基本のストレッチメニュー9選！主な効果や効果をアップさせるコツとは？

ストレッチの効果・メリット

ストレッチの効果を知ることで、目的意識を持ってストレッチをすることができます。そこでまず、ストレッチにはどのような効果が期待できるのか紹介しましょう。

基礎代謝がアップする

ストレッチで筋肉がほぐれ、筋肉の働きが活発になることで基礎代謝がアップします。カロリー消費が高まり、さらに有酸素運動や食事制限を取り入れることでダイエット効果がより高くなるでしょう。ダイエットをする時にはストレッチを組み合わせるのが、効果を高めるコツです。

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血行が良くなる

ストレッチをすることで、血行が良くなる効果が期待できます。全身の血流が良くなり、肩こりや冷え性といった体のトラブルの解消が図れるでしょう。

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リラックスできる

ストレッチをすることで副交感神経の働きが活発になり、体がリラックスした状態になります。リラックスすると睡眠の質が良くなり、1日の疲れがよく取れるようになるでしょう。

睡眠の質は日々の生活を健康的に送るためにも重要なポイントです。眠る前にストレッチを取り入れてみるといいでしょう。

体がやわらかくなる

ストレッチによって筋肉の緊張がほぐれ、体を柔らかくすることができます。関節の可動域（体を動かせる範囲）が広がることで、動きやすくなるでしょう。

疲れにくくなる

ストレッチで体が柔らかくなると筋肉の働きが良くなって、老廃物の排出能力が高まります。疲労物質が溜まらなくなることで、疲れにくい体になるでしょう。

怪我しにくくなる

関節の可動域が広がることで体全体のバランスを取りやすくなり、とっさの時に対応しやすくなるでしょう。それにより、怪我をしにくい体になります。

ストレッチ初心者向けの基本メニュー

適当にストレッチをしさえすれば、すべての効果を得られるというわけではありません。また、無理なストレッチをすると、筋肉などを痛めてしまう危険性もあるでしょう。正しいストレッチの方法を動画入りで紹介します。

肩甲骨を伸ばすストレッチ

デスクワークでいつも同じ姿勢が続く人、肩こりに悩んでいる人におすすめ。やり方はこちら。

太ももを伸ばすストレッチ

デスクワークで椅子に座り続けている人には、太ももを伸ばすストレッチがおすすめです。太ももを伸ばすことでお尻の筋肉の緊張をほぐし、腰痛などの予防にもなると言われています。

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背中ストレッチ

いつも猫背で姿勢が悪い人は、背中の筋肉が硬くなっています。背中のストレッチで背中の筋肉をほぐすことで、姿勢を良くすることができるでしょう。

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胸のストレッチ

胸の筋肉を柔らかくすることは、肩こりや猫背の解消に効果が期待できます。

目的別ストレッチメニュー

前屈で二つ折りに近づけるストレッチ

軸足の真上に股関節をキープしたまま前屈するストレッチです。お尻を後ろに引かないようにするのがポイントで、前屈が苦手な人は、最初に台に手を乗せて行う方法があります。

まっすぐ開脚したい

体が硬い人のための開脚ストレッチです。足を少しずつほぐして柔らかくしながら、無理なくできる方法になります。

シチュエーション別ストレッチメニュー

シチュエーションごとのストレッチメニューを紹介しましょう。テレビを見ているときや家事をしながらなど、時間を有効に使うことで効率的に体をほぐすことができます。

お風呂あがりストレッチメニュー

お風呂上がりに行うストレッチです。お風呂上がりは血行が良くなり、リラックスしています。ストレッチするにはちょうどよく、体を無理なく動かすことができるでしょう。各動作は、年齢の秒数×3セットが理想的です。

テレビを見ながらできるストレッチメニュー

テレビを見ながらできるストレッチです。座ったままの姿勢で簡単にできるので、毎日の習慣にするといいでしょう。

家事をしながらできるストレッチメニュー

家事の時間もストレッチができるメニューです。テーブルを拭くときに、背中の筋肉を伸ばすことができる方法になります。

ストレッチ効果をアップさせるコツ

ストレッチをすることで、リラックスや血行を良くするなどさまざまな効果が期待できますが、その効果をよりアップさせるためにはコツがあります。

毎日継続させる

ストレッチの効果を得るためには、毎日継続することが大切です。疲れていると面倒になることもありますが、実際にストレッチをするにはそれほど時間を必要としません。スキマ時間を使ってできるので、お風呂上がりなど行う時間を決めて習慣にすれば続けることができるでしょう。

無理やり伸ばそうとしない

ストレッチをしていると、それ以上伸ばせない限界が必ずあります。そういう時に、無理にそれ以上伸ばそうとしないようにしましょう。無理をすると体を痛めてしまいます。

ストレッチは続けるうちに、だんだんと伸ばせるようになります。最初のうちから無理に伸ばそうとするのではなく、できる範囲で伸ばしていくようにしましょう。

息を止めない

意外と忘れてしまいがちですが、ストレッチは息を止めて行うのではなく自然呼吸をしながら行います。呼吸を止めると筋肉が硬直してしまい、ストレッチをしてもきちんと伸びなくなってしまうからです。

伸ばすときに息を吐きながら行うことで筋肉もよく伸びていくので、より高い効果が期待できるでしょう。

腹式呼吸する

呼吸は胸でするのではなく、腹式呼吸を行いましょう。息を吸いながら空気をお腹まで入れて膨らませ、吐くときはお腹をへこませながら吐き出します。腹式呼吸をすることで体がリラックスし、血液中の酸素も増えて筋肉がほぐれやすくなります。

ストレッチに便利なおすすめ補助器具

ストレッチは基本的に自分だけで行うことができますが、補助器具を使うことでより効果が高まります。ストレッチの補助器具は通販などで購入することができるので、効果アップを図りたい人は試してみるといいでしょう。

ALINCO(アルインコ) マルチチューブ (ストレッチ運動用)

両手で持って広げるストレッチの補助器具です。値段が安いので、気軽に試せるのが魅力です。テレビを見ながら胸や背中のストレッチをしたいという時に便利。ハード、ソフト、ミディアムと、自分のレベルに合わせて硬さを選べます。

【ダイエット用】 TRAN(R) 「トラン」 トレーニングチューブ ゴムバンド

全身のストレッチに使えるゴムバンドです。折りたためばハンカチ程度のサイズになるので、保管場所を取らず、持ち運びも簡単です。マニュアルが付いているので使いやすく、値段も980円とリーズナブルです。

TRAN(R) 「トラン」 トレーニングバンド2点セット

トレーニングチューブとゴムバンドのセットです。全身のストレッチに使え、いろいろな形の動作ができます。本格的にストレッチがしたいという人におすすめ。材質は軽くて持ち運びやすく、折りたたむことも可能です。保管にも場所を取りません。

まとめ

ストレッチを行うことで、代謝アップや血流の改善、リラックスなどたくさんの効果が期待できます。初めて行うときは自己流で行わず、基本のやり方をしっかり覚えましょう。記事の動画を見れば、無理なく簡単にストレッチすることができます。ぜひ参考にしてください。