置き換えダイエットが成功しやすい食材・選ぶコツってあるの?

ダイエット期間中は、運動するのはもちろんのことですが、1日3食の食事をどうすればいいのかが一番頭を悩ませます。いつもと変わらないおかずでも構わないのか、1食抜いてしまった方が痩せるのではないかと食べずにいれば、逆にストレスとなりドカ食いの原因になってしまいます。

いきなり無理な食事制限をしてしまうと一ヶ月くらいで挫折するという声も聞こえてきますし、何よりも体に悪影響を及ぼしてしまい骨もスカスカになってしまいます。ここでは、無理な食事制限ではなくて違う食材に置き換えたり、脂肪燃焼し易い食材を取り入れるなどダイエットを成功させるためのコツを説明します。

置き換えダイエット商品を選ぶポイント

置き換えダイエットとはいえ、体にとって必要なエネルギーを蓄えなければ栄養バランスが崩れてしまいます。1食あたりのカロリーが200kcal以内に収められているダイエット食品を使うと栄養素も含まれているだけでなく、満足感も得られるように工夫されていることから置き換えダイエットに取り入れる方も多くいらっしゃいます。ただし、値段がピンキリで、安いものはお菓子のようなものですし、値段が高ければ、毎日続けることが難しくなります。置き換えダイエットで使用される食品は、ドリンクタイプのものからスープやこんにゃく麺など種類も多いことからどのような商品を選べばいいのか栄養面や価格帯など紹介します。

栄養

置き換えダイエットも種類が豊富にあります。満腹感だけを持たせるスープやスムージー・栄養バランスが取れているのでランニングの後で摂取すれば効果も得やすいプロテイン・代謝の働きをよくするのが酵素ドリンクなどです。どれもダイエットとして有名ですが、成分含量にも着目して、自分に合ったダイエット食品を取り入れてください。

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価格

置き換えダイエット食品は栄養素がしっかりと入っているものから、さほど入ってもいないのにダイエットと名前を掲げているものまでさまざまあります。また、しばらく継続しなければ効果が出ないのに、値段が高ければ買い続けることができません。これはダイエット食品を取り入れる人の一番多い失敗談です。

購入するときのポイントは、水や牛乳で溶かせるドリンクタイプならば、1箱3000円程度で換算すれば1食30円前後です。スープなど具材入りのものですと1食300円から1000円程度するものまでありますので自分が続けやすい価格帯のものを選ぶといいです。

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カロリー

ダイエット食品を選ぶ際には、原材料に何が含まれているのかがポイントだと思います。数百種類の原材料のほかにミネラルやビタミンなども調合されているのにカロリーは何と1食20kcal前後から販売されています。しかし、低カロリー過ぎるのであまりにも低い食品であれば、置き換えダイエットも1日1食程度にしておかなければ体がヘタってしまいますので注意してください。

味が好みかどうか

食品ダイエットは値段の高いスープやリゾット系ですと、色々な栄養素を含みつつ味もしっかりとしているので満足感を得ることができます。また、ドリンクタイプであればジュース感覚で種類もありますし、ヨーグルトのようなものまでありますので飽きることなく続けられそうです。

食欲をセーブできるかどうか

ダイエット食品は低カロリーで食べる量も少ないことから、口が寂しくなりがちです。少しだけならお菓子を食べても構わないかもと思ってしまいがちですがちょっと待ってください。その一口がカロリーオーバーに繋がるかもしれません。ここはジッと我慢して成果を試してください。

口コミで話題の置き換えダイエット商品

置き換えダイエットでは、自分で低カロリーの料理を作るよりも色々な栄養素を存分に取り入れたダイエット食品を取り入れている人の方が多いはずです。水で溶かせばあっという間に1食分が出来上がるので忙しい朝にも便利です。値段も続けやすくて人気の高いダイエット食品をいくつか紹介します。

【おすすめ】コンブチャクレンズ【KOMBUCHA CLEANSE】

コンブチャクレンズはフルーティーなテイストで非常に飲みやすい酵素ドリンクです。

りんごやリンゴ酢、オレンジ、バナナなどのフルーツエキスが凝縮。スッキリとした味わいで、ジュース感覚で気軽に摂取できるのがよいと評判です。

また、コンブチャクレンズにはいろんな種類の酵素が含まれており、さらに乳酸菌もたっぷり含まれています。その効果としては、腸内環境改善があげられます。腸内環境を改善した結果、お通じがよくなり、便秘解消へと導きます!

