体脂肪率20%って理想なの?その見た目や減らし方をご紹介

理想の体脂肪率について気になったことはありませんか?何%から肥満になるのか、女性の理想体脂肪率といわれる20%とはどの程度なのか、目指すにはどうすればいいのかなどをご紹介します。

体脂肪率の測定方法は下記の記事でまとめています。

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体脂肪率について

体脂肪率の計算方法

体脂肪率とは体にしめる脂肪の割合のこと。自分の体脂肪率を知りたい場合は、家庭用にも多く販売されているような体脂肪計で測ることができます。最近では体重計に体脂肪、筋肉量などを計る機能が加わったものも珍しくありません。

もしこれらが手元にない場合、計算で体脂肪率を導き出すことも可能です。

体脂肪を出す計算方法は「体脂肪率(%)=体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg)×100」。ただし体脂肪の重さがわからなければ、この方法では計算できません。

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年齢別:男性の体脂肪率の区分

年齢別で見たときの男性の体脂肪区分については、以下に記した数値を参照ください。やせ、標準マイナス、標準プラス、軽肥満、肥満となる区分がそれぞれ何%なのかを確認してみましょう。

18歳~39歳 やせ~10%、標準マイナス 11~16%、標準プラス 17~21%、軽肥満22~26%、肥満27%~
40歳~59歳 やせ~11%、標準マイナス 12~17%、標準プラス 18~22%、軽肥満23~27%、肥満28%~

この数値を基準にダイエットに励むのも良いかもしれません。

年齢別:女性の体脂肪区分

女性の年齢別体脂肪も男性同様、標準マイナス、標準プラス、軽肥満、肥満という区分になっています。

18歳~39歳 やせ~20%、標準マイナス 21~27%、標準プラス 28~34%、軽肥満35~39%、肥満40%~
40歳~59歳 やせ~21%、標準マイナス 22~28%、標準プラス 29~35%、軽肥満36~40%、肥満41%~

年齢によっても違ってくるため、ご自身の年齢を考慮しながらチェックしてみましょう。

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男性は25%以上で肥満、女性は30%以上で肥満

厚生労働省では男性は25%以上だと肥満、女性は30%を超えると肥満としていますが、測定する体脂肪計によって数値が異なる場合もあります。測定器の取り扱い説明書などをよく読み、どのような基準になっているか把握してから計ったほうがより正確です。

体脂肪は体の中にある脂肪の割合であり、もちろん多すぎるのはよくありません。しかし男女とも脂肪はエネルギーになるので、全くいらないというわけでもないのです。特に問題視されるのは女性の場合で、極端に低いと無月経、ホルモン異常、骨粗鬆症になる危険性があります

体脂肪率20%ってどれくらい

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男性の体脂肪率は20~15%が適正

厚生労働省は、男性の体脂肪率について20~15%が適正としています。ちょっと肥満気味と感じた男性は筋トレや有酸素運動などを取り入れ、目標の体脂肪率に近づけるように生活習慣を変えてみてはいかがでしょうか。毎日体脂肪計に乗っていると、数字の変化が目に見えてやる気につながります。

なお体脂肪率は低すぎても健康に害を及ぼしかねません。無理な食事制限はストレスになってしまいますし、体に良くないので避けましょう。

男性の体脂肪率20%の見た目はややたるみ体型

男性の体脂肪率20%は、女性と違ってややたるみの残った体型になります。男性は女性に比べ皮下脂肪が少ないのがその原因。筋肉が皮下脂肪に隠れて不鮮明なボディラインになり、すっきりとしたマッチョにはまだ届きません。

引き締まった印象を受けるのは、15%あたりになります。とはいえ20%でも服を着ていればたるみを隠せる程度で、見た目は「太っている」というより「標準的な体型」です。

女性の体脂肪率25~20%が適正

女性は体脂肪率25から20%が適正と言われていますが、ぱっと見たときの印象としては体脂肪20~22%ならプロのダンサー並です。適度に割れた腹筋もありながら、女性らしい丸みもある理想的な美しい体型になります。

