ランニングでキレイに痩せる!効果的な方法とステップを紹介

ダイエットにはさまざまな方法があります。その中でも、始めるハードルが低いのがランニングです。ランニングはキレイに痩せることができるダイエット方法として、多くの人が実践しています。しかし、間違ったやり方をしていると効果はありません。今回は、ランニングでキレイに痩せるために効果的な方法やステップを紹介します。

ランニングによって痩せるメリットとは?

ランニングはいつでもどこでもできる運動方法の一つです。走るのは単純な動きですが、実際にやってみると奥深さがあります。ランニングをしてダイエットすることは、痩せる以外にもメリットがあります。ここでは、ランニングで痩せるメリットを見ていきましょう。

基礎代謝を上げて効率よく痩せることができる


ランニングは全身を使った運動です。全身の筋肉を使うことによって基礎代謝を上げ、痩せやすい体質作りができるのもメリットです。基礎代謝を上げるためには、継続的に体を動かす必要があります。ランニングはそれができる運動です。

また、基礎代謝が上がることによって、体温も上がってきます。女性は基礎体温が低い人が多く、体温が低いことで脂肪の燃焼効率が落ちやすいのが厄介な点です。基礎代謝を上げて体温を上げると、健康面でもメリットが期待できます。

自律神経も整えてストレスが解消できる

体のバランスを司っているのが自律神経です。女性は生理やホルモンバランスの乱れなどによる、自律神経の乱れを招きやすい特徴があります。自律神経が乱れるとストレスが溜まり、イライラして暴食に走ることも少なくありません。

ランニングには、自律神経を整える効果も期待できます。自律神経の乱れを改善することで、ストレスが解消されると暴食に走ることを防ぐことができます。運動しながらストレス解消できることは一石二鳥です。

筋肉をつけてボディのバランスが整えられる


ランニングは全身の筋肉をバランスよく使ってできる運動です。ランニングをすることによる筋肉増強効果も高く、筋肉を増やして代謝を上げ、脂肪が燃焼しやすくなるプラスの循環が作れます。

そのため、ランニングのダイエットは筋肉をつけてボディのバランスを整える効果も期待できます。健康的な痩せ方ができるのもランニングダイエットのメリットです。特定の部位だけでなく、全身の筋肉をまんべんなく増やせるのも魅力といえるでしょう。

新陳代謝を促して美肌効果が得られる

ランニングをして身体を動かすと、基礎代謝が上がってきます。基礎代謝が上がると、新陳代謝がよくなってターンオーバーも促進されます。結果的に、肌の生まれ変わりが活発になって、美肌効果が得られるというわけです。

ランニングダイエットが女性に人気なのは、この美肌効果もプラスされることが理由としてあります。食事を抜くダイエットだと、必要な栄養分が足りなくなって、肌のコンディションが悪くなってしまいがちです。食事をしながら、なおかつランニングをすることで肌のコンディションを整えることができます。

ランニングで痩せるためのステップとは?

ランニングダイエットは、ただ闇雲に走ればいいわけではありません。ランニングをする準備や走る時間帯、走るペース、目標設定なども必要です。ここでは、ランニングダイエットで痩せるための基本的なステップについて確認しましょう。

走る前には必ず下半身、上半身ともに準備運動をする


ランニングをするときは、必ず下半身、上半身の準備体操をしましょう。準備体操が必要なのは、体がランニングできる状態を作るためです。いきなり走ると怪我や体を痛めるリスクがあります。実際、ダイエットのためにランニングを始めた初心者が挫折する理由としても上位です。

初心者ほど、マラソンをするときの準備運動は入念に行いましょう。また、夏場に比べると冬場のほうが体は冷えて凝り固まっています。体をほぐすためにも、夏以上に準備体操に力を入れる必要があることを、頭に入れておきましょう。

代謝がいい朝の時間帯にランニングをする

ランニングを行う時間帯としては、朝の時間帯がおすすめです。朝は他の時間帯と比べて代謝を上げやすく、効率的に脂肪を燃焼させることができます。太陽が出るくらいのタイミングがベストでしょう。

ちなみに、朝ランニングすることのメリットとして、目を覚まして頭をすっきりさせる効果もあります。脳の目覚めを促すことで、朝から気持ちがいい状態で1日をスタートでき、ストレス解消の面でも効果的です。

週に最低3回のランニングを目標にする

ランニングダイエットは、やればやるだけ効果も期待できます。一方、それ以上に大切なのが続けてランニングをすることです。最初のうちはやる気に満ち溢れて走っていても、途中からモチベーションが続かなくなることも少なくありません。

継続するためには、少しずつランニングに慣れることが大切です。いきなり毎日のランニングを目指すのではなく、1週間に3回のランニングを目標にしましょう。長期的に続けていると、自然とこの頻度では物足りなくなってくるはずです。

