ジョギングの消費カロリーを算出する方法とジョギングの効果

ジョギングの消費カロリーを算出する方法とジョギングの効果

ダイエットのためにとジョギングを毎朝している方は多いのではないでしょうか。ジョギングは代表的な有酸素運動の一つですし、ダイエットにも効果的だと言われています。しかし、ジョギングの消費カロリーはいったいどれくらいなのでしょうか。

ここでは、

  • ジョギングの消費カロリー計算方法
  • ジョギングの消費カロリーを増やす方法
  • ジョギングのカロリー消費以外の効果
  • ジョギングでダイエットする際の重要ポイント

についてまとめてみました。

ジョギングの消費カロリーはどれくらい?

ジョギングの消費カロリーはどれくらい?
運動することでカロリーを消費し、脂肪を燃やすのがダイエットです。ジョギングはダイエットに効果的と言われていますが、実際どれくらいのカロリー消費なのかご存じの方は少ないでしょう。詳しくご説明します。

計算式は「体重(kg)×距離(km)=カロリー消費量」

例えば、体重が60kgの方が3km走ったとすると、180kcalを消費するという計算になります。つまり、人によってジョギングによるカロリー消費量は異なる、個人差があるということですね。同じ距離を走るにしても、体重が重い人ほどトータルでのカロリー消費量は多くなるということです。

30分走ってもおにぎり1.5個分程度といわれている

30分走ってもおにぎり1.5個分程度といわれている
おにぎりに使用している具材や大きさにもよりますが、一般的にはだいたい180kcal~200kcal程度となります。30分もジョギングをして、これだけのカロリー消費だと、人によっては「なんだ、たったそれだけか」となるかもしれません。しかし、工夫次第でジョギングのカロリー消費を増やす方法はあります。次から詳しくお話しますね。

ジョギングの消費カロリーを増やす方法

ジョギングの消費カロリーを増やす方法
ジョギングに少し工夫するだけで、消費カロリーを増やすことは可能です。走る時間を長くすれば、それだけカロリー消費量は多くなりますし、脂肪燃焼系のサプリを使うのもいいですね。ここでは、ジョギングの消費カロリーを増やす方法をお伝えします。

走る時間を長くする

30分のジョギングだとおにぎり1.5個分くらいのカロリー消費なので、単純に60分走ればおにぎり3個分になりますよね。走る時間の長さに比例してカロリー消費は多くなるので、たくさんカロリー消費したいならより長く走るのがおすすめです。ただ、最初から無理をすると続かないので、少しずつ時間を長くしていくのがおすすめですね。

1kmあたり7分8秒ペースで走る

これくらいのペースが、もっとも有酸素運動としての効果を発揮しやすいと言われています。これ以上早いペースになると、体への負担も大きくなりますし、あまり長く走れません。有酸素運動は、軽く息が弾むくらいの負担で長い時間続けたほうが効果的なのです。逆に、これ以下のペースになると負荷が軽くなりすぎる恐れがあります。

ジョギング初心者は楽な有酸素運動程度がおすすめ

ジョギング初心者は楽な有酸素運動程度がおすすめ
ジョギングの初心者はもちろんですが、普段あまり運動をしない方も、最初はのんびり始めましょう。ウォーキング程度に息が弾むくらいで十分です。何なら、最初はウォーキングから始めるという手もありますね。体が少しずつ慣れてきたら、ジョギングに移行するというのもアリですよ。

運動前に脂肪燃焼系のサプリメントを服用する

脂肪燃焼系サプリとは、文字通り脂肪の燃焼をサポートしてくれるサプリメントのことです。ダイエットサプリ、と呼ばれることもありますね。こうしたサプリには、カルニチンやカプサイシン、カフェイン、カテキンといった、脂肪の燃焼をサポートしてくれる成分が含まれています。運動前に摂ることでジョギングの効果をより高めてくれるでしょう。

ジョギングのカロリー消費以外の効果

ジョギングのカロリー消費以外の効果
「ジョギングのカロリー消費って意外と少ないんだな~」とがっかりした方もいるかもしれません。しかし、ジョギングの効果はカロリー消費だけではありませんし、ほかにもいろいろな効果が期待できるのです。

