ランニングの膝の痛みの原因・症状とは!痛みを解消する方法

ランニングを健康維持やダイエット、趣味の一環として実行している方も多いと思います。しかしランニングをすると膝への負担がかかってしまいます。中には痛みや炎症を起こしてしまっている方もいることでしょうランニングによって膝の痛みを予防する、また痛みを解消するために、正しい方法を知ることが必要になります。そこで膝の痛みの原因や、予防や改善に役立つ方法について説明したいと思います。

ランニングの膝の痛みの症状と原因


ランニングを継続的に行っている方は、膝やその周囲を酷使するため、様々な症状を抱えてしまうことがあります。痛みや炎症というものが主な症状になりますが、こういった症状にかかることをランニングを行う方は理解する必要があります。それでは具体的にどういった症状が起こるのでしょうか。

膝の内側が痛む鵞足炎

ランニングの習慣がある方で、膝の内側に生じてしまう症状が鵞足炎です。ランニングによって腱が筋肉によって何度も繰り返し引っ張られます。骨に付く部分の腱に負担が過度にかかるため、痛みを生じるようになります。またランニングの際に鷲足と靭帯が繰り返し擦れることで、鷲足と靭帯の間で炎症を起こすようになります。鵞足炎は膝を酷使し、この症状を引き起こす動作を繰り返すことが原因とされています。

ランニングを繰り返し行う方で鵞足炎になる方がいますが、肥満傾向にある方は特にランニングの際に膝に過度な負担がかかってしまいます。そのため、肥満傾向の方はより鵞足炎になりやすいといえます。また加齢によって筋力が衰えていく中でランニングを行うと、鵞足炎になりやすいものです。

膝の外側が痛むランナーズニー


ランニングを行う方で起こりやすい症状がランナーズニーです。ランナー膝とも言われることが多いこの症状ですが、膝の外側が強く痛むのが特徴です。このランナーズニーは正式には腸脛靭帯炎と言われ、腸脛靭帯に起こる炎症のことを指します。太ももの外側にある膝と膝関節をつなぐ靭帯の付着部が腸脛靭帯で、その部分に炎症が起こり、痛みを生じていきます。

膝は日常生活でも体を支えるため、負担がかかりやすい部位です。ランニングを行うことで過度に膝に対して負担をかけてしまいます。それによってランナーズニーになってしまうとされています。また肥満の方はより重い体重で膝に負担をかけるため、ランナーズニーになりやすいといえます。

膝の皿あたりが痛むジャンパーズニー

着地の動作を繰り返す方が多くかかる症状がジャンパーズニーですが、ランニングを行う方でも同様にかかることが多いといえます。ジャンパー膝と呼ばれることもありますが、膝の皿の辺りが痛むのが主な症状です。原因としては膝を酷使することが挙げられます。

ジャンパーズニーは、大腿四頭筋腱、また膝蓋腱など膝のあたりの腱に炎症が起こり、慢性的な痛みを生じます。ランニングをしている際に、膝がよく痛むのが特徴でもあります。

ランニングで膝を痛みやすい人の特徴


多くの方がランニングを行っていますが、中にはランニングをして膝が痛くなってしまう方もいます。このような方にはその原因となるものが見られます。膝を痛めず、健康的にランニングを楽しむために、膝が痛くなりやすい方の特徴を知ることが大切です。ここでいくつかの特徴をご紹介します。

練習時の目標を時間ではなく距離にしている人

ランニングを継続的に行っている方は、練習をする際に時間を決めて実行している方もいますが、中には走る距離を目標として設定している方もいます。長い距離を目標にして走ると、膝に長く負担をかけることになり、靭帯や腱に炎症を起こしてしまうことがあります。

ランニングを行う際には、膝やその周辺の腱や靭帯に負担をかけないようにすることが必要になります。距離を目標とする場合には、膝周辺に負担がかかりすぎないように、ウォーキングも途中で行うなどの工夫が必要です。無理をすると様々な症状を引き起こすようになります。

練習で頑張り過ぎてしまう人


ランニングの練習をする際に、自分の体力や体調を超えて頑張りすぎてしまう方は膝を痛めてしまうことが多くあります。膝や筋肉、靭帯などに過度な負担がかかると炎症や痛みを生じてしまいます。無理に長く練習を続ける、毎日辛くても頑張ってしまうことは避けなければなりません。

ランニングの練習を継続的に行う際には、膝に負担がかかりすぎないように、膝の状態をチェックしながら行うことが大切です。またいきなり練習に取り組むのではなく、十分にストレッチをしてから開始することも重要です。

太り過ぎている人

ランニングを継続的に行うと、膝に負担がかかってしまいます。これはどんな体型の方でも同じことですが、ただ太りすぎていると、痩せている方よりも膝に負担がかかってしまいます。膝は体で最も重い頭だけではなく上半身を支えているため、太りすぎるとより大きな負担を膝に与えてしまいます。

膝への負担を軽減させ、膝の痛みを生じないようにするためには、健康的に痩せることも必要になります。ランニングを安全に行うためには、この点を理解し、痩せながら実行していくことが大切です。

猫背の人


ランニングをする方で膝の痛みを抱えやすい方の特徴として猫背が挙げられます。猫背になると上半身が前のめりになり、膝が曲がった状態を常にキープしてしまいます。膝周辺の筋肉のバランスが悪くなりますし、膝に過度な負担を与えてしまいます。そのため、姿勢がいい方よりも膝の痛みを生じやすいといえます。

