寝ながらできるストレッチのやり方!効果を上げるポイントも!

体のことを考えて「ストレッチしなきゃ!」と思っても、時間がなかったり面倒に感じたりで毎日続かない人は少なくないでしょう。

しかし、ストレッチは体にとても良い効果が期待できるもの。どんなことに効果的なのかや簡単にできるやり方を知れば、続けるモチベーションになるかもしれません。

ということで今回は、スポーツトレーナーであるよっしー さん提供の情報をもとに、寝ながらできるストレッチをご紹介します。なるべく億劫にならない方法のストレッチを、あなたも続けてみませんか?

ストレッチを日常生活に取り入れるメリット

ストレッチ

やはりメリットがあるものでないと、なかなか継続できないですよね。まずはストレッチを日常生活に取り入れることにどんなメリットがあるのか知っておきましょう。ストレッチには、以下のようなメリットが挙げられます。

  • 疲労回復
  • リラックス効果
  • 柔軟性が上がる

順番に詳細をチェックしていきましょう。

疲労回復

ストレッチを日常生活に取り入れることで、疲労回復効果が期待できます。身体は、たとえ運動をあまり行わない人でも長時間座っていたり、立ちっぱなしだったりと、偏った身体の使い方をすることで筋肉に負担がかかっています。

その筋肉は、放置しておくと硬くなってしまい、関節や骨に悪影響が及んでしまいます。わかりやすいのがパソコンを長時間続けて肩に痛みが出たり、長時間立ちっぱなしで腰が重くなったり痛みが走ったりすること。それがストレッチを行うことで緩和する効果が期待できるのです。

リラックス

ストレッチはリラックスにも効果的です。筋肉を気持ちの良いところまで伸ばすことで、副交感神経を整えることができると言われているためです。実践すれば、心身ともにリラックスする効果が見込めるでしょう。

とくに身体が温かくなるお風呂上がりの、寝る前のタイミングがおすすめ。ゆったりと身体を伸ばすことで、睡眠の質を上げることにも効果的です。

柔軟性アップ

ストレッチ

ストレッチを継続することで、日常的に筋肉を伸ばしたり緩めたりすることになります。その運動を覚えることで、筋肉自体の伸縮性が増します。これにより可動域が広くなり、身体の柔軟性が上がる効果が期待できるのです。

柔軟性が上がると、身体が動かしやすくなったり、基礎代謝が上がりやすくなったりするメリットが見込めます。また、運動しやすくなることで、怪我をしにくくするのにも効果的です。

初心者でもできる寝ながら行うストレッチの方法

寝る前にストレッチをするメリット

ストレッチが身体に良いとはわかっていても、なかなか毎日続けられないのが現実。面倒になってしまったり、時間がなかったりで、ついやらなくなってしまいますよね。

そんな人のために、簡単に寝ながらできるストレッチの方法をご紹介します。ベットに横になってできるので、ぜひ続けてみてください。

腰周辺を伸ばすストレッチ

仰向けに寝た状態から片脚を持ち上げ、膝を曲げます。その状態のまま脚を反対側にクロスして、腰をひねります。そのときひねる側は、持ち上げた側の肩がなるべく床から浮かないように意識しましょう。

余裕があれば倒した側の手で膝あたりを抑えて、少し負担をかけて腰からお尻にかけてを伸ばしてください。これを 20~30秒両側行いましょう。はじめは2~3セット、慣れてきたら3~4セット行いましょう。

もも前のストレッチ

横向きに寝た状態で片側の脚の膝を曲げて、つま先を持ちます。そしてかかとをお尻に近づけた状態を維持したまま、ももの前側を伸ばしましょう。余裕があれば持っている脚を後ろに引くことで、さらにももの前側を伸ばすことができます。

もしつま先を持つことができなければ、タオルなどをつま先に引っ掛けて行いましょう。こちらも20~30秒両側を2~3セットずつ行い、慣れてきたら3~4セットにしてみてください。

寝ながらストレッチを行う際の注意点とは

ストレッチは、身体がほぐれるような感覚がとても気持ち良いものです。しかし間違ったやり方をしてしまうと、身体を傷めてしまって逆効果になるリスクがあります。行う際には以下の点を意識しながら行いましょう。

急激な運動は避ける

ストレッチを行う場合、急激な運動は避けるようにしましょう。たとえば、人間は寝ていても寝返りなどを打って動いてはいますが、朝起きたときの身体は安静状態になっています。そのため、筋肉が比較的硬くなっているのです。

その状態で急に、反動を使って自分の動かせる最大限までストレッチしてしまうと、筋肉や靭帯を傷めてしまうリスクがありますので、気をつけましょう。1日の最後の寝る前のタイミングや、昼間の空き時間などを使って繰り返し行い、徐々に動かす幅を広げていくことが大切です。

呼吸を止めない

ストレッチを行う際に、力が入って息を止めてしまう人が多くいます。しかし、人間の身体は、息を吐いているときに身体が縮みますので、呼吸は筋肉が伸びるよう助けてくれるのです。そのため、呼吸は止めないように気をつけましょう。

ゆっくりと呼吸をし、無理に伸ばそうとするのではなく、筋肉が伸びていくのを感じましょう。身体の力を抜くこともポイントのひとつです。

寝ながらストレッチの効果を高めるポイント

せっかく寝ながらでもできるストレッチの方法を覚えたのであれば、最大限に効果を高めたいですよね。ということで、ストレッチを行う際には以下のことも意識するようにしましょう。

身体が温まっている状態で行う

寝ながらストレッチを行う場合、身体が温まっている状態で行うことで効果を高めることができます。身体が冷えている状態だと動きがスムーズに行えず、1セット目から徐々に幅を広げていったとしても、筋肉や関節の可動域を広げるのに時間がかかります。

そのため、就寝前に寝ながらストレッチを行う場合は、できればシャワーではなく湯船に使って身体を温めましょう。朝起きたときや隙間時間に行う場合は、部屋の温度や自身の服装に気を遣い、身体が温まっている状態で行うと効率的にストレッチをすることができます。

伸ばしている部位への意識

ストレッチしているときは伸ばしている部分の筋肉や関節にしっかり意識を向けましょう。呼吸をゆっくりして、その部位に酸素をしっかり送るイメージをしながらストレッチしてください。動きが雑になったり、勢いに任せて伸ばしたりするのはNGです。

テレビを見ながらだったり、携帯を見ながら行ったりすると、どうしてもストレッチが丁寧にできません。少しずつ身体を伸ばし、ほぐれていくことを感じるのがポイントです。

まとめ

ストレッチを行っていない人は、その身体の状態が普通になっているかもしれません。しかし、日常的に身体の硬さや疲れが溜まっているのを感じる瞬間はありませんか?とくにデスクワークや立ちっぱなしの仕事をしていると、筋肉が凝り固まってしまい、疲れを異常に感じてしまっている人もいるかもしれません。

ストレッチは、今回ご紹介したように疲労回復や柔軟性が上がる効果が期待できます。自分自身の身体がもっと動きやすくなって、疲れづらくなる可能性があるのです。そうすることで、フットワークが軽くなったり、仕事もやりやすくなったりと、日常生活がスムーズに送れるようになるかもしれません。

そのためにぜひ、ちょっとしたストレッチ時間を、毎日の隙間時間や就寝前に取り入れてみてくださいね。