筋トレ前にストレッチはNG!筋トレ後にストレッチを行う理由

運動の前にはとにかくストレッチ!と思っている方も多いです。確かにランニングやウォーキング、またその他のスポーツを行う時、ストレッチはとても重要な運動になります。しかし、筋トレの前にストレッチを行うことで、筋トレの質や力を下げてしまう可能性があるのです。

今回は

  • 筋トレ前にストレッチをすることのデメリット
  • 筋トレの後にストレッチをした方が良い理由
  • おすすめのストレッチ方法

をご紹介します。

筋トレ前にストレッチをすることのデメリットは?

筋肉にこれから負荷をかけていくのだから、当然ストレッチはやるべきと考え、実行されている方もいます。しかし筋トレ前のストレッチはしない方がいいという意見も多いのです。筋トレの前にストレッチを行うことで、筋肉へのデメリットがあるといわれています。

副交感神経が優位になり筋力が低下してしまう

ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがありますが、筋トレ前に静的ストレッチを行うと副交感神経が優位になるためリラックス状態になってしまい、筋力が低下するといわれているのです。確かに、リラックス力を狙ってストレッチを行うこともありますので、これから筋トレするという時、ストレッチをすると気持ちが落ち着いてしまう・・とも感じます。

筋紡錘の感度が下がり筋力を発揮しにくくなってしまう

ゆっくりした動作や静止などの静的ストレッチが、筋肉内の筋紡錘という部分に作用し、感度が下がることで筋力を発揮しにくくなってしまいます。この筋紡錘という部分は、筋肉の伸びを計るセンサーのような役割を持っており、ストレッチでこの感度が下がることで、筋肉の力を発揮しにくくなるといわれているのです。

筋トレ前は股関節や肩甲骨、肩関節などを軽く回す程度にとどめる

ただ体が冷えている時、いきなり筋トレで筋肉をぐっと使うと、怪我の恐れも出てきます。筋トレ前に行うストレッチは静的ストレッチではなく、動的ストレッチが好ましいのです。反動をつけて筋肉を伸ばしたり、縮めたりするストレッチが動的なストレッチ、これを行うことで体が温まり、筋肉を傷めることなく筋トレできるようになります。

筋トレの後にストレッチをした方が良い理由

筋トレの後には、しっかりとストレッチをすることが必要です。筋トレでは筋肉を鍛える運動を行いますが、筋肉や関節にかなりの負荷がかかる筋トレを行っている方もいます。そのままにしてしまうと、怪我をしやすくなることや、筋肉痛でつらい思いをすることもありますが、筋トレ後にストレッチを行うことこそ、筋肥大に良いです。

筋トレによる筋肉疲労を軽減する事ができる

筋トレの後は、筋肉がかなり疲労している状態になっています。筋肉の疲労を取りたい時にもストレッチは良いです。また、筋肉には乳酸が溜まっていますが、この乳酸が溜まっていることで筋肉痛が起こります。ストレッチを行うことで乳酸を効率よく分解でき、筋肉痛の予防にもつながるのです。

筋肉を柔らかくし関節や腱への負担を軽減する事ができる

筋トレをしてから鏡を見ると、見事にパンプアップしていて、胸も足もお腹もパンパンになっています。固く緊張状態の筋肉になっています。ストレッチによって筋肉をほぐすことができると、柔軟性のある筋肉をキープできますが、ストレッチをしないでいると固くなり、トラブルが起きやすい筋肉になりやすいのです。

筋肉の柔軟性がなく、固い状態が継続すると関節にも負担がかかります。それを予防するためにも、筋トレ後のストレッチが重要といわれています。

筋肉を意識する事ができる

筋トレでパンプアップしている筋肉をストレッチで伸ばすことによって、筋肉の動きなどがよくわかるようになり、どの筋肉がどのように、どうすると動くのか、関節と筋肉の関係も理解できるのです。それによって筋トレを行う際、鍛えたい筋肉に意識を持っていくことができます。