25%というともう少しふっくらするものの、健康的な女性らしい丸みを帯びたボディラインです。男性からも好かれ、女性からは憧れられるような女性らしい体型といえるでしょう。

女性の体脂肪率20%の見た目はスッキリ体型

脚 足組 女性

女性において、体脂肪率20%は先述したように理想的なダンサー体型で、見た目はスッキリしながら人によっては腹筋が割れているような形です。これよりも低い数値の15~17%となると、ダンサー型というよりもアスリートのような体型に近くなります。

あるいはかなりの痩せ型で、場合によっては不健康そうな印象を与えるかもしれません。「体脂肪率が高いのが気になる」という場合も、ここまで減らすのはがんばりすぎと言えそうです。

体脂肪率20%を目指すには

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男性で体脂肪率25%以上、女性で30%以上は肥満です

女性でしたら体脂肪率20%、男性でしたら体脂肪率15%を理想に掲げて、ボディメイクやダイエットを目指すのがベスト。女性の体脂肪率20%は健康的かつ女性らしさもある、理想的な体型になります。男性の場合は体脂肪率15%というと、細すぎない健康的なマッチョに近い印象です。

肥満となってしまう男性25%以上、女性30%以上は生活習慣病のリスクを高めかねないため、早めに対策をとりましょう。

体脂肪率の減らし方は、体重を減らすだけとは違います

体脂肪の減らし方のポイントは、筋肉を落とさないようにすることです。体重を減らすだけでは同時に筋肉も落ちてしまい、理想の体型とはほど遠いものになってしまいます。

女性に多い食事制限のみのダイエットは、筋肉を落とすだけになってしまう可能性も高くおすすめできません。タンパク質など体を作るために必要な栄養素をバランスよく摂らなければ、「ほっそりとして見えるけれどお腹や二の腕にたるみがある」ような、アンバランスな体型になってしまうこともあります。

体脂肪率は運動で落とせます

体脂肪を落とすのに役立つ適度な運動は筋肉がつくうえに、無理な食事制限をしなくても良く一石二鳥になります。具体的には筋トレ、ジョキング、ウォーキング、トレッキング、登山、筋肉トレーニング、スイミング、ゴルフ、スキーなどがおすすめです。

お好きなものを組み合わせて楽しみながら行うと、ストレス解消になる点もメリットでしょう。なかでもウォーキングは特別な道具が必要なく、初心者の方でも気軽に始められます。共通の趣味を通じた良い友人ができるかもしれません。

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脂肪のつきにくい食事で体脂肪率低下を目指せます

脂肪のつきにくい食事でおすすめなのは、栄養のバランスがとれた和食です。脂肪分、糖分の摂り過ぎを避けた体に優しい食事を心がけましょう。特に気を付けたいのは、どんぶり物などの炭水化物がメインになる食事やデザートです。

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タンパク質を摂らないと筋肉がつきません。赤みの肉や魚、高タンパクローカロリーの豆腐などをダイエットの強い味方にすると良いでしょう。また、脂肪の燃焼をサポートするアミノ酸の一種「L-カルニチン」は中性脂肪が変化した「遊離脂肪酸」であり、食事で体内に取り入れるのもおすすめです。

もうひとつ大事なこととして、「摂取カロリー<消費カロリー」の状態にすることを意識します。これはつまり体のエネルギーが不足した状態なので、不足した分を脂肪から使っていき痩せやすくなるのです。

 

まとめ

女性なら体脂肪率20%、男性は体脂肪率15%が理想の数値です。女性でいえば、この体脂肪率は女性らしさを維持できるうえに、見た目にはすっきりしているという理想の体型。また男性にとっても筋肉質でがっしりとした体型になります。

こうした体型を手に入れるためには、適度な運動を組み合わせたダイエットメニューがおすすめです。有酸素運動や筋肉トレーニングに積極的に挑戦し、タンパク質をうまく取り込んだヘルシーな和食メニューで、健康的なボディメイクを目指しましょう。