痩せやすい身体になる

一時的に痩せても、すぐリバウンドしてしまうようでは意味がありませんよね。ジョギングは全身を使う運動なので、筋肉量もアップし基礎代謝も向上しやすいです。基礎代謝がアップすれば、デスクワークをしているときも、寝ているときも効率よく脂肪を燃焼します。つまり、痩せやすい体になるということですね。

下半身の筋肉がつく

ジョギングは全身運動ではあるものの、メインで使用するのは下半身となります。そのため、太ももやふくらはぎなどの筋肉の発達に効果が期待できるでしょう。下半身に筋肉がつくと、自然と脂肪も落ちていきますし、しなやかでスッキリした足になります。太ももの筋肉群は大きいので、鍛えられることで基礎代謝もアップします。

足のむくみの軽減

ふくらはぎは第二の心臓と言われています。ふくらはぎの筋肉はポンプのような働きをしていますし、下半身に溜まった血液を全身に循環させているのです。ジョギングによってふくらはぎの筋肉もたくさん使うので、ポンプ機能をアップさせ血流を改善します。足に溜まった血液、水分もしっかり流してくれますよ。

冷え性の改善

冷え性の改善
ふくらはぎのポンプ機能によって、血液を全身にしっかり循環させることができます。冷え症は、血液が手足の末端まで行きわたらないことが大きな原因の一つなので、血流が改善すれば自然と冷え症も改善されます。特に女性だと冷え症に悩まされている方が多いので、これは大きなメリットと言えるでしょう。

ストレスの解消

ストレスが溜まると、それがドカ食いなどに繋がってダイエットの失敗、リバウンドに繋がります。ダイエット中は食事制限もするので、どうしてもストレスは溜まりやすいですよね。ジョギングのような運動をすることで、ストレスの発散が可能になります。早朝に走ることで気分も爽快になりますよ。

睡眠の質の向上

睡眠の質が落ちてしまうと、さまざまな影響が出てしまいます。集中力や記憶力にも影響を与えますし、メンタルにも影響を及ぼします。また、睡眠の質が下がると肌荒れや便秘の原因になることも少なくありません。ジョギングを行うことで適度な負担を与えられるので、寝つきも良くなりぐっすり眠れるようになります。

ジョギングでダイエットする際に重要なこと

ジョギングでダイエットする際に重要なこと
ジョギングはダイエットに効果的ですが、いくつか注意するべきこと、覚えておくべきこともあります。無理なく長く続ける、準備運動とクールダウンをしっかり行う、などが代表的ですね。詳しく見ていきましょう。

無理なく長く続ける

最初から無理してしまうと、高い確率で三日坊主になってしまいます。普段運動をしない方だと、特にこの傾向が強いので注意しましょう。ダイエットは継続が大切なので、最初は無理をしない距離、時間で始めることです。一度でも「ツライ」「しんどい」と感じてしまうと、三日坊主になりますよ。

準備運動とクールダウンに時間をかける

走り始める前には、しっかりと体操やストレッチをして体をほぐしておきましょう。運動の習慣がない方だと特に、準備をしっかりしていないと怪我をする恐れがあります。また、ジョギングをし終わったあともストレッチをして体の疲れを抜いてくださいね。

食生活の改善に努める

食生活の改善に努める
いくらジョギングをしても、食生活が乱れていてはダイエットは成功しません。ジョギングの消費カロリーはそこまで高くありませんし、普段から食べ過ぎていると痩せるどころか太ってしまいます。1日に3食食べるのは基本ですが、栄養バランスの整った食事を摂ることを意識してくださいね。

ダイエットをしているのなら、できるだけ食物繊維はたくさん摂ることです。また、筋肉量が落ちないように、たんぱく質もたくさん摂ってくださいね。

質の高い睡眠時間の確保を心がける

質の高い睡眠をとるため、ベッドに入る3時間前には食事を終えておきましょう。眠るときに胃の中に食べ物が残っていると、肝臓がそれを代謝しようとして睡眠の質が下がってしまいます。また、ベッドに入ったらスマホやパソコンを見るのも控えたほうがいいですね。画面から出るブルーライトで寝つきが悪くなるからです。

まとめ

毎日ジョギングを行うようにすれば、効果的なダイエットも可能となるでしょう。走る時間を流すすれば、それだけ消費カロリーも増えます。空腹時なら脂肪をエネルギーとして使用するとするので、起きたてでのジョギングがおすすめですね。運動だけでなく、食生活や睡眠なども見直して、効果的なダイエットを行いましょう。