基本のストレッチメニュー9選!主な効果や効果をアップさせるコツとは?

辛いジョギングや食事制限をしなくてもダイエットができたり、引き締まったスタイルになれたりするストレッチ。始めてみたいけど「やるべきストレッチメニューがわからない」「本当に効果があるのか疑問」と考えている人もいるでしょう。

そこで今回は、

  • ストレッチの効果・メリット
  • ストレッチ初心者向けの基本メニュー
  • 目的別ストレッチメニュー
  • シチュエーション別ストレッチメニュー
  • ストレッチ効果をアップさせるコツ
  • ストレッチに便利なおすすめ補助器具

を紹介します。

ストレッチの効果・メリット

ストレッチの効果を知ることで、目的意識を持ってストレッチをすることができます。そこでまず、ストレッチにはどのような効果が期待できるのか紹介しましょう。

基礎代謝がアップする

ストレッチで筋肉がほぐれ、筋肉の働きが活発になることで基礎代謝がアップします。カロリー消費が高まり、さらに有酸素運動や食事制限を取り入れることでダイエット効果がより高くなるでしょう。ダイエットをする時にはストレッチを組み合わせるのが、効果を高めるコツです

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血行が良くなる

ストレッチをすることで、血行が良くなる効果が期待できます。全身の血流が良くなり、肩こりや冷え性といった体のトラブルの解消が図れるでしょう

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リラックスできる

ストレッチをすることで副交感神経の働きが活発になり、体がリラックスした状態になります。リラックスすると睡眠の質が良くなり、1日の疲れがよく取れるようになるでしょう。

睡眠の質は日々の生活を健康的に送るためにも重要なポイントです。眠る前にストレッチを取り入れてみるといいでしょう

体がやわらかくなる

ストレッチによって筋肉の緊張がほぐれ、体を柔らかくすることができます。関節の可動域(体を動かせる範囲)が広がることで、動きやすくなるでしょう

疲れにくくなる

ストレッチで体が柔らかくなると筋肉の働きが良くなって、老廃物の排出能力が高まります。疲労物質が溜まらなくなることで、疲れにくい体になるでしょう

怪我しにくくなる

関節の可動域が広がることで体全体のバランスを取りやすくなり、とっさの時に対応しやすくなるでしょう。それにより、怪我をしにくい体になります

ストレッチ初心者向けの基本メニュー

適当にストレッチをしさえすれば、すべての効果を得られるというわけではありません。また、無理なストレッチをすると、筋肉などを痛めてしまう危険性もあるでしょう。正しいストレッチの方法を動画入りで紹介します。

肩甲骨を伸ばすストレッチ

デスクワークでいつも同じ姿勢が続く人、肩こりに悩んでいる人におすすめ。やり方はこちら。

  1. 手のひらを上に向け、腕を水平に伸ばす
  2. 弾みをつけて20回ほど後ろに引く
  3. 手のひらを内側に向け、腕を上に伸ばす
  4. 同じく弾みをつけて20回ほど後ろに引く
  5. 片方の手を前方に伸ばしもう片方を斜め後ろに引く
  6. 交互に手を入れ替えながら20回繰り返す

太ももを伸ばすストレッチ

デスクワークで椅子に座り続けている人には、太ももを伸ばすストレッチがおすすめです。太ももを伸ばすことでお尻の筋肉の緊張をほぐし、腰痛などの予防にもなると言われています

・仰向けに寝る
・右足のかかとを左膝の上にのせる
・左手で右膝を持ったまま左肩に向けてひっぱる
・この体勢を20秒から40秒ほど維持する
・左右を逆にして行う

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背中ストレッチ

いつも猫背で姿勢が悪い人は、背中の筋肉が硬くなっています。背中のストレッチで背中の筋肉をほぐすことで、姿勢を良くすることができるでしょう

  1. 背中を丸めながら、体の前で大きなボールを抱えるように手で輪を作る
  2. 組んだ手を前に押しながら、背中を10秒ストレッチする
  3. 最初の姿勢に戻り、斜め左に体を傾けて右側の背中を10秒ストレッチする
  4. 左側を同様に行う
  5. 手を組み、手のひらを上に向けて肘を伸ばして手をあげる
  6. 上に手のひらを押し上げながら10秒間ストレッチする
  7. 手を組み、手のひらを上に向けて肘を伸ばして手をあげる
  8. ゆっくり体を左に倒し、背中と腰を10秒間ストレッチする
  9. 右に倒して同様に行う

