基本のストレッチメニューは?主な効果や効果をアップさせるコツとは?

辛いジョギングや食事制限をしなくてもダイエットができたり、引き締まったスタイルになれたりするストレッチ。

始めてみたいけど、やるべきストレッチメニューがわからない、本当に効果があるのか疑問。と考えている人もいるでしょう。

そこで今回は、ストレッチの効果と基本メニュー、効果をアップさせるコツ、おすすめアイテムなど、これからストレッチを始めたい方に役立つ情報をたっぷり紹介します。

ストレッチの効果

きちんとストレッチの効果を知っておくと、どういったタイミングでストレッチを行うのか、目的意識を持ってストレッチをする事ができるので、サボってしまう心配もなくストレッチに集中できます。

ですからストレッチにどういった効果が期待できるのかをきちんと知っておきましょう。

基礎代謝がアップする

ダイエットなどでストレッチを行う人もいますが、ストレッチそのものでは脂肪が燃焼するという事は無く、あまりダイエットには向いていません。

しかし、ストレッチをする事で基礎代謝がアップします。すると、運動をした際のカロリー消費も上がり、有酸素運動などダイエットをした時の効果がより高くなるので、ダイエットをする時には運動だけでなくストレッチを組み合わせるようにすると良いでしょう。

代謝アップに役立つ運動と摂取したい物

血行が良くなる

ストレッチをする事で血行が良くなるという効果が期待できます。ストレッチをする事で全身の血流がよくなり、肩こりや冷え性、関節痛といった体のトラブルの解消が期待できるのです。

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リラックスできる

ストレッチをする事で副交感神経の働きが活発になり、それによって体がリラックスした状態になります。リラックスした状態になると睡眠の質がよくなり、眠ったのに疲れが残るといった事が少なくなるでしょう。

睡眠の質は日々の生活を健康的に送るためにも重要なポイントです。眠る前にストレッチを取り入れてみませんか?

ストレッチ初心者向けの基本メニュー

適当にストレッチをすれば全ての効果を得られるという訳ではありません。また、無理なストレッチをすれば、筋肉などを痛めてしまう危険性もあるので、きちんと初心者向けの基本のストレッチメニューを知っておきましょう。

肩甲骨を伸ばすストレッチ

肩こりの解消を考えるならば、肩甲骨を伸ばすストレッチがおすすめです。

・肘と左右の手の小指を付けるようにして顔の前で両腕を合わせる
・胸を張るようにしながら両腕を開いていく(この時、手のひらは外側を向くようにして、必要以上に力を入れすぎない)
・これを10回ほど行う

10回は目安なので、多少多くても問題はありません。ただ、やりすぎると余計な負荷がかかってしまうので注意が必要です。

太ももを伸ばすストレッチ

長時間椅子に座り続ける仕事をしている方は、太ももを伸ばすストレッチがおすすめです。太ももを伸ばす事でお尻の筋肉の緊張をほぐす事ができ、腰痛などの予防にもなります。

・仰向けに寝る
・右足のかかとを左膝の上にのせる
・左手で右膝を持ったまま左肩に向けてひっぱる
・この体勢を20秒から40秒ほど維持する
・左右を逆にして行う

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背中ストレッチ

 

背中と肩のストレッチ

・両腕を曲げて片腕の肘を曲げる
・もう片方の手で曲げた方の肘を掴んで横に引っ張る
・この状態を10秒ほど維持
・逆の腕も同じようにストレッチ

 

 

背中と脇腹のストレッチ

・両腕をまっすぐ上にあげて両手を組む
・そのまま息を吐きつつ上半身をゆっくりと交互に倒す

 

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胸のストレッチ

胸のストレッチは基本的に大胸筋をほぐす事を目的としています。

・壁に対して横向きに立つ
・肘をきちんと壁にあてたまま体を前方に突き出すようにゆっくりと伸ばす

この際に、大胸筋の上部、中部、下部のどこを伸ばしたいかによって肘の位置を変える必要があります。上部から順に胸の下の高さ、胸と同じ、胸より高い位置に肘がくるように構えるようにしましょう。

ストレッチ効果をアップさせるコツ

ストレッチをする事でリラックスや血行を良くするなど、さまざまな効果を期待する事ができますが、その効果をよりアップさせるためにはどういった事に気を付ければ良いのでしょうか。

毎日継続させる

当たり前ですが、一度だけストレッチをしても高い効果を得る事は期待できません。ストレッチは毎日継続しなければ効果を得る事ができません。

疲れているとついサボってしまいがちですが、ストレッチそのもにはそこまで時間が必要ではないので、例えば料理の準備をしている間などのちょっとした時間を使って行う事を習慣づけておくと良いでしょう。

無理やり伸ばそうとしない

ストレッチをしていると、それ以上伸びないとなる場面がでてきます。そういった時に無理に伸ばしてしまうと、逆に体を痛めてしまう原因にもなるので、無理に伸ばす事はしないようにしましょう。

ストレッチは継続していくうちにだんだんと伸ばせる範囲が増えていくので、最初のうちから無理に伸ばそうとするのではなく、無理のない範囲で伸ばしていくようにしましょう。

息を止めない

意外と忘れてしまいがちですが、ストレッチは息を止めて行うのではなく息を吐きながら行います。呼吸を止めると筋肉が硬直してしまい、ストレッチをしてもきちんと伸びなくなってしまうからです。

息を吐きながらストレッチを行うと、それに合わせて筋肉も伸びていくので、より高い効果が期待できます。

ストレッチに便利なおすすめ補助器具

ストレッチは自分だけで行う事もできますが、補助器具を使う事でより効果的なストレッチを行う事ができます。こういったストレッチの補助器具は通販などで購入する事ができるので、よりストレッチの効果をアップさせたい時には購入を考えてみてはどうでしょうか。

ALINCO(アルインコ) マルチチューブ (ストレッチ運動用)

両手で持って広げるストレッチの補助器具として重宝します。何よりも値段が非常に安いので、気軽に購入できるという点が魅力的です。

テレビなどを見ながらちょっと胸や背中のストレッチをしたいという時に便利な補助器具で、ハード、ソフト、ミディアムと硬さも選べるのが魅力です。

【ダイエット用】 TRAN(R) 「トラン」 トレーニングチューブ ゴムバンド

こちらのゴムバンドは全身のストレッチでどこでも使う事ができ、折りたためばハンカチ程度のサイズになるので、保管場所もそれほど必要ないといった魅力があります。

マニュアルが付いているので、ストレッチをする時にどのような使い方をすればいいのかもわかりやすく、値段も980円と購入しやすい価格になっているのが魅力です。

TRAN(R) 「トラン」 トレーニングバンド2点セット

トレーニングチューブとゴムバンドのセットとなっているので、さまざまな場所のストレッチで役立ってくれます。

材質は軽いので持ち運びやすく、折りたたむ事も可能なので保管にも場所を取らないなどの魅力を持っています。

まとめ

ストレッチを行う事で、代謝アップや血流の改善、リラックスなどの効果を期待する事ができます。

ただ、ストレッチは無理に体を伸ばすと逆効果になる事もあり、さらにきちんと継続しないと意味がありません。

初めてストレッチをするという方はどういったポイントに気を付ければいいのかを把握し、その上で補助器具に付属しているマニュアルなどを見てストレッチを行ってみると良いでしょう。