足のストレッチ大特集!美脚効果の高いおすすめのストレッチをご紹介

足を細くしたい、とジョギングを始める人も多いですが、運動の前後にはストレッチをすることが大切です。そのため、ストレッチはケアをするもの、と思っている人も多いでしょう。

もちろん運動前後のケア効果もありますが、足のストレッチの効果はそれだけではありません。ダイエットにも効果的と言われています。足のストレッチのメリットとやり方をまとめました。

足のストレッチが注目されている理由

ダイエット

足を伸ばしたり、曲げたりするストレッチには、運動前だと柔軟性を高めるほか、運動のパフォーマンスを高める効果も期待できます。

運動後には、筋肉に溜まった乳酸を早く分解して、筋肉痛の緩和対策としても、ストレッチは重要なのです。

足のストレッチにはそのような効果のほか、ダイエット効果も期待できると言われています。さらに、便秘の解消や生理痛の緩和にも効果があると言われている足のストレッチ。さまざまな効果について見ていきましょう。

むくみの改善

ストレッチ

股関節周りにはリンパが集中しているため、ストレッチをすることでリンパの流れがスムーズになります。リンパや血行の流れがよくなることで、むくみが改善されるのです。

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腰痛の軽減や腰痛の予防

ストレッチで足の筋肉や股関節周りの筋肉をほぐすことで、骨盤などの動きがスムーズになり、腰痛予防や痛みの緩和につながります。

膝痛の軽減や予防

足の裏のストレッチは下半身の柔軟性を高め、土踏まずや足のアーチを正常にして、正しく歩けるようにする効果も期待できます。そのため、腰痛の軽減や予防にもつながります。

血行の改善

重力の関係上、足は血流が悪くなりやすい場所です。さらに、心臓から離れた位置にある足は、ふくらはぎが心臓のポンプの役割をしているため、ふくらはぎの筋肉が衰えると血行が悪くなるのです。

ストレッチをすることで、血流がよくなり足だけでなく全身の血行もよくなります。

脂肪燃焼効果

リンパや血液の流れがよくなり、老廃物や余分な水分が流れ、脂肪の蓄積を防げるのもストレッチのメリットです。血行がよくなることで体温も上がり、基礎代謝がアップするため、脂肪燃焼効果にもつながります。

骨盤の矯正

筋肉の柔軟性を高めることで、筋肉を正しく使えるようになり、骨格が正しい位置にできる効果が期待できます。股関節など下半身のストレッチは骨盤のゆがみを正しくする効果も期待できます。

生理痛の軽減

骨盤のゆがみは血流が滞るため、生理痛を引き起こしやすくなります。足のストレッチをすることで骨盤のゆがみが改善されると同時に血行もよくなるため、生理痛の軽減につながります。

便秘の改善

股関節をストレッチすることで、腸に刺激を与えることができ、便秘の改善につながります。血行がよくなることも、便秘の予防・改善効果が期待できる理由です。

足の疲労回復

足のストレッチをすることで、足首が柔軟になり、歩行などの動作をする際に負担が軽減されます。疲労を蓄積させず、血行がよくなり老廃物もスムーズに排出されることで、足の疲労回復にもなるでしょう。

股関節のストレッチ

下半身の中でも体の真ん中にあり、下半身を動かす際に重要となる股関節は、ストレッチで柔軟性を高めることでさまざまなメリットを得ることができます。ヨガやスクワットなど、股関節を柔軟にするストレッチを紹介しましょう。

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股関節の可動域をアップできるストレッチ


1. 仰向けになりリラックスします。
2. 両足を外側と内側に動かします。
3. 片方の足を曲げ、もう片方の足を伸ばし、体を前に倒します。
4. 反対側も同じように行います。
5. 片方の膝を立て、もう片方の足を後ろに伸ばします。
6. 股関節を前に持っていくように、重心を前に移動させます。
7. 反対側も同じように行います。
特に内ももと前の部分の筋肉を柔らかくするストレッチです。こちらのストレッチで膝や腰への負担を軽減しましょう。

ヨガで股関節を柔らかくする


1. 足の裏と裏を合わせます。
2. 息を吐きながら上半身を前に倒し、呼吸を繰り返します。
このほか、鳩のポーズも股関節を柔らかくする効果が期待できます。

相撲スクワット


1. 肩幅よりも少し広めに足を開きます。
2. 手を膝の内側に通すように、お尻を下げます。
3. つま先をつかみ、胸を張ります。
4. 3秒間キープしたら、膝を伸ばしながら、お尻を天井に突き上げます。

開脚が出来るようになる股関節のストレッチ


1. 足を開き、膝を曲げます。足先は外側に向くように注意しましょう。
2. 膝に手を添えてお尻を落とします。
3. 片方の肩を入れるように前に持っていきます。反対側も同じように行います。
※伸ばすときには15~30秒を目安に。呼吸をしながら行いましょう。
4. 足の裏をくっつけ、股関節を伸ばします。

