ウォーキングにはメリットがいっぱい!無理せず始めてみませんか?

何か運動を始めたいけど、何からやっていいのかわからない」そんな方は多いのではないでしょうか。私も様々な運動を試みましたが、なかなか続けられませんでした。そんな運動初心者にオススメなのが、ウォーキング。軽い運動で、誰でも手軽にできるにも関わらず、たくさんのメリットがあるのです。

今回は、そんなウォーキングの魅力を、存分にご紹介していきたいと思います。私のように悩んでいる人に、ぜひ読んでいただきたいと思います。この記事で、皆さんがウォーキングを始めるキッカケになれば幸いです。

ウォーキングはこんな効果がある

まずは、ウォーキングのメリットについて、お話したいと思います。ウォーキングには、『生活習慣病の予防』『ダイエット効果』『新陳代謝のアップ』など、様々な効果があります。下記にその詳細を挙げてみましたので、1つ1つ見ていきましょう。

生活習慣病を予防することができる

有酸素運動であるウォーキングをすることによって、血液中に酸素が取り込まれやすくなり、脂肪が効率的に燃焼されます。特に、生活習慣病に関わりが深い、内臓脂肪に効くと言われています。また、血圧も下げてくれる効果があるので、習慣的に行うと良いでしょう。

脳が活性化する

ウォーキングのような、体温を上昇させる運動は、脳を活性化させ、学習能力を上げてくれる働きがあります。学校の授業数も午前中に多いのは、学習効率が良いからなのですね。ウォーキングをすることで、脳の神経細胞内部でのたんぱく質の分泌が盛んになり、脳の神経細胞や血管が作られるのです。

認知症予防

さらに有酸素運動は、持続的に酸素を体内に取り入れる為、認知症予防にも効果的です。酸素は血液によって運ばれ、脳の血管にも、新鮮な酸素を含んだ血液が流れ込みます。それによって、脳機能の低下を防ぐことにより、脳を若く保つ働きがあるのです。

手軽に有酸素運動ができる

ウォーキングは、先程から何度も出てきている”有酸素運動”に分類されます。有酸素運動とは、比較的弱い力で、継続的に筋肉に負荷をかける運動のことです。20分以上の運動量で、脂肪燃焼が見込めます。

普段あまり運動をしない人からしたら、ジョギングや水泳などの激しい運動は、始めるのにハードルが高いですよね。もちろん、その分消費カロリーも高く、ダイエットなどにも効果的ですが、ウォーキングの方が手軽に有酸素運動をすることが可能です。

ダイエット効果もある

脂肪を落とす為には、ウォーキングのような有酸素運動が欠かせません。激しい運動でカロリーを消費しても、浅い呼吸になってしまうので、慣れない人がやると、脂肪を燃焼する酸素が不足してしまいます。そのような無酸素運動になってしまうと、糖質ばかりが使われ、体脂肪が落ちる割合が少なくなってしまうのです。

ウォーキングは、新鮮な酸素を継続的に体内に送り込むことによって、常に血液に乗り酸素が隅々にまで運ばれ、脂肪を燃焼させてくれます。また、朝にウォーキングを取り入れることによって、日中の脂肪燃焼率も上げてくれるので、ダイエットに最適です。

血行をよくしたりむくみを取り除く

ウォーキングは全身運動です。少ない負荷でしなやかに鍛えられた筋肉は、心臓から送られた血液をスムーズに体内に流してくれます。また、体温が上昇し汗をかくことで、血行を促してくれます。こうして血行が改善されると同時に、女子の大敵であるむくみも、スッキリと取り除いてくれるのです。

新陳代謝がアップする

新鮮な酸素を含んだ血液がしっかり循環することにより、新陳代謝が格段にアップします。不要な毒素や老廃物を排出し、常に新しい元気な細胞に生まれ変わることにより、若々しく、健康な身体を維持することができます。細胞がきちんとしたサイクルで入れ替わるので、美肌にもとっても効果的です。

