ヨガでダイエット!効果的なポーズとトレーニングまとめ

ダイエットに興味を持つ女性は、少なくないでしょう。理想のプロポーションを作ったり保ったりする上で、欠かせない習慣です。とはいえ、食事制限や運動を伴うと、負担が大きくなかなか続けられないのが実際のところでしょう。

そんな中近年注目を集めているのが、ヨガによるダイエットです。効果的なダイエットになる上リラックスして楽に続けられるため、ダイエット初心者や運動が苦手な人、長く続かない人にも取り組みやすいです。

今回は

  • ヨガにあるダイエット効果
  • ヨガのダイエット効果を得るためには
  • ダイエットに効果的なヨガのポーズ
  • ダイエットに効果的なヨガのトレーニング

と、効果的なポーズやおすすめ動画を通して、ヨガの魅力ややり方を紹介しましょう。

ヨガにはどんなダイエット効果がある?

ヨガは、独特のポージングや呼吸法を取り入れた健康法です。ですがゆったりとした動きであるため、脂肪を燃焼させる上ではあまり効果を感じられないかもしれません。

では、どういった部分にダイエット効果があるのでしょうか。

歪みが改善されることで代謝がアップする

自分では気づきにくいかもしれませんが、多くの人の体は生活をする中で自然と歪んでしまいます。歪みが生じてしまうと、心と体に大きな負担がかかります。すると、その場所だけ筋肉を使いすぎてしまい、スムーズに血液が流れません。

筋肉が硬くなると、代謝機能の低下が起こりますそこで効果的なのが、ヨガです。ヨガによって歪みを改善すれば、代謝機能をアップさせられます。脂肪燃焼効率が高められ、結果的にダイエット効果へと繋げられるのです。

内臓を刺激することで溜まっていた老廃物が排出される

脂肪は、体の表面に近い部分だけについているわけではありません。内臓の周囲にも、いわゆる内臓脂肪というものがついています。これもまた、健康を悪化させたり、成人病の原因となり、見た目も太ってしまうでしょう。

ヨガでは、適度なストレッチや体内機能アップに適した呼吸をおこなうため、内臓を刺激することに繋がります。これにより、内臓の老廃物を押し出す効果が生まれ、内臓機能を高めたり、内臓脂肪の排出を促すことができるのです。

全身の血行が良くなり冷え性が改善される

筋力トレーニングは、負荷を加えた部分だけに運動効果が表れます。一方ヨガは、ストレッチの内容次第で全身を動かし、活性化することができるのです。

特にメリットに感じられるのは、全身の血行促進効果でしょう。血流が良くなれば、冷え性を和らげることができます。これにより、新陳代謝を向上させ太りやすい体質をも改善する効果が期待できます。

普段使わない筋肉を使うことで脂肪が燃焼しやすくなる

日々行動的に生活を送っていたとしても、全身の筋肉すべてが使えているかといえば、そうでもありません。生活環境によって、あまり動かさない筋肉も出てくるのが実際のところです。

ヨガをおこなえば、全身の筋肉にストレッチや圧を加えることができます。特に作用するのが、ゆっくりした動作に使うための遅筋と呼ばれる筋肉と言われています。脂肪をエネルギー源とする筋肉だけに、ダイエット効率の向上が期待できます。

自律神経の働きを正常に整え太りやすい体質を改善する

全身をほぐすことにより、心を安定させる効果に繋がります。ヨガをおこなうと、自律神経の働きを正常に整え、新陳代謝が向上されます。

こうした作用を習慣的に体に与え続けることで、太りやすい体質を太りにくい体質へと近づけることが可能です。理想的なスタイルも、維持しやすくなるでしょう。

ヨガのダイエット効果を得るには?

