ランニングのダイエット効果を高めるポイントと注意点

ランニングは、有酸素運動の一種です。ダイエットに効果的な運動としても知られていますが、実は痩せる以外にもさまざまな効果が期待できます。

ここでは、

  • ランニングによって得られる効果
  • ランニングで効果的にダイエットをする方法
  • ランニングをする際の注意点

などについてご紹介します。

ランニングによって得られる効果

ランニングによって得られる効果
ランニングでどのような効果が得られるのでしょうか。体脂肪を燃焼させる、筋力の向上、便秘の予防や改善といった効果が期待できると言われています。また、睡眠の質を高める、美肌効果といった嬉しい効果も期待できるようですよ。

体脂肪を燃焼させる

ダイエットの目的は、体脂肪を燃焼させて理想的なスタイルを手に入れることです。体脂肪を燃焼させるには、有酸素運動のような酸素を取り入れる運動がもっともおすすめなのです。

ウォーキングも有酸素運動ですが、ランニングのほうが負荷が大きくなるため、消費するカロリーも高くなります。つまり、同じ時間行うのなら、ウォーキングよりもランニングのほうが脂肪を燃やしやすい、ということです。

筋力を向上させる

ランニングを行うときは、足の筋肉を使って地面を蹴って走りますよね。この時、足だけでなく全身のバネも使いますし、足を中心にさまざまな部分の筋肉を鍛えることができます。

筋力がアップすれば、基礎代謝も高くなります。基礎代謝とは、特にこれといった運動をしていないときでも起こるエネルギー消費です。基礎代謝が高くなれば、それだけ脂肪が燃えやすくなります。

便秘を予防&解消させる

便秘を予防&解消させる
排便にはお腹の筋力が必要ということをご存じでしょうか。お腹の筋力が衰えていると、力不足で排便がスムーズにできなくなり、便秘という症状に陥ります。走るときにはお腹の筋肉も使うので、結果的に鍛えられて便秘の改善につながるのです。

また、ランニングのような運動にはストレスの解消効果も期待できます。ストレスがなくなり自律神経が整うと、便通も良くなります。

脳の活動を活発にする

ランニングをすることで、血行が良くなる効果が見込めます。それによって、脳へ血液や栄養が行きわたりやすくなり、脳細胞が増える現象が起こります。

つまり、ランニングを続けることによって脳のパフォーマンスがアップするということです。記憶力や集中力がアップする可能性がありますし、思考力や発想力も高まるかもしれません。仕事でも良い結果を残せるようになる可能性があります。

生活習慣病を予防する

ふくらはぎは第二の心臓と言われており、ランニングによって血流を良くする効果が期待できます。足から心臓に血液を戻し、循環を良くする効果が期待でき、その結果高血圧への予防が可能になると言われています。

また、ランニングによって免疫力が向上するとも言われていることを、ご存じでしょうか。免疫力が高くなると、風邪やインフルエンザにもかかりにくくなります。

睡眠の質を向上させる

良質な睡眠を得ることができないと、成長ホルモンの恩恵を受けられなくなります。また、疲れがとれないという事態に陥ってしまうことも考えられますし、あらゆる面でパフォーマンスが低下してしまうかもしれません。

ランニングのような一定のリズムで動く運動は、セロトニンやメラトニンといったホルモンの分泌を助けます。これらのホルモンのおかげで、良質な睡眠が得られるようになると言われています。

美肌効果

美肌効果
健康で美しい肌を手に入れるためには、しっかりと栄養を肌に届ける必要があります。栄養を体の各所へ届けているのは血液なので、血流が良くなればスムーズに栄養が届けられるのです。

ランニングは足を使うので、ふくらはぎがポンプの機能を果たして血流を促進します。また、ランニングは発汗もするので、体内に溜まった老廃物をスムーズに体外へ排出できます。

ストレスを発散する

ストレスが心身に及ぼす影響は、思っている以上に大きいです。些細なことでイライラする、集中が乱れる、パフォーマンスが発揮できないといったことも考えられますね。

ランニングのような運動を行うことで、脳からエンドルフィンというホルモンの分泌が促されます。これはストレスを麻痺させるホルモンで、脳内麻薬と呼ばれることもあります。ダイエット中はストレスも溜まりやすいですが、ランニングで発散できるのなら一石二鳥ですね。

メンタルを強くする

メンタルが弱いと、ちょっとしたことで落ち込んだり、挫折しそうになります。ランニングによって分泌されるセロトニンは、ストレスの解消やメンタルを向上させる働きが期待できます。

ランニングを継続することで、自分に自信を持つこともできるようになるでしょう。しんどい運動を継続できているという事実が、自信に繋がります。

ランニングで効果的にダイエットをする方法

ランニングで効果的にダイエットをする方法
ランニングはダイエットにも効果的な有酸素運動です。ただ、ちょっとした工夫によって、ランニングをさらに効果的なものにすることが可能です。ここでは、ランニングで効果的にダイエットする方法についてお伝えしましょう。

初心者のうちは距離やスピードを落として無理をしない

普段あまり運動をしない方が、最初から無理をしてしまうと怪我をしてしまうリスクがあります。始めてすぐに怪我をしてしまうと、嫌になってすぐやめてしまうかもしれません。

ランニングは、継続することでダイエットになります。継続できなければ意味がないので、決して無理をしないでください。最初は短い距離でいいので、慣れてきたら少しずつ距離や走る時間を伸ばしていきましょう。

