ウォーキングVSランニング!ダイエットにはどっちがいい?

「ダイエットがしたい、でもきつい筋トレやジム通いは自信がない」という女性は多いのではないでしょうか。ウォーキングやランニングは、道具も使わずお財布にも優しい有酸素運動として、ダイエットにも効果が期待できます。しかし、どっちの方がダイエットに効果的で、それぞれどんなメリットがあるのかを知っておきたいですよね。

今回は、

  • ウォーキングのメリット
  • ウォーキングのデメリット
  • ランニングのメリット
  • ランニングのデメリット
  • ウォーキングとランニングの配分
  • ウォーキングとランニングの注意点

についてまとめました。

ウォーキングのメリット

ただ歩くだけで有酸素運動としての効果が得られ、脂肪燃焼にも効果が期待できるウォーキング。運動不足の人でも、時間に余裕がない人でもすぐに始められます。ウォーキングのメリットについて紹介します。

身体にかかる負担が小さい


ウォーキングは、普段歩く動きとそれほど変化がない運動となるため、身体に大きな負担がかかりません。有酸素運動となるため、血行促進や新陳代謝アップなどに効果が期待できます

ウォーキング後に、足の痛みや筋肉痛に悩まされることも少ないでしょう。子供、女性、高齢者、など体力に自信がない人でも気軽に楽しめる無理のない運動といえます。

運動不足でも始められる

日頃運動をしていない人がいきなりランニングを始めると、足や膝を痛めるおそれがあります。また、心肺への急激な負担により、体調を崩す可能性も考えられるでしょう。

ウォーキングは自分のペースで歩くだけなので、事前に特別なトレーニングをする必要がありません。運動が苦手な人や運動不足の人でも、すぐに始めることができます

空いた時間を使っていつでも出来る


ランニングは本格的な運動になるため、ある程度の時間を確保し着替えて行わなければなりません。ウォーキングは、通勤の際に最寄り駅の1つ、2つ前の駅で降りて歩くということでも運動が可能です。

散歩の代わり、ショッピングに行く途中など、運動しなくてはと構えずに、いつでも空いた時間を使ってできるのもメリットといえるでしょう。

ウォーキングのデメリット


年齢や運動経験などに関わらず、誰でもすぐに始められるウォーキング。一方で、消費カロリーが少ないため短期間では効果が得られにくいというデメリットもあります。ウォーキングのデメリットを紹介します。

消費カロリーが小さい

ウォーキングでは、1kmを約10分のペースで進み、歩数は1分間に約100歩。1分間の心拍数は約120回となります。体重50kgの人が少し早歩きのペースで1時間ウォーキングをすると、消費カロリーは約260kcalとなります。

1時間歩いてもご飯茶碗1杯程度しかカロリーが消費されないため、消費カロリーが大きい運動とはいえないでしょう

短期間では効果が出づらい

脂肪を燃焼するためには酸素を多く取り込みながら、筋肉運動をする必要があります。有酸素運動となるウォーキングでは、まずエネルギー源として消費されるのはブドウ糖です。

脂肪が燃焼されるまでには、最低でも20分はかかります。1日20分のウォーキングでは消費カロリーは90kcal未満となり、短期間で効果を出すのは難しいでしょう。

ランニングのメリット


全身運動となるランニングでは、凝り固まった筋肉をほぐしたり、血流や代謝を改善したりする効果が期待できます。消費カロリーも多いため、ダイエットにも高い効果が期待できるでしょう。ランニングのメリットについてまとめました。

消費カロリーが大きい

ランニングでは、1kmを約5分程度のペースで進み、歩数は1分間に180歩以上。1分間の心拍数は140回以上になります。体重50kgの人が1時間ランニングをすると、消費カロリーは600~700kcalとなります。

ウォーキングやジョギングに比べると消費カロリーが多く、短期間でもダイエット効果を期待することができるでしょう

筋肉をつけることができる

ランニングのスピードの目安は、時速9km以上といわれています。ウォーキングと違ってレースに出場することを目的として走る人も少なくありません。

ウォーキングは必ず片方の足が地面に着地している状態になりますが、ランニングでは両足ともに宙に浮くことが多くなります。ふくらはぎや太もも、お尻などの筋肉を効果的につけることができます

全身運動で新陳代謝が高まる


全身を使う動きの激しいランニングでは、常に体幹がぶれないようにキープするインナーマッスルが鍛えられます。ウォーキングよりも体内に取り込む酸素量が増えることで、末端への血流も促進され、新陳代謝も高まります。