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胸のストレッチ

胸の筋肉を柔らかくすることは、肩こりや猫背の解消に効果が期待できます

  1. 両手を軽く広げた状態で、足を少し離した四つん這いの姿勢になる
  2. お尻を後ろに引いて、胸をマットにつけるように体を伸ばす
  3. できるだけ床から胸を遠くに離すように体を戻す
  4. 動作をゆっくり行いながら、5回繰り返す

目的別ストレッチメニュー

前屈で二つ折りに近づけるストレッチ

軸足の真上に股関節をキープしたまま前屈するストレッチです。お尻を後ろに引かないようにするのがポイントで、前屈が苦手な人は、最初に台に手を乗せて行う方法があります

  1. 両手を台の上に乗せる
  2. 足を後ろに引いて体と足の角度が90度になるように伸ばす
  3. 膝と背筋を伸ばしたまま90度を作れるようなればOK
  4. そのまま手を離して足首を持つ
  5. 右足と左足を交互に曲げ伸ばしする
  6. ゆっくりと膝の裏側と太ももの裏側を伸ばしていく
  7. 最後に両足を伸ばし、前屈してゆっくり起き上がる

まっすぐ開脚したい

体が硬い人のための開脚ストレッチです。足を少しずつほぐして柔らかくしながら、無理なくできる方法になります

  1. 立ってつま先を外側にし、腰を少し落として膝の上に手を置く
  2. できるだけ肘を中に入れて手で膝を押しながら揺する
  3. 手で膝を押しながら左右にスライドさせる
  4. 片方の膝を曲げ、もう片方の足を横に伸ばす
  5. 伸ばした足のかかとを上げ、縦に揺する
  6. 逆の足も同様に行う
  7. 足を開いて前屈し、肘をつける
  8. 手を前に伸ばし、胸とお腹を床につける

シチュエーション別ストレッチメニュー

シチュエーションごとのストレッチメニューを紹介しましょう。テレビを見ているときや家事をしながらなど、時間を有効に使うことで効率的に体をほぐすことができます。

お風呂あがりストレッチメニュー

お風呂上がりに行うストレッチです。お風呂上がりは血行が良くなり、リラックスしています。ストレッチするにはちょうどよく、体を無理なく動かすことができるでしょう。各動作は、年齢の秒数×3セットが理想的です

  1. 仰向けに寝て、膝を左右に倒す
  2. 内側に倒した膝が床につくのが理想的
  3. お尻を浮かすとつきやすくなる
  4. かかとを反対の膝に押し付けて腰の横とわき腹を伸ばす
  5. 右足を伸ばし、体を前に倒しながらつま先を左右に動かす
  6. ももの裏を伸ばしながらひねること
  7. 反対側の足も同様に行う
  8. 壁に寄りかかり、体育座りをする
  9.  膝を左右に倒す
  10. 上半身はなるべく動かさないようにする
  11. 仰向けに寝て、右足を反対側に倒し、左手で押さえる
  12. 右手はグルグルと大きく回し、上半身のひねりの動きを出す
  13. 反対側も行う
  14. 仰向けに戻り、足先を頭の後ろに持っていく
  15. 手を広げるか足先を持ち、背中を伸ばす
  16. 四つん這いになる
  17. 左手と左膝の間に右手を入れて体をひねる
  18. 反対も同様に行う

テレビを見ながらできるストレッチメニュー

テレビを見ながらできるストレッチです。座ったままの姿勢で簡単にできるので、毎日の習慣にするといいでしょう

  1. 楽な姿勢で座る
  2. 頭を横に倒し、手の重みで首を伸ばす(反対側も行う)
  3. 呼吸を続けながら、首が伸びている意識で行うこと
  4. 頭を斜め前に倒し、手の重みで首を伸ばす(反対側も行う)
  5.  足首を膝に乗せ、引き寄せる(反対側も行う)
  6. お尻が伸びている意識で行うこと
  7.  足をクロスして、膝を胸に引き寄せる(反対側も行う)
  8. お尻の横が伸びる意識で行うこと

