基本のストレッチメニューは?主な効果や効果をアップさせるコツとは?

ストレッチの効果

ストレッチは近年テレビなどでもよく紹介されており、実践している方も多くいます。ただ、実際にどういった効果があるのか分かっているという人は意外と少ないのではないでしょうか。きちんとストレッチの効果を知っておくと、どういったタイミングでストレッチを行うのか、目的意識を持ってストレッチをする事ができるのでサボってしまう心配もなくストレッチに集中できます。ですからストレッチにどういった効果があるのか、これをきちんと知っておきましょう。

リラックスできる

ストレッチをする事で得られる効果のひとつがリラックス効果です。ストレッチをする事で副交感神経の働きが活発になり、それによって体がリラックスした状態になります。リラックスした状態になると睡眠の質がよくなり、眠ったのに疲れが残るといった事が少なくなるでしょう。睡眠の質は日々の生活を健康的に送るためにも重要なポイントとなってきますから、リラックス効果があるというストレッチはぜひ眠る前にやっておいた方が良いでしょう。

血行が良くなる

ストレッチをする事で得られる効果には、血行が良くなるという効果も含まれます。ストレッチをする事で全身の血流がよくなり、肩こりや冷え性、関節痛といった血流が滞る事で起きるさまざまな体のトラブルの解消が期待できます。肩こりや冷え性などの症状は多くの人が悩まされている問題ですが、意外とストレッチを行っているという人は多くありません。

肩こりなどの症状は、特に社会人にとってはよく悩まされる症状ですから、ストレッチによる効果を知っておくとその解消方法としてストレッチをしてみようと考えやすくなるのではないでしょうか。

基礎代謝がアップする

ダイエットなどでストレッチを行う人もいますが、ストレッチそのものでは脂肪が燃焼するという事は無く、あまりダイエットとしては向いていません。しかしストレッチをする事で基礎代謝がアップするため、有酸素運動などと併せて行う事で高いダイエット効果を期待する事ができます。

基礎代謝がアップする事で運動をした際のカロリー消費も上がり、有酸素運動などダイエットをした時の効果がより高くなりますから、ダイエットをする時には運動だけでなくストレッチを組み合わせるようにすると良いでしょう。

ストレッチ初心者向けの基本メニュー

ストレッチの効果はさまざまですが、適当にストレッチをすれば全ての効果を得られるという訳ではありません。ストレッチにはさまざまなメニューがあり、そのメニューをこなしていく事で初めて効果を得る事ができます。ただ、多くの人はストレッチの基本的なメニューを知らない事が多く、どのようなメニューでストレッチをすればいいのかわからないのではないでしょうか。初心者向けの基本的なメニューを知らないと無理なストレッチをして筋肉などを痛めてしまう危険があるので、きちんと初心者向けのストレッチ基本メニューを知っておきましょう。

肩甲骨を伸ばすストレッチ

肩こりの解消を考えるならば、肩甲骨を伸ばすストレッチがおすすめです。やり方としては、肘と左右の手の小指を付けるようにして顔の前で両腕を合わせ、その後胸を張るようにしながら両腕を開いていきます。この時てのひらは外側を向くようにして、必要以上に力を入れすぎないという事が重要です。この運動を10回ほど行うようにすると良いですが、10回は目安ですので多少多くても問題はありません。ただ、やりすぎると余計な負荷がかかってしまうので注意が必要です。

太ももを伸ばすストレッチ

事務を始めとした長時間椅子に座り続ける必要がある仕事をしている方は、太ももを伸ばすストレッチがおすすめです。太ももを伸ばす事でお尻の筋肉の緊張をほぐす事ができ、腰痛などの予防にもなります。やり方としては仰向けに寝た後で右足のかかとを左膝の上にのせ、左手で右膝を持ったまま左肩に向けてひっぱります。この体勢を20秒から40秒ほど維持し、今度は左右を逆にして行います。

背中ストレッチ

背中と肩のストレッチをする場合、まずは両腕を曲げて片腕の肘を曲げて、もう片方の手で曲げた方の肘を掴み横に引っ張ります。この状態を10秒ほど維持した後で、今度は逆の腕も同じようにストレッチを行います。また、背中と脇腹のストレッチをしたい場合は、両腕をまっすぐ上にあげて両手を組み、そのまま息を吐きつつ上半身をゆっくりと交互に倒すというストレッチをすると良いです。

胸のストレッチ

胸のストレッチは基本的に大胸筋をほぐす事を目的としており、そのやり方は基本的に共通しています。まず壁に対して横向きに立ち、肘をきちんと壁にあてたまま体を前方に突き出すようにゆっくりと伸ばすという方法がおすすめです。この際に、大胸筋の上部、中部、下部のどこを伸ばしたいかによって肘の位置を変える必要があり、上部から順に胸の下の高さ、胸と同じ、胸より高い位置に肘がくるように構えるようにしましょう。