揺らしながら股関節をゆるめるストレッチ


1. 仰向けになり、片膝を立て両手で胸に引き寄せます。
この状態で膝を揺らしたり、回したりします。
2. 頭と足を少し上げ、揺らし、回します。

美脚効果の高い足のストレッチ

ストレッチ

足のストレッチは足痩せにも効果的と言われています。足のストレッチ方法はさまざまですが、中でも美脚効果の高い足のストレッチを紹介しましょう。

立ち仕事の方におすすめのヨガストレッチ


1. 片方の足を伸ばし、もう片方の足を曲げます。
2. 手をグーにして、足の裏をポンポンと叩いていきます。
3. 足の指を1本ずつほぐします。
4. 足の裏のツボを刺激します。
5. 足首を回します。
6. 足首から膝に向かって、マッサージします。
7. 膝から足の付け根に向かってマッサージします。

太ももの裏側を柔らかくするストレッチ


1. 足幅を広めにとって座り、膝を曲げます。
2. 手を後ろにつき、片方ずつ足を内側に倒します。
3. 片方の足に反対側の足を乗せ、胸の方に引き寄せ、膝を押します。
4. 反対側も同じように行います。
5. 四つん這いになり、お尻を横に倒します。
6. 足を横に伸ばし、上に上げます。
7. 膝を曲げたまま、足を上げます。
8. 仰向けになり、お尻を上に上げます。
9. 足を開き、片方の足を曲げながら前屈します。

足がむくみやすい方におすすめのストレッチ


1. 仰向けになり、両足と両手を天井に上げ、手足をブラブラさせます。
2. 両手を下ろし、膝を曲げたまま足裏を床につけます。
3. 息を吸いながら、右脚を天井に持ち上げます。
4. 左足に右足首をのせ、ふくらはぎをさするように刺激します。
5. 反対側も同じように行います。
6. 両足を伸ばし、リラックスします。
7. 左の膝を胸の方に抱きかかえ、お尻の筋肉を伸ばします。
8. 左足の甲を床に押し付けるように、お尻の横にくっつけ膝を折り曲げます。
9. 息を吸いながら、右脚を曲げ、足首を左足の付け根にかけます。
10. 足を元に戻し、反対側も同じように行います。

バランスボールを使って行う美脚ストレッチ


1. バランスボールに座し、片方の足を前に出します。つま先は天井に向けます。
2. 膝の上に手を置き、お腹から前に倒れます。30秒キープします。
3. 反対側も同じように行います。
4. 大きく足を開き、膝の上に手を置いて前に倒れます。
5. 片方の肩を前に出すように倒します。
6. 反対側も同じように行います。
7. 仰向けに寝て、両足をバランスボールに乗せます。
8. 片方の足を反対の足の太ももに乗せます。
9. 反対側の足を曲げながら、ボールを引き寄せます。
10. 反対側も同じように行います。

膝の痛みを軽減する足のストレッチ

年を重ねると老化によって膝が痛くなることもありますが、年齢に関係なく膝にトラブルを抱え、痛みを発症することがあります。多くは運動不足による筋肉の衰えが原因です。膝の痛みを軽減する足のストレッチを紹介します。

椅子に座って行う膝まわりのストレッチ


1. イスに座り片方の足を床と平行になるまで持ち上げます。10秒キープします。
2. 反対の足も同じように行います。10セット行います。
3. 仰向けに寝て、片方の足を伸ばし、もう片方の足を曲げます。
4. 伸ばした方の足を、床から10cmくらい持ち上げます。10秒キープします。
5. 反対側も同じように行います。10セット行います。

腸脛靭帯炎が原因で膝が痛い方のストレッチ


1. 仰向けに寝て、片方の足を少し横に開き、その上に反対側の足を乗せます。
2. 上の足で下の足を押すように、足を下ろします。
3. 足をまっすぐにして、同じように行います。
4. 反対側の足も同じように行います。
5. 横座りをして、右ひざにお腹を当てるような感じで倒れます。
6. 反対側も同じように行います。
7. イスに座り、片方の足を反対の足に乗せ、前に倒れます。
8. 反対側の足も同じように行います。

膝の内側に痛みを感じる場合におすすめのストレッチ


1. イスに片足を乗せ、つま先を内側に倒します。
2. お腹から前に倒れます。20~30秒キープします。
3. 体を正面に向け、体を下げます。20~30秒キープします。

まとめ

股関節をはじめ、足のストレッチにはさまざまな効果があると言われています。血行やリンパの流れがよくなり、ダイエット効果も期待できるほか、骨盤のゆがみの改善につながったり、便秘の解消になったりもします。

足のストレッチをすることで、膝や腰の痛みの予防にもなるので、自分のやりやすいストレッチを選び、継続して行いましょう。