ランニングで筋肉痛になるのはなぜ?対処法についても紹介

美容や健康維持、ダイエットに効果的で、年齢や性別に関係なく、誰でも気軽に始めやすいスポーツがランニングです。運動につきもののトラブルというと筋肉痛があります。ランニングではどういったことが原因で起こり、どう対処すればよいのでしょうか。

今回は、

  • ランニングで筋肉痛になる部位別の原因
  • 筋肉痛になったときの対処法
  • 筋肉痛のおすすめ予防法

について掘り下げていきます。

ランニングで筋肉痛になる原因(部位別)

ランニングによる筋肉痛は、特に下半身のいろいろな部位に起こり得るものです。ただ、部位によって何が原因で痛みが生じるのかには違いがあります。ここでは、部位別に起こる筋肉痛の原因について説明していきます。

太もも前方の筋肉痛は腰が落ちたフォームが原因


太ももの前側には、大腿四頭筋と呼ばれる筋肉があります。大腿四頭筋が筋肉痛を引き起こす原因として、ランニングの際に腰を落としたフォームで走っていることが挙げられます。理想的な姿勢は腰をきちんと伸ばした状態ですが、腰を落とすと体の上下の動きが激しくなってしまいます。

腰を落として、さらに前のめりになっていると、より大腿四頭筋への負担が大きくなり、筋肉痛が強まってしまいます。そのため、腰を落とした状態でランニングを行っていないか、フォームの確認が必要です。

太ももの付け根の筋肉痛はオーバーワークが原因

ランニングをすると、片脚には体重の3倍もの負荷がかかるといわれています。脚に大きな負荷が加わると、脚と体をつなぐ役割を持っている太ももの付け根にも負担がかかるのです。太ももの付け根が痛むのは、ランニングのし過ぎが原因といえます。

ランニングを日常的に行っていて、太ももの付け根が痛む場合には、休日の確保が必要です。または、ランニングを行う時間を少し少なくしてみるのもよいでしょう。太ももの付け根に痛みが発生するようであれば、無理は禁物です。

太ももの裏側の筋肉痛の原因はストレッチ不足


太ももの裏側の筋肉はハムストリングスと言われ、ハムストリングスが筋肉痛を起こす方の多くは、ストレッチが不足しているのが原因とされています。

ハムストリングスが筋肉痛を起こしやすい方は、特に時間をかけてストレッチを行う必要があるでしょう。また、ハムストリングスの筋力アップを図る場合には、スクワットが効果的です。

ふくらはぎの筋肉痛の原因はジャンプするようなフォーム


ランニングによるふくらはぎの筋肉痛は多くの場合、フォームに問題があります。ランニングの際にかかとから着地をすると、つま先を強く上げる動作をしなければならず、強く足を蹴りあげ、ジャンプするようなフォームになってしまいます。それによってふくらはぎに過度の負担がかかるのです。

ふくらはぎの痛みが出る方は、つま先で着地をする走法に切り替えましょう。これまでの習慣がなかなか直らない方もいるかもしれませんが、常に意識してランニングを続けるうちに、徐々に正しいフォームになるはずです。

すねの筋肉痛の原因は筋力不足

ランニングによって、すねの部分の筋肉痛を感じる方も少なくありません。すねに痛みが生じる原因の多くは、筋力不足といわれています。日頃から歩いたり走ったりする習慣がない運動不足の方は、すねの筋肉が衰えてしまっている可能性が高いです。

すねの筋力不足の状態でいきなりランニングを開始すると、痛みが発生してしまいます。そのため、日ごろから歩く機会を多く設け、徐々に筋力をつけていくとよいでしょう。

お腹の筋肉痛の原因は全身の筋力不足


ランニングによって、お腹の部分に筋肉痛が引き起こされる方も少なくありません。お腹の部分の痛みの原因は多くの場合、運動不足や筋力不足でしょう。運動不足になると、体全体の筋力不足を招きます。

お腹の部分に筋肉痛を起こす方は、体全体の筋力アップを図る必要があるでしょう。まずはストレッチを行い、体の曲げ伸ばしを十分に行ってください。また、日ごろから体をよく動かす習慣をつけることも欠かせません。

筋肉痛になったときの対処法

ランニングで筋肉痛になったときは、応急処置が必要です。痛みを和らげるための応急処置は、正しい方法で行わなければなりません。間違った方法だと、痛みを強めてしまいます。ここでは、正しい筋肉痛の対処法をチェックしていきましょう。

痛いところを冷やす


ランニングによって筋肉痛を引き起こしたときには、氷や冷却スプレーを使用し、20分程度冷やします。筋肉を酷使し、熱を持っている際にはまず冷却です。

ただ、冷却時間は20分程度で十分だといわれています。あまり長時間行うと血行不良を引き起こしてしまうためです。冷却が必要な理由は、急に筋肉を酷使したために筋線維が損傷し、炎症を引き起こしている点にあります。