ストレッチ効果をアップさせるコツ

ストレッチをする事でリラックス効果や血行を良くするなど、さまざまな効果を期待する事ができますが、その効果をよりアップさせるためにはどういった事に気を付ければ良いのでしょうか。より高い効果を得るためにはどうすればいいかを知っておけば、毎日のストレッチにもやる気がでますし、肩こりなどで悩んでいる方にとって魅力的となってくれます。では、どういったポイントに気を付けてストレッチを行うと、より効果をアップさせることができるのでしょうか。

毎日継続させる

当たり前ですが、一度だけストレッチをしても高い効果を得る事は期待できません。ストレッチは毎日継続しなければ効果を得る事ができませんし、継続する事でより効果がアップする事が期待できます。疲れているとついサボってしまいがちですが、ストレッチそのもにはそこまで時間が必要ではありませんから、例えば料理の準備をしている間などのちょっとした時間を使って行う事を習慣づけておくと良いでしょう。

無理やり伸ばそうとしない

ストレッチをしていると、それ以上伸びないとなる場面がでてきます。そういった時に無理に伸ばしてしまうと、逆に体を痛めてしまう原因にもなりますので絶対に無理に伸ばす事はしないようにしましょう。ストレッチは継続していくうちにだんだんと伸ばせる範囲が増えていきますから、最初のうちから無理に伸ばそうとするのではなく、無理のない範囲で伸ばしていくようにしましょう。

息を止めない

意外と忘れてしまいがちですが、ストレッチは息を止めて行うのではなく息を吐きながら行うようにしましょう。呼吸を止めると筋肉が硬直してしまい、ストレッチをしてもきちんと伸びなくなってしまいます。息を吐きながらストレッチを行うと、それに合わせて筋肉も伸びていきますからより高い効果を得る事ができるようになります。ストレッチは体を伸ばす事が目的ですから、筋肉を硬直させてしまわないように息を止めない事が重要です。

ストレッチに便利なおすすめ補助器具

ストレッチは自分だけで行う事もできますが、補助器具を使う事でより効果的なストレッチを行う事ができます。こういったストレッチの補助器具は通販などで購入する事ができるので、よりストレッチの効果をアップさせたい時には購入を考えてみてはどうでしょうか。ただ、種類が多いので何を購入すればいいか悩んだ時には、これから紹介する補助器具がおすすめとなっています。

ALINCO(アルインコ) マルチチューブ (ストレッチ運動用)

ALINCO(アルインコ) マルチ チューブMEDIUM(ミディアム) EXG114G (ストレッチ運動用)
こちらの補助器具は、両手で持って広げる運動などストレッチ運動の補助器具として重宝します。何よりも値段が非常に安いので、ストレッチを始めようとした時、気軽に購入して使い始める事ができるという点が魅力的となっています。テレビなどを見ながらちょっと胸や背中のストレッチをしたいという時に便利な補助器具で、ハード、ソフト、ミディアムと硬さも選べるのが魅力です。

【ダイエット用】 TRAN(R) 「トラン」 トレーニングチューブ ゴムバンド

【ダイエット用】 TRAN(R) 「トラン」 トレーニングチューブ ゴムバンド (ピンク)
こちらのゴムバンドは全身のストレッチでどこでも使う事ができる補助器具となっており、折りたためばハンカチ程度のサイズになって保管場所もそれほど必要ないといった魅力があります。マニュアルが付いてきているので、ストレッチをする時にどのような使い方をすればいいのかもわかりやすく、値段も980円と購入しやすい価格になっているのが魅力です。

TRAN(R) 「トラン」 トレーニングバンド2点セット  筋トレ・ストレッチに最適 ストレートバンドとリングバンドのセットで様々なトレーニングが簡単にできます

TRAN(R) 「トラン」 トレーニングバンド2点セット  筋トレ・ストレッチに最適 ストレートバンドとリングバンドのセットで様々なトレーニングが簡単にできます (青)
こちらの商品はふたつの補助器具のセットとなっており、どちらも全身のストレッチや筋トレをする際の補助器具として利用できるため、セットで購入する事でさまざまな場所のストレッチで役立ってくれます。材質は軽いので持ち運びやすく、折りたたむ事も可能なので保管にも場所を取らないなどの魅力を持っています。

まとめ

ストレッチを行う事で、リラックス効果や血流が良くなるなど、肩こりなどの改善に高い効果を期待する事ができます。ただ、ストレッチは無理に体を伸ばすと逆効果になる事もあり、さらにきちんと継続しないと意味がありません。補助器具なども販売されていますので、初めてストレッチをするという方はどういったポイントに気を付ければいいのかを把握し、その上で補助器具に付属しているマニュアルなどを見てストレッチを行ってみると良いでしょう。