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プロテインダイエットとは？
どちらかというと体が大きくなるイメージがあるプロテインですが、食事の置き換えによって、効果的にダイエットすることができます。プロテインダイエットがどんなダイエット法なのかまとめました。
食事の一部をプロテインに代用して摂取カロリーをコントロールするダイエット
プロテインダイエットとは、筋肉量や体重を増やすためにプロテインを活用するのではありません。食事の一部を置き換えることによって1日の総摂取カロリーをコントロールするものです。
肥満は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることによって起きるものです。プロテインの代用により、食事量や摂取カロリーを抑えることができるため、無理なくダイエットすることができます。
簡単で効果が出やすいので人気がある
ダイエットというと、極端な食事制限やきつい運動をイメージする人も多いでしょう。栄養不足から健康や美容に影響がでたり、運動が続かなくて途中で挫折してしまったりすることもあります。
プロテインダイエットは、食事の一部をプロテインに置き換えるだけなので、誰でも無理なく簡単に始めることができます。比較的、短期間で効果が実感できるのも魅力といえるでしょう。
正しい知識で行わないとリバウンドしてしまうリスクがあるので要注意
プロテインには、筋力アップに効果が期待できるたんぱく質が豊富に含まれています。プロテインダイエットでは、プロテインだけを摂取すると栄養素が不足し、バランスが崩れて太りやすくなることもあります。
摂取するタイミングや摂取量などの正しい知識を理解したうえで実施しないと、リバウンドの可能性があるので注意が必要です。
プロテインダイエットのメリット
ダイエットには、糖質制限ダイエットや○○だけ食べるダイエットなど、さまざまなものがあります。しかし、健康や美容を阻害したり、かえって太りやすい体質になったりすることもあるといいます。プロテインダイエットがなぜ選ばれているのかについてまとめました。
コスパが高い
ダイエット中の食事の置き換えとしても活用できるプロテイン。健康や美容にさまざまな効果が期待できるため、価格が高いイメージがあるのではないでしょうか。
有名3大メーカーのプロテインの価格を見てみると、1gあたり3円～4円程度ととてもリーズナブルなことがわかります。筋力アップやダイエットのためには、プロテインは毎日続けることが基本となるため、このコスパの高さも大きなメリットといえるでしょう。
忙しい朝でも気軽に摂取する事ができる
仕事で疲れが溜まっていると、朝は少しでも長く寝ていたいと思うでしょう。朝食は1日の活力になるため、抜かずにきちんと摂ることが大切です。
しかし、あれこれ準備する時間がないということも少なくありません。プロテインなら水や牛乳などに溶かして飲むだけなので、エネルギー変換に必要な栄養素を簡単に摂取することができます。
腹持ちが良い
腹持ちがよく空腹を感じにくい食べ物は、お腹のなかに長く留まるものでなければなりません。消化が良いものは胃腸には優しいものの、すぐにお腹が空いて何か口に入れたくなります。
プロテインは分解、消化されにくいたんぱく質を主成分としているため、満腹感が長く続きます。
髪の毛が綺麗になる
筋肉や内臓だけでなく、肌や髪の毛のほとんどを構成しているのはたんぱく質です。無理な食事制限をすると体内のエネルギーが不足します。
生命維持には必要とされない髪の毛への栄養補給からストップすることになり、枝毛や白髪の原因となります。プロテインはたんぱく質をメインとして髪の毛に栄養を補給することができるため、髪の毛をキレイにする効果が期待できます。
爪が綺麗になる
爪はほとんどがたんぱく質からできています。爪が割れたり、薄くなったりするという人はたんぱく質が不足している可能性も考えられるでしょう。
プロテインの主成分は良質なたんぱく質であるため、ダイエットでプロテインを摂取することによって、爪もキレイにすることができます。
美肌効果
ダイエットで過度な食事制限をすると、栄養バランスが崩れて肌荒れやニキビなどの肌トラブルが起きることがあります。美しい肌をつくるにはたんぱく質が不可欠です。
プロテインで栄養補給をすることによって、血行や代謝を落とすことなく肌に必要なたんぱく質も補給できるため、美肌効果も期待することができるでしょう。
体をしなやかにしてくれる効果
しなやかな筋肉をつくるためには、筋肉のもととなる良質なたんぱく質を摂取する必要があります。たんぱく質は約20種類のアミノ酸から構成されていますが、そのうち9種類は体内生成ができない必須アミノ酸です。
