつながります。

ただし、あまり根を詰めて通いすぎると疲れてしまって、後が続かなくなる危険性があります。燃え尽きないよう、自分のペースで続けるように心がけることが大切です。

出会いの場として認識されてきている

ジムにハンサムなトレーナーや会員がいるとモチベーションが上がります。ジムには筋トレという共通の趣味を持つ若い男女が集まるわけですから、心ときめく出会いがあっても不思議ではありません。ジムですてきな彼氏を見つけることができたら幸せですよね。

ただ、男性会員の中にはそれを目的にジムに来ている人もいるかもしれないので、注意が必要です。

ジムで筋トレするデメリット

ジムでの筋トレにはいくつかのデメリットも存在します。通うための費用も時間もバカになりませんし、自分が希望する時間や曜日に営業しているとは限りません。代表的なデメリットを見てみましょう。

費用・通うための時間がかかる

筋トレジムが自宅や職場の近くにあればいいですが、そうではない場合時間をかけて通う必要があります。往復だと1時間近く、通うための時間がかかることが多いのではないでしょうか。トータルで考えると結構な時間ロスになります。

費用も本格的なジムだと月1万円前後かかります。1年、2年と長期間続けると合計でかなりの出費となりますね。

自分が行ける曜日・時間帯に営業しているとは限らない

忙しい日々の合間を縫ってジムに通うことになるわけですが、自分が行ける日や時間帯にジムが営業しているとは限りません。24時間年中無休で営業している筋トレジムも出てきていますが、ほとんどのジムはそうではありません。

仕事で遅くなると行けませんし、たまのお仕事のお休みの日にジムに行こうとしたら、ジムもお休みならがっかりしてしまいますね。

混雑していると器具の順番待ちが発生することがある

曜日や時間帯によってはジムが大変混雑していることがあります。数種類の筋トレ器具を順にこなしていくことが多いですが、次の種目に移ろうとしたら他の人がその筋トレマシーンを使っていたりするとリズムが崩れてしまいます。

人気のある筋トレ器具の場合も順番待ちが発生しやすいです。あまりジムに長く滞在できない日などはストレスを感じることもあるかもしれません。

ガチ勢と自分を比較してしまって自信を失う

筋トレジムにはガチで筋トレに励む人々もいます。そういった人々はまず筋肉もりもりで信じられないような重量のバーベルを持ち上げたりします。

それに引き換え自分は腕も足も筋肉なしのぷよぷよだし、ほんの軽いバーベルを持ち上げるのに四苦八苦している状態…。思わず自信を失い自己嫌悪に陥ってしまうこともあるかもしれません。

ダイエットのためにする筋トレの頻度・タイミング

ダイエットのためにする筋トレを効果的に行うには、理想的な頻度やタイミング、時間帯があります。ただ闇雲に筋トレをやって効果が出なかったり、健康を損ねたりしたら本末転倒です。しっかりと確認しましょう。

同じパーツの筋トレは筋肉を休ませるため2~3日あける

筋肉痛を感じることができるいい筋トレができたなら、その部分の筋肉を最大限成長させるためしっかり休ませる必要があります。筋肉痛を感じたなら、その筋肉のトレーニングは2~3日ストップするようにしましょう。

血液の循環がいい夕方頃がベスト

筋トレ行うのにベストなタイミングは16~18時くらいの夕方です。この時間帯は昼食後時間が経っていますし、昼間の活動で体もほぐれています。さらに筋トレ後寝るまである程度の時間もあるという筋トレのためのゴールデンタイムなのです。

寝つきを悪くする就寝3時間前は避ける

就寝前の時間帯の筋トレは避けるようにしましょう。筋トレはかなり肉体に負担のかかる運動です。筋トレ直後は肉体も精神も興奮状態となりなかなか寝付くことができず、睡眠不足という結果に陥ってしまいます。筋肉の成長に不可欠な成長ホルモンは睡眠中に分泌されるのですが、うまく寝付くことができないとこの成長ホルモンの分泌も阻害されてしまうのです。

消化不良を招く食後30分~1時間は避ける

食後30分~1時間の時間帯の筋トレは避けましょう。食後は食べたものを消化するために内蔵各器官に血流が集まっています。その状態で筋トレを行うと脳への血液の循環がうまく行われず気分が悪くなったりめまいが起きたりする危険性があるのです。内臓にも負担がかかります。食後1時間はしっかりと休むようにしましょう。

挑戦してみよう!部位別のおすすめ筋トレ

YouTubeではさまざまな種類の部位別筋トレが紹介されています。非常にユニークなものもありどれもこれも一見の価値ありです。短い時間で1人で行えるものばかりですので、ぜひトライしてみてください。

頬のダイエットに効果的な筋トレ

頬のたるみを撃退する筋トレです。頬や上唇、下唇などを膨らませたりすることで簡単に行えるトレーニングです。続けることで効果が現れてくるでしょう。

アゴのダイエットに効果的な筋トレ

あごと首の筋肉を鍛えることによる二重あご解消トレーニングです。ゆっくりと上を見上げる、あごをぐっと突き出すなど、1人でどこででも行うことができるトレーニングです。

横腹のダイエットに効果的な筋トレ

1日30回でカラダが変わる脇腹の肉を取る筋トレです。ほっそりウエスト、くびれを作るトレーニングで、よりウエストを引き締めたい人におすすめです。

下腹のダイエットに効果的な筋トレ

下腹を引っ込めてウエストを細くする腹筋トレーニングです。下腹を重点的に鍛えるトレーニングなので、お腹のぽっこりが気になる人に向いています。

背中のダイエットに効果的な筋トレ


1日3回でカラダが変わる、背中を引き締める女性向けトレーニングです。背中の筋肉を鍛えると基礎代謝が上がりやすくなります

二の腕のダイエットに効果的な筋トレ

両腕を横に広げたり、真ん中に寄せたり、肩の上で組んだり、を繰り返す体操です。二の腕のダイエットに効果が期待でき、肩こりにもいいんだとか 。

ヒップのダイエットに効果的な筋トレ

お尻の筋トレでお尻痩せを狙います。最近お尻が垂れてきた、下がってきたという悩みをお持ちの方は必見です。

太もものダイエットに効果的な筋トレ

脚痩せダイエットに効果が期待できる筋トレです。ワイドスクワットで太ももと腹筋、背筋が鍛えられます。こちらは、特に内ももが鍛えられるメニューとなっています。

ふくらはぎのダイエットに効果的な筋トレ

ふくらはぎを約1週間でマイナス2㎝にダイエットする筋トレの紹介です。ふくらはぎが太くなってしまって悩んでいる人は必見です。

まとめ

ダイエットに筋トレが必要不可欠である理由、そしてその筋トレを家で行う場合のメリットデメリット、ジムに通う場合のメリットデメリットを詳しく見てきました。家とジムを比較してどちらがいいかは一概には言えません。それぞれの方に合ったスタイルを選んでいただければいいと思います。この記事を参考に筋トレダイエットをぜひ成功させて下さい。