下半身から心臓へ血液を戻す働きも促進されるため、全身の血流改善にも効果が期待できるでしょう

ランニングのデメリット

ランニングは、消費カロリーが大きく、ダイエットにも高い効果が期待できます。その分、全身運動となり体へかかる負担も大きくなり、注意しないと足腰を痛めてしまう可能性もあります。ランニングのデメリットについてまとめました。

疲労感が大きい

全身運動で1時間に600kcal以上を消費するランニングは、距離や時間をかけて走ることも多く、疲労感が大きくなります。目標をかかげて速いスピードで走ることも多いため、ついつい無理をしてしまうこともあるでしょう。体にかかる負担も大きく、筋肉痛や疲労の回復に時間がかかるというデメリットも考えられます

ある程度体重を落としてから行う必要がある


ランニングでは、重い体重を支えるだけでも負担がかかる脚を使って走ることになります。体への負担も大きく、足や膝を痛めてしまうことも少なくありません。

特に肥満傾向がある人は、脚にかかる負担が大きくなるため、他の有酸素運動や食事療法などによってある程度体重を落としてから行った方がいいでしょう

ウォーキングとランニングの配分はどれくらいがベスト?

比較的楽で体への負担が少ないウォーキングと消費カロリーは高いものの運動強度が高く、体への負担や疲労が大きくなるランニング。効果的にダイエットをするためには、ウォーキングとランニングの配分はどれくらいにすればいいのかまとめました。

運動に慣れてないうちはウォーキングをメインにする

日頃から体を動かす習慣がある人は、基礎体力や筋力にある程度の自信があるでしょう。しかし、運動をしばらくやっていない人や体力に自信がない人が、いきなりランニングをすると体を壊す可能性が高くなります。

運動に慣れていないうちは、ウォーキングをメインとしながら無理をしないようにしましょう

ウォーキングに慣れたら数分のランニングを取り入れる


ウォーキングの回数を重ねて、ある程度慣れてきたら消費カロリーをアップするためにも、次のステップに進む必要があります。

十分にウォーキングに慣れたら、ウォーキングの途中に数分程度のランニングを取り入れるようにするといいでしょう。全力疾走ではなく、軽いランニングを心がけることが大切です。

ランニングに慣れたらウォーキングとランニングを交互に行う

ウォーキングに数分間のランニングを取り入れても苦痛を感じなくなったら、さらに次のステップへと進みます。ランニングを取り入れる頻度を多くして、ウォーキングとランニングを交互に行うようにします。

さらに慣れてきたら、ランニングをメインとした運動に切り替えると、ダイエット効果を高めることができるでしょう。

ウォーキングとランニングで気を付ける注意点

あまり運動に慣れていない人がウォーキングやランニングを始める際に、無理をすると体を壊してしまうことになります。自分のペースを壊さず、徐々に負荷をかけていくことが大切です。

ウォーキングとランニングで、注意すべき点についてまとめました。

事前に入念にストレッチを行う


どんなスポーツでも、事前の準備運動やウォーミングアップが必要です。何もせずにいきなりウォーキングやランニングをすると足がつったり、肉離れを起こしたりすることもあります。

ウォーキングやランニングをする前には、下半身をメインとしたストレッチを入念に行うようにしましょう。足の筋肉やアキレス腱を十分に伸ばしておくことが大切です。

最初は週に3~4日を目標にする

運動不足の人や運動にあまり慣れていない人は、ウォーキングであっても普段使っていない筋肉を使用することで、筋肉痛が生じることがあります。

筋線維の修復、再生には時間が必要です。最初のうちは毎日ではなく週に3~4日程度を目安とするといいでしょう。慣れたら、毎日運動した方が足や体が楽になることもあります。

記録をつける


ウォーキングやランニングを行う際には、タイムや距離だけの目的ではなく、健康管理のために記録をつけるようにしましょう。客観的に自分の歩きや走りを振り返ることができるとともに、次への目標設定にも役立ちます。

また、モチベーションの維持にも効果的です。心拍数なども記録しておくと、心肺機能の変化にも気づくことができるでしょう。

焦らず、ゆっくり体を慣らしていく

それまで運動をあまりやっていない人が、いきなり高い目標を立てても体を壊したり、挫折したりすることになります。

最終的なゴールは高く設定しても構いませんが、初めは決して焦らず、自分の体を相談しながらゆっくりと徐々に体を慣らしていくことが大切です。始めに無理をし過ぎると、決して長続きしません。

まとめ

ウォーキングやランニングは、誰でも始められるダイエットに適した運動です。消費カロリーは高くないものの、体への負担がかからないウォーキング。

一方、消費カロリーが高いものの、全身運動で体への負担が大きいのがランニングです。それぞれにメリット、デメリットがあり、適切な配分も大切です。無理のないウォーキングやランニングで、美しくダイエットしましょう。