家事をしながらできるストレッチメニュー

家事の時間もストレッチができるメニューです。テーブルを拭くときに、背中の筋肉を伸ばすことができる方法になります。

  1. テーブルを斜め方向に手を伸ばしながら拭いていく
  2.  伸ばすときに息を吐き、戻すときに吸う
  3. 伸ばしたときに少し静止して背中をよく伸ばすこと
  4. 反対側も同じく行う
  5. 動作はゆっくり行うこと

ストレッチ効果をアップさせるコツ

ストレッチをすることで、リラックスや血行を良くするなどさまざまな効果が期待できますが、その効果をよりアップさせるためにはコツがあります。

毎日継続させる

ストレッチの効果を得るためには、毎日継続することが大切です。疲れていると面倒になることもありますが、実際にストレッチをするにはそれほど時間を必要としません。スキマ時間を使ってできるので、お風呂上がりなど行う時間を決めて習慣にすれば続けることができるでしょう

無理やり伸ばそうとしない

ストレッチをしていると、それ以上伸ばせない限界が必ずあります。そういう時に、無理にそれ以上伸ばそうとしないようにしましょう。無理をすると体を痛めてしまいます。

ストレッチは続けるうちに、だんだんと伸ばせるようになります。最初のうちから無理に伸ばそうとするのではなく、できる範囲で伸ばしていくようにしましょう

息を止めない

意外と忘れてしまいがちですが、ストレッチは息を止めて行うのではなく自然呼吸をしながら行います。呼吸を止めると筋肉が硬直してしまい、ストレッチをしてもきちんと伸びなくなってしまうからです。

伸ばすときに息を吐きながら行うことで筋肉もよく伸びていくので、より高い効果が期待できるでしょう。

腹式呼吸する

呼吸は胸でするのではなく、腹式呼吸を行いましょう。息を吸いながら空気をお腹まで入れて膨らませ、吐くときはお腹をへこませながら吐き出します。腹式呼吸をすることで体がリラックスし、血液中の酸素も増えて筋肉がほぐれやすくなります

ストレッチに便利なおすすめ補助器具

ストレッチは基本的に自分だけで行うことができますが、補助器具を使うことでより効果が高まります。ストレッチの補助器具は通販などで購入することができるので、効果アップを図りたい人は試してみるといいでしょう。

ALINCO(アルインコ) マルチチューブ (ストレッチ運動用)

両手で持って広げるストレッチの補助器具です。値段が安いので、気軽に試せるのが魅力です。テレビを見ながら胸や背中のストレッチをしたいという時に便利。ハード、ソフト、ミディアムと、自分のレベルに合わせて硬さを選べます。

【ダイエット用】 TRAN(R) 「トラン」 トレーニングチューブ ゴムバンド

全身のストレッチに使えるゴムバンドです。折りたためばハンカチ程度のサイズになるので、保管場所を取らず、持ち運びも簡単です。マニュアルが付いているので使いやすく、値段も980円とリーズナブルです。

TRAN(R) 「トラン」 トレーニングバンド2点セット

トレーニングチューブとゴムバンドのセットです。全身のストレッチに使え、いろいろな形の動作ができます。本格的にストレッチがしたいという人におすすめ。材質は軽くて持ち運びやすく、折りたたむことも可能です。保管にも場所を取りません。

まとめ

ストレッチを行うことで、代謝アップや血流の改善、リラックスなどたくさんの効果が期待できます。初めて行うときは自己流で行わず、基本のやり方をしっかり覚えましょう。記事の動画を見れば、無理なく簡単にストレッチすることができます。ぜひ参考にしてください。

*本文中の「アンチエイジング」とは「年齢に応じた潤いのお手入れ」を意味します。若返り効果を意味するものではありません。
*本文中の「美白」とは「メラニンの生成を抑え、シミ・そばかすを防ぐこと」「メーキャップ効果により肌を白くみせること」もしくは「日やけによるしみ・そばかすを防ぐこと」を意味します。
*本文中の「シミ」や「小じわ」「毛穴」のケアに関する文言は、いずれも「シミやシワ、毛穴を目立たなくすること」を意味します。シミやシワの改善や治療効果を標ぼうするものではありません。
*記事内で特定商品の効果を紹介する場合、該当の記載は「すべての人に対して同じ効果があること」を保証するものではありません。
*記事内で特定商品がパッチテスト済みであることを紹介している場合、該当のテスト結果は「すべての人に対して、同じ効果があること」を保証するものではありません。