ヨガの基本的なやり方・簡単にできるポーズのご紹介。上達できるようになるコツ!

ダイエット方法で取り入れられているヨガは、女性を中心にブームとなっているダイエット方法です。ヨガについて調べる人も増えており、生活の中でヨガは着実に取り入れられている運動方法です。

ヨガがダイエット方法として取り入れられているのは、健康的に痩せられるだけでなく、体が柔らかくなることでアンチエイジング効果が期待できるからです。

これまでヨガをやっていない人にとっては、未知のダイエット方法ですが誰でも手軽に始められるダイエット方法です。ヨガのやり方を理解して普段の生活習慣の中に取り入れるようにしましょう。健康的な体を維持するためにオススメの方法です!

ヨガの基本的なやり方

ヨガには、誰でもチャレンジできる基本的なやり方があります。それを理解せずに複雑なヨガのポーズを行う事は身体に悪い影響を与えます。これまでヨガの経験のない人は初心者向けの基本的なヨガのポーズを勉強していきましょう。

ヨガのやり方で注意しなければいけないのは、ヨガのポーズと呼吸法は、セットになっていることです。別々に練習をしても意味がなくこの両方を同時に行うことでヨガの効果が出てきます。

まずは基本的なやり方を理解していきましょう。体に無理な負担をかけずにできる基本的なヨガのポーズを覚えていくことで、よりヨガに興味を持つことができるでしょう。そのためには、基本的な呼吸法とヨガのポーズを勉強しなければいけません。

基本の座り方”安楽座”


まずはヨガの基本的な座り方です。これは安楽座と呼ばれるものです。あぐらをかくように座り、正しい呼吸を身に付けるために行います。

最初に左膝を曲げてかかとを体のほうに引き寄せます。次に同じように右ひざを曲げてかかとを体のほうに引き寄せます。左右の足の順番はどちらでも構いません。かかとを体に引き寄せたら、左右のかかとは体の中心で前後に並ぶようにします。この体勢をとるときに苦しい人は、出来る範囲で行っていきましょう。

次に左右のお尻に均等に体重を乗せましょう。

最後に背筋を気持ちよく伸ばすと同時に平穏天井に向けて足の上に置いてください。これで安楽座のポーズが完成です。この座り方の注意点は、この基本的な座り方をすると膝が痛む場合には両膝の下にバスタオルはクッションを置くと痛みが軽減できます。

また、最初の段階では長時間行わないようにしましょう。この座り方を上手に行うコツは、左右の坐骨に意識を集中して地面または大地とつながるイメージで座る。肩の余分な力は、抜いておきましょう。上半身はリラックスすることが大切です。間違った体勢をしないようにしなければいけません。

背中の反りすぎには注意してください。腰に負担がかかってしまい腰痛の原因になります。背筋を伸ばすことに集中して背中が丸まって骨盤が後ろに倒れるような姿勢は間違った姿勢です。ぜひチャレンジしてみましょう。

基本の立ち方”山のポーズ”


ヨガは、座るだけのポーズではなく立って行うポーズがあります。そのポーズの中で基本的な立ち方は山のポーズです。

このポーズは、最初に足を肩幅に開いて立ち脚と脚は平行にします。

この時に

足裏の4カ所

・親指の下

・小指の下

・かかとの左右

に均等に体重を乗せなければいけません。体を横から見たときに1直線になるように意識して立ちましょう。腰が反りすぎないように意識をすることと両腕は自然に体の脇に持ってきて胸を開きます。

最後に意識が問題で、天井から頭の頭頂が吊されているように意識をしながら顎を軽く引きます。これで山のポーズが完成です。まっすぐ1直線になるように立つことがとても大切で、太ももの内側は寄せ合うように意識しなければいけません。

腹式呼吸をマスターする

お腹

ヨガでは、体のポーズをキープすることはとても大切ですが、同時に呼吸法もマスターしなければいけません。

その代表的な呼吸方法には、腹式呼吸があります。音楽の時間に楽器の演奏や歌を歌うときにこの呼吸法をしなければいけないと言われていますが簡単にできない呼吸法です。お腹で呼吸しなければならない腹式呼吸では、おへそに意識を集中させてはなからゆっくりと息を吸い込むことが大切です。息を吹き出すときも端から吹き出すように意識しましょう。

この腹式呼吸は、日頃慣れていない人が行うと数回行うだけで疲れてしまう呼吸法です。ヨガの行う呼吸法は大切なのは、呼吸法に効果があるからです。呼吸法の中でも腹式呼吸は、内臓マッサージする効果や便秘解消そしてリラックス効果が期待できるものです。腹式呼吸は慣れることで自然とできる様になるので、ヨガのポーズを覚えながらチャレンジしていきましょう。

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簡単にできるヨガのポーズ

リラックス効果がある”赤ちゃんのポーズ”

便秘解消や腰痛の改善となる赤ちゃんポーズは、お腹のガス抜きを目的としたポーズになります。整腸効果のある赤ちゃんポーズは、簡単にできるヨガポーズになるでしょう。やり方はいたってシンプルで、仰向けの姿勢から膝を立てて基本的なポーズを完成させます。

この時に両手はお腹の上で組むことが大切です。次に両手で膝を抱え太ももを胸に近づけます。同時に息を吐きながら行いましょう。そして最後に息を吐きながら膝をお腹や胸に引き寄せます。これは赤ちゃんのポーズと呼ばれるものです。このポーズでは息を吐きながらまたは息を吸いながら行わなければいけません。

