ダイエットには有酸素運動が効果的!ポイントまとめ

ダイエットの基本は食事の管理と運動です。食事をする時間や回数、食べるものなどはなんとなく理解でき、実践することができるけど、ダイエットのためにどんな運動を取り入れるべきなのかわからないという人も多いのではないでしょうか。特に普段から運動の習慣がない人はわからないことも多いです。

そこで、脂肪を燃焼する効果のある有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動なら無理なく運動を取り入れることができ、続けていくことができます。

ここでは

  • 有酸素運動の概要
  • ダイエットで有酸素運動をするポイント
  • 有酸素運動をしてもダイエット効果が出ない原因
  • 有酸素運動の選び方

などを紹介します。

有酸素運動とは?


ダイエットには有酸素運動がいいと聞くことはあっても、有酸素運動とはいったいどんな運動なのか?どんな効果があるのかいまいちわからないという人もいるのではないでしょうか。

そこでここでは有酸素運動に関する知識を紹介します。

体内に酸素を取り込み効率よく脂肪を消費する運動

有酸素運動とは、体内に酸素を取り込んで効率よく脂肪を消費する運動のことです

運動の強度としては、会話を楽しめる程度の軽い負荷で、運動の種類によっては屋外だけでなく屋内でも取り入れることができます。

運動の種類が豊富

有酸素運動はとても種類が豊富です。オーソドックスなものとしては、ウォーキングや軽いジョギング、水泳やサイクリングなどがあります。

この他にも室内で行うことができるヨガやエアロビクス、踏み台昇降などがあります。

食事制限などで摂取カロリーを抑えても脂肪は燃焼されない

脂肪を燃焼させるためには有酸素運動は必要不可欠です。運動はしたくないからと言って、食事制限などで摂取カロリーを抑える人もいますが、いくら食事制限をしても脂肪は燃焼されないので、食事制限と運動を上手く組み合わせるようにしましょう。

ダイエットで有酸素運動をするポイント

有酸素運動にはダイエット以外にもたくさんのメリットがありますが、ダイエットで有酸素運動をする際はどんなポイントを押さえればよいのでしょうか。

ここではダイエットで有酸素運動をする際のポイントを具体的に紹介します。有酸素運動を取り入れてみようという方はぜひ参考にしてください。

筋トレ→有酸素運動の順番で実践するのが効果的


有酸素運動をする前はストレッチや体操などをすることで、ケガを防ぐことができますが、有酸素運動の効果をより高めるために、筋トレをしてから有酸素運動を実践しましょう。

筋トレをすることで基礎代謝を高めることができ、基礎代謝が高まると有酸素運動の効果も高めることができます。理想は筋トレを1時間程度、有酸素運動を30分以上ですが、できる範囲で構わないので筋トレと有酸素運動を組み合わせてみましょう。

起床直後の実践は脂肪燃焼モードに入りやすい

有酸素運動でより脂肪燃焼効果を高めたいのであれば、起床直後のタイミングがおすすめです。起床直後は空腹の状態であり、有酸素運動のために必要なエネルギーは蓄えられている脂肪から使われます。

起床直後、朝食の前に有酸素運動を取り入れれば、脂肪燃焼モードに入りやすく、効率的に脂肪を燃焼することができるようになります。

1日20分間以上が目安

有酸素運動で脂肪が燃焼し始めるのは、運動を始めて20分から30分経ってからです。

最初の30分は体を温めている状態と考え、最低でも1日20分以上継続するようにしましょう。

1回に20分間以上ではなく10分×2でも効果に違いはない

継続することが大切な有酸素運動ですが、実は一回に20分以上運動をするのと、10分×2回でも脂肪燃焼効果に差はほとんどありません。

有酸素運動のためにまとまった時間が取れないという場合は、こまめに時間を見つけて一日のトータルの運動時間が20分を超えるようにしてみましょう。

毎日やり過ぎるのは体が慣れて体重を維持しにくくなる

有酸素運動を続けていくことはとても大切ですが、毎日何時間も歩いたりするなど、やりすぎると体も慣れてしまいます。

軽い負荷を長期に渡ってかけ続けることが重要なポイントとなるため、適度な強度、運動量を意識しましょう。

10分ぐらい続けて汗ばむ程度の「ややきつい」と感じる強度・レベルで実践する


有酸素運動の強度の基本は、会話を楽しめる程度です。

強い負荷がかかってしまうと体が慣れてしまったり、無酸素運動になってしまうので、10分ほど継続して汗ばむ程度の強度で実践するようにしましょう。

目標心拍数で強度・レベルを決めるのもアリ

有酸素運動の強度やレベルの目安となるのが心拍数です。少しきつい程度の強度やレベルが好ましいのが有酸素運動ですが、自分の手元で測ることができる心拍数を目安にしてみましょう。まずは自分の最大心拍数を220-年齢で求めましょう。最大心拍数は一分間に発揮することができる心拍数のことです。

最大心拍数は加齢とともに少なくなる傾向にありますが、運動時の心拍数が最大心拍数の何%にあたるかを見ることで、運動の強度を知ることができます。有酸素運動で効率的に脂肪を燃焼させることができる心拍数は最大心拍数×40から60%です。これを上回ってしまうと、無酸素運動になってしまうので運動に必要なエネルギー源は糖質が優先されてしまい、脂肪が燃焼しにくくなってしまいます。

