筋肉痛の時にヨガを行ってもよいのか?筋肉痛の時に出来るヨガ

インド発祥のヨガは精神鍛錬としても利用されていますが、日本ではダイエットや健康目的で行う方が多いです。気持ちよく体を伸ばし、心と体をリラックスさせるエクササイズとして人気のヨガですが、筋肉痛に悩まされる方も多く、このまま続けていいものか?迷う方もいます。

今回は

  • ヨガをした翌日以降に筋肉痛になってしまう原因
  • 筋肉痛の時にヨガを行ってもよいのか?
  • 筋肉痛を早く改善する方法
  • 筋肉痛の時でも気軽にできるヨガのポーズ

についてまとめました。

ヨガをした翌日以降に筋肉痛になってしまう原因

健康や美容のために毎日ヨガに励んでいる方や、健康ブームに乗ってヨガ教室などに通っている方も多いです。

でも、ヨガを行うと翌日筋肉痛がひどくてつらい・・と途中でやめてしまう方もいます。どうしてヨガで筋肉痛になるのか?その原因、改善方法などを理解しましょう。

ヨガをする前の準備運動が不十分だった

ヨガはゆったりした動きなでので、準備運動など必要ないと思っている方も多いです。しかし、ポーズはゆっくりであっても、ダイナミックに体を動かすこともあります。

準備運動をせず体の関節、筋肉が固まったままで行えば、筋肉にも関節にも負荷がかかるのです。それによって筋肉痛が起こることもあります。

こりかたまっている筋肉を無理矢理伸ばした

普段から適度に運動している方はある程度筋肉が利用されていますで、伸び縮みなど、筋肉に負荷をかけても痛みが来ることは少ないです。しかし普段、全く運動していない方がヨガのポーズをとることで、日頃から伸ばしていない筋肉を無理に伸ばすと筋肉痛になることもあります

かなりきついポーズが多いな、苦しいなと思うことがあれば、もっと初心者向けのポーズから行ってみたり、自分にあったヨガのクラスを選択したりする事も必要です。

元々普段から運動不足だった

普段お買い物に行くくらい、また通勤で歩くくらいでデスクワークがほとんどという方がいきなりヨガのポーズをすると、筋肉は悲鳴をあげます。

様々なポーズがあるヨガでは、普段全く使っていない筋肉を使うため、運動をしていない人にとってはきつい運動となることもあるのです

間違った姿勢のヨガポーズをしてしまった

ヨガの教室に通っている方は、間違ったポーズをしてしまってもインストラクターが正しくしてくれます。しかし映像などを見ると、自宅でヨガを行っている人の中には、間違った姿勢でポーズをとってしまうこともあり、それが筋肉痛の原因になることもあるようです。

ポーズを何度行っても痛みがあり、楽にならないという方は、ヨガ自体のポーズが間違っている可能性もあるので、今一度説明をよく聞き間違っていないか確認してみましょう。また初心者の方はできれば教室などに通い、ある程度のポーズを覚えてから自宅で行うようにした方が安心できます。

リラックスする部分で力を入れ過ぎてしまった

ヨガのポーズは力を抜き、リラックスして行うポーズや負荷をかけるポーズもあり、リラックスすべきところで力を入れることで筋肉痛になりやすいのです

そのためリラックスすべきところなのか、それともある程度負荷をかけるところなのか、理解して行う必要があります。

同じポーズを長時間続けてしまった


これはきっとお腹に効く、足に良いと思って長く同じポーズを取り続けてしまった・・・これも筋肉痛の原因です。ポーズをとってからどの程度静止するか、それはポーズによって決まっています。

力がありそうだからと同じポーズを長時間継続したことで筋肉に負荷をかけてしまうと、筋肉痛になりやすいのです。ポーズによって静止する時間がある程度決まっていますので、無理をしないことがポイントになります。

筋肉痛の時にヨガを行ってもよいのか?

