ランニングで起きてしまった膝の痛みはどう対処する?すぐに解決!

健康ブームの中、和食が見直されたり、日々の食事、生活習慣を見直し健康的な生活を送る人が多くなっています。そんな中、トレーニングの基礎ともなるランニングを行う人も多いのですが、このトレーニングが膝や腰などを傷める要因となることもあるのです。

快適に継続的にトレーニングを行うためにも、膝などに負担をかけない知識も必要となります。ランニングで膝を傷めないために必要な事、治療方法なども身に着けておくべきです。

ランニングで膝を痛めないために必要な知識

痩せたい、メタボをなんとかしたい、血糖値をコントロールしたい、ランニングを始める理由は人それぞれですが、やはり知識を持っていないと身体を壊します。いきなり長距離を走ってしまえば骨、筋肉、筋などが悲鳴を上げることは間違いないですし、体調不良になる可能性もあります。

ランニングで特に傷めやすいのが膝ですが、膝に対してどう傷めずにトレーニングしていけばいいか、この知識を得ることも重要です。どのような事をおこなえば膝に無理のない運動ができるのか、必要な事を理解しておくことも大切なことになります。

始める前にストレッチをしっかり行う

走ろうという気持ちが積極的になりすぎると、ウエアだけをそろえて準備万端、いきなり走ってしまう人がいますが、これは膝にとって非常によくないことです。筋肉を伸ばし、少し温めてからランニングすることが必要になります。

走る前に足の筋肉、腕の筋肉、腹筋や背筋等もしっかり伸ばし、柔軟、ストレッチなどをしっかり行ってから走ると膝への負担を減らすことができるのです。身体が少し暖かくなったと思うくらいから走る事、これは膝などを傷めないために必要不可欠な事になります。

走るときの姿勢を正しい方法に見直す

走り方が悪いと身体が疲れるのも早いですし、腰、膝、太ももの付け根等に支障をきたすことが多いです。フォームというのはとても重要な事で、特に普段のトレーニングとしてランニングをする人は、身体に支障がないように正しい姿勢で走る事がもとめられます。

力を入れない程度に背筋を伸ばし、少しだけ前傾姿勢で腕を軽く曲げて走る、膝を前に押し出すようにフォームを作ると長距離を走っても疲労が少ないはずです。疲労が重なっている時に無理に走るとフォームが崩れ膝などの怪我のもとになりますので注意が必要になります。

膝の筋トレを行って膝自体を鍛える

膝の筋トレといってもそれほど難しい事はなく、例えばスクワットも膝の筋力アップにつながりますし、階段を昇ったり、踏み台昇降のような運動は確実に膝を鍛えてくれる運動です。膝があまり強くないという人は膝の周囲の筋力を強くしておく必要があるので、サイクルマシン等も効果的といわれています。

膝に痛みがあるという時にはこうしたトレーニングを行わず、痛みがない時に無理がないように少しずつ負荷をかけていくことが必要です。スクワットにしても下まで沈み込まず、少し曲げるところから始める方がいいと思います。

長時間のランニングは控える

長時間ランニングするとアスリートですら膝に負担がかかるものです。運動を始めたばかりの人が長時間のランニングをある程度続けると、膝に痛みを持つこともあります。膝が弱い人は長時間ランニングするのではなく、短い時間のランニングを継続的に、日々無理なく行っていくことが重要です。

長い距離を走ると疲労してきてフォームも乱れますし、フォームが乱れると膝に負担がかかる走り方になることもあります。膝が弱く痛みがあったという人は膝の様子を感じながら走る事も必要なのです。

いきなり全力で走りださないようにする

膝に大きな負荷がかかる加速は膝にとってかなり辛い状態になります。一気に加速したり、準備運動もせず全力疾走するというのは非常に危険です。いきなり全力で走るのではなく、ゆっくりしたペースから始めて徐々にスピードを上げていくようにします。

すこしずつペースを上げて息が上がるようになったら暫く持続する、長時間継続せず、少しずつペースを落として最後は歩くようにするとクールダウンできます。膝は一度壊してしまうと持病になることも多い部分なので負荷を少なく、継続的に筋力をつける運動が必要です。

膝を痛めた時の治療方法

スポーツでは膝を壊すことも多く、サッカー、バスケット、バレー、卓球などあらゆるスポーツ選手が膝の故障に悩んでいます。走り出すとき、また停止する時、大きく負荷がかかる部分なので、特に色々な方向に短い間にストップをかけることが必要な運動は膝の怪我が多くなるのです。

