ランニングでの「呼吸」は究極に重要!改善するにはコレを見るべし!

ランニングを行う際には、ただ走るだけよりも、いくつかのポイントを抑えることが大切です。そのポイントの1つが、呼吸になります。ランニングの際には、このような呼吸法を意識することで、より効率良い走りをする事が出来るでしょう。

ランニングする時の呼吸方法

一定のリズムで呼吸することで乱れをなくして身体への負担を減らす

その時々で無意識に呼吸をするのでは無く、吸って吸って吐いて吐いて、というような、リズミカルに、一定のペースで呼吸をするように意識することが大切です。リズムの作り方は自分のやりやすいもので構いません。走りやすい呼吸法のリズムを見つける事が大切です。

人によって自分に合っている呼吸のリズムは変わります。その為、他の人の呼吸法を真似して走ったら走りにくくなった、ランニングがやりづらくなったという事も多くあります。正解は自分の中にしかありませんので、色々と試して見ることが大切です。

腹式呼吸でおなかを意識した呼吸が楽になる

肺で呼吸をするのではなく、お腹に意識を集中させる、腹式呼吸を使ってランニングの際に呼吸をすると、呼吸が楽になります。腹式呼吸は肺呼吸に比べて、体内に取り込める空気の量が変わりますので、たくさん空気を取り込んで、たくさん空気を出す、というリズムを作りやすくなるでしょう。

腹式呼吸をマスターするためには、寝転がって腹式呼吸の感覚を身につけることが大切です。寝転がって力を抜いて呼吸をしている時は、肺呼吸では無く、自然と腹式呼吸になっています。その為、まずは腹式呼吸の間隔を寝転がった状態で身につけてから、ランニングに取り入れて見ると良いでしょう。

呼吸が乱れたら一度スピードを落として、呼吸のリズムを整える

ランニングの際に呼吸のリズムが乱れ始めてきたら、ランニングフォームが崩れている可能性が高いので、まずはスピードを少し落としましょう。スピードを少し落とすことで余裕が出てきますので、呼吸のリズムを再度立て直しやすくなります。呼吸が乱れたときにこそ無理をせずに、一度走るスピードを落として、リズムを整えましょう。

呼吸のリズムが十分に整ってから、改めてスピードを徐々に上げていくのも1つの方法です。スピード調整によって呼吸が楽になると共に、呼吸の使い方、元々の呼吸器官のトレーニングにもなりますので、一石二鳥と言えます。

自分の走るスピードによって臨機応変に呼吸リズムを変える

自分の走るスピードによって、呼吸のリズムを変えるようにすることで、ランニングが楽になります。早く走る際には呼吸のリズムも速く、軽く走る際には呼吸のリズムもそれに合わせてゆっくりとすることで、効率良く空気を取り込むことが出来るでしょう。

もちろんこちらも、リズムの取り方は人によって異なります。ランニングスピードが速くなったときには呼吸を早くするという方も居れば、反対に呼吸を深く遅くすると言う方も居るのです。スピードが上がるときにこそ、人それぞれの呼吸リズムが無いと厳しい状態になりますので、色々と試してみると良いでしょう。

苦しくなったら息を吸うのではなく吐く

ランニングをしている時に呼吸が苦しくなると、ついつい空気を吸うことを意識してしまいますが、それは反対です。苦しくなったときにこそ、空気を吐ききることを意識すると、体内の余分な空気を出し切り、新しい空気を吸えるようになります。

呼吸のリズムが整っていないと、自分が息を吸っているのか吐いているのかがよく分からなくなってしまいます。そうならないためにも、苦しくなったら一度スピードを落とすというのも1つの方法です。スピードを少し落として、改めて呼吸を整えつつ、しっかりと息を吐くことを意識してみると、回復が早くなります。

ランニングの呼吸切れを鍛える方法

心肺機能を鍛えて呼吸の乱れを改善する

心肺機能を鍛えることで、呼吸のリズムを調節しやすくなり、呼吸が乱れたときにも、効率良く空気を取り入れる事が出来るようになります。心肺機能を鍛えるためには、ランニングを始め、水泳などの有酸素運動も効果的です。

心肺機能をより効率良く鍛えるためには、楽々出来るトレーニング量では無く、少しきついかなと思うくらいの量を、継続してこなすことが大切です。楽々出来るくらいでは、継続しても効率良くトレーニングすることが出来ません。どのトレーニングにおいても、少し厳しいと感じるくらいの量、メニューをこなしていくと、徐々に心肺機能が高まってきます。

