ウォーキングの消費カロリー
消費カロリーが多くなればなるほど、ダイエット効果も高くなりますよね。ウォーキングは体重と実施する時間によって消費カロリーが違ってきます。走るジョギングと比べると消費カロリーが低くなるのも事実です。
体重とウォーキング時間によって消費カロリーが異なる
ウォーキングの消費カロリーはこれくらい、と明確にお伝えすることはできません。なぜなら、ウォーキングを行う人の体重によって消費カロリーが違ってくるからです。
また、どれくらいウォーキングを行うかも重要となります。ウォーキングを行う時間が長くなればなるほど消費カロリーは大きくなる、ということですね。また、同じ時間なら体重が重い人のほうが消費カロリーは高くなります。
ウォーキングの消費カロリーは「体重(kg)×2×時間」で求める
自分がウォーキングをした場合、どれくらいの消費カロリーになるのか知りたい、という方もいるでしょう。消費カロリーを求める計算式は特に複雑でもないため、簡単に求めることができます。
例えば、体重60kgの方が30分のウォーキングをするとしましょう。この場合だと、60×2×30という計算式になります。ただ、これはあくまで目安で、実際にはどのような場所を歩くのか、どれくらいの負荷をかけるのかによって違ってきます。
走るスピードの速いジョギングよりもカロリー消費量は低い
ウォーキングは歩く運動です。一方のジョギングは走る運動なので、明らかに運動量は異なります。ジョギングだと地面をしっかりと蹴って全身の筋肉を使いますし、当然カロリー消費も高くなるのです。
例えば、体重60kgの人が約30分ほどジョギングしたとすると、約240kcalの消費となります。一方のウォーキングだと、条件にもよりますが90kalほどなのです。明らかに、ウォーキングのほうがカロリー消費は少ないですよね。
ジョギングよりもウォーキングがダイエットに向いている理由
「ジョギングのほうがカロリー消費は多いのだから、ウォーキングよりも痩せやすいのでは？」と思った方も多いでしょう。しかし、実際にはウォーキングのほうがジョギングよりもダイエット向きと言えます。その理由をお伝えしましょう。
怪我のリスクが少ない
運動の習慣がない方が、いきなりジョギングにチャレンジしてしまうと怪我をする恐れがあります。膝や腰などに大きな負担をかけてしまいますし、チャレンジした初日に怪我をするということも少なくありません。
ウォーキングだと、ジョギングに比べて足腰にかかる負担が少なくなります。ジョギングのように筋肉を酷使することもありませんし、膝や腰への負担も小さいため怪我をしにくいのです。
運動神経がなくてもできる
ウォーキングの動きは、基本的に普段歩いているときの動きと同じです。多少の違いはあるものの、ベースとなる動きは普段から行っている歩く動作なのