ジョギング初心者にオススメの方法とは?長続きさせるコツは何?

ジョギングを始めるにはきっと何かキッカケがあるはずです。健康維持のために始める人もいますし、ダイエット目的で開始したという人もいると思います。このように目的があればそれに向かって頑張れますし、走っていること自体が楽しい時間になると思います。

まずは、走ることの意味を考えてみてください。どんなに小さな目標でも構いません。ジョギング仲間や友達に何で走っているのかという質問をされたときに即答できるくらい明確な目標を設定してください。ジョギングは自分のペースで行う運動ですから、目標があれば長く続けられますし達成感も生まれて走る喜びも感じてくるはずです。

ジョギングとは?

ところでジョギングとランニングは、全く同じものだと勘違いしている人がいますので違いについて確認しておきます。順番でいけば、ウォーキングからスタートして体が慣れてきたら次はジョギングです。

ジョギングは、自分のリズムに合わせてそんなにスピードも出さずにテンポよく走ることで、走ることが快適だと思えるくらいの運動量です。一歩その上を行くのがランニングです。呼吸法に走るスピードなど有酸素運動としての強度が増すほどの運動がランニングです。ランニングでは、苦しくなるほどの運動量ですぐに心折れてしまう人も多く、長続きしないこともありますが、ジョギングであれば仲間と会話しながら走ることもできるし、ウォーキングよりも脂肪燃焼も期待できることから、走っている人の多くはジョギングをしていると言われています。

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ジョギングの特徴

目標が立てやすく、それに向かって走る距離や時間を決めてみると成果も出やすいジョギングは、走ることでいろいろなメリットがあると言われているのです。多くの方が感じるのが、体力がついたことです。疲れにくくなりますし、夜もしっかりと眠ることができるので早起きも得意になり健康的な一日をスタートさせることができると言われています。健康的になれば食事もおいしく感じますし、脳も活性化してストレスも感じにくくなります。

女性の大敵である便秘解消にもつながるので肌のハリや艶もよくなり、ダイエットだけでなく内面からも美しくなるのです。これだけのメリットがあればジョギングする楽しみも増えてくるはずです。

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有酸素運動のメリットとは

有酸素運動であるジョギングですが、走ることでどのようなメリットがあるのか確認してみたいと思います。長時間行うことで脂肪燃焼もする有酸素運動は、ジョギング以外にも水泳やウォーキング、エアロビクスなどでも同じような効果が得られます。

脂肪がエネルギー源となり、長時間の運動で酸素が体に行きわたり脂肪を消費しやすくさせるのです。有酸素運動ならば何でもいいわけではなくて、消費カロリーが高いと言われているジョギングや水中ウォーキングなど全身運動は、多くのエネルギーを使うのでより効果を得やすいと考えられています。

どうやってすればいいの?

ジョギングをしようと張り切って決めたのはいいけれど、何からはじめていいのかわからないのが初心者です。走るのはシューズがあればすぐにスタートできますが、いきなり走ってはその日だけで挫折してしまうこともあります。ストレッチをしっかりと行い筋肉をほぐしてからの方が体に負担をかけないですみますが、とりあえずはラジオ体操でも構いませんので腕や肩、首、足腰、アキレス腱などを伸ばしてあげてください。

無理に走りだせばすぐに疲れてしまいますからまずはウォーキングから始めてみてください。脂肪燃焼しやすい20分をめどに、その時間を問題なくウォーキングできる習慣がついたら今度こそジョギングに切り替えてみてください。楽しく有意義なジョギングにするためにも走り方のコツなどを説明します。

走り方が知りたい

有酸素運動は長時間行うことで効果が出ますので、ジョギングも正しい走り方を実践してみてください。地面への足の着地を誤れば、足底筋だけでなく色々な筋肉に衝撃を与えてしまうので体への負担が大きくなりケガもしやすいと言われています。

正しい走り方は、一度まっすぐ立ち重心を確かめておきます。そのまま真下に着地するように足を移動させれば重心もしっかりと地面を踏むことができて、頭も動かさずに走ることができると言われているのです。また、大股で走ればそれだけ疲れやすくなりますので、こまめなピッチでテンポよく走ることができれば疲れ知らずで、エネルギーも消費しやすくなります。

呼吸法が知りたい

ジョギングでは、会話しながら走れるくらいのスピードを保つことが求められています。ジョギングの基本は、2回吸い2回吐くです。スッスッハーハーとテンポの良い呼吸法です。ただし、これはあくまでも基本ですから、4回吸って4回吐くでも問題ありません。走るスピードや自分の体重によって気持ちよく走れる呼吸法を探してみてください。

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どれくらいの距離がオススメ?

初心者なのにいきなり5キロ走るぞと決めてしまうとすぐに挫折してしまいます。まだ走ることに体が慣れていないのに無理な設定をするのは控えた方がいいです。

ジョギングの基本は、隣の人と会話できるくらいのペースです。だからと言ってダラけてしまうような速度ではケガのもとにもなりますので注意してください。まずは、気持ちよく走れるスピードで1キロ5分~10分くらいという目標を立てて、長い時間走れるようにすれば自然と距離も伸びてきます。

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どれくらいの頻度がオススメ?