継続して20分以上ランニングする

有酸素運動の効果が現れ始めるのは、開始して20分ほど経ってからだと言われています。そのため、それ以前にやめてしまうと、脂肪を燃やすことができません。

もちろん、20分も走れないという方もいると思うので、そのような方は10分や15分くらいを目安にしても良いでしょう。ただ、脂肪燃焼効果を得るには、20分以上走り続ける必要があるので、慣れてきたら20分以上を目安にしてください。

1月で2kg程度のダイエットに留める

あまり急激なダイエットは、体に負担をかけてしまいます。特に、食事制限も併せて行っているようなダイエットだと、逆に脂肪を溜め込みやすくなる可能性があります。

最初のうちはどんどん体重も落ちてきますが、やがて体が防衛本能を発揮して脂肪を蓄えようとするのです。1ヶ月に5kg以上痩せたい、という方もいますが、無理をしてリバウンドしては何の意味もありません。

食後3時間以上をあけてからランニングする

食後3時間以上をあけてからランニングする
食べた物を体が吸収するには、だいたい2~3時間かかると言われています。食後にすぐ走ってしまうと、筋肉に多くの血液が使われてしまい、腸の消化吸収力が落ちてしまうのです。その結果、消化不良を起こすこともあります。

ダイエット目的なら、食後よりも食前のランニングをおすすめします。食前だとエネルギーが少ない状態ですし、脂肪からエネルギーを作ろうとします。つまり、効率よく脂肪を燃やせるということですね。

ランニング後にはタンパク質をしっかり摂る

ランニングをした後は、筋肉も疲れています。修復が必要になっていることもあるので、たんぱく質を摂取しなくてはなりません。

ダイエット中は特にたんぱく質が不足しがちです。たんぱく質は筋肉の元ですし、脂肪を燃やしてくれる存在です。ダイエット中こそたくさんたんぱく質を摂らなくてはなりません。運動後はたんぱく質を吸収しやすい状態なので、45分以内に摂ることをおすすめします。

ランニングアプリなどを使ってモチベーションを維持する

ランニングを続けるためには、モチベーションの維持も重要となってきます。モチベーションを維持できないからこそ、三日坊主になってしまうわけです。ランニングアプリなら、走った距離や時間などを記録できますし、モチベーション維持に役立ちます。目標の距離、時間をクリアできたら、自分へのご褒美を用意するのもいいですね。

ランニングをする際の注意点

ランニングをする際の注意点
効率よく脂肪を燃やすことのできるランニングですが、いくつか注意点もあります。下半身の筋トレと併用する、シューズ選びに気を付ける、正しいフォームを維持する、といったことです。詳しく見ていきましょう。

下半身の筋トレと併用して行う

ランニングでは、膝に大きな負担もかかってしまいます。そのため、体重の重い人、運動不足の人などは膝を傷めてしまうことが少なくありません。

これを回避するためにも、筋トレを併用してください。おすすめなのはスクワットです。足の筋肉をトータルで鍛えられるので、ぜひチャレンジしてください。また、筋トレ後にランニングをするとより脂肪を燃やしやすいです。

自分の筋肉に合わせたシューズを選ぶ

ランニング専用のシューズがあるので、それを使いましょう。一般的なスニーカーは、ランニングのような運動を想定して設計されていません。そのため、足への衝撃が大きくなってしまう恐れがあります。専用のランニングシューズを選び、底面のソールが厚めのタイプをチョイスしましょう。

ランニング後は歩いてクールダウンする

ランニングが終わったら、そのままその場に座り込んだり、寝転がったりしていませんか?ランニングをしたあとは、疲れをとるためにもクールダウンが必要です。ランニングのあとは筋肉も収縮していることが多く、血流も低下していることが多いです。クールダウンによって体の興奮を鎮め、疲労を回復させるためにも必要なのです。

正しいフォームを維持して走る

正しいフォームを維持して走る
どのようなスポーツやトレーニングにおいても、正しいフォームが大切と言われますよね。これはランニングでも同様です。いい加減なフォームで走ってしまうと、悪い癖がついたり怪我をするリスクもあります。最初のうちは正しいフォームを維持できていても、疲れてくると乱れがちなので、最初のうちは頻繁に確認してください。

こまめに水分補給をする

ランニングをしているときには、たくさん汗をかきます。そのため、夏の暑い日などは特に脱水症状に陥る可能性が少なくありません。そうならないよう、こまめな水分補給が必要となります。水でもスポーツドリンクでも良いでしょう。水分をこまめに補給することで、代謝も高まります。よりダイエット効果を高められますよ。

必ず休息日を用意する

1日も休まずに走りたい、という方もいるかもしれませんが、これはNGです。体には少しずつ疲れが溜まってしまうので、せめて1週間に1日くらいは休息する日を設けましょう。休息日には特に運動などはせず、ゆっくりと体の疲れを抜くことです。そうすることで、また翌日から快適に走ることができますよ。

まとめ

ランニングはダイエットに効果的ですが、最初から無理してすぐにやめては意味がありません。継続するためにも、決して無理はしないということを覚えておきましょう。また、楽しく続けられるように、モチベーションの維持に努めるのも大切なポイントです。ここでご紹介した注意点も踏まえつつ、ランニングに取り組んでください。