ストレッチの正しいやり方!正しいストレッチで得られる効果

運動初心者の方でも日々の運動として取り入れやすい「ストレッチ」。

ここでは、

  • ストレッチによって得られる効果
  • ストレッチの正しいやり方
  • 間違ったストレッチのやり方

についてご紹介します。

ストレッチによって得られる効果

寝る前のストレッチのおすすめポーズ5選

ストレッチと聞くと、運動前に体をほぐしたり、体を柔らかくするイメージが強いですよね。もちろん、体をほぐしたり柔らかくする効果もありますが、ストレッチの効果はそれだけではありません。まずは、ストレッチによって得られる効果を見ていきましょう。

肩こりの改善

肩こりは、肩まわりの筋肉が硬直してしまった状態のことを指します。そのため、ストレッチによって硬直した筋肉を伸ばすことで筋肉を柔らかくできるので、肩こりの改善に繋がるのです。

また、ストレッチは体の柔軟性を良くしてくれます。柔軟性がよくなると、普段の生活でも筋肉が動きやすくなり、硬直しづらくなります。ストレッチを日頃から行うことで、肩こりを予防できるのです。

疲労回復

運動をしたり、体を動かす仕事などをすると、疲れますよね。しかし、デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいたりして、体を動かさないでいるのも、疲労が溜まります。それは、体を動かさないことで筋肉が伸び縮みしないため、筋肉がこわばって血行が悪くなってしまうからです。

そんな体を動かしていないのに疲労が溜まっている人は、適度に体を動かして血行をよくしてあげることで、疲労回復に繋がります。おすすめは、寝る前のストレッチです。寝る前に血行をよくして体を温めることで、睡眠の質を上げることができ、疲れもとれやすくなります。

脂肪燃焼を促進する

ストレッチは、筋肉をほぐして体を柔らかくするイメージが強いですが、実は脂肪燃焼効果もあると言われています。ストレッチをして筋肉をほぐすことで、可動域を広げることができます。そうすることで、普段の動作の可動域が大きくなるので筋肉がよく動き、基礎代謝が上がりやすくなるのです。自然と、脂肪燃焼しやすい体に近づくことができます。

冷え性の改善

ストレッチは、筋肉をほぐして血行をよくすることで、冷え性の改善にも繋がります。女性は、特に手先や足先などの末端が冷えやすい方が多い傾向にあります。

そんな末端冷え性の方は、手足の末端に古い血や老廃物が溜まっている可能性が高いです。ストレッチで血行をよくしてあげることで、末端に溜まった古い血や老廃物なども流すことができます。さらに血流が流れやすくなり、冷えにくい体にしてくれるのです。

むくみの改善

女性の中には、むくみで悩んでいる方も多いでしょう。ストレッチは、そんなむくみの改善にも効果的です。特に運動習慣がなく、血流が悪くなってむくんでしまっている方には、効果が表れやすいと言われています。

ストレッチをすることで血流やリンパの流れをよくし、老廃物をしっかり流してあげることで、むくみにくい体に近づくことができます。

ストレスの緩和

ストレッチは、ストレスを緩和してくれる健康成分や、多幸感をもたらすとされている神経伝達物質のエンドルフィンを放出する効果が期待できます。筋肉を伸ばすことに神経を向けることで、ストレスの原因から気持ちが離れ、ストレッチに集中することができます。

ストレスが溜まっているときは、寝る前に少しストレッチをするだけで、ストレスの緩和に繋がりますよ。

運動不足の解消

毎日デスクワークで体を動かさなかったり、意識的に運動をしていない方は、慢性的な運動不足に陥りやすくなります。しかし運動不足は、体に良いことはありません。そんな運動不足の解消に最適なのが、ストレッチです。

急に過激な運動をしても長く続けることは難しいですが、簡単なストレッチから取り入れていくことで、徐々に運動不足を解消することができます。

猫背の改善

猫背は、姿勢が悪い印象になり、さらに首や肩、背中のこりの原因にも繋がります。ストレッチで、猫背によって凝り固まってしまった首、肩、背中まわりの筋肉をほぐしてあげることで、こりの改善だけでなく猫背の改善にも繋げることができるのです。

長時間同じ姿勢でいることが多かったり、スマホやパソコンの使い過ぎで前かがみになることが多いと、猫背になりやすくなってしまいます。生活習慣を正すのが一番ですが、仕事などでどうしても難しい場合は、猫背解消のストレッチを取り入れることで、猫背を防ぐことができます。

デトックス効果

むくみ 足

ストレッチは、筋肉をほぐすだけでなく、それによって血行もよくしてくれます。そのため、体に溜まった老廃物を流すことができ、デトックス効果も期待できるのです。

デトックス効果を高めたいときは、ストレッチをするときにゆっくり深く呼吸するのがおすすめです。深い呼吸とともに、体に不要なものは全て吐きだすようなイメージでストレッチをすると、心も穏やかになりますよ。

ストレッチの正しいやり方

ストレッチを毎日続けていても、正しいやり方でできていなければ意味がありません。ここで、ストレッチの正しいやり方をチェックして、より効果の高いストレッチができるようになりましょう。

体全体をバランス良く伸ばす

ストレッチをするときは、一か所だけを集中してやるのではなく、体全体の筋肉をバランスよく伸ばしてあげましょう。一か所だけストレッチをして筋肉をほぐしてあげても、その他の筋肉が固まったままだと、血行もよくなりづらいです。

全身の筋肉をまんべんなく伸ばしてあげることで、体全体のバランスもよくなり、筋肉も動きやすくなります。

痛くなるまでストレッチをしない

「筋肉をほぐそう」「体を柔らかくしよう」ということばかりに意識がいってしまい、ついつい体が痛くなるまでストレッチをしてしまう方がいます。しかし、痛みを感じるまで筋肉を伸ばしてしまうと、伸ばしすぎた反作用がおき、筋肉が縮もうとしてしまうのです。

ストレッチは、筋肉が伸びて気持ちが良い心地よさを感じることが大切と言われています。心地よいストレッチは、筋肉だけでなく脳にも良い影響を与えてくれますよ。

リラックスした状態で行う

ストレッチは、なるべく心も体もリラックスした状態で行いましょう。急いでストレッチをしたり、意気込んでストレッチをして力を入れすぎてしまうと、かえって逆効果になってしまうこともあります。

休みの日や1日の終わりなど、家でリラックスして過ごしているときにストレッチを取り入れることで、毎日の習慣にもしやすくなり、より効果の高いストレッチができるのです。

反動を付けずにゆっくりと行う

ストレッチもさまざまな種類がありますが、ご紹介しているリラックス効果の高いストレッチの場合、反動をつけずにゆっくりと行うのが効果的と言われています。

筋肉を伸ばしたら、そのまま反動は付けずに止まったままの状態で、ゆっくりと呼吸を続けていきます。反動をつけてしまうと、ストレッチの目的が変わってきてしまうため注意が必要です。

間違ったストレッチのやり方

ストレッチをしていてもなかなか効果が表れないという方は、間違ったストレッチをしているのかもしれません。ここからは、よくやりがちな間違ったストレッチの例をご紹介します。

ベッドなど柔らかい床で行う

寝る前にストレッチをしようと思って、ベッドや布団の上でストレッチをしている方はいませんか?ベッドの上などの柔らかい場所でストレッチを行うと、どうしてもお尻が沈んでしまい、膝が曲がってしまいます。柔らかい場所でやることで、伸ばしているつもりになってしまうのです。ストレッチは、床やじゅうたん、薄いマットの上などで行うようにしましょう。

不定期で色々なストレッチを行う

ストレッチは、毎日継続して体全体を伸ばしてあげることが大切です。そのため、不定期で色々な場所をバラバラにストレッチするのはやめましょう。

いきなり筋肉を伸ばそうと思っても筋肉はびっくりしてしまいますし、それが習慣化せずにたまに動かす程度だと、筋肉も思うように伸びてはくれません。ストレッチは、時間や場所などを決めて、毎日同じルーティーンで継続するようにしましょう。

1つのストレッチに必要以上に時間をかける

筋肉をほぐしたいからといって、一つのストレッチを必要以上に長い間行うのはかえって逆効果です。ストレッチの効果は、1つの筋肉に対して20秒キープ、これを3セット行うのが良いとされています。

まとめ

ストレッチで得られる効果と、ストレッチの正しいやり方をご紹介しました。ストレッチは、筋肉をほぐしてくれるだけでなく、疲労回復効果やリラックス効果など、さまざまな効果が期待できます。普段運動不足の方やストレスが溜まっている方は、無理なくストレッチを取り入れて、心も体も健康でいることを目指しましょう。