ランニングのタイムを計り、タイムの目標設定を立てる


ランニングを続けるためのコツは、目標を設定することです。簡単な目標の立て方としては、最初にランニングしてタイムを計り、次に走るときはそのタイムを抜くようにします。こうすることで小さな目標ができるため、モチベーションにつながります。

目標設定をするときのコツは、不可能な目標を設定しないことです。モチベーションを維持するためには成功体験が必要になります。何度も成功を繰り返すことによって大きな達成感が得られ、モチベーションが上がってくるのです。

ランニング時に気を付けること

ランニングをするときは、単純に走るだけでなく、痩せることを意識しながら走りましょう。ランニングではフォームやペース、タイミングなどが重要です。ここでは、ランニング時に気を付けることについてまとめました。

猫背で走らない


ランニングの基本的なフォームは、背筋をまっすぐ伸ばして走ることです。初心者のうちはランニングをしていると疲れて、少しずつ猫背になってしまいます。猫背で走ると腰や足に大きな負担がかかるので注意が必要です。

猫背で走らないためには、疲れない程度で姿勢を正しながら走る習慣を身に付けるのがポイントです。短い距離でも正しいフォームを心がけていれば、そのフォームが板についてきます。ランニングの正しい効果を得るためにも、姿勢には十分に気を付けましょう。

ゆっくりペースを維持する

ランニングで気を付けるべき点として、ペースを飛ばし過ぎないようにすることが挙げられます。速く走れば走るほど、体力を多く消耗するのはたいていの人が知っているでしょう。最初から飛ばしすぎるとすぐに疲労が限界に達し、長い時間走れません。

ランニングダイエットでは、速く走ることよりもゆっくりペースで長い時間走るほうが有効です。速く走るのは無酸素運動になるので、脂肪燃焼効果はそこまでありません。ゆっくり長く走ることを習慣化しましょう。

食事の前にランニングをする


ランニングで脂肪が燃焼されるようになるのは、体の糖分がエネルギーとして使用されたあとです。食事をとった直後だと、糖分が体にたくさんある状態になるので、糖分ばかりが使われて脂肪がエネルギーとして消費されません。

そのため、ダイエットを意識してランニングするのであれば、血糖値が下がっている食事前がおすすめです。血糖値が少ないことで、効率的に脂肪の燃焼が行うことができるからです

走ることに慣れてない場合はウォーキングからはじめる

ランニングの経験がない人や、期間がしばらく空いている人は、急にランニングすると体を痛めてしまう恐れがあります。走ることに慣れていない場合は、いきなりランニングから始めるのではなくウォーキングから始めましょう

ウォーキング自体もダイエット効果が高い運動方法です。ランニングに比べると足や腰への負担が小さく、疲労感も少ない特徴があります。ウォーキングで慣れたら、少しずつランニングも織り交ぜていくとよいでしょう。

ランニングで効果的に痩せるための食生活

ランニングで痩せるためには、食生活を改善することも必要です。ダイエットの基本は食事と運動であり、どちらかが欠けているとキレイに痩せることはできません。ここでは、ランニングで効果的に痩せるための食生活にスポットライトを当てて紹介します。

筋肉に欠かせないタンパク質を意識して摂取


ランニングをして痩せられるのは、筋肉量が増加するためです。筋肉を作るための栄養分として、タンパク質が欠かせません。良質なタンパク質を毎日十分に摂取すると、筋肉を増やすことにつながります。

食事をするときは、できるだけタンパク質が多い食材を取り入れるようにしましょう。肉や魚、大豆などにタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質はダイエットに心強いだけでなく、髪や爪、皮膚などのもとになる成分としても、重要な役割を果たしています。

普段から水分を多めに取る

ランニングダイエットをするとき、気を付けたいのが水分補給です。水分が体の中に足りなくなると血液がドロドロになり、代謝機能が低下して痩せにくい体を作ってしまいます。また、生活習慣病の引き金になってしまうこともあるので注意が必要です。

日頃から水分補給をしっかりすることも、ランニングで痩せるためのコツです。ただ、水分を摂取するときは、糖分が多い飲み物は避けましょう。水やお茶などを飲んで水分補給をするのが望ましいでしょう。

間食を減らし、1日3食きちんと食べる


ランニングダイエットで気を付けたいのは、食事を抜かないようにすることです。ランニングは多くのエネルギーを消費します。食事をとらないと、エネルギー不足になって疲労感も蓄積してしまうので注意が必要です。

理想のランニングダイエットは、間食を減らして1日3食きちんと食べることです。食事を我慢してダイエットするのは筋肉量が減少し、リバウンドのリスクも伴います。食べられないストレスにもつながるでしょう。食事で栄養を十分とって、運動で余分な脂肪を燃やしましょう。

まとめ

ランニングはダイエットに効果的な運動方法です。空いた時間を使って気軽にできます。せっかくランニングを始めても、正しく行わないと効果が出ず、怪我などのトラブルにつながるリスクもあるので注意しましょう。また、ランニングは継続することで効果が出てくるものなので、小さな目標を設定し、達成することでモチベーションを維持してください。