初心者は、体も慣れていませんので1日おきや2日おきで走るといいです。もちろん、週末だけしか走る時間がなければ、最初は無理せずにそれでも構いません。慣れてきたら週に3日は走れるように目標を立ててください。また、疲れてしまった筋肉をほぐしてあげて疲労回復しなければ、今度走った際にケガをしやすくなりますから注意してください。

成功のコツが知りたい

ジョギングを成功させるカギは何と言っても目標を立てることです。ついつい走りすぎてしまい気づかないうちに体が疲れ切っていて、今日は走るのを止めておこうと逃げ腰になりやすいです。まずは体慣らしから始めて、もっと走りたいと欲がでてきたら距離や時間を長くしてください。継続できるジョギングとは何か説明します。

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何を準備したらいいの?

ジョギングするのに必要なものを揃えれば、走る楽しみも増します。ほかのスポーツよりも費用がかかりませんが、お気に入りのウェアやアスファルトの上でもクッション性の高いシューズは最低限揃えた方が良さそうです。足の幅は人によっても違います。店頭で色々なシューズを履いてみなければ自分にピッタリのものは見つけられません。

シューズメーカーも幅広の日本人向けのデザインを発売していたり、海外メーカーでは幅が狭いシューズが主流です。長い距離を走るジョギングなので指が当たらない、かかとが擦れないものを選ぶといいです。

どうしたら続けやすい?

継続して走ることは意外と難しいものです。特にひとりで走っているのならば、孤独との闘いにもなってしまい、かえって走ることにストレスを感じてしまえば挫折してしまいます。とにかく目標をしっかりと立ててください。

たとえば、痩せたいからジョギングする、持久力をつけたいからジョギングするなど何でも構いません。また、大好きな曲を聴きながら走れればテンポも良くなり心地よく走ることが可能です。そうすることで走ることを継続するように心がけてください。

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いつ走るのがいいの?

ジョギングする時間は、朝ならば太陽の光を燦々と浴びて体内時計がリセットされると言われています。しかし、朝の体は酸欠状態で血液がドロドロになっています。

特に早朝の血圧が低い人や前日の疲れが残っているようであれば、脳内に酸素も行きわたらずクラクラになってしまう可能性が高いので無理な朝ジョギングは控えてください。ただし、ジョギングは継続させることが重要ですので、途中で挫折することがないように無理のない時間帯を選ぶようにします。

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注意点

どの運動でも言えることですが、ジョギングの前後にはストレッチ体操を念入りに行うことです。特に下半身を鍛えてあげれば無茶なケガや肉離れなどとは無縁になります。たとえば、スクワットはどこでも無理なく行えますし、筋力アップにもなりますので忘れないように心がけてください。

いきなり走り出さない止まらない!

ジョギング初心者にとっては、前準備をしっかり行ってから始めることが大切だと言われています。走ろうと決めたら1ヶ月くらいかけて体を慣らしてあげます。前身のストレッチをして筋肉をほぐしてあげてください。また、関節などの走るために必要な部位を鍛えることでケガもなく走れるようになります。

ジョギング中に信号待ちがあれば、立ち止まらずに小刻みに足を動かしてあげてください。急にストップすると一気に血流が減少してしまい血圧低下になってしまうのです。これは運動後低血圧で心臓へ流れるはずの血液が減少することで脳内に酸素が行きわたらない症状です。アスファルトの上で卒倒してしまうと大ケガになってしまうので注意してください。

姿勢に注意!

ジョギングは正しいフォームで走らなければ膝や腰、足など痛める原因になってしまいます。基本は姿勢ですから、背筋を真っすぐに伸ばして胸を張ってください。腕も肩から肘にかけて意識させます。足元も一直線で着くようにすれば負担も軽減されます。

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水分補給を十分に

ジョギング中でも水分補給はとても大切です。夏場だけでなく冬場でも多くの水分が失われていきます。体内の水分が減少すれば血中濃度もあがり血液がドロドロになっています。そのまま走り続けていると血流が滞っている状態ですので酸素のめぐりも悪くなってしまいます。

走っている時に唇が渇いてきたら水分不足のサインだと思って水を飲みましょう。ただし、ジョギングなど運動中には多くの汗で出ますので塩分と水分を吸収しやすい糖分も同時に摂取することをおすすめします。ジョギング中に飲むのに適しているのがスポーツドリンクです。薄めて飲めば糖分の摂りすぎも防げます。

まとめ

ジョギング初心者でも、目標を持ちそれに向かって計画よく走りこめば心身ともに鍛えられます。お気に入りのジョギングウェアに身を包み、正しいフォームで楽しく走れるようになれば持久力も伸びてきますので結果もおもずと見えてくるはずです。