早くダイエット効果を得たいからといって、焦りは禁物です。なぜなら、そもそもヨガはじっくり時間をかけておこなってこそ、初めてダイエット効果に期待できるからです。

効果を得るための正しい方法や知識を理解して、効率的に続けられるようにしましょう。

1日30分ヨガをする

ヨガをおこなう時間ですが、1日30分が理想です。1日24時間のうちたった30分であり、動作がゆっくりしているため、内容的にそこまで疲れません

そうした理由から、少し物足りなくも思えることでしょう。ですがヨガの効果を引き出すには、この時間が有効とされています。やりすぎは体を壊す原因となるため、無理をしないようにしてください。

朝にヨガを行うのが効果的

30分のヨガをいつおこなうかも大切です。結論としては、1日のうち朝の時間帯を選ぶと良いでしょう。なぜならヨガは、胃に内容物がほとんど入っていない空腹状態のときに適しているためです。

また朝早く起きて体を動かすことで、頭をすっきり目覚めさせるというメリットにも繋がります。十分な睡眠と早起きが新陳代謝を整える作用に役立つという意味でも、朝が理想的なのです

空腹時・食後2時間ほどに行う

理想的な時間帯は朝ですが、仕事の関係でどうしても朝早くにヨガをおこなうことが難しい人もいるでしょう。その場合は、朝でなくても問題ありません。

ですが、やはりヨガの効き目を引き出すには、空腹時であることが外せません。そのため食事を摂る前の空腹時や、食事を摂ったあとでも、2時間ほど時間をあけてからおこなうのがおすすめです。

3ヶ月は続けて行うこと

前述の通り、ヨガの効果を実感するには長期間にわたり継続することが大切です。具体的な期間としては、最低でも3ヶ月を意識しなければならないといわれています。

長く感じるかもしれませんが、負担の少ないダイエット法であり、なおかつ1日30分で大丈夫なので、比較的継続しやすく感じられるでしょう。

深い呼吸を意識する

ヨガといえば、ゆっくりとした動きのストレッチである、そのような印象を持っている人も多いかもしれません。ですが実際には、呼吸法がとても重要です。

深い呼吸を意識しながら体のバランス、気の流れ、筋肉の動きなどをイメージしつつ、じっくり丁寧におこなってください。そうすることで、同じヨガでもより高い効果を期待できます。

ダイエットに効果的なヨガのポーズ

ヨガでおこなうポーズには、さまざまな種類があります。そのため、ダイエットを目標にするなら、数ある中でもダイエット向きのポーズを実践することが欠かせません。

ダイエット向きのヨガポーズの代表例をご紹介します。

立ち木のポーズ

丹田(へその下の辺り)を意識しながら直立したあと、片方の足を曲げて、かかとをもう片方の足のすねにつけます。できるようであれば、曲げた足の裏をそのまま持ち上げて内腿の付け根に置きましょう。

このまま手を合唱させ、徐々に上に上げていきます。

らくだのポーズ

両足を曲げて、膝立ちの姿勢になってください。次に手を腰に当ててうしろに体をそらします。両手の先を、両足かかとに付けましょう。

このまま左右の腰を前に押し出すように動かしながら、頭はうしろに倒していきます。

ねじりのポーズ

床に座って、足をまっすぐ伸ばしましょう。次に片方の足を曲げて、もう片方の腿の外側にひねります。伸ばしたままの足も曲げて、お尻につくぐらい近づけましょう。

最後に腰をひねり、視線を後ろにもっていき、お腹をねじります。

英雄のポーズ

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朝時間.jp @asajikan.jp のヨガ連載。 – 12月9日(日)更新。 – 今回は「下半身を強化して冷え対策!心も強くする『英雄2のポーズ』」の動画をアップいたします。 冷え対策には下半身を鍛えましょう✨ その理由は記事で解説いたします😌 是非お試しくださいね😊 – 詳しい解説は朝時間.jpの記事にて。 – 投稿スケジュールの事情により、いつも早めのアップで申し訳ございません🙇 公開される記事に動画を貼りつけてありますので、その時にお楽しみいただければ幸いです😊 ⚠️安全のため、記事をお読みいただいてから実践されることをおすすめいたします。 – プロフィール下のURLから連載トップページに飛べます! 毎週日曜日の朝に是非、最新記事のcheckをお願いいたします👀💕 – 見返しやすいように、オリジナルハッシュタグを作りました↓🎶 #kayo朝時間ヨガ連載 – – #朝時間#朝美人アンバサダー #yoga#ヨガ#yogaeverydamnday#ヨガインストラクター#ヨギ#ヨギーニ#ハタヨガ#ヨガ大好き#ヨガライフ#朝ヨガ#ボディメイク#宅トレ#yogini#yogagirl#yogalife#yogalove#yogaaddict#instayoga#fitness#おうちヨガ#ヨガ動画#yogavideo#ヨガのある暮らし#冷え#冷え性#英雄のポーズ#代謝アップ