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オルビス ダイエットプチシェイク

オルビス ダイエットプチシェイク

お好みで選べる豊富な種類のフレーバーが嬉しい、オルビスの「ダイエットプチシェイク」。長年たくさんの女性に支持され、1.4億食を突破するほどの人気を誇るロングセラー商品です。

1食で1日の3分の1の栄養素やビタミンを摂取できるので、ダイエット中にありがちな栄養不足になることがなく、健康に痩せられます。また置き換えのタイミングは朝昼晩と好きな時を選ぶことができるのも嬉しいところ。牛乳や豆乳、ヨーグルトとの相性もよいので、ちょっとしたお菓子感覚で飲めて腹持ちも◎!

フルーツ青汁

ヤクルト 朝のフルーツ青汁 7gx15袋

フルーツ青汁には、たっぷりと味わえるものから、スッキリとした飲みごたえのものまでいくつもの種類がありますので試してみる必要があります。酵素や乳酸菌が配合されているものがほとんどですが、腹持ちがあまりよくないと言われていることからすぐにお腹が空いてしまうことが多いようです。水で割るよりも牛乳や豆乳で割った方がお腹にしっかりと貯まるようです。また、特徴的なのがヒアルロン酸やコラーゲンなどの美容成分が配合されているものが多いのでお肌にも良いと言われています。

置き換えダイエットにおすすめの食材

置き換えダイエットは、必ずしもダイエット食品を使う必要もなく、毎日の買い物でダイエットに適した食材を購入して普段のメニューに応用することも可能です。これならば、低カロリーで低コストに収められることから、無理なく置き換えダイエットを継続することができるはずです。

ただし、普段から料理をしない方にとっては、手間が掛かり面倒くさいし、低カロリー食材だけしか取り入れずにかえって栄養不足になってしまうこともありますので、十分に注意してください。それでは、低カロリーだけれども予算を抑えて置き換えられる食材を紹介します。

ささみ

ささみは、鶏肉の中でも高タンパクなうえに低カロリーでしかも低コストな食材です。筋肉を鍛えたいボディービルダーも毎日食べているほど効果を得やすいささみを置き換えダイエットに取り入れている方もかなりいらっしゃいます。ささみのカロリーは、1本あたりおよそ50kcalです。糖質が含まれていないので、白米やパンの置き換えとして、ささみを食べるのも効果が得やすいと言われています。

基本的な食べ方は、茹でることですが、ジューシーに仕上げるためのポイントがあります。それは沸騰したお湯に入れたら、すぐに火を消すことです。たったこれだけでパサパサになるのを防いでくれます。その後は、冷めるまで放置します。サラダにしたり、焼いてもスープに入れても美味しく召し上がれます。

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バナナ

甘い果物のバナナも置き換えダイエットの主役です。至って簡単なバナナの食べ方ですが、1日の中で1食だけをバナナ2本と水分だけに置き換えます。ほどよい大きさのバナナ1本は、およそ80kcalです。2本食べたとしても160kcalしかありません。

これはかなりの低カロリーで、置き換えダイエットに適した食材だと言えます。しかも、バナナは食物繊維を豊富に含んでいますし、ビタミンB群も含んでいますので、糖質脂質をしっかりと分解するので脂肪燃焼に効果を発揮すると言われています。そのまま食べてもいいですし、牛乳や豆乳と混ぜてバナナジュースにしても美味しく食べれます。