筋トレ後の呼吸を整える事ができる

ストレッチは呼吸をゆったりと行いながら、筋や筋肉、関節を伸ばしていく運動です。筋トレ後のストレッチで呼吸を意識しながら体を使うことで、乱れた筋トレ後の呼吸を整えることができます。

筋トレによって高ぶっていた精神をフラットにする事ができる

ストレッチ

ストレッチで深い呼吸をしながら筋肉や関節を伸ばしていくと、筋トレで興奮している精神状態を落ち着かせることができる、これも筋トレ後ストレッチの魅力です。集中して筋トレを行うことで心も緊張状態になりますが、ストレッチによってその緊張状態をほぐし、正常な精神に落ち着かせてくれます。

上半身の筋トレの後に行いたいストレッチ

女性も男性もシェイプされた上半身を目指し、上半身の筋トレを中心に行うということも多いです。上半身の筋トレを行ったら、筋肉痛などが残らないようにしっかりストレッチを行いましょう。

疲労がたまりやすい首のストレッチ

首は常に動いている部位であり、仕事をしているだけでもこってしまい、首の痛みを感じる方が多い箇所です。上半身の筋トレで首も疲労していますので、しっかりとストレッチでコリをほぐします。

胡坐をかいて背筋を伸ばし、首を前にゆっくり倒す、静止時間は20秒から30秒です。リラックスした状態で、後ろや左右を無理せず伸ばします。

ほぐれにくい肩の周辺を伸ばすストレッチ

肩の筋肉、またその周囲の筋肉はあまり動かすことのない筋肉です。筋トレで肩周囲の筋肉を酷使した後は、しっかりとほぐしてくれるストレッチを行いましょう。

肩をぐるぐると回し、リラックスして呼吸しながら行います。吸って後ろに、はいて前にというイメージです。次に腕を腰の後ろにもっていき、息を吸いながら上に、はきながら下にもっていくストレッチを行います。この時もリラックスしてゆっくり行います。こうした肩回りの緊張をほぐすストレッチなどを行い、ほぐれにくい肩周囲の筋肉をほぐしていきましょう。

痛めやすい腰のストレッチ

ぎっくり腰が癖になっている人や、慢性的な腰痛を持っている方もいます。腰周囲の違和感や痛みなどを無くすために、腰の筋トレを行う方も多いです。しかし、腰は故障しやすい箇所ですので、筋トレ後のストレッチは念入りに行いましょう。

仰向けに寝て膝を90度くらいに曲げます。手は横に、膝を付けたまま、腰から下が左右に倒れるように動くストレッチです。これを左右で1回ずつ、計10回行います。ゆっくり無理なく行いましょう。

次に右足をクロスして左腰の方にもっていきます。この時にも腰から下が動くように意識して行います。上半身をまっすぐに、腰から曲げることを意識するのがコツです。こちらは20秒から30秒間静止し、これを左右行います。さらに両膝を持ち上げて体の方に引き寄せるストレッチと、肘をまげて力を抜く、体の方に引き上げる動作を10回行います。こうした腰回りの緊張をほぐし、筋肉を伸ばすストレッチを腰周囲の筋トレ後、時間をかけてゆっくり慎重に行います。

腹筋を鍛えた後に行いたい腹直筋のストレッチ

腹筋も、男性、女性ともによく行う筋トレです。腹筋をかっこよく割りたいという女性も多くなっていますね。腹筋の筋トレの後には、腹筋の緊張をほぐすストレッチを行いましょう。

うつぶせに寝て、肘を立てた姿勢になります。お腹を少し上げて、できれば肘を伸ばして高く体をあげますが、この時、お腹にあまり力を入れないようにするのがコツです。次に腰を左右に動かして腹筋の横部分を伸ばします。腹筋が疲労している時や、筋肉痛が起きている時に良いです

下半身の筋トレの後に行いたいストレッチ

下半身をしっかり鍛える筋トレを行うと、下半身がだるくなったり、翌日筋肉通になったりして歩くのもつらい・・・という方もいます。下半身筋トレの後、ストレッチを行うことで筋肉痛の予防、だるさの予防ができるのです。

