40代に適したダイエットとは!?痩せるための効果的な方法を解説

若いときは運動や食事制限で、すぐに落ちていた体重も年齢を重ねるごとに落ちにくくなっていきます。食事制限をしても運動をしても、何をしても思うように体重が落ちないのは特に40代に差し掛かると起こりやすいものです。

では、なぜ40代になると痩せにくくなってしまうのか?40代がダイエットを成功させるには、どんなことが必要なのか?

ここでは

  • 40代になると痩せにくい理由
  • 40代で太る人の特徴・共通点
  • 40代のダイエット:食事編、運動編、生活習慣編

と、40代のダイエットについて詳しく紹介します。

40代になると痩せにくい?


年齢を重ねるごとにダイエットが難しくなってきている、と感じている40代の人も多いのではないでしょうか。

年齢のせいとはわかっていても、具体的な理由はあまり考えたことがないという人も多いでしょう。そこで、まずは40代になると痩せにくい理由を3つ紹介します。

40代になると筋肉量が落ちる

20代、30代の頃はあまり筋肉を意識しなくても筋肉量を保つことができていたのに対して、40代になると意識して鍛えていないと筋肉量は落ちてしまいます。疲れが取れにくくなったり、少し運動をしただけで筋肉痛になってしまったり、老化と言ってしまえばそれまでなのかもしれません。

筋肉量が落ちてしまうと代謝も低下してしまうので、何かと溜め込みやすく、痩せにくい体になってしまいます。

女性ホルモンの分泌が減少する

40代の女性が直面するのが女性ホルモンの分泌の減少です。女性ホルモンにはプロゲステロンとエストロゲンという2つのホルモンがあり、この2つのホルモンが上手くバランスを保っていることで、体や心の健康を保つことができるのです。

しかし、40代に入ると急激に減少するのがエストロゲンです。エストロゲンは痩せホルモンとも呼ばれており、エストロゲンが減少するとさらに痩せにくくなってしまうと言われています。

基礎代謝が低下する

基礎代謝は生命活動で消費されるカロリーのこと。基礎代謝によって運動をしなくても自然に消費されるカロリーです。

基礎代謝が低下してしまうと、これまでと同じ食事内容や活動量でも太るようになってしまいます。年齢を重ねるごとに痩せにくくなったと感じている人の多くは基礎代謝の低下が影響していることがほとんどです。

40代で太る人の特徴・共通点

太るというのを実感したことがなかった人も40代に入ると一変します。40代に入って、太った気がする、太りやすくなったと感じている人も多く、40代になって太る人には特徴や共通点があります。

自分が特徴や共通点に当てはまっていないかチェックしてみましょう。

20~30代の頃と食事量が変わっていない

食事
普段の食生活を振り返って、20代、30代の頃と食事の量が変わっていないという人は要注意です。

加齢によって基礎代謝が下がっているのに若い頃と同じように食べていると、当然カロリーを消費することができずに太ってしまいます。

姿勢が悪い

姿勢が悪いと太りやすくなります。これは、姿勢を保つために大きな筋肉がしっかりと使われておらず、骨盤が歪むからとされています。

必要な筋肉を維持することができないことから太りやすくなり、さらに骨盤が歪んでしまうとリンパや血液の流れが悪くなり、老廃物がたまりやすくなってしまうと言われています。これは、便秘やむくみの原因にもなると言われています。

体を動かす習慣がない

普段からどのぐらい運動をしているでしょうか?定期的な運動の習慣がない人は40代になると急激に太りやすくなります。

適度な運動は筋肉量を維持することは基礎代謝を維持することに繋がるので、これまで運動の習慣がなく、今も特に運動をしていないという人は要注意です。

慢性的な睡眠不足に陥っている

睡眠不足は太る原因になると言われています。というのも、睡眠中に脂肪を分解する作用のあるホルモンが分泌されており、十分な睡眠をとっていないと脂肪を分解することができなくなってしまう恐れがあります。