膝を傷めた場合、どのような治療が必要になるのか、応急処置的に覚えておくことも必要なことになります。腫れたり、動きが明らかにおかしいという時にはもちろん、急ぎ病院でみてもらう事が大切です。

ひざ伸ばしをして膝の関節を整える

膝に痛みがある、違和感があるという時には膝を伸ばして関節の状態を通常状態にしてみます。それからゆっくり曲げてみて痛みがあるようなら運動は中止です。

ゆっくり曲げて痛みがなく、立ってみて屈伸しても大丈夫という事なら様子を見ながら運動します。夜に痛みがあったり、腫れてきたという場合には、医師に診てもらう方が安心です。無理をしないこと、あれ?と思っていきなり動かすなどあせって悪くなる方向に進まない様に様子を確認することが必要となります。

風呂正座で水の力をかりてひざ伸ばし

慢性的に膝の痛みがあるという人も、医師から少しずつ筋力をつけるようにといわれている場合、お風呂の中で正座などしてみるのもいい方法です。これで痛みが激しいという場合は無理せず中止します。

お風呂の浴槽に入っている時には血液の循環もよくなっていますし、筋肉もほぐれている状態です。こういう時には普段痛みがあり伸ばすことが出来ない膝も、ゆっくり伸ばすことができる方もいます。ただ無理やり曲げたり伸ばしたりするのはよくありませんので、様子を見ながらゆっくり正座、その後、伸ばすなどお風呂正座の運動も膝に負担無くできる運動です。

お皿のストレッチをして根本的な部分をマッサージ

打撲や通風だったり、関節がはれているという状態で行うのは危険なので、こういう状態の方はマッサージを避けた方がいいと思います。慢性的な痛みがあるけれど、大きな痛みではないという場合に膝ストレッチを行うと楽になることもあるようです。

足を真っすぐ伸ばし足の力を抜いた状態で行います。お皿が水平の方向に動くことを確認してから、お皿の縁に両手の親指を重ねて上下左右、ななめ方向に指で内側に押すような感じでマッサージするのです。お皿を直接押すように力を込める事がコツになります。

痛いと感じる部分は関節包という部分が硬くなっていますが、やっているうちに少しずつ痛みが少なくなっていくはずです。ただ無理は禁物、押す時間は1カ所で5秒程度、1階のストレッチは3分くらいまで、回数は1日2回が目安となります。

タオルで冷やしてサロンパスを貼る

走っていて膝が痛いと感じたり、打撲で痛みを感じる時にはタオルで膝をしっかり冷安ことが必要です。その後、腫れてきたり、痛みがひどくなったという時には病院に行きます。

タオルで冷やして痛みが軽減し少し楽になってくるようならサロンパスなどを貼って様子をみて、翌日痛みがひどくなっていないようなら無理な運動をせず少し安静にしておく方が安心です。痛みが軽減し歩くことに支障がないという事なら運動を開始してもいいと思います。

整骨院を利用して専門家に治療してもらう

病院にいってレントゲンやCTなどをとっても異常がないという場合でも膝に痛みを感じる方は多いです。慢性的な痛みになっている場合、整骨院などで痛みを軽減してもらう事も出来ます。整骨院では痛みや不具合を改善する治療ができるので、慢性的な痛みがある時利用すると楽になるようです。

整骨院では病院のような治療はできないので、怪我をしてすぐにいく、痛みがある時にすぐ利用するのではなく、検査、治療をしてその後の痛みの軽減などに利用するといいと思います。整骨院によって治療に違いがある事も多いのでどういう所なのかリサーチしてから行く方がいいようです。

膝のサポーター

膝に慢性的な痛みがある人、動きが不安定で怖いという人は膝サポーターなどを利用すると楽になります。膝サポーターは色々なメーカーが販売していますので、自分に合ったものを利用する事が必要です。

膝を保温しながら動きをサポートしてくれるもの、膝のサポート力が強いものなど色々な種類があります。色々な種類の中でどれが自分の膝にとって最適なものとなるかを確認してみます。販売点では見本品を置いている所もありますので材質などもよく見ておくべきです。

膝裏のストレッチ法や痛みの原因や美脚法を徹底解説

膝サポーター 膝 バンド

膝サポーター 膝 バンド 膝固定 怪我防止 左右兼用 スポーツ フリーサイズ …
膝を保護し、膝にかかる負担を軽減してくれるサポーターが「膝サポーター 膝 バンド」、膝をピンポイントに固定してくれます。膝全体を覆うタイプではなく、コンパクトな大きさになっているので通常の膝サポーターをしている時になるという人にもおすすめできる商品です。

スポーツにも日常生活にも利用出来るオールマイティタイプなので、普段膝の痛みが気になるという方にも人気となっています。男女、左右兼用、フリーサイズなので自分にあうかどうか確認して購入することが必要です。

膝サポーター 関節靭帯保護

膝サポーター 関節靭帯保護 膝 サポーター 膝固定 膝保護 怪我防止 通気性 左右兼用 膝回り38㎝以下
膝サポーター 関節靭帯保護というサポーターはしっかりと膝を固定するタイプのサポーターとなっています。膝の痛みがある事で日常生活に支障があったり、スポーツが思うようにできないという人に選ばれている商品です。

円形の膝クッションが付いていますが非常に軽く、EVA樹脂が膝に程よくフィットします。衝撃吸収性にもかなり優れている商品なので、膝関節が消耗することで痛みがあるという人にも好評です。クッションの両側には特殊なスプリングが設置されているので、膝の動きを気持ちよくサポートしてくれます。

パテックス 機能性サポーター

パテックス 機能性サポーター ハイグレードモデル ひざ用 黒 (女性用 Mサイズ)
膝のサポート力にプラスして動きやすいサポーターとして販売されているのがパテックス 機能性サポーターです。メーカー独自のクロステーピング構造人間広角に基づき設計されているサポーターなので膝関節をしっかり包み込み、左右の不安定なふらつきを抑制します。薄いストレッチ素材なので付けていてもあまり違和感がなく、ストレッチ素材ならではの動きやすさも魅力です。膝に来る衝撃も緩和してくれますし、独自のずれ防止機能とサポートラインによってずれる不具合もなく安心して付けていられます。

メディエイドサポーター

メディエイドサポーター しっかりガードヒザ スタンダード LL ヒザ上10cm囲(48-52cm)
メディエイドサポーターは、医療で培ってきた技術を使い膝をしっかりサポートしてくれる膝サポーターです。ホールド力が強いのですが、伸縮素材を利用しているので違和感も少なく、アクティブ樹脂ステーが膝のぐらつきを抑制します。見た感じ、ハードなサポーターというイメージがありますが、付け心地のいいタイプとなっています。

サイズがS、M、L、LLとあるので膝のお皿の中心から10cm程度上の太さを計測しサイズを選ぶといいようです。太さがサイズの際になるときには上のサイズを選択します。3Dドライキーパーが採用されているので汗をかいても快適につけていられる膝サポーターです。スポーツにも日常生活にも活用できます。

LESGO 膝サポーター

LESGO 膝サポーター 膝固定 関節靭帯保護 フリーサイズ 3点着脱式 スプリンガー4本入り 怪我防止 登山 ランニング バスケ アウトドアスポーツ 左右兼用
サポーター両サイドに2本ずつ、合計4本の特殊スプリングを使っている安心のサポート感がある膝サポーターがLESGO 膝サポーターです。中央センター部分には特殊な構造を持つ衝撃吸収素材が利用されていて、もしも膝で着地してしまうようなことがあっても安心できるサポーターとなっています。

膝にかかる圧力を分散し、お皿の怪我をされた方の回復にも利用されている商品です。トレーニングで汗をかいても安心の通気性のいい無数の孔がある構造です。ランニング、マラソン、バスケット、サッカーなどの激しいスポーツをされる方にも安心のサポーターとなっています。日常的に痛みの緩和に利用されている方も多いようです。

まとめ

膝に痛みがあると日々の生活にも支障をきたします。運動をされている方、アスリートにとって膝はとても重要な部分ですが、怪我をする事も多い部位です。怪我をしたり慢性的に痛みがあるという場合、膝を保護するサポーターや、膝を守るための筋力トレーニング等も必要となってきます。

どのようなトレーニングが必要なのかを考え、膝に負担をなるべくかけない様にサポーターを利用する事も考えるべきです。ただ痛みが激しい、腫れがあるという場合には、躊躇せず、病院を受診し検査を行う事も考えておくことが求められます。