「毎日仕事ばかりで身体を動かしたい」「運動したいけど体力に自信がない」など、なかなか運動を始められない方が多いと思います。そんな人にうってつけなのが”ウォーキング”です。とはいえ、ただただ歩くだけでは効果は低いです。
今回は、ウォーキングの正しい歩き方や、ウォーキングがもたらす美のメリットについて、お話ししていきたいと思います。ぜひ、あなたもウォーキング始めませんか？
ダイエット効果のある歩き方について
ダイエット効果のある歩き方についての情報をご紹介します。健康にもダイエットにも効果が期待できるウォーキングですが、正しい方法で行わないと効果が半減してしまいます。こちらでダイエット効果のあるウォーキングの方法を確認してください。
姿勢を正しく
ダイエット効果のある歩き方で重要なのは姿勢を正しくする事です。前屈みになりがちなウォーキングでは、背筋をしっかりと伸ばす事が重要になります。最初は筋力が弱いので前屈みになりがちですが、慣れてくると背筋を伸ばして歩く事が楽になりますので頑張りましょう。
大股で歩く
背筋を伸ばす事が意識できたら、次は歩幅を広げるようにします。普段よりも大股で歩く事によって、ウォーキングのスピードも速くなりますし、全身の筋肉への負荷も高まりますのでダイエット効果が高まります。
早足で歩く
大股で歩く事を意識しつつ、普段歩くよりも早足で歩くのを意識すると、更にダイエット効果が高まります。
着地はかかとからするのはNG
ダイエット効果の高いウォーキングをするためには、かかとから着地するのはNGです。以前まではかかとを付けるのが正しいと言われておりましたが、足への負担が強いので注意してください。
正しい歩き方で得られることとは
「ウォーキングにも正しいやり方、間違ったやり方があるの？」なんて思いますよね。正しい歩き方を習得することで、実は様々なメリットがあるんです！まずは、そのメリットについて、ご紹介していきましょう。
肩凝りや腰痛が改善される
多くの人を悩ませる肩凝りや腰痛は、一体なぜ起きるのでしょうか。これは、同じ姿勢が続くことによって、体液の循環が悪くなることが原因です。ウォーキングのように、全身を動かして歩くことは、循環を手助けしてくれ、筋肉の役割であるポンプ作用を促してくれるのです。
新陳代謝がアップする
ウォーキングを続けると、新陳代謝がアップします。血液の循環がうまく働き、疲労物質が除去され、栄養が細胞隅々にまでちゃんと運ばれるようになります。その結果、細胞が復活し身体も元気になるのです。
太りにくくなる
ウォーキングは有酸素運動に分類され、長時間に渡り筋肉に弱い負荷を与え続ける運動です。有酸素運動は、全身の70～80パーセントを占めている遅筋（ちきん）を鍛えます。遅筋は、脂肪を効率的にエネルギーとして使う役割を担っており、この筋肉を鍛えることによって、脂肪を燃焼しやすい、太りにくい身体を作ることができるのです。
便秘の改善が期待できる
日本人が悩んでいる便秘の大半は、弛緩性便秘といわれるものです。これは筋力が衰えることによって発症するものですので、ウォーキングによって筋力を維持することで、便秘の改善に繋がります。
また腸の機能は、自律神経の中でも副交感神経によって支配されており、これの働きが鈍くなることにより、便秘を引き起こします。ウォーキングは全身運動なので、体中の血行が促進され、自律神経を整えてくれるのです。
ウォーキング歩き方で注意したいこと
ウォーキングには、メリットがたくさんありましたね。でも、注意しなければならない点もたくさんあります。次は、その注意点についてまとめてみましたので、1つ1つ見ていきましょう。
歩幅に注意
歩幅は一般的に、身長の45～50パーセントが良いとされています。例えば、身長160cmの女性の場合、72～80cmが歩幅の目安となります。歩幅が小さすぎたり大きすぎたりすると、なかなか思うような効果が得られません。
立ち方と歩き方に注意！
