ランニングと筋トレの同時並行で効率よく筋力アップ!脂肪燃焼アップ!

ジョギングをはじめた目的がダイエットや体力アップの方であれば、ぜひ取り入れて欲しいのが筋肉トレーニングです。有酸素運動であるジョギングだけをしていても痩せる訳ではありません。ジョギングの前に無酸素運動である筋トレを組み合わせることで相乗効果が発揮されて、新たな筋肉が出来上がります。そして脂肪燃焼しやすいカラダへと変化します。どのように取り組めば筋力アップに繋がるのか、脂肪燃焼を高めることができるのか確認したいと思います。

ランニングと筋トレを行うとどんないいことがあるの?

心肺機能が強くなる

心肺機能を高くすることは、運動能力もアップすると言われています。呼吸をして肺いっぱい空気中の酸素を取り込み、不要な二酸化炭素を排出します。酸素を全身に送るのが心臓です。

新鮮な酸素を十分に取り入れた血液を全身に送るポンプ運動の役割を果たしているのが心臓です。酸素が全身に行き届くことで脂肪燃焼や糖質分解をしてくれるので、心肺機能が向上されればそれだけ燃焼効率が上がると言われています。

良い姿勢で走ることができる

正しいフォームで走ることは、見た目もカッコいいですし、何よりも不意なケガも回避できるので身に着けたいものです。実は筋トレを行っていると姿勢そのものが良くなると言われています。頭のてっぺんから足の先まで一直線になった姿勢を保つには体幹が鍛えられていなければ難しいものです。

疲れてくればスピードは失速してしまい、前傾姿勢になって前に倒れてしまうこともあります。フルマラソンのゴール直後に倒れてしまう選手の姿を思い出してみてください。ジョギングですからあそこまで疲れないにせよ、姿勢が悪ければ足腰や膝を痛める原因になります。普段行っている筋トレも継続することで体幹部分が鍛えられてきて、骨盤もしっかりと全身を支えて姿勢よく走ることが可能となります。

あわせて読みたい

スロージョギングによって得られる効果と正しい走り方

続きを読む

脂肪がより燃焼しやすくなる

内臓脂肪も体脂肪も気になるからジョギングをはじめた方もいると思います。実は有酸素運動であるジョギングをするまえに無酸素運動の筋肉トレーニングをすることで交感神経の働きが活発になると考えられています。活発になれば、成長ホルモンが多く分泌されるため脂肪が燃焼しやすくなります。ジョギング前にはじっくりと筋トレを行うことをおすすめします。

あわせて読みたい

脂肪燃焼に効く食べ物と飲み物とは?

続きを読む

怪我をしにくくなる

通常は使用されることの少ない体の後ろ側についている筋肉をトレーニングで鍛えることでケガをしにくくすると言われています。おもに内転筋群といい股関節周辺についている筋肉を鍛えていれば、骨盤まわりの筋肉が強化されていきます。

スクワットを行うことでもトレーニングになりますし、バランスボールを膝に挟めば太ももの内側がプルプルしてきますのでどこを鍛えているのかイメージしやすいと思います。内転筋群を極めれば、美脚になると言われていますので女性であれば鍛えてみたい筋肉だと思います。

あわせて読みたい

ストレッチの正しいやり方!正しいストレッチで得られる効果

続きを読む

体脂肪を燃やしたい方へ

体脂肪を効率よく落とすためにも筋肉トレーニングを取り入れなければいけませんが、ただ筋トレするだけでは効果がでません。メラメラと体脂肪の燃焼がはじまるのが有酸素運動であるジョギングを開始してからおよそ20分後だと言われていますが、実は少し走っただけでも既に脂肪燃焼のスイッチは入っているのです。

これは血中に含まれる成長ホルモンと遊離脂肪酸の量が増えることで、脂肪に蓄えられている中性脂肪が分解するからです。ジョギング前なのか後にした方が効果を得やすいのか、体脂肪を燃焼させるための取り入れ方を説明します。

あわせて読みたい

今すぐ痩せたい人へ!皮下脂肪の効果的な落とし方

続きを読む

ランニングをしてから筋トレをするのがオススメ

有酸素運動であるランニングと無酸素運動の筋トレを合わせることで効率よく脂肪燃焼することができますが、どちらを先に行えばいいのか悩むところです。実際のところどちらが先でも問題はありませんが、その順番によって効果が違ってくるのです。筋トレをしてからランニングすることで基礎代謝が上がるので脂肪燃焼もし易いと多くの方がこのパターンを取り入れていますが、ダイエット目的の女性であれば、ストイックに筋トレをするよりも有酸素運動をしてから軽めの筋トレでも美しい体のラインを手に入れることができると言われています。

まずは体をほぐしてからランニング

簡単に始められるジョギングですが、準備運動をしないでいきなり走り出すのはとても危険です。パフォーマンスをよくするためにも体をほぐすストレッチなどの体操は念入りに行いたいものです。また、準備運動することで体温も少しずつ上昇しますので筋肉にも優しくケガも防げる効果が期待できます。

やり方が知りたい

体をほぐすための準備運動について説明します。自宅の中で行えれば、ゆっくりと念入りにストレッチができますし、シューズを履いて外に出てからでも簡単に行えますので自分に合った準備運動を探してみてください。

まずは屈伸運動です。膝をしっかりと曲げることが大切ですが、この時にかかとも地面につけることで負荷も高まり、たった数回でも屈伸することが大変だと思う初心者の方もいるとおもいます。また膝を左右交互に回すことも忘れずに行います。