脂肪を分解するホルモンの作用は、質のよい適度な睡眠によって得ることができるものです。

お酒が好きでよく飲んでいる


アルコールが直接肥満に関わっているわけではありませんが、お酒を飲むことで食欲が増進されます

お酒を飲んでいると、ついつい脂っこいおつまみに手が伸びてしまうという人も多いのではないでしょうか。これが太る原因になってしまいます。

水分補給はジュースなどではなく水を中心に

水分補給の際に、ついつい甘いジュースを摂取してしまっている方も多いのではないでしょうか。ジュースは意外にカロリーが高いことが多いだけでなく、砂糖が多量に含まれている場合が多いです。

なので普段飲み物を買う際には、ジュースではなく水やお茶など、基本的にカロリーのないものを摂取するようにしましょう。

40代のダイエット:食事編

ダイエットの基本は食事と運動です。では40代のダイエットで取り入れるべき食事制限にはどんなものがあるでしょうか。

積極的に取り入れたい食材や栄養素、避けるべき食材など具体的に40代のダイエットで必要な食事に関する知識を身につけましょう。

常温の水を飲んで基礎代謝を高める


普段からあまり水を飲まないという人も多いのではないでしょうか。また水を飲むとしても冷たく冷やしたものが多いという人もいらっしゃるでしょう。

ダイエットをするのであれば、常温の水を、1日1リットル以上を目安に取り入れてみましょう。水を飲むと何もしなくても生命維持のために体が自然に行う活動に必要なエネルギーである、基礎代謝がアップします。

極端な食事制限はしない

ダイエットの食事の基本は1日3食、様々な食品をバランスよく取り入れることです。痩せたいから、太りたくないからと言って食事の回数を減らし、極端に偏ったものだけを食べるなど過度な食事制限はしないことが大切です。

極端な食事制限は、痩せるどころか逆に太ってしまい、体調を崩してしまう原因になってしまいます

高カロリーで脂質・糖質を多く含む嗜好品はできるだけ控える

揚げ物やジャンクフードなどの脂質を多く含む嗜好品や、チョコレートやケーキなどの糖質を多く含む嗜好品はできるだけ控えるのが、40代のダイエットの基本です。

脂質や糖質を過剰に摂取すると脂肪となって蓄積されてしまうので、嗜好品はほどほどにしましょう。

高タンパク質・低脂質・低炭水化物のメニューを心掛ける


食事のメニューを考えるときに、ただ単に食べたいものを選んでいませんか?食事のメニューの基本は高タンパク質、低脂質、低炭水化物が基本です。

肉は脂身を避けて、赤身を中心とした魚や卵、野菜や豆類、海藻類などをバランスよく取り入れましょう。主食となるご飯は少なめが基本です。

野菜→汁物→主菜→主食の順番で食べて血糖値の急上昇・体脂肪の蓄積を防ぐ

食事をすると血糖値が上昇します。この血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌され、インスリンが血糖値を下げる際に脂肪が蓄えられてしまうことから、食事では血糖値を緩やかに上げることを意識しなければなりません。

血糖値は炭水化物など糖質を多く含む食品を先に食べてしまうと急激に上昇してしまうので、食べる順番を意識しましょう。野菜、汁物、主菜、主食の順番で食べ進めていくと血糖値の上昇を緩やかにすることができますし、最後に主食を食べることで炭水化物の食べ過ぎを防ぐことにも繋がる効果が期待できます。

40代のダイエット:運動編

40代のダイエットは積極的に運動を取り入れて、摂取したカロリー以上にカロリーを消費する必要がありますが、体の代謝アップも意識するようにしましょう。

また運動をするタイミングを意識することで、運動の効果を高めることができます。ここでは40代のダイエットの運動のコツやポイントを紹介します。

有酸素運動で脂肪を燃やす

ダイエット中の運動の中でも中心となるのが有酸素運動です。楽しく会話を続けられる程度の負荷をかけながら行う有酸素運動は、酸素をいっぱい体に取り込んで脂肪を燃焼させることができます。

ウォーキングや軽いジョギング、サイクリング、エアロビクスなどが有酸素運動となり、最低でも20分以上継続するようにしましょう。普段から運動の習慣がないという人は、まずは近所を30分程度散歩することから始めてみましょう。