有酸素運動をしてもダイエット効果が出ない原因

毎日頑張って脂肪を燃焼させるために有酸素運動をしているのに、なかなか効果を実感することができないという人は何らかの原因が考えられます。

効果を実感できないからとやめてしまう前に、なぜ効果を実感することができないのか普段のやり方などを振り返って、理由を考えてみましょう。

筋トレをして筋力・代謝アップできていない


有酸素運動をしているのに、なかなか脂肪が燃焼しているのを実感することができない、効果を感じることができないという人は、そもそも筋力が低下している、代謝が低下している可能性があります

まずは有酸素運動をする前に筋トレをして筋力や代謝をアップすることを意識しましょう。そうすることで有酸素運動の効果を高めて効果を実感することができるようになります。

過剰にやって体が慣れてしまっているor無酸素運動化している

有酸素運動もやりすぎると体がだんだんと慣れてきてしまいます。慣れてしまうと上手く脂肪が燃焼されにくくなってしまうので軽い負荷で続けていくことがポイントです。

また心拍数を過剰に上げた状態で有酸素運動をしてしまうと、無酸素運動になり脂肪ではなく筋肉の中にある糖質がエネルギーとして消費されるようになってしまいます。過剰な有酸素運動は頑張っても、脂肪を燃焼するという意味では意味のないものになってしまうので注意しましょう。

食生活が乱れている・運動をはじめて食事量が多くなった

体を動かせば、その分お腹が空きます。中には運動をしているからと言って暴飲暴食に走ってしまう人もいるのではないでしょうか。

ですがせっかく有酸素運動を続けているのに消費カロリー以上に摂取カロリーが多くなってしまったり、食生活が乱れてしまうと有酸素運動の効果は実感できなくなってしまいます。

十分な水分補給をしていない


有酸素運動に水分補給は欠かせません。有酸素運動は軽い負荷をかけて行う運動ですが、汗をかくことで水分の消費は意外と激しいものです。

水分は体温の調節や血液となって酸素や栄養素を体の隅々まで運ぶ役割を持っているので、水分を補給しないまま有酸素運動を続けてしまうと脱水を引き起こしてしまいますし、酸素や栄養素を筋肉や細胞に運ぶことができなくなれば心肺機能にも負担がかかってしまうので、有酸素運動で脂肪を燃焼するどころか、有酸素運動そのものができなくなってしまいます。

フォームなど正しいやり方で実践できていない

有酸素運動はウォーキングや軽いジョギング、水泳やエアロビクスなど、比較的誰でも簡単にできる運動が豊富ですが、やり方を間違ってしまうとなかなか効果を実感することはできません。

たかがウォーキング、たかがジョギングと考えないで、正しいフォームややり方をしっかり確認してから実践するようにしましょう。

慢性的な睡眠不足に陥っている

有酸素運動をいくら頑張っていても、規則正しい生活習慣ができていなければ効果を実感することができません。特に睡眠は脂肪燃焼に大きく関係しており、睡眠中は脂肪を分解する作用のある成長ホルモンが分泌されていると言われています。

睡眠時間が足りないなど慢性的な睡眠不足に陥っている人は睡眠中の脂肪燃焼が上手く行われず、有酸素運動の効果も高めることができません。

有酸素運動の選び方

ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングや踏み台昇降、エアロビクスなど、有酸素運動の種類は豊富にあります。

自分にはどんな運動が合っているのか、無理なく続けられる運動はどんなものがいいのかなど、これから有酸素運動に取り組もうと思っている人は、迷ってしまうのではないでしょうか。そこで有酸素運動の選び方のポイントを紹介します。

自分の足で自分の体重を支えられるか


適度な運動とは言っても、自分の足で自分の体重を支えることができるかは、とても大切です。

運動を始めたけれど、膝が痛くなったという人は自分の体重を支えることができていない可能性が高くなります。有酸素運動を選ぶときは、まずは自分の体重を支えるのに無理のない運動を選ぶようにしましょう。

運動する場所は確保できるか

ウォーキングや軽いジョギングは特に場所を確保できなくても、近所を歩く、走るだけで済みますが、例えば水泳の場合はプールが必要になりますし、エアロビクスやヨガなどもある程度の場所や環境は必要になります。

サイクリングの場合は自転車やその他の装備も必要になりますこれらを確保することができるかも有酸素運動を選ぶ基準になるのではないでしょうか。

楽しんで取り組めるか

有酸素運動は継続して続けていくことが大切です。そのためには運動を楽しむことが重要で、楽しむことができなければ継続するのもストレスになってしまいますし、結局続かなくなってしまいます。

有酸素運動は楽しんで取り組むことができるものを選びましょう。

周囲に迷惑をかけないか

有酸素運動は室内でできるものも多く、踏み台昇降やヨガ、エアロビクスなどが室内でできる代表的な有酸素運動です。

ですが集合住宅の場合は騒音の原因になることもあり、騒音の度合いによっては階下の住人との間でトラブルに発展してしまう可能性もあるので、運動は周囲に迷惑をかけないかもしっかり確認するようにしましょう。

お金の面の問題はないか


スポーツジムなら有酸素運動を行うことができる機器がたくさんありますし、ジムのスタッフに機器の使い方や運動の仕方なども教えてもらうことができます。

ただしジムを利用するには利用料が必要になることがほとんどなので、経済的な面で負担が増えてしまい、結局通うことができなくなる可能性もあります。金銭的な理由で続けられなくなる可能性についてもしっかり考えてみましょう。

まとめ

ダイエットをする上で、脂肪を効率的に燃焼させることができるのが有酸素運動です。

ウォーキングや軽いジョギングなどすぐにでも始められる運動も多いのが有酸素運動の特徴であり、継続する時間や有酸素運動の効果を高めるポイントをおさえて、効率的に脂肪を燃焼させましょう。