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キャベツ

ダイエットにキャベツを取り入れるのはかなり一般的ですが、メイン料理を食べる前にキャベツを大量に食べるか、白米の代わりにキャベツを食べる方法があります。量的にも6分の1玉程度なので何とかなりそうですが、キャベツにはビタミンCが豊富に含まれていることから、茹でたり焼いたりは禁止で必ず生で食べることです。千切りにして好みのドレッシングをかけたり、ごま油でナムル風にするとおいしいですが、単調な味なので飽きてしまうことも多いようです。

豆腐

昼食や夕食時の白米の代わりに豆腐を用いた置き換えダイエットは、かなり効果があるようで数ヶ月で何キロも痩せたという口コミが多いようです。なぜ豆腐がダイエットに効くのか考えてみると、女性ホルモンに必要な大豆イソフラボンを多く含む食品だからこそ、肌もきれいになりスッキリと痩せることができるのです。また、食物性タンパク質である豆腐だからこそダイエット中にも筋肉が落ちることなく効果を得ることができると考えられています。1回に食べる量は半丁ほどで、お醤油をかけたりポン酢で食べるなど工夫すると飽きることなく続けられると思います。

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寒天

カロリーが全くなくて、食物繊維も豊富な寒天は、色々な料理やデザートに使いやすいとても便利です。また、糖の吸収を抑えることができる寒天は血糖値をコントロールしてくれる有難い食品です。しかし、寒天は好き嫌いが多い食材ですので、苦手な方にとっては1日に1回だけとはいえ、置き換えダイエットで食べることが無理かもしれません。

寒天ダイエットは他の食材のように何かに置き換えたりするのではなくて、食前にところてんなど寒天を食べる方法です。できれば、昼食と夕食の前に1回400gほどを目安に食べることで効果を得やすくなります。

また、ところてんの他にも牛乳や豆乳などで固めたものでも大丈夫です。他の置き換えダイエットで利用されている食材の中でも寒天は、早い段階で体重減少がみられるほど効果が早いと言われていますのでぜひ試してみてください。

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置き換えダイエット成功のコツ

置き換えダイエットを成功させるためには、きちんとカロリー計算もすることです。あまり気にしないで1食のうちの一品だけを置き換えている場合に以外にも普段よりも摂取カロリーが高くなっていることがあります。もちろん気にし過ぎてしまえば、面倒になり挫折する原因になることも考えられますので、あくまでも目安として気にしてみるといいです。また、置き換えダイエット後にも食事には気を使い摂取カロリーもコントロールして食べすぐにならないことです。

夕食を置き換える

朝食を置き換えダイエットにする方もいますが、朝はその日のエネルギーを決める大切な食事です。出来る限り夕食を置き飼えてみることで早く成果が表れるので試してみる価値があります。夕食は一日の中でも一番摂取カロリーが多い食事です。日中は食べなかったステーキやハンバーグに焼き肉などカロリーも高いものばかりですので太ってしまう可能性が高くなります。

また、夕食後は体を休ませる時間帯になることからエネルギーとして燃焼せずに体内に蓄積されてしまいます。夕食時には置き換えダイエットに切り替えて摂取カロリーを200kcal以下に抑えるとお腹まわりがスッキリとしてきます。

栄養バランスを考える

ダイエット期間中は何かと栄養バランスが乱れてしまい、体が疲れやすくなったり脳に酸素が行き届かずにボーっとしてしまい注意力散漫になりがちです。ダイエット食品を選ぶ際には、どんな栄養素が含まれているのか、全部入っているのか、ビタミンだけなのかなど成分を確認して、足りない栄養素は別の食材で補うことが必要です。

期限を決める

ダイエットをはじめてすぐに結果が表れることもあれば、数ヶ月~1年と長いスパンで取り組まなければ効果が見られないことも往々にしてあります。しかし、置き換えダイエットは通常であれば100%のカロリーを摂取していたのに、違う食品に切り替えるだけで50%以下にカロリーを抑えることができるので、短期間で体重が減少することが多いのが特徴です。だからこそ、置き換えダイエットは期限を決めて取り組むことができるのです。たとえば、60キロ以上もの体重があるポッチャリ型の人は、10キロの減量を目指して最低でも3ヶ月と期間を決めれば、効果が見えてくるはずです。