筋肉の分解や疲労を抑制してくれるBCAAを含むプロテインを摂取すれば、しなやかな女性らしい体づくりができるでしょう。
置き換えプロテインダイエットの方法
プロテインダイエットは、全ての食事をプロテインに置き換えるということではありません。最もカロリーの高い食事の代わりに摂取することがポイントとなります。置き換えプロテインダイエットをする際の摂取するタイミングについてまとめました。
食事の中でカロリーの高い物にプロテインを置き換える
主菜と呼ばれるように、食事にはメインとなる料理があります。主菜には肉などが中心となることから、脂質による摂取エネルギーが多くなりがちです。
高カロリーとなる主菜をプロテインに置き換えることによって、摂取カロリーを抑えることができます。不足するたんぱく質やミネラル、ビタミンをプロテインで賄えば、栄養素の不足をまねくことなく、ダイエットできるでしょう。
夕食を置き換えプロテインに変える
朝食は軽く済ませ、1日のメインの食事を夕食におくという人が多いのではないでしょうか。夕食ではアルコールも入るため、摂取カロリーがかなり高くなることが考えられます。
朝食や昼食は、その後の活動エネルギーのためにある程度のカロリー摂取は必要です。しかし、夕食後は睡眠をとるだけなので、消費カロリーを上げることは難しくなります。
夕食をプロテインに置き換えることによって、摂取カロリーをかなり抑えることができるでしょう。
甘い物が食べたくなった時にプロテインにして我慢する
女性は、一般的に甘い物が大好きです。間食をすることも多いため、食事の量やカロリーを落としても、間食の甘い物でオーバーすることも珍しくありません。食事療法をしているのになかなかダイエットできないという場合は、間食に原因がある可能性があります。
甘い物が食べたくなったときに、少量のプロテインを摂取すればお腹は落ち着きます。糖質がほとんど含まれていないことから、ダイエットにも影響しないでしょう。
プロテインの種類
たんぱく質を主成分としたプロテインは、ダイエットの置き換えとしてもぴったりです。プロテインは、牛乳や大豆などの原料の違いによって、筋肉に働きかける作用やスピードが異なります。
プロテインダイエットをする前に知っておきたいプロテインの種類について説明します。
ホエイプロテイン：運動直後のタンパク質の補給
牛乳からつくられるホエイプロテインは、プロテインの王様とも呼ばれるものです。筋肉のもととなるたんぱく質、筋肉の分解を防ぐアミノ酸BCAAを豊富に含んでいます。
ヨーグルトの上澄み液と同様のものであり、体への吸収が速いことが大きな特徴です。そのため、運動直後のたんぱく質の補給に適しており、体に負担をかけずに吸収されます。
カゼインプロテイン：ゆっくりと吸収される
ホエイプロテインと同様に牛乳を原料としていますが、ホエイを除いた80％を占めるたんぱく質からつくられます。4時間以上かけてゆっくりと吸収されるため、長い間体内に留まって筋肉に働きかけるという特徴があります。
少しずつ筋肉に作用するので、徐々に時間をかけて筋力アップするのに向いているといえるでしょう。
ソイプロテイン：ダイエット用のプロテイン
大豆を主原料とするソイプロテインは、植物性たんぱく質をメインとしている点で他のプロテインと大きく異なります。消化、吸収に時間がかかり、腹持ちがいいため、ダイエット中に食事に置き換えるにはピッタリです。
動物性プロテインのように、筋力をアップするという効果はそれほど期待できませんが、体調維持やしなやかな体づくりに向いています。
置き換えダイエット用のプロテイン：ソイプロテインをベースに美容成分がプラスされている
置き換えダイエット用として、動物性・植物性たんぱく質がミックスされたプロテインもあります。消化、吸収に時間がかかり、腹持ちがよいソイプロテインをベースにしていることがほとんどです。
大豆に含まれるイソフラボンやサボニンなどには、抗酸化作用やホルモンバランスを正常に保つ効果が期待できます。美肌などの美容成分もプラスされているため、女性にぴったりです。
置き換えダイエット用のおすすめプロテイン
置き換えダイエット用のプロテインは、極端な食事制限やきつい運動はしたくない、しかし痩せたいというわがままなダイエット願望を満たしてくれます。食事の一部をプロテインに置き換えるのにピッタリのおすすめプロテインを紹介します。
わたしのプロテインダイエット 7食セット
ゆっくりと時間をかけて吸収されるソイプロテインに、代謝を高める3種類のミネラル、11種類のビタミンが配合されています。1袋26g入りでわずか約163kcal。
夕食に置き換えればかなり、摂取カロリーを抑えることができます。コーヒー、ココア、バナナ、ブルーベリーなど、さまざまなフレーバーがあるので、毎日飲んでも飽きがこないのも魅力です。