下半身集中ストレッチ

下半身に筋肉痛があってつらいという時に、集中的に行うストレッチを紹介します。足を肩幅くらいに広げて膝を曲げないように前屈してください。この時、腰に強い負担がかからないように、反動を付けずにゆっくり前屈するのがポイントです。そして20秒から30秒くらい静止します。

次に足を大きく広げて片足を曲げ、曲げている足に体重をかけ、のばしている足の裏側がきれいに伸びるのを意識しながら、20秒もしくは30秒静止します。両足を行って下さい。次に両足を前に出して大きく広げて、前屈します。この時も反動をつけることなくゆっくり、膝裏が曲がらないように前屈します。

倒す時には背中が丸くならないように、腰から折ることを意識し、ゆっくり手を前に移動させながらの前屈は、こちらも20秒から30秒静止します。右足方向と左足方向、それぞれに倒す、これも20秒から30秒ずつ静止します。

お尻をしっかりと伸ばすストレッチ

筋トレで意外と筋肉痛が起こりやすいのがお尻です。普段お尻の筋肉を使っていないと、ヒップアップトレーニングの後、かなりの筋肉痛が起こります。そのため、ストレッチで丁寧にほぐしていきましょう。

仰向けになり、片方の膝を両手で持って体の方に引き寄せます。この時、お尻の筋肉が伸びていることを意識してください。20秒くらい静止し、今度はその足を曲げたまま横にもっていきます。これを左右ともに行って下さい。

次に正座の姿勢から体を前にし、お尻を直角に上げるように意識して背中をぐっと落とし、20秒程度静止、正座の姿勢に戻り20秒静止します。筋肉痛で痛いと思いますが、このストレッチを行うと痛いところが伸びて、気持ちいいという感じになるはずです。

背筋を伸ばすストレッチ

背筋を鍛えるトレーニングなどを行った後にしてほしい、背筋をきれいに伸ばすストレッチであり、簡単にできますので筋トレ後にしっかり行います。

立った姿勢で手を胸の前で合掌のポーズを取り、手を合わせたまま頭の畝上にもっていき、体の横や元の姿勢に戻るストレッチです。ゆっくり呼吸しながら行います。

次に胡坐をかいて座り、手と肩を前の方にもっていく感覚で背中を丸めてゆっくりと伸ばし、20秒から30秒静止します。この時、首は下方向を向き、首から背中の筋をしっかり伸ばします。次に右足を曲げて左足の方にクロス、左手を右ひざの方にもっていき肘でキープし、20秒から30秒静止します。

太ももと股関節に良いストレッチ

太ももがパツパツに張って痛みを感じるなど、太ももの筋トレ後、ひどい筋肉痛が残ることもあります。股関節も疲労していますので、太ももや股関節部分もストレッチでしっかり伸ばすことが必要です。

長座で座って片足を伸ばし、もう片方の足を折り曲げて体を後ろにそらします。曲げている方の足、太ももがしっかり伸びていることを確認し、後ろにもう少し下げることができる人は、肘を曲げるなどしてしっかり伸ばして行きましょう。左右ともに20秒から30秒静止します。

仰向けに寝た姿勢で右足を曲げて両手で持ち、自分の方に引き上げます。この時、左足がしっかり伸びていることを確認しましょう。これも左右、20秒から30秒静止します。

次に胡坐をかき、両足の裏をつけて両手で持ち、股関節が最も開いている状態にして20秒から30秒静止します。こうした太ももや股関節のストレッチをしっかり行うことで、筋肉痛や疲労を取り、怪我などをしない状態を作ることができるのです。

まとめ

筋トレの後にストレッチを行う重要性、これを理解しておくことで、怪我や痛みのもとになってしまうトラブルを回避できます。筋トレを楽しく継続的に行っていくためにも、筋トレ後のストレッチはとても大切なことなのです。筋トレプラスストレッチという意識を持って、セットで行うことを考えましょう。