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立った状態で、足を前後に広げてください。次に息を吐きながら、前に出した足のひざを曲げて腰を落としていきます。

そして、ゆっくり息を吸いながら、頭の上で両手を合わせてください。そのまま背筋をゆっくり伸ばして体を反らしていきます。

門のポーズ

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#門のポーズ で、体の側面をしっかりと伸ばしリラックスしましょう‼️✨✨☺️ 体の側面を伸ばすことで、背中や脇腹、太ももなどのシェイプアップに効果があるポーズです👍 . 「このポーズができるようになりたい!」などのリクエストや、動画で見たいポーズがあればぜひコメントしてくださいね★☆ . . . #ヨガ #yoga #ヨガジャーナル #yogajournal #yogajournal_japan #yogajournalonline #ホットヨガ #yogi #ヨガ動画 #ダイエット #ヨギーニ #ヨガジョ #ヨガスタグラム #ヨガ女子 #朝ヨガ #宅トレ #ヨガウェア #ボディメイク #トレーニング #おうちヨガ #アーサナ #ヨガ好きな人と繋がりたい #ヨガインストラクター #ヨガのある生活 #ヨガライフ #yogapose #yogapractice #yogalove

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膝立ちの状態から、片方の足を横に広げて、同時に広げた足とは逆の手を上に伸ばします。そして、息を吐きながら伸ばした腕を広げた足の方向へと曲げていきます。

このまま、30秒から1分ぐらいの間自然に呼吸をおこないつつ体勢をキープしてください。

サギのポーズ

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9月に入り朝晩は少し涼しくなってきましたね。 本格的な寒さに入る前から、 冷え対策を心掛けていきましょう! ☆ 足の冷えやむくみの解消に効果的な 「サギのポーズ」を紹介します。 流れが滞って冷えた足を持ち上げ、 血流やリンパの流れを整えていきます。 1.足を伸ばして座り、片膝を立てて、両手で足の甲を持つ . 2.伸ばしている足のカカト、座骨で床を押し腰を立てる。 . 3.ゆっくりと膝を伸ばし、 足を上げる。 ポイントは腰が曲がらないようにしたいので、膝は曲がっていてもOK。 . 4.心地の良い呼吸を5呼吸行い、 反対足も同様に行います。 ☆ 2枚めは冷えに効果的なツボ「三陰交」の紹介です。 息を吐きながら押してみましょう^_^ ☆ 冷えは万病の元! 冷えを溜め込まないように、 その日の冷えはその日のうちに! その日のむくみはその日のうちに! 解消していきましょう٩(^‿^)۶ #yoga #yogateacher #yogainstructor #yogapose #kimiyoga #kimiyogastudio #realstone #realstone_crew #yogawear #yogaislife #yogalover #ヨガ講師 #ヨガインストラクター #ヨガポーズ #ヨガ動画 #冷え解消 #むくみ解消 #サギのポーズ #三陰交 #相模原ヨガ #相模原ヨガスタジオ #坂本季実子

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少々難易度が高いかもしれませんが、足痩せ効果が期待できます。あぐらをかいた状態から、片方の足を前方に伸ばしましょう。