置き換えダイエットの注意ポイント

置き換えダイエットは、ダイエット食品や低カロリーの食材を効率よく食事に取り入れるだけで簡単にはじめることができますが、間違った方法で取り組めば体への栄養を損ないます。痩せるために必要な筋肉も減少してしまい、数年後には骨粗しょう症になることもありますので注意してください。置き換えダイエットのポイントは、1食か2食だけを置き換えることで、3食全部を置き換えてはいけません。

筋肉が落ちてしまう

置き換えダイエット中には、ある程度の栄養はあるけれども低カロリーな食材をメインで食べているせいか筋肉が衰えてしまいます。これでは、糖質や脂質を燃やすためのエネルギーもありませんので脂肪燃焼の効果も得ることができません。低カロリーだけれども高タンパクなものを食べるようにしてください。また、この期間中にも有酸素運動であるジョギングなどを取り入れて、筋肉が落ちないようにしてください。

リバウンドの可能性が高い

置き換えダイエットした後に体重が元通りになってしまったと嘆いている人も多いはずです。高額のダイエット食品を取り入れていたのに数ヶ月で体重が戻るだけでなく、以前よりも増えてしまうリバウンドに陥ってしまう確率が非常に高いのです。理由はとても簡単なことですが、置き換えダイエットをしている最中には、栄養面が不足しがちです。それなのに通常食に戻してしまえば、体は足りていなかった栄養を蓄えようと必死にがんばります。

これではあっという間に体重増加で今までの苦労が水の泡です。それではどうしたらリバウンドしないのか注意点を説明します。置き換えダイエットを終了した後は、復食期間を設けてください。なるべく体にやさしいと言われる食材で低カロリーを心掛けて、数日間は実行してください。

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栄養に偏りが出ることもある

痩せるために置き換えダイエットに挑戦する訳ですが、短期間で効果が出やすいと言われている反面、栄養が足りなくなっているのではと心配になるはずです。あくまでも1日のうちの1食2食を低カロリーなものに置き換えますが、健康な体でいるためにもミネラルやビタミンのほかにも炭水化物など積極的に食べるようにしてください。

ビタミンが豊富に含まれていて置き換えダイエットに向いている食材を紹介します。ここでも紹介しましたが、代表的な豆腐とバナナは炭水化物である白米の代わりとして食べてください。

このほかにもサツマイモやジャガイモも候補として取り入れてみてください。ささみ肉、チーズ、黄な粉、ワカメ、高野豆腐、海苔、干し椎茸、大豆はタンパク質として欠かすことのできない食材ですので存分に取り入れてください。ミネラル分としてひじきやイワシを摂取してください。ビタミン群は卵、レバー、ピーマン、昆布、キウイなどです。脂質としてアーモンドやくるみなども効果があります。

仕事などで影響が出ることもある

短期間とはいえ、置き換えダイエットをしていると少なからず栄養面が追いついていないことがあります。働き盛りの若者が朝食もほとんど食べずに仕事に行くと、血流も悪く新鮮な酸素も体を巡っていないため思考能力が低下して判断ミスを起こしやすくなります。このように仕事に影響を及ぼすこともありますので、置き換えダイエットをするのであれば、朝食や昼食は普段通りの食事をして、夕食を置き換えてみることをおすすめします。

まとめ

つい食べ過ぎてしまうという人には、置き換えダイエットは有効な手段として取り入れてほしいものですが、三時のおやつが楽しみでしょうがない、夕食後にテレビを観ながらスナック菓子をパクパク食べているような方ですと成功させるのが難しいかもしれません。短期間でも効果がある置き換えダイエットですから、甘いおやつは我慢してみてください。このように意識を持たせることが成功への近道となります。栄養分はしっかりと摂取しながら継続することを心掛けてください。