誰もが学生の頃に、一度は経験したことがある”縄跳び”。筆者も、小学校の時は毎日休み時間ごとに縄跳びをして遊んだものです。最近、その縄跳びでダイエットを試みる人が増えています。縄跳びは、ちょっとしたスペースで簡単にできちゃう運動です。必要なものも縄だけなので、手軽に簡単に始めることができます。
今回は、そんな縄跳びを使ったダイエットのお話をしてみたいと思います。「ダイエットをしたいけど、どんな方法でやろう？」「気軽に始められるダイエット法はないの？」と悩んでいるそこのあなた！ぜひこの縄跳びダイエットを参考にしてみてくださいね。
縄跳びのカロリー消費量
ではまず、縄跳びでどのくらいのカロリーを消費することができるのでしょうか。ゆっくり跳ぶ場合と、少し早めに跳ぶ場合、両方のパターンを検証してみましょう。
ゆっくり跳ぶ
まずは、ゆっくり跳んだ場合ですが、仮に体重50キロの人が1分間に60～80回跳んだとしましょう。1000回跳ぶのに約14分ほどかかります。この速さで計算した場合、消費カロリーは約230kcalです。
少し早めに跳ぶ
次に、少し早めに跳んだ場合です。体重50キロの人が1分間に100～120回ほど跳ぶと、1000回跳ぶのに約10分ほどです。この場合の消費カロリーは、約310kcalとなります。縄跳びは、意外に消費カロリーが高いのがわかりますね。
ちなみに、他の有酸素運動と比べてみるとわかりますが、ウォーキングだと10分間に約40kcal、軽いジョギングだと約60kcalほどの消費です。縄跳びがいかにダイエットに効果的かがわかりますね。さらに負荷をかけ、片足跳びや二重跳びなどを組み合わせると、先程述べた消費カロリーはさらに増します。
縄跳びダイエットの方法
それでは、実際に縄跳びダイエットとは、どのようにやるのでしょうか。そのやり方のポイントを下記にまとめてみました。
10分程度跳ぶ
初めてや久しぶりに縄跳びを跳ぶという方は、まずは10分を目安に跳んでみましょう。とはいっても、10分間跳び続けるということではありません。いくら10分だけと言っても、10分間縄跳びを跳び続けるのはなかなかキツイものがあります。
休憩を入れながら跳ぶ
縄跳びは10分間跳び続けるのではなく、「1分跳んで30秒休憩する」というサイクルを10分間繰り返すのです。そうやって、間に休憩を挟むことで、身体への負担も少なくなり、跳び続けることが可能になります。
物足りなさを感じたり、慣れてくれば、跳ぶ時間や休憩時間を少しずつ調整していくと良いでしょう。無理のない、自分に合ったプランでやりましょう。
週に2回程度からはじめる
縄跳びは、毎日行う必要はありません。初めは週2回程度から跳んでみると良いでしょう。毎日跳んでしまうと、疲労で身体を痛めてしまう恐れがあります。筋肉を使ったら必ず休める時間を作るようにしましょう。その方が、結果的に筋肉が鍛えられるのです。
縄跳びダイエットの効果
では次に、縄跳びダイエットで得られる効果について、一緒に見ていきましょう。特に効果が大きい次の3点を挙げてみました。
女性ホルモンの分泌が促される
有酸素運動をすることによって、身体が温められ血行が促されます。身体の機能がしっかり安定してくると、女性ホルモンも正常に分泌されます。下半身を使う縄跳びは、身体の機能を安定させるのにとても適した運動なのです。
下半身が引き締められる
ダイエットにおいて、部分痩せを求める女性は多いと思います。特に下半身のシェイプアップは、たくさんの人が望んでいるのではないでしょうか。縄跳びは、下半身を中心に動かすので、足首、ふくらはぎ、太ももに効果があり、部分痩せしたい人にももってこいのダイエット法なのです。
代謝が上がる
下半身の筋肉は、全身の筋肉の約70パーセントを占めており、縄跳びをすることで筋肉量がグンと増え、代謝が促進されます。また縄跳びは、表面の筋肉のほかに、身体の奥にあるインナーマッスルも鍛えることができるので、さらに代謝アップに繋がるのです。
縄跳びダイエットをする注意ポイント
では最後に、縄跳びダイエットをする際の注意点をチェックしていきます。せっかく効果が高いものでも、正しいやり方でやらなければ、その効果が半減してしまいます。3点ほど挙げてみましたので、しっかり守ってみてください。
土などの柔らかい場所で跳ぶ
縄跳びはジャンプをするので、とにかく下半身にダメージがきやすい運動です。コンクリートなどの硬い地面で縄跳びをすると、膝や足首、足の裏を痛めてしまう恐れがあります。できれば柔らかい土でできている地面で運動すると良いでしょう。下半身への衝撃も少なく、ケガをするリスクも回避できます。
底が厚い靴を履く
靴底が厚い靴を履くことで、さらにクッション性を高め、下半身への衝撃を防ぐことができます。また、縄跳びをする場所が、硬い地面しかない場合にも、非常に効果的です。なるべく、薄い靴底のシューズは避けるようにしましょう。
準備運動をする
縄跳びダイエットをする際には、必ず準備運動を怠らないようにしましょう。消費カロリーが大きい運動は、それだけ負荷も多いものです。しっかり運動に備えることで、ケガの予防になります。特に、屈伸やアキレス腱伸ばし、足首を回すなど、下半身を重点的にストレッチしましょう。
さらに準備運動と同様、跳び終わった後は下半身の筋肉がかなり疲れて固まっていますので、十分にストレッチをしてほぐしてあげると良いでしょう。
まとめ
あまり難しいことを考えなくても、簡単に始められる縄跳びダイエットの魅力は伝わりましたか？昔からある遊びの中に、実はダイエット効果があるなんて驚きですよね。脂肪燃焼ができるという利点のほかにも、様々なメリットがありました。
ダイエットは、気軽にできるということがポイントだと思います。ギアを入れ替えて取り組まなければならない運動であれば、なかなか継続させることは難しいからです。体力が続かなかったり、トレーニングルームが必要だったりすると、サッと始めることができませんよね。それでは、一時的な効果だけで終わってしまいます。
もちろん身体を動かすので、注意をしないとケガの元になったり、身体を痛めることになりかねません。ただ、きちんと注意をしていれば、安全に取り組める運動ですし、効果も絶大な運動です。
気軽にダイエット始めたいと思っている人に、最適な縄跳びダイエット。ぜひ理想的な下半身を手に入れて、スタイル美人への一歩を踏み出しましょう。その際の参考のお役に立てれば嬉しいです。私も縄跳びダイエットで、最高の下半身を手に入れたいと思います！
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