その足を伸ばしたまま体に引き寄せ、額につくほどに抱き寄せます。太もも裏を伸ばす効果に繋がります。

牛の顔のポーズ

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肩コリを解消する #牛の顔のポーズ!☺️✨✨ . 牛の顔のポーズとは、背中で両手の指を組みキープするポーズ。💡👍 . 出来ない人は、筋肉の緊張が原因。肩甲骨を定期的にほぐしていきましょう✨✨😊 . 「このポーズができるようになりたい!」などのリクエストや、動画で見たいポーズがあればぜひコメントしてくださいね★☆🙌💕😍☺️✨✨🌸 . . #ヨガ #yoga #ヨガジャーナル #yogajournal #yogajournal_japan #yogajournalonline #ホットヨガ #yogi #ヨガ動画 #ダイエット #ヨギーニ #ヨガジョ #ヨガスタグラム #ヨガ女子 #朝ヨガ #宅トレ #ヨガウェア #ボディメイク #トレーニング #おうちヨガ #アーサナ #ヨガ好きな人と繋がりたい #ヨガインストラクター #ヨガのある生活 #ヨガライフ #yogapose #yogapractice #yogalove

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床に座った状態で、太ももの付け根から両足をクロスさせます。そして片方の腕を頭の横に引き上げて、ぐっと脇を開きましょう。

もう片方の腕は下から回して、指同士をフックさせます。胸を持ち上げるように、体を伸ばしてください。

ダイエットに効果的なヨガのトレーニング

ヨガは、さまざまな健康法に適しています。そのため、独自に考案されたトレーニングが数多く生み出されています。

ダイエットに適したトレーニング動画を活かせば、家に居ながら気軽に本格的なヨガが実践できます。

ぽっこりお腹に効果的!初級者向けヨガで体幹トレーニング


寝転がった状態などでできる、難易度の低いヨガエクササイズです。約5分の動画でありながら、7種目が学べるため、高い満足度が得られるでしょう。

一回肉がつくとなかなか落とせない、お腹に効果的です。

初心者さんのための15分ジェントルヨガ

何から始めればいいのか分からない、そんなヨガに興味を持ちたての人でも気軽に始められるコースとなっています。窓からの日差しがさわやかに感じられる一室で、明るいテンションで教えてくれています。

15分間の充実感のある内容となっているため、ヨガの基礎をしっかり体に染みつけられそうです。

5分でできる!二の腕ダイエットヨガ


二の腕が目立つと、女性としてはあまり嬉しくない見た目となってしまいます。ですがこの動画を参考にすれば、5分間の気軽にできるエクササイズで引き締め効果を期待できます。

上半身だけを使っておこなうため、全身を使ったものより気軽にできるでしょう。

脂肪燃焼!ダイエットヨガ


座った状態、膝立ち、立った状態など、さまざまな姿勢を駆使して脂肪燃焼を促進させるためのヨガメニューです。いずれにも共通しているのが、リラックスして実践できるという点です。

しんどく感じにくいため、運動が苦手な人でも続けやすいでしょう。ストレス解消や、気分転換にも役立てられそうです。

全身を動かす!代謝を上げるダイエットヨガ


基礎代謝を高められれば、太りにくい体を作れます。波打ち際でヨガをレクチャーしてくれる動画は、見ているだけでもリラックス効果が期待できそうです。

全身を使って大きな筋肉を動かすため、運動不足の解消やカロリー消費にも役立てられます。

痩せ体質に!呼吸が大事なダイエットヨガ


ヨガレクチャー動画をアップするYouTuberには珍しい、テンションの高い女性がメニューを教えてくれます。リラックスが目的のヨガではありますが、明るい気分にさせてもらえます。

ヨガを有酸素運動と捉えた、呼吸に焦点を当てたやり方となっている点がポイントです。

まとめ

あまり詳しくない人にとって、ヨガは難易度の高い健康法のように思えるかもしれません。ですが、基礎となる心構えや、目的に合ったポージングを知ることで、初心者でも気軽に始められます。

無料で見れるレクチャー動画も少なくないため、家に居ながらでも始めることが可能です。楽に続けられるダイエットとして、試す価値は大いにあるでしょう。