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朝にぴったり”太陽礼拝”

太陽礼拝のヨガのポーズは、お参りをする時の合掌のポーズからスタートします。次に両手を天井に上げ手のひらを合わせます。目線も同じように天井を受けましょう。

息遣いは息を吸いながら行います。次に息を吐きながら前屈をして両足の横に両手のひらをつけます。

床が手につかない人は膝を曲げても大丈夫です。息を吸いながら背中を平らにして上半身を起こしましょう。目線は前を向けておきます。この体勢から片足ずつ足を後にまっすぐ伸ばしましょう。背筋が1直線になる腕立て伏せの立てた状態にします。次に腕を上げて脇をしっかりしめた体勢のまま顎と胸だけを床につけましょう。膝と両足の指は揃えておきます。

この無理な体勢から体を床につけてつま先はまっすぐ伸ばしましょう。息を吸いながら両手で床を押して上半身を起こします。この時のポーズがアザラシのような格好になります。

そしてかかとを床につけて息を吸いながら腰を上に持ち上げていきます。ここから先ほどとは反対のポーズをとっていきます。息を吸いながら上半身を戻し次に息を吐きながら上半身を前に倒します。

この時の姿勢は両足の横に両手のひらをつける格好です。そして両手を天井に向けて手のひらを合わせるポーズをしましょう。最後に最初に行った合唱のポーズをします。この一巡の流れが太陽礼拝ポーズです。このポーズはいろんな効果がありますが毎日続けることでインナーマッスルが鍛えられることで基礎代謝を上げることができやせやすい体を作ることができるでしょう。

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引き締め効果がある”イーグルのポーズ”

ヨガのやり方で引き締めの効果があるイーグルのポーズは、見た目がイーグルに見えるかは人それぞれですが少し変わったポーズです。この基本的な体制は左足を軸にして左腕が上そして右膝は右肘に絡めて右腕は左上の下から重ねます。重ねた左右の足や腕は2回目は、右足を軸に行います。

このポーズは、軽く膝を曲げてから息を吸いながらお腹を引き締めます。重心や右足かかとに移しておきましょう。右足を左足の太ももに絡めてから膝を曲げて腰を下げる時にできるだけ座るイメージをしましょう。上体は起こしておき背筋を伸ばします。膝と太ももを密着させるために閉めておきましょう。この体勢で30秒キープしておきます。次に反対の足を軸にして同じポーズを行います。前のめりにならないように姿勢を注意しなければいけません。

そして苦しい体制だからといって呼吸を忘れないように必ず呼吸法を続けましょう。体の不調を治す効果やダイエットに効果があるイーグルポーズは、初心者でも行いやすいポーズです。

ヨガの効果を高めるコツ

無理にポーズをとらない


ヨガでは、いろんなポーズをとりますが、注意しなければいけないのは体に無理な負担をかけないことです。腰痛予防のために行うポーズで腰を痛めるのは、意味のないヨガになってしまいます。痛みや苦しいときには無理をせずにこの1歩手前でポーズをキープしておきましょう。無理な負担を体にかけないのも効果のあるヨガを行うコツになるでしょう。

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睡眠をしっかりとる

新陳代謝の活性化や体の健康づくりでヨガを行うなら、睡眠不足にならないように毎日睡眠をしっかりとらなければいけませんね。早朝からヨガを始めるときでも十分な睡眠時間を確保できるようにしましょう。

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毎日続ける

無理なヨガのポーズを続けるよりも体に負担の少ないポーズを続けることで毎日継続してヨガを続けることが、身体にとっても良い健康方法です。そのためヨガのポーズをするときには、急激に難しいポーズをするよりもできるだけ簡単なポーズから始めていきましょう。

ヨガのやり方を学べるアイテム

ヨガのやり方では、誰でもできるポーズがありますが、実際にポーズを映像により見ることでよりそのポーズの正しい姿勢ややり方は理解できますね。そこで最近は、 ヨガのやり方の参考になるDVD付きの書籍が発売されています。このアイテムを利用して正しいポーズを勉強していきましょう。

DVD付 カラダが変わる たのしい おうちヨガ・プログラム (高橋書店ヨガの本シリーズ)

DVD付 カラダが変わる たのしい おうちヨガ・プログラム (高橋書店ヨガの本シリーズ)

こちらの書籍の特徴は、わかりやすいイラストという点です。掲載されているヨガのポーズのすべてについて意識しなければいけない筋肉や骨の紹介があります。自宅でもヨガのポーズがきちんと行えます。

YOGAポーズの教科書

YOGAポーズの教科書

こちらの書籍は、国内でもヨガの第一人者が執筆した本です。ヨガにとって大切な100種類のポーズが紹介しているため、初心者にとっては大変参考になる書籍になるでしょう。使いやすく辞書的な役割もできるので、上級者でも参考になる内容が豊富にあります。

綿本彰のヨーガメソッド [DVD]

綿本彰のヨーガメソッド [DVD]

初心者から上級者まで対応している書籍です。初級、中級と上級の3種類に分類されておりそれぞれに対応したポーズが掲載されています。 DVDディスクが付属されていることでわかりやすくポーズの解説があります。初級から初めて上級までステップアップしながらヨガを楽しめるようになっています。

まとめ

ヨガは、ダイエットや体を鍛えるために効果的なものです。とはいえ、無理のない態勢で毎日反復継続しなければいけません。そのため負担のあるポーズはしないようにしましょう。