筋トレの消費カロリーの計算方法!代謝アップでダイエットを成功させよう

筋トレとは、筋力トレーニングの略。ダイエットをする際に、欠かせない運動の1つです。筋トレと一言で言っても、様々な種類の筋トレがありますよね。皆さんは、筋トレを行うことで消費されるカロリーが、どのくらいかご存知ですか?

今回は、そんな筋トレの消費カロリーの計算方法や、筋トレでのダイエットのコツをお教えしちゃいます。ぜひ参考にしてくださいね!

筋トレのカロリー消費量計算方法

それでは早速、筋トレで消費されるカロリーの計算方法を見てみましょう。筋トレで消費されるカロリーは、「METs」で簡単に計算できます。

METsとは

METsとは、Metabolic Equivalentsの略です。そのまま訳すると「代謝の(Metabolic)量(Equivalents)」のことです。この数値は、安静時を1METsとして、運動を行った際に何倍のカロリーを必要とするかを表しています。

METsを使ったカロリー計算

では、その計算方法をご紹介しましょう。消費カロリーは、以下のように計算されます。< METs × 体重(kg)× 時間 × 1.05 = 消費カロリー(kcal)>この計算方法を知っておくだけでも、様々なカロリー計算ができるので、役に立つと思います。

例えば、体重50kgの人が30分間、テレビを見ながらストレッチをしていたとしましょう。METsはだいたい2.5METsほどなので、計算はこうなります。< 2.5METs × 50(kg)× 0.5 × 1.05 = 65.625(kcal)>このように、あっという間に消費カロリーが導き出されます。

筋トレの消費カロリーの目安

それでは次に、各筋トレの消費カロリーを見ていきましょう。筋トレをする時の参考にしてみてください。計算しやすいように、条件はそれぞれ先程と同様、体重50kg、時間30分とします。また、METsには安静時の1METsも含まれています。単純に運動のMETsを知りたい場合は、1METsを引いて計算すると良いでしょう。

スクワット

まずは、筋トレの定番スクワットです。下半身全体を鍛えるスクワットのMETsは、約3.5METsです。計算は< (3.5METs-1METs) × 50(kg)× 0.5 × 1.05 = 65.625(kcal)>ということになります。具体的に数値を知ることによって、ダイエットを行う際の目安になります。

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腹筋

腹筋もスクワットと同様、約3.5METsほどです。ですので、消費カロリーは65.625kcalとなります。軽度の筋トレで見てみますと腹筋や背筋や腕立て伏せやスクワット等が挙げられます。こちらは、だいたい3.5METsが平均ですので、参考にすると良いでしょう。

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チェストプレス

ジムなどで器具を使うと一気にMETsの数値がアップします。例えばチェストプレスですが、これは約8.0METsほどです。計算をすると< (8.0METs-1METs)× 50(kg)× 0.5 × 1.05 = 183.75(kcal)>となります。

アームカール

アームカールも同様、ジムで器具を使って負荷をかける筋トレは約8.0METsとなります。ジムでは負荷のかけ方を自由に選ぶことができますので、消費カロリーを計算して自分に適した負荷を加えると効率よく消費できます。

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筋トレでダイエットするコツ

それでは最後に、筋トレでダイエットを成功させるためのコツについて、いくつか見ていきましょう。今回は5つほど挙げてみました。

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ジムのトレーナーに相談をする

筋トレでの消費カロリーは、先程のように細かく計算していく必要があります。自分で管理するのが苦手な人は、プロに相談するのが一番です。トレーニングのプログラムはもちろん、摂取する食べ物のアドバイスまでやってくれる所もあります。ジムなどで気軽に相談できますので、訪ねてみると良いでしょう。

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カロリー計算をする

消費カロリーはもちろん、摂取カロリーも計算して、自分がどれぐらいカロリーを摂取・消費しているのか知りましょう。消費カロリーよりも摂取カロリーの数値が上回っていれば、当たり前ですがダイエットすることはできません。大まかなカロリー表は、インターネットなどでも出てきますから、目安にするとやりやすいですよ。

カロリーを摂って筋トレをする

消費カロリー > 摂取カロリーとならないといけないのであれば、食べなければいいんじゃないの?と思うかもしれません。でも、全く食べないでいると、減量するのは難しいのです。それは一体なぜでしょうか。

人間は、体内に糖質が少ないと生命維持のために、糖質を消費することを抑えようとします。つまり脂肪が燃焼されにくい体質に変化してしまうのです。そうするとかえって痩せにくくなってしまいますので、バランス良く、低カロリーのものを摂取すると良いでしょう。動く前に少し糖質摂取すると、筋トレが効率よく作用します。

ゴールデンタイムを有効利用する

日中は特に代謝が上がっている時間帯です。その時間にカロリーを消費する運動を取り入れると、脂肪燃焼が効率よく行われます。お昼から夕方にかけて、意識的に動くようにしてみてください。運動のゴールデンタイムを利用して、一気に脂肪を落としましょう!

プロテインを摂る

筋トレにプロテインとは、よく聞くフレーズです。プロテインはタンパク質でできています。タンパク質は体の組織をつくる栄養素の一つで、筋肉や髪、肌などの材料はもちろん、体のエネルギー源にもなります。

通常、食事でたんぱく質を摂取しようとすると、赤みの牛肉や鶏のささみ、タマゴ、牛乳など相当量食べなければなりません。そうすると、カロリーまで摂取してしまい、脂肪を落としたいのに、無駄な脂肪をつけてしまう可能性が出てしまうのです。

そこで出てくるのが、このプロテインです。体脂肪を増やさずにたんぱく質を補い、筋肉量を増やすためには、効率が抜群に良いのです。トレーニングによって刺激された筋肉が、修復しようと栄養を取り込みやすくなっている、トレーニング後30分以内に摂取することがオススメです。

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まとめ

さて、今回は筋トレで行うダイエットについて、お話ししてきましたがいかがでしたか?筋トレをうまくダイエットに繋げるために、消費カロリーの計算方法を知っておくのは重要なことです。やっていることが無駄にならないよう、事前にしっかり計算をして、ダイエットに臨んでください。

ダイエットと一言で言っても、様々なやり方があります。ただ、筋肉をつけずに脂肪を落とすのはなかなか落ちにくいですし、体力も極端に減ってしまいます。見た目にも中身にも、美しく健康に痩せたいものですよね。自分の筋力の偏りを探し、バランス良く筋肉をつけることで、スタイルアップも期待できます。

「1人ではなかなか続かない」なんて人も、お友だちとジムに通ってみたり、トレーナーについてもらうことで、モチベーションを維持でき、楽しくダイエットに取り組むことができます。筋力がついたら、動くことへの嫌悪感もなくなり、身体も軽く感じるようになります。

美しくキレイに、そして健康的な身体を手に入れるために、ぜひ正しい方法で、筋トレを使ったダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか?きっと、自慢のボディを手に入れることができますよ!