次に伸脚も無理せずにゆっくりと伸ばします。そして、アキレス腱を伸ばしますがかかとは地面にしっかりと着けてから伸ばすように足幅を合わせます。つま先や足首も回します。それから骨盤周辺も念入りに回します。

姿勢よく走るためにも骨盤は重要です。最後に肩を回して首もゆっくりと前後に傾けてあげます。これらの準備運動をしてからスローペースでジョギングをはじめて徐々にスピードアップさせれば体も温まりケガの防止になります。

筋肉量を増やしたいなら

ジョギングと筋トレの組み合わせでは、走り始めてから20分も経過すればエネルギーが消費されて脂肪も筋肉も分解されてしまいます。ダイエットをしたい人であればこの組み合わせが一番いいのですが、単に筋肉量を増やしたいのであれば、有酸素運動をする必要がないという結論に達してしまいます。

ジョギングしながら筋肉量を増やしたいのであれば、運動後にタンパク源のプロテインを牛乳などで割って飲むことをおすすめします。なぜならば、運動は多くのタンパク質の働きによって実現するのですが、なんと筋肉の約8割はタンパク質から構成されているからです。その筋肉の疲れをリカバリーする効果があるだけでなく、筋肉を大きくする助けになるのがプロテインだと言われています。このほかにも筋肉を増やすためのコツを説明します。

筋トレしてからランニングがオススメ

筋肉トレーニングを十分にしてからランニングすることは、ダイエットを成功させたい人にとってはおすすめのトレーニング方法だといえます。筋トレは無酸素運動の代表格です。筋肉を動かすためには、グリコーゲンや炭水化物などの糖質です。

エネルギーとして糖質が存分に使われると、その後のランニングでは、糖質が足りないので今度は体脂肪である脂質が使用され始めます。また、アドレナリンや成長ホルモンなど筋肉を作るために分泌量が増えますので、基礎代謝がアップして脂肪燃焼の効果が高まると考えられています。

まずは体をほぐしてから筋トレ

脂肪燃焼に効果がある筋トレですが、始める前にはストレッチなどで体を温めて、筋肉をほぐしてから行わなければケガをすることもありますので注意してください。筋肉を温める効果と関節などの可動域を広げるための動的ストレッチは、体温や心拍数を上昇させることで血行促進にも繋がります。しかし、空腹時の筋トレは血糖値が急激に低下して倒れてしまうかもしれませんので、チョコレートやバナナ、あるいはプロテインバーなどを摂取してから行うことをおすすめします。

やり方が知りたい

筋トレと言えば、ダンベルを持ち上げるマッチョな姿を思い描く人もいるかもしれませんが、そこまで肉体改造しなくても、しなやかなラインを手にすることが可能です。トレーニングマシンが無くても自宅でできる筋トレもありますので実際に行ってみてください。

まずは、ジョギングに必要な体幹を鍛えるためにも腹筋がおすすめです。ドローインは仰向けに寝て、腰と同じ幅に足を開きます。膝を立てて、腰がそらないためのタオルやクッションなどを挟みます。4秒間でお腹が床にくっつくように静かに息を吐きだします。そのあとは同じく4秒間で息を吸いますが、そのときのポイントとしては、お腹だけしか動かしてはいけないということです。

お腹だけに意識を持たせることで筋肉に刺激を与えて、お腹が痩せていく筋トレです。これならば女性でも簡単に始めることができるはずです。

注意したいこと

いきなり筋トレをしてジョギングしたとしても、体力が付くわけではありませんし、ダイエットが成功するものでもありません。基礎代謝をあげるためにもストレッチなどの柔軟体操をまずは行いケガをしないように注意したいものです。このように注意しなければいけないこともありますので内容を確認してみたいと思います。

筋トレもランニングも無理は怪我の元!

軽めのジョギングとはいえ、距離を長くすればそれだけ足腰に負担がかかってしまいます。それは走っている道がアスファルトだからです。特にはじめたばかりの方は、基本的なフォームが完成していないので膝や靭帯を痛めてしまいがちです。

また、足の裏の足底筋膜炎が一番使う訳ですから走りすぎてしまえば、疲労が溜まってしまいます。また、筋トレも回数を徐々に増やしてしまいがちですが、一定回数だけを継続した方が膝のためにもなります。膝を痛めてしまえば、通常の生活にも支障をきたして階段の昇り降りもできなくなります。年齢でもトラブルの出方が違いますので無理をせずに取り組むことをおすすめします。

水分をしっかりと

筋トレもジョギング中でも多くの水分が失われていきますが、どんな気候条件の中を距離は何キロ走るのか、体重はどれほどあるのかによって汗となる水分量が違いますので簡単な計算式をお伝えします。まずはジョギング前に体重を図り、走り終わったら再度体重を図ります。

そこから出た数値をグラム化します。体重の減少が0.2キロであれば、200gです。そこに1.5をかければ300gで300mlが運動している最中に摂取しなければいけない水分量だと考えられています。軽めのジョギング中でも15分おきには飲むことをおすすめします。

まとめ

筋トレをメニューに取り入れたジョギングは、体力アップだけでなく、脂肪燃焼にも効果を表すと考えられています。また、走ることで痛めてしまいがちな足腰が鍛えられることからケガからも身を守りますし、いいこと尽くめです。ただし、どちらもストイックになりすぎてやり過ぎてしまうことだけは気をつけて、楽しいジョギングにしたいものです。

- 1 / 1ページ -