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リフレッシュできる

ウォーキングには、セロトニンの分泌を促す効果があるといわれています。セロトニンとは、精神的安定や睡眠に関わる神経伝達物質のことです。自律神経のバランスを整えてくれますし、深い呼吸を何度も行うことによって、身体をリラックス状態へ導いてくれます。

また、疲労感も消してくれるので、姿勢も良くなり、仕事や家事などへの意欲も湧いてきます。寝つきも良くなるので、健康な身体作りにウォーキングは最適なのです。

誰でもできるし体に負担もない

ウォーキングの一番の利点は、これだけの効果がありながら、性別、年齢に関係なく行うことができ、身体への負担も少ないことです。他の有酸素運動に比べ、疲労度も少ないので、運動の継続も期待できます。運動は、定期的に続けるということも重要になってくる為、これは嬉しいですね。

歩き方とウォーキング時間のポイントとは

ウォーキングには、数えきれないほどのメリットがたくさんありましたね。ですが、正しい方法で行わなければ、その効果も半減してしまいます。そうならない為にも、ウォーキングをする際のポイントを、一度確認してみましょう。

正しい姿勢で歩く

ウォーキングをする際に、まず重要なのが”正しい姿勢”です。正しい姿勢を保つのに必要なのは、『腹筋』と『背筋』です。”正しい姿勢”に自信がない方は、壁を利用して、自分がしっかり姿勢を保てているのか、チェックしてみましょう。

まず、壁にかかと、お尻、背中、頭をつけて立ちます。かかとは揃え、つま先の間はこぶし1個分程度空けましょう。ひざとひざをくっつけ、両肩もしっかりと壁につけます。目線はまっすぐ、顎は引きましょう。

一見簡単そうに思いますが、意外にまっすぐ立てない人が多いのです。実際にやってみると、普段きちんと使えていない筋肉を刺激していることに気付くはずです。ウォーキングをする際も、この基本を守って歩くことが大切です。

例えば、足の親指で蹴り出し、かかとから地面に着地することや、足を出す方向がまっすぐ進行方向であること、ヒジから腕を振るなど、ウォーキングで意識すべき項目がいくつかあります。また、早歩きや歩幅を広めることでも、さらに効果を引き出すことができますよ。

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オススメの時間帯

ウォーキングをするのに最適な時間帯は、ずばり”朝”です。朝、全身に光を浴びることによって、体内時計がリセットできます。それが日の出の時刻に近ければ近いほど、正確に体内時計を調整することができるのです。そうすることにより、身体のコンディションも整えてくれます。

また、朝は1日の中で最も血圧が低い時間帯で、血液がうまく循環されません。そこでゆっくり体温を上昇させることにより、血の巡りを良くし、栄養を全身に行き渡らせてくれます。同時に自律神経も整えてくれるので、スッキリと穏やか気分にさせてくれます。

ただ、朝のウォーキングをする前に気を付けてもらいたいのが、十分な水分補給と準備運動です。寝ている間に、人間は相当な汗をかきます。何も飲まずにウォーキングを開始すると、脱水症状にもなりかねません。

また、身体も起きたばかりではしっかり動きません。起きて水分を摂り、しばらく時間を過ごしてから、ストレッチなどでゆっくり身体を起こしていきましょう。急に動くと身体を痛めたり、ケガの元になってしまいますので、十分注意しましょう。

どれくらい歩くと良いか

有酸素運動で脂肪が燃焼され始めるのに、約20分はかかります。始めの20分は、身体を温め、血液を徐々にスムーズに循環できるように準備しています。20分を過ぎてようやく、脂肪が燃焼を始めるのです。

ですから、始めて間もない時は30分程度、慣れてきたら段々と時間を長くしていくと、身体に急激な負担もなく、続けることができるでしょう。まずは、自分の体力に合わせて、時間を設定すると良いでしょう。

ウォーキング ダイエット

ウォーキングは、ダイエットをしたい人にも、その効果を発揮してくれます。激しい運動は続かないけど、ウォーキングのような軽い運動を習慣化させれば、十分にダイエット効果が見込めます。では、そのコツや1ヶ月で落とせる体重の目安を見ていきましょう。

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歩き方のコツ

健康の為だけでなく、ダイエットで効果を得たいのであれば、ただ漠然とのんびり歩くのではなく、歩くスピードや歩幅、歩く時間を工夫する必要があります。もちろん個人差はありますが、ウォーキングをすることによって、軽く脈拍が上がり、汗ばんでくるくらいが良いでしょう。

腕をしっかり振り、歩幅を広げることによって、負荷がかかり、より効果がでやすくなります。また、できる人は、ウォーキング前に筋トレを軽くやっておくと、より脂肪を燃焼させることができますので、オススメですよ。

どれくらい歩けばいいの?