筋トレで代謝を上げる


脂肪を燃焼するのは有酸素運動ですが、筋肉量を増やして代謝をアップさせることができるのは、腕立てや腹筋、スクワットなどの無酸素運動となる筋トレです。

中でもスクワットは全身の筋肉を鍛えることができるので、無理のない回数で取り入れてみましょう。

ストレッチ・体操でケガを防ぐ

有酸素運動や無酸素運動などは、脂肪の燃焼や代謝のアップに役立てることができますが、いきなり運動を始めてしまうとケガをしてしまう可能性もあります。

特にこれまで運動の習慣がなかった人は、運動をする前と運動をした後に必ずストレッチや体操などを取り入れて、ケガを防ぐようにしましょう。

食後90分以内に家事・ウォーキングといった適度な運動をして血糖値を下げる

運動を行うタイミングですが、ウォーキングやジョギングなら早朝や夜をイメージする人も多いのではないでしょうか。この時間帯であれば、比較的運動をするための時間も作りやすいことも多いですが、食後90分以内に適度な運動を取り入れることで、食事で上昇してしまった血糖値を下げることができます。

職場などで運動をすることができないという人は、少し遠くまでランチを食べに行って、歩いて帰ってくるだけでも運動になるので、意識してみましょう。

猫背を矯正して自然に腹筋や背筋に力が入るようにする

姿勢を意識して正すと、自然と腹筋や背筋に力が入るようになり、筋肉量も増えていきます。猫背気味だという人はできるだけ正しい姿勢を意識しましょう。

また姿勢の矯正のために整骨院などに通うのもおすすめです。姿勢が悪いと体の様々な部分が歪んでしまうので、正しい姿勢を意識できるようにしましょう。

40代のダイエット:生活習慣編

不規則な生活習慣を続けていては、痩せるどころか逆に太りやすくなってしまいます。40代のダイエットは食事や運動だけを意識するのではなく、普段の生活習慣も意識して改善することが大切です。

ここでは、40代のダイエットを成功させるための生活習慣のポイントを紹介します。

朝日をしっかり浴びて規則正しいリズムで生活する

朝起きる女性
朝なかなかスッキリと起きることができないという人は、朝起きてすぐに朝日をしっかりと浴びましょう。朝日を浴びることで脳が認識して体内時計を進めます。

不規則な生活習慣もリセットして正しいリズムを作ることができるようになります。ダイエットの基本は早寝早起きなので、規則正しい生活リズムは欠かせません。

良質かつ十分な時間の睡眠をとる

睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。これは子供でも大人でも同じです。そして成長ホルモンには脂肪を分解する作用があり、睡眠を十分にとっていることで脂肪は燃焼されています。

睡眠が十分に取れている人と睡眠不足の人では脂肪の燃焼の量に大きな開きが出てしまいます。十分な時間の目安は7時間程度で、良質な睡眠の定義は朝すっきりと目覚めることができるかどうかです。

ただ眠たいからと言ってダラダラと寝ていたり、忙しい中で就寝時間がバラバラになってしまうと、しっかりと寝ていても良質な睡眠とは言えません。

就寝1時間前の入浴は代謝アップ&深い眠りへ導く

良質な睡眠のためにはお風呂に入るタイミングも重要です。特に冬場などはお風呂で温まったままベッドに入りたいという人も多いのではないでしょうか。ですがお風呂から上がってすぐにベッドに入っても脳は興奮しているので、深い眠りにつくことはできません。

就寝の1時間前ぐらいにお風呂に入ることで深い眠りにつくことができますし、代謝アップにも役立てることができます。

趣味などで日々のストレスを解消する

ストレスはダイエットの敵です。ストレスを溜め込んでしまうと食欲も変化しやすく、代謝や血行にも影響を与えてしまいます。

普段から趣味などを持って、定期的にストレスを解消できるようにしましょう

まとめ

太る、痩せないのを加齢のせいにしてしまうのは簡単ですが、食事や運動、生活習慣などを変えていくことで、40代のダイエットも成功します。

年齢のせいと諦めないで、できることから始めてみましょう。