筋肉痛がひどいと、このままヨガを継続していいのか迷う人も多いです。痛みが強くてできないという方もいると思いますが、筋肉痛があってもヨガを継続していいのでしょうか。

基本的には筋肉痛でのヨガは行ってもよい事になっている

筋肉痛がある状態でヨガをするのは不安という人も多いのですが、基本的に継続して大丈夫です。

ただし、筋肉痛の痛みがかなり強い、また筋肉に違和感があるという場合は、お休みするほうがいい時もあります。

あまりにも筋肉痛が酷い場合には動きの少ないヨガポーズをするべき


あまりにも筋肉痛がひどい時には、ゆったりしたポーズだけ行ったり、ヨガ教室でも時間が短めのものや、ポーズの数が少ない初心者向けクラスに変更したりするなどして、無理なく行うほうがいいでしょう

無理に行って痛みがひどくなったり、筋肉の違和感がひどくなったりすることもあります。痛みない程度の無理のないポーズだけ行うなど、痛みが緩和されるまで筋肉に負荷をかけない方が安心です。

筋肉痛を早く改善する方法

筋肉痛があると何をするにも痛みを感じて、中には動くのがつらい・・という方もいます。早く筋肉痛を改善したいところですが、その改善方法にはどのような行動があげられるでしょう。

少し温めのお風呂に浸かる

リラックス方法としては、少し温めのお湯にゆったりつかるという方法がありますが、ちょっと温かめのお湯にゆったりつかることで筋肉がほぐれます

湯船でのんびり体に力を入れずつかっていると、心もリラックスできるので疲労回復にもつながるのです。

ヨガが終わった後にしっかり目にストレッチをする

ヨガは関節、筋肉を伸ばす運動ですので、運動後のストレッチなどは必要ないと思っている人もいます。

しかし筋肉に負荷をかけることもありますので、運動後のストレッチを行うことも重要です。ヨガが終わってからのストレッチをいつもよりしっかり行うことで、筋肉痛の予防や改善につながります。

プロテインなどを利用してたんぱく質や糖質をしっかりと取る

筋肉量が少ない人はどうしても痛みが出やすくなるようです。そのため、日々の食事の中でのプロテインの利用や、タンパクを意識した食事をすることも筋肉痛予防につながります

また、アミノ酸系のサプリメントなどを利用してもいいでしょう。

筋肉痛の時でも気軽にできるヨガのポーズ

筋肉痛があるとヨガを行うのもおっくうになりますが、筋肉痛があっても無理なくできるヨガのポーズがありますので、こうしたポーズで継続しましょう。

毎日無理なく行うことで血行がよくなり、健康に美容に役立てることができます。

杖のポーズ

足をまっすぐに伸ばして長座の姿勢をとり、背筋もきちっと伸ばして座るポーズが杖のポーズです。

ただ座っているだけ?と思うポーズですが、正しい姿勢を保持するために、背中の筋肉や骨をしっかり使うポーズとなります。

屍のポーズ

足を開いて楽な姿勢であおむけになり、リラックスします。この屍のポーズは体を休めている状態となりますので、眠ってしまう方もいます。もともとは、ポーズとポーズの間に瞑想の時間として行うものです。体はリラックスや休憩できている時間であっても、起きている時間と意識して行います。

意識はあるけれど考えたり感じたりしないようにする、少し難しいことですが、何度もこのポーズをとっていくうちに次第に無の状態が作れるようになっていくのです。起きているけれどリラックスできる、体の力を抜き無になれると、リラックスのコントロールができるようになります。

チャイルドポーズ

リラックス、疲労に良いチャイルドポーズです。どこに力を入れることもなく、ゆったりと体を伸ばします。赤ちゃんのように背中を丸めて深呼吸することで心や体もすっきり、リラックスできます。

四つん這いになり足を少し開き、かかとの上にお尻を下ろし、おでこもマットの上に乗せるポーズです。おでこをマットにつけることが難しい人は無理をせず、おでこの前にこぶしを持ってきて、そこに乗せても構いません。

合せきのポーズ

合せきのポーズは胡坐で足裏をピッタリ合わせるポーズです。ヨガのレッスンでもよく行うポーズであり、妊娠初期の方もできるポーズになります。

股関節が開き骨盤周りの血流がよくなりますので、生理痛に悩む方にもおすすめです。

山のポーズ

あらゆるヨガのポーズの始まりになる姿勢が、この山のポーズになります。ただ立っているように見えますが、正しい姿勢できれいに立つことを意識する、それだけで筋肉をしっかり使っているのだと意識できるのです。

どの筋肉を利用して立っているのかが分かると、立つこともポーズなのだと意識できるようになります。

まとめ

ヨガは精神鍛錬のものという意識が強かった昔とは違い、現代は気軽に取り入れる人も多く、皆さん健康や美容に役立てています。

しっかり呼吸し、筋肉を利用しながらポーズを取れるようになると、体の筋肉をいかに利用していなかったかを理解できるようになります。ヨガを行うことで、自分で気持ちをリラックスさせることも可能になります。