ダイエットの効果を得たいのであれば、1日に求められる距離は約5~10キロメートル。時間で言うと、約30分~1時間ほどです。あまり無理して長時間歩くと、身体への負担も大きく、継続して行うことも困難になってくるので、自分が続けられる範囲でやると良いでしょう。

目標やその日の体調に合わせ、あくまでも目安として考えると良いでしょう。数値を決めてやる方が合っている人はそれでも構いません。毎日のモチベーションにも繋がります。自分に合ったやり方で続けるのが、一番効果的なのです。

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ウォーキングのタイミングは?

やはり、朝の時間帯、できれば午前中が適しています。1日の始まりにウォーキングをすることによって、体内時計をリセットし、新陳代謝アップを促してくれます。この時間に代謝を上げることにより、日中の代謝も引き続き上げてくれる効果がありますので、午後からの脂肪燃焼の効率も期待できます。

かといって、なかなか午前中に時間が取れない方もいらっしゃると思います。仕事が終わって夜しかできない方も多いでしょう。夜遅くのウォーキングは、交感神経を刺激してしまう為、身体が興奮し、人によっては眠れなくなってしまうのでオススメはしませんが、まずはできる時間帯に始めて、習慣化させることも大事です。

一か月に落とす体重の目安は?

食事などにもよりますが、ウォーキングでのダイエットはゆっくり落としていくものです。週3日程度のウォーキングであれば、1ヶ月で約1キログラム、毎日であれば約2キログラムの減量を目安にすると良いでしょう。

どれくらいカロリーを消費できるの?

では、ウォーキングでは一体どのくらいのカロリー消費が期待できるのでしょうか。いつも通りのウォーキングと、速足でのウォーキングで、どのくらい違うのか検証してみたいと思います。

いつも通りのスピードで歩いたら?

ウォーキングでの消費カロリーは、体重や歩く速度によって消費カロリーが変わってきます。例えば、体重50キロの平均的な筋力を持っている成人の場合、1時間で約150キロカロリーの消費が可能です。これが体重60キロだと、1時間当たり約200キロカロリーの消費になります。

いつもよりも速足で歩いたら?

では、いつもよりさらに工夫を加え、歩く速度を速めるとどうなるのでしょうか。速足になるだけで、体重50キロの人は1時間に約210キロカロリーの消費、体重60キロの人は約252キロカロリーの消費となります。

ウォーキングは、どんどん負荷を増やすことによって、消費するカロリーを気軽に増やすことができます。腕の振りを大きくしたり、歩幅を広くとることでも、消費カロリーを大幅に増やすことができるのです。

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注意すること

では最後に、ウォーキングを始めるにあたって、皆さんに注意していただきたいことを、3つほどお話したいと思います。以下をきちんと守り、無理なく健康にウォーキングを行って下さい。ちょっと気を付けるだけで、より効果的にウォーキングを楽しむことができますよ!