立ち方と歩き方にも注意しましょう。まず、まっすぐに立ち姿勢を正します。この時に、顎が出てしまわないように気をつけましょう。目線は10～15メートル前方、親指から踏み出し、かかとで着地しましょう。歩くときに大きく手を振るようにすると効果的でしょう。
正しくない歩き方をするとデメリットも
姿勢が前のめりになったり、すり足のような歩き方は、逆効果になってしまいます。前のめりになると、身体の後方の筋肉を使いませんし、すり足だと足の指の筋肉やふくらはぎの筋肉を使いません。そうすると、使う筋肉と使わない筋肉ができてしまい、アンバランスな身体になってしまいますので注意が必要です。
安全な靴を選ぶ
ウォーキングをする際は、ウォーキング専用のシューズを選びましょう。ウォーキングシューズは、安定した歩みができるように靴底が厚く作られています。かかともしっかり守られているので、長時間歩いても疲れにくい設計になっているのです。
荷物の持ち方も気を付けて
荷物を持つときも十分に注意しましょう。特に、片側だけを使うような持ち方は、歩き方を歪めてしまいます。そうすることによって、筋肉が偏ったつき方をしてしまいますので、必ず左右前後にバランスの取れた形で持つようにしましょう。
しっかりと水分を摂ること
ウォーキングは全身運動ですので、体温が上昇します。そうすると、身体は体温を保とうと汗を出して調節しようとします。水分補給をこまめに行わないと、夏の暑い時期は熱中症になりやすいですし、血液がドロドロになってしまいますので、十分注意して下さい。
朝ウォーキングすると得られるメリットは？
ウォーキングをする時、あなたならどの時間帯に行いますか？仕事が終わって夜から深夜にかけて…なんて人も多いのではないでしょうか。このウォーキング、朝に行うだけで良いことがたくさんあります。
気分が良く体のコンディションが良くなる
朝に行うウォーキングは、体中の血液の循環を促し、お肌に必要なビタミンやミネラルを行き渡らせてくれます。こうすることにより、ハリやツヤのあるお肌を朝から作ることができるのです。
体内時計を調整できる
朝いつもより少し早く起きて、太陽の下汗をかくことは、体内時計を調整するのにもってこいです。現代人は、仕事が夜にまで差し掛かることが多く、睡眠時間がどんどん深夜に偏っています。電気をつけて夜遅くまで起きていると、体内時計がずっと昼間だと勘違いしてしまい、身体のバランスが保てなくなってしまうのです。
少し早く就寝し、その分早く起きて身体を動かすことによって、体内時計がリセットされ、寝起きの悪さやだるさを解消してくれます。
リフレッシュできる
人間は、寝ている時は副交感神経を働かせています。それが、ウォーキングによって交感神経へと切り替わることで、自律神経のバランスが整い、リフレッシュした気分にさせてくれます。
この自律神経のバランスが良くなると、夜の睡眠の質も向上します。睡眠中のホルモン分泌に、自律神経が大きく関わっているからです。
まとめ
一言でウォーキングといっても、奥が深いものです。ウォーキングの効果をしっかり引き出す為には、正しい歩き方とそのコツを掴むことが重要です。一歩やり方を間違えれば、その効果は半減してしまうどころか、悪影響にもなりかねません。
正しいウォーキングは、手軽に健康と美容に効果をもたらしてくれます。早起きは三文の徳とはよく言ったものです。朝から身体を動かすことによって、心もリフレッシュできますので、1日のモチベーションにも繋げてくれるでしょう。
そういう筆者も、仕事がない日はお昼近くまで寝てしまうことが多々あります（笑）。この記事を書きながら、朝のウォーキングに興味がグンと湧いてきました。ちょっとでも、私のようなウォーキングが気になっていた方の心に刺されば、嬉しい限りです。ウォーキングで作れる綺麗な自分！朝のウォーキング、あなたも始めてみませんか？
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