目指せ体脂肪率10パーセント!見た目や減らし方のポイントをご紹介

太っているのか、痩せているのか。その基準としてよく使われるのが、『体脂肪率』と呼ばれるものです。あなたはご自分の体脂肪率、ご存知ですか?理想の体型を手に入れる為に、今回は体脂肪について知っていただいた上で、その減らし方のポイントをお伝えしていきたいと思います。

体脂肪率の区分について

そもそも、体脂肪とは一体何なのでしょうか。一般的に体脂肪率とは、『体重に占める体脂肪の割合』を指します。つまり、自分の体重の内、何パーセントが体脂肪なのかを数値化したものです。この数値が標準値の範囲内であれば、健康的に過ごすことができる、標準体型であるといえます。

では、この標準値を外れるとどうなるのでしょうか。体脂肪が高すぎる、いわゆる”肥満”と区分されると、身体に様々な負担がかかりやすくなってしまいます。体重も体脂肪に比例して重くなる傾向がある為、膝や腰などに大きな負担がかかります。また、生活習慣病(糖尿病や高血圧、動脈硬化など)になることも少なくありません。

だからと言って、体脂肪率が低ければ良いわけでもありません。あまりにも数値が低い”痩せすぎ”に区分されると、生命を脅かしかねません。脂肪の蓄えがないということは、『飢餓状態』に近いということです。その結果、月経異常や免疫力の低下に繋がってしまうのです。

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10代以下と成人での体脂肪率は異なります

体脂肪は年齢や性別によって、身体へのつきやすさが変化します。その為、10代以下と成人での標準体脂肪率も変わりますし、さらに年齢を重ねるとまた数値も変化していきます。

男性の年齢別体脂肪区分

では、男性の年齢別体脂肪区分を見てみましょう。すべて標準(+)で表しています。

<14歳以下:16~24%>
<15歳~17歳:16~23%>
<18~39歳:17~21%>
<40~59歳:18~22%>
<60歳以上:20~24%>

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女性の年齢別体脂肪区分

次に、女性の年齢別体脂肪区分です。こちらもすべて標準(+)で表しています。

<13歳以下:25~33%>
<14~17歳:27~35%>
<18~39歳:28~34%>
<40~59歳:29~35%>
<60歳以降:30~36%>

女性の方が、男性に比べて体脂肪率が高めとなっていますね。女性は出産に備え、元々脂肪がつきやすい体質を持っているのです。

体脂肪率10パーセントってどう?


体脂肪率の標準値をそれぞれ見てみましたが、皆さんの体脂肪率はいかがでしたか?ここからは、二桁の最低値、体脂肪率10パーセントの場合について、お話していきたいと思います。先程の標準値(特に女性から見ると)からは、かけ離れた数値ですね。

この記事を読んでくださっているということは、皆さんはできれば体脂肪率を落とし、シュッとしたスリム体型になりたい方が大半だと思います。仮に体脂肪率が10パーセントになったら、どのように見えるのでしょうか?

体脂肪率10パーセントの男性の見た目は「細マッチョ」

男性の場合、しっかりと腹直筋の線が見えてくるくらいでしょうか。いわゆる「細マッチョ」体型です。体脂肪が落ちると、筋肉の盛り上がりが脂肪に妨げられないので、筋肉の存在がはっきりしてきます。

体脂肪率10パーセントの女性の見た目は「ボディービルダー」

女性は先程もお話しした通り、出産の為にエネルギーを蓄える習性を持っており、体脂肪率は男性に比べ高くなります。ですから、体脂肪率10パーセントの女性の見た目は「ボディービルダー」のように、筋肉の盛り上がりがはっきりとわかるようになります。

体脂肪率10パーセントを目指すには

では、体脂肪率10パーセントを目指すには、どうしたら良いのでしょうか?何やら果てしない数値のように感じますね。体脂肪率を10パーセントに近づける為の基本的な心構えについて見ていきましょう。

男性でも体脂肪率10パーセントを目指すのは簡単ではありません

体脂肪率は、男女でその標準値がかなり違います。男性でも体脂肪率10パーセントを目指すのは簡単ではありません。女性からすると、標準値より約6~14%も落とすことになりますから、生半可な気持ちでは、到底たどり着くことができない数値です。

体脂肪率を減らすポイントは脂肪を減らして筋肉を増やすこと

体脂肪率を減らすには、脂肪を減らして筋肉を増やすことが大切です。脂肪を減らすだけ、筋肉を増やすだけでは、体脂肪率が一時的に減ったとしても、すぐに元に戻って(リバウンド)しまうのです。

食事のコントロールと運動をはじめましょう

まずは基本的なことですが、食事のコントロールと運動をすることによって、体脂肪率を落としやすい身体作りを心がけましょう。特に毎日行う食事の改善は、とても重要になってきますので、バランスの取れた食生活を習慣付けましょう!

体脂肪率10パーセントを目指すポイント

最後に、体脂肪率10パーセントを現実的にする為のポイントについて、チェックしていきたいと思います。

食事制限だけでは体脂肪率は減らせません

先程も言いましたが、食事制限をしただけでは、体脂肪率は落ちてくれません。同時に運動を取り入れることで、基礎代謝を上げ、脂肪を落としやすい身体へと変化させましょう。また、運動をすることで免疫力もアップするので、体脂肪を落とす時には運動は欠かせません。

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体 脂肪 率 落とす事は、体の健康のために必要なことです。そして、肥満体型の人は体 脂肪 率 落とす努力をしないと様々な病気に…

睡眠や休息も大切です

体脂肪を落とすことに夢中になるのも良いですが、必ず睡眠や休息を取りましょう。休憩もせず運動をすると、心臓に負担がかかり、健康に害をきたします。動いたら必ず休む、そのサイクルを忘れずに行って下さい。

体脂肪率を短期間で落とそうとする行為は、非常に危険なことです。焦らず自分のペースで、じっくり落としていくことで、健康な身体と理想の体型を手に入れることができるのです。

トレーニングジムで管理してもらう方法もあります

体脂肪率を自分で落とすことができないという方は、ジムなどに通い、プロのトレーナーに管理してもらうと良いでしょう。ジムには、有酸素運動から無酸素運動まで、ありとあらゆる最新器具が揃っています。必要なトレーニングを逐一アドバイスしてもらうことができます。

また、プロに管理してもらえる為、一人で行うよりも、成功への近道になります。一人でやっていて、なかなか結果が出ないという人を多く見かけます。間違った知識を元に行っていると、もちろん結果はついてきません。身体のスペシャリストにしっかり教わることで、無駄な時間を使わずに済むのも魅力です。

まとめ

体脂肪率についてお話してきましたが、いかがでしたでしょうか。まずは自分の体脂肪率を知り、痩せているのか、太っているのか、はたまた標準なのか、一度測定してみて下さい。家に体組成計がない人は、公共施設や家電量販店などでも簡単に調べることができるので、ぜひ測定してみて下さい。

体脂肪は、落とし過ぎると生命の危機に陥ります。体脂肪への正しい知識を持ち、無理をして短期間で落とそうとせず、健康的に体脂肪を落としていきましょう。そうすることで、ダイエット後もキレイな体型を維持することができるでしょう。理想のボディを手に入れ、自分に自信を持てる人生を歩みたいものですね!