空腹ではなく少し糖質を補給してから始める

ダイエット効果を期待するのであれば、食事前にウォーキングをする人も多いかもしれません。特に、早朝のウォーキングでは、起きてウォーキングをしてから朝食を食べるパターンになることが多いと思います。しかし、これではウォーキングの効果は得られません。

ダイエットや健康を意識するなら、食前よりも食後のウォーキングがオススメです。食前のウォーキングは、逆に太りやすくなるからです。これは衝撃ですね。では、なぜ食前と食後の違いだけで、ここまで違いが出てしまうのでしょうか。

空腹状態では、血液中の糖分が不足しています。特に早朝は、睡眠中に食事をしていない為、余計に空腹を感じる時間帯です。その状態で運動をしても、糖分が不足しているので、生命維持の本能が機能してしまい、糖分を逃がさないよう、カロリーを消費しにくい体質になろうとしてしまいます。

その状態で、ウォーキング後に食事をすると、身体はいつも以上にどんどんカロリーを摂取してしまうのです。ですから、どうしても食事より先にウォーキングをしたい人は、少し糖分を摂取してから行うと良いでしょう。

水分補給をしっかりと

人間は寝ている時も、コップ1杯分の汗をかいています。ウォーキングをすると、体温の上昇に伴い、汗をかき水分が外に出てしまうので、必ず運動前には水分補給をしておきましょう。水分が不足すると、汗をかけなくなり、暑い夏などには熱中症の危険も高まります。

また、水分が不足することで、血液の濃度が濃くなり、ドロドロになって詰まりやすくなってしまいます。ウォーキング前だけでなく、ウォーキング中もこまめに水分補給を行い、血液の流れをサラサラに保ちましょう。

朝ウォーキングの注意点と夜ウォーキングの注意点

朝のウォーキングは、起きたばかりなので身体が思ったように動いてくれません。起きてすぐ動き出すのではなく、ゆっくり時間をかけて身体を起こしていきましょう。水分補給・糖分摂取をし、ストレッチや準備体操を入念に行うことで、筋肉が目覚めてくるはずです。

夜にウォーキングを行う際は、就寝時間の数時間前に行いましょう。直前すぎると、交感神経を刺激することによって、なかなか寝付けなくなってしまいます。また、夜は暗いので、自転車や車から見えにくかったりと、事故のリスクが増えます。なるべく街灯のある場所を歩いたり、蛍光色など確認しやすいカラーのウェアを身につけると良いでしょう。

朝でも夜でも、その日の体調と相談して行うことが大事です。睡眠不足だったり、食事ができていない状態でウォーキングをするのは大変危険です。このような時は、休息をとることを優先したり、歩き時間を減らしたり、臨機応変にメニューを変更すると良いでしょう。決して無理は禁物です。

まとめ

誰もが気軽に始められるウォーキング。今回は、そんなウォーキングの魅力について、様々な角度からお話してきました。「歩くだけでこんなにたくさんのメリットがあるの!?」と、驚かれた方も多かったのではないでしょうか。

”ダイエット”と聞くと、その道のりはとても大変なもののように感じます。普段動かさない身体に鞭を打ち、激しい運動の繰り返し…でも、そのような運動はやはりなかなか続きません。その度に挫折を味わって、「ダイエットはまた今度」なんてことも多々。実際に筆者もいろんな運動を試しましたが、続きませんでした。

そこで注目したのが、今回書かせていただいた”ウォーキング”でした。歩くことは、人が日々行っていることです。仕事へ行く時、家事をする時、買い物へ行く時、遊ぶ時…意識的にではなく、人間が自然にする行動です。そこに少しの工夫をプラスするだけで、ダイエットや健康な身体作りに繋がるのです。

私の場合、飽き性な性格もあるので、毎回コースや負荷をかける部分を変えながら楽しんでいます。街のいろんな景色を見ながら、その時に気になっている身体の部分を重点的に動かし、効率良く効果が出るように工夫しています。目標を設定して、それをクリアしていくというようなやり方が合う人は、それも良いと思います。

不規則な生活なので、自分ができる時に、週3日ほどウォーキングに出るようにしていますが、これだと強制感もなく、気長に続けることができます。朝日を浴びながら、程良く汗をかくことによって、1日を気分良くスタートさせることができます。だからこそ、自分から”歩きたい”という衝動にかられ、続けることができるのです。

皆さんも、自分の性格や体力に合ったウォーキングをカスタマイズして、日常の1つとして取り入れてみて下さい。習慣化することで、苦痛なく運動することができます。きっと、毎日を気持ち良くすごせるはずです。あたなも無理をせずに、ウォーキングを始めてみませんか?