筋肉量を増やしてランニングへの負担を減らす

体の筋肉量そのものを増やすと、体への負担が減り、呼吸切れをしにくくなります。体全体の筋肉を増やす事が出来るように、少しずつ筋トレをしてみると良いでしょう。

筋トレは体全体的に行う事が大切ですが、特に、腹筋や背筋など、お腹周りの筋肉をつけることで、腹式呼吸を行いやすくなります。更に、コアトレーニングを行うと、ランニングの際に、体にブレが無くなり、体力をキープしながら、体に負担がかかりにくいランニングフォームをゲット出来るでしょう。

自分にあったペースを見つけて呼吸を荒くしないようにする

自分に合った呼吸のペースを見つけられるかどうかが、ランニングをやりやすくするポイントです。苦しくなったときにこそ呼吸を荒くしないように、呼吸のリズムを乱さないように集中しましょう。

そもそも自分に合っているペースを見つけるためには、色々と試して見ることが大切です。今日のランニングは少し早めに、今日はもう少し早めに、と言うように、自分に合っているペースを見つけるために、色々とチャレンジすることが大切です。曲などに合わせてやってみると、探りやすくなります。

2回息を吸ったら2回息を吐くなどリズムよく呼吸ができるようにする

吸って吸って吐いて吐いて、というように、意識してリズミカルに呼吸をすることで、ランニングが楽になります。体内に溜った空気を出し切り、ランナーズハイを迎えやすくなりますので、リズミカルな呼吸は重要です。回数に特に決まりはありませんので、自分のやりやすい呼吸を意識して、トライして見ましょう。

一緒に走る人を見つけて、話しながら走り辛さを忘れる

1人だとなかなか続かないランニングも、誰かと一緒であれば、続けやすくなります。一緒に走る人を見つける事で、話ながら楽しくランニングをすることが出来、ランニングの辛さがいつの間にかどこかに飛んでいくでしょう。出来れば、自分と同じくらいのランニングレベルの人と一緒に走る事をおすすめします。

ランニングの呼吸を改善する道具

POWERbreathe

POWERbreathe (パワーブリーズ) プラス 重負荷 青【日本正規品 2年保証】
吸入タイプのアイテムで、持ち運びにも便利なアイテムです。爽やかなブルーが印象的で、使う事で呼吸をサポートする事が出来ます。

ファイテン

ファイテン(phiten) 鼻腔拡張テープ X30 10マーク
鼻づまりが酷くて呼吸が上手く出来ないと言う時などにもピッタリのアイテムです。ランニングで息が苦しくなったときにも、貼り付けるだけで呼吸がしやすくなるという、便利アイテムになります。

携帯酸素

携帯酸素 ACTIVE-MAX 5L 【HTRC2.1】
激しいスポーツ時にも活用する事が出来る、持ち運びタイプの携帯酸素です。息が苦しくなったときにサッと活用する事で、呼吸を楽に為、酸素の補給をすることが出来ます。

Training mask

Training mask トレーニングマスク エレベーションマスク 低酸素 高地トレーニング 肺活量 (Blackout, S)
あえて低酸素状態を作り出すことが出来るトレーニングマスクです。ランニングをしながら、自分の呼気を吸うことで、心肺機能をより効率的に鍛えることが出来る、トレーニングランニングに特化したアイテムになります。短期間のダイエット等を行うときなどに、アスリートも取り入れるタイプのマスクです。

トレーニングマスク3.0

トレーニングマスク3.0 [すべてブラック]ランニングフィットネスマスク、ワークアウトマスク、マスク、呼吸マスク、抵抗マスク、Cardioマスク、Enduranceマスクfor Fitness ブラック
よりトレーニングに最適なタイプのトレーニングマスクになります。本体そのものは非常に軽く、つけているストレス無く利用可能な点も特徴で、トレーニングの強度レベルを手軽に選ぶ事が出来るのもポイント。

まとめ

ランニングは呼吸の使い方が最も重要なポイントです。呼吸のリズムを作れるかどうかによって、効率良くランニングが出来るかどうかが決まると言えるでしょう。呼吸サポート、トレーニングにピッタリのアイテムも多数有りますので、合わせて利用することをおすすめします。