猫背の方がランニングを行うと、日常でも膝への負担がかかっているのにより大きな負担を膝に与えてしまいます。そのため、膝が痛んだり、ジャンパーズニーなどの症状を抱えてしまいやすくなります。ランニングを安全に行うためには、日ごろから正しい姿勢を意識しつつ動作を行う必要があります。猫背を改善した状態でランニングに取り組むことが大切です。

ランニングを始めたばかりの人

ランニングを開始したばかりの方は膝やその周辺の靭帯、筋肉などに急に負担をかけることになり、炎症を起こしたりすることがあります。また張り切ってランニングを開始してしまうこともあり、過度に膝に負担をかけてしまい、膝が痛むこともあります。

ランニングを開始したばかりの方は、ランニングを行うことに意識が向かいすぎてしまい、ランニング前に必要なストレッチを省略してしまうことがあります。そのため、ランニングを始める前には必ずストレッチを十分な時間をかけて行うように習慣づける必要があります。また急に膝に負担をかけないように、走る距離や時間を徐々に増やしていくようにしなければなりません。

膝の痛みを解消する方法


ランニングを継続的に行っていると膝への負担が大きくなりますし、痛みを引き起こしてしまうことがあります。そのため膝の痛みを解消するための方法を取り入れて、少しでも痛みを軽減することが大切です。ここでその方法についてご紹介したいと思います。

グルコサミン系のサプリを飲用する

グルコサミンは軟骨や靭帯の構成成分であり、膝を酷使するランナーの方にとっても重要な成分といえます。ランニングによって膝の痛みが起こっている方は、グルコサミン系サプリを飲用するといいでしょう。グルコサミンの摂取によって関節炎の改善にも効果が期待できるとされています。

膝の痛みを改善し、また膝軟骨や膝の靭帯の健康維持に役立つグルコサミンはカニや山芋などにも含まれています。しかしこのような食品ばかり食べることは栄養の偏りを生じさせてしまうことがあります。そのため、バランスの取れた食事をしながらグルコサミン系サプリを活用する方法が様々な栄養素を補給するために効果的です。

膝サポーターを使う

ランニングをする前にしっかりとストレッチをする、無理をしないでランニングを行うといったことが大切です。しかしそれでも膝に多少なりとも負担をかけてしまうことがあります。そのため、あらかじめ膝を保護しておき、その上でランニングを楽しむことが大切です。そのために役立つのが膝サポーターです。

膝サポーターはしっかりと膝に装着することで膝をホールドし、ランニング中の膝への負担を軽減させるために役立ちます。薬などではないため、年齢や性別に関係なくどんな方でも安心して装着することができます。

膝の負担が少ない軽い靴に変える


ランニングをしていると膝に過度の衝撃が加わり、痛みを生じてしまいます。それを軽減させてくれるのがランニングシューズです。ランニングシューズはクッション性があり、着地をする際に膝への負担を軽くしてくれます。そのため、継続的に走っても膝への衝撃が軽くなります。ランニングをする際には、日常的に使用している靴ではなく、ランニング専用の靴の使用をお勧めします。

ランニングからウォーキングに変える

ランニングをしていると痛みを生じてしまう方がいます。ただランニングは健康的なため、継続したいものです。そんな方の場合、ランニングから膝への負担が少ないウォーキングに変えてみるのも1つの方法です。ウォーキングは筋力アップにもつながりますし、血行が促進され、健康維持やダイエットのために効果的です。

膝の痛みを改善するおすすめの運動法

膝に痛みがある場合に改善を図るための運動法は様々あります。その中で自宅で気軽にできる方法をご紹介したいと思います。毎日実行できるものばかりのため、気軽に始めることができます。ただ無理をしないように気を付けながら行うようにしてください。

30秒で膝の痛みを解消するストレッチ・運動法


気軽に30秒で膝の痛みを改善するストレッチをご紹介します。まず右側の足を伸ばし、その足を外側に向けます。次に上半身を前にゆっくりと伸ばします。この状態を30秒キープします。次に左側の足も同じように伸ばして実行します。30秒キープします。最初はそれぞれ1回ずつ行い、痛みがないことを確認しつつ、1日の間に何度も行うようにしてください。

ランニングの膝痛を改善する方法


膝の痛みを改善する運動をご紹介します。まず立った状態で目線は前に向けておきます。右足をゆっくりと曲げながら上半身を下に少しずつ落とします。左足は少し曲げた状態になっても構いません。ゆっくりと曲げ、痛みが起こりやすくなったら体を上げます。左足も同様に行います。

この運動を1日の間に少しずつ回数を増やしていきながら実行します。慣れてきたら1回に行う回数を少しずつ増やしてください。

ランニングの方法を変えて膝痛対策


膝への負担を軽減させ、痛みを軽くするための方法として、ランニングのやり方の改善が挙げられます。膝に過度な負担をかけないように、飛び跳ねるようにではなく、軽く着地をするようにランニングを行います。またかかとから着地するように走ると膝への負担を軽減させることができます。

まとめ

ランニングは予想外に膝に負担をかけてしまうことがあります。気づかないうちに痛みや炎症を生じてしまうことがあります。そのため、痛みを生じないようにその原因を正しく知るようにしてください。また痛みがある方は、改善するための方法を日常生活の中に取り入れるようにしてください。ただ無理をしないように心掛けながら実行することが大切です。