痛みが緩和したら温める

痛みがあり、熱を持っている部位を20分程度冷却したら、次は温めます。これは筋肉部分の血行を促進するのが狙いです。ただし、温めすぎると逆に血行不良を招くため、20分程度温めたら、それ以上は温めないようにしましょう

また、温める際には、同じ温度でずっと温めると低温やけどを引き起こす原因になります。そのため、使用するアイテムは徐々に温度が下がっていくものが望ましいです。たとえば、蒸しタオルやレンジで温めるカイロは、時間の経過とともに温度が低下するため、適しているといえるでしょう。

ストレッチで体をほぐす

筋肉痛のある部位を冷却し、そのあと温めたら、次はストレッチを行います。ストレッチの目的は、ある程度優しく筋肉を使い、血行を促進することです。筋肉痛があるとついじっと安静にしていたくなります。

しかしいつまでも安静にしていると、逆に血行が悪くなってしまいます。そのため、多少我慢してでもストレッチを行い、ゆっくりと患部を動かすようにしてください。

マッサージで体をほぐす


痛みがある部位を優しくマッサージすると、緊張した筋肉をほぐすことができます。筋肉がほぐれることで、血流が促進されます。マッサージをするタイミングですが、入浴後に行うのがベストです。

リラックスした状態で筋肉もほぐれやすくなっています。その際にはマッサージクリームなどを使用し、肌の上を指が滑りやすい状態にした上で、ゆっくりとマッサージをするとよいでしょう。

筋肉痛のおすすめ予防方法

運動前にウォームアップする

ランニングをする前に欠かさず行いたいこととして、ウォームアップがあります。ウォームアップの目的は、筋肉の温度を上げることです。運動前に筋肉を動かしておくと、筋肉が温まります。筋肉の温度が上がることで、可動域が広くなり、筋肉の動きも良くなります。突然ランニングを行って筋肉痛を起こすことを予防するために、必ず実践しましょう。

簡単にできるウォームアップとしては、足首や膝関節など、関節を回す方法が挙げられます。また、ランニングの動作を軽く行うことも、効果的なウォームアップ方法といえるでしょう。

運動後にクールダウンする


ランニングを終了した際には、クールダウンも必ず行いましょう。クールダウンの目的は、温まった体を冷却することです。運動後に適した体に戻すことができます。また、運動後には筋肉に疲労が溜まっています。クールダウンによって疲労物質である乳酸が溜まりにくくなるため、筋肉痛の予防に効果的です。

クールダウンとしては、ランニング後にウォーキングをする方法があります。ウォーキングを行いながら、心拍数を通常の状態に戻していきます。その後にストレッチを行います。太ももを伸ばしたり、足首や膝関節を曲げ伸ばししたりするとよいでしょう。

水分をこまめに補給する


ランニングをしている最中には多量の汗をかくため、水分不足になってしまいます。ランニング後には十分な水分補給をしましょう。

また、ランニングの最中でも、できればこまめに水分補給をするようにしてください。水分不足になると、めまいや頭痛を引き起こすこともあるため注意が必要です。また、血行不良を引き起こし、筋肉痛になる場合もあります

ウォーキングを心がける

ランニングをする方にとって、日頃の筋力アップは欠かせません。筋力が低下している状態でランニングを行うと、筋肉痛になったり、怪我をしたりする恐れがあります。そのため、ウォーキングを心がけるようにし、筋力アップを行うようにしてください。

ウォーキングでは手足をしっかりと動かし、歩幅を大きくしながら歩くことが大切です。通常の散歩よりも筋力アップに効果的です。また、少し速めに歩くと筋肉をよく動かせるため、より筋力アップにつながります。

ぬるま湯に長く浸かって筋肉をほぐす

ランニング後は筋肉が疲れた状態になっています。疲労物質である乳酸が溜まりやすくなっているため、入浴によって筋肉をよくほぐすようにしてください。

その際にはぬるま湯に長く浸かるのがよいでしょう。38~40度程度に設定した心地よい温度のお風呂に浸かることで、筋肉がほぐれて筋肉痛の予防に役立ちます

良質なたんぱく質を摂取する


筋肉の健康維持のためには、筋肉を作る材料であるたんぱく質の摂取が欠かせません。十分な量の良質なたんぱく質を摂取することが重要です。タンパク質は動物性と植物性がありますが、両方のたんぱく質を摂取しましょう。

動物性のたんぱく質を摂取するために役立つ食材としては、卵や肉、魚や乳製品が挙げられます。一方、植物性のたんぱく質を摂るためには、納豆や豆腐、ナッツ類などがおすすめです。これらの食材を少しずつ複数品目摂るようにしてください。

まとめ

ランニングをすることで起こってしまう筋肉痛は、さまざまな部位に生じるリスクがあるものです。しかし、その原因を知ることで予防を図れます。

また、筋肉痛を起こした際には正しい対処法を実行すると、症状を緩和させることが可能です。健康を守りながらランニングを行うためには、筋肉痛に関する正しい対処法を知ることが欠かせません。