ベジエ プロテイン酵素ダイエット 濃厚チョコレート
チアシード、スピルリナなど、話題のスーパーフルーツが贅沢に配合されています。植物性プロテインなので、脂肪分を気にする必要がありません。
食物繊維がたっぷり含まれているだけでなく、代謝を促すビタミンやミネラルも豊富です。1食わずか約66kcalですが、180種類の酵素やフレーバーのよさから、おいしいだけでなく満腹感も得られます。
DHCプロティンダイエット
1食あたり178kcal以下と低下カロリーでありながら、味がよく腹持ちがいいのが魅力です。たんぱく質だけでなく、代謝をサポートする、ビタミン、ミネラルも22種類配合されています。
コエンザイムQ10、ヒアルロン酸、ポリフェノールなど、女性に嬉しい美容成分も含まれており、ダイエットだけでなくキレイもサポートしてくれます。
キューオーエル・ラボラトリーズ モアプラス クイーンズプロテイン
女性におすすめのソイプロテインだけでなく、吸収力が高く筋肉にも働きかける効果が高いとされるホエイプロテインがミックスされています。
大麦やあわなどの穀類に麹菌をプラスしており、さらに吸収をサポート。女性に不足しがちな鉄分やビタミンも配合されています。飲みやすく味のいいミックスベリー味で、続けるのも苦になりません。
エクササイズと一緒に摂りたいおすすめソイプロテイン
しなやかで美しい体には、ほどよい筋肉が必要です。無理のない適度な運動をする習慣を身につけましょう。運動をしながらダイエットするのにおすすめのソイプロテインを紹介します。
５４０ソイプロテイン改１０キログラム
消化、吸収に時間がかかるため、腹持ちがいいソイプロテイン。イソフラボンなどがホルモンバランスもサポートしてくれるため女性におすすめです。
良い大豆にとことんこだわった、アミノ酸スコア100、BCAA豊富なソイプロテイン。食物繊維やカルシウムも豊富で糖類は一切添加されていません。女性らしい筋肉をつけるのにぴったりです。
ザバス ソイプロテイン100 ココア味
ソイホエイプロテインを100％使用しています。運動後のたんぱく質の補給を効果的に行えるので、ダイエットだけでなく体づくりにもぴったりです。
代謝や体調の維持に重要な役割を果たすビタミンB群やBITAMINCが配合されており、美しさも保ちながらダイエットできます。運動と合わせることで、筋肉の維持、向上にも効果が期待できるでしょう。
ボディウイング 大豆プロテイン
ソイプロテインにさまざまな効果があることがわかっていても、純度が高いものほど大豆臭がきついという問題があります。最大限に大豆臭を抑えて、水にもすぐ溶けるように改良されているため、飲みにくさがありません。
砂糖や甘味料は不使用、アミノ酸スコア100で食物繊維やカルシウムも豊富です。糖質を気にすることなく筋力アップできます。
プロテインダイエットの注意
プロテインは、食事の置き換えとして摂取することでダイエット効果が期待できます。より脂肪燃焼効率を高めたいのであれば、筋肉を増量する必要があり、そのためには運動とプロテインを関連付けることが大切です。
運動にからめてプロテインを飲む時の注意についてみてみましょう。
筋力をアップする場合には運動後30分以内
プロテインの摂取に適しタイミングは、筋トレ後、就寝前、朝食前の1日3回です。筋力をアップしたいのであれば、筋肉が疲弊し筋線維が損傷を受けている筋トレ後30分以内の摂取が効果あるとされています。
筋トレ後にプロテインを摂取することで、筋肉の疲労回復や筋線維の修復、再生に効率よくたんぱく質を活用することができます。
筋肉量を減らさないためには間食などもおすすめ
筋肉を増やすためには、プロテインでたんぱく質を積極的に摂取する必要があります。運動をしないと筋肉量は低下するため、プロテインを間食として食べると筋肉量を減らさずに済みます。
糖質の高いおやつなどの代わりにプロテインを摂取すれば、脂肪をつけずに筋肉だけを増やすことができるでしょう。
プロテインを大量に飲んでしまうと体重が増えてしまう
プロテインには余分な糖質や脂質は含まれていませんが、たんぱく質が豊富なためカロリーは摂取できます。筋肉増量やウエイトアップにプロテインを活用するボディビルダーもいるほどです。
大量に摂取し過ぎると、体に吸収できない分が脂肪として蓄積され、体重が増えるので注意が必要です。
まとめ
プロテインダイエットは、食事に置き換えることで栄養バランスを損なうことなく効果的にダイエットする方法です。
原材料によっていくつか種類がありますが、しなやかで美しい女性の体作りには、ソイプロテインをベースとすることをおすすめします。
食事の置き換えだけでなく運動と一緒に活用して、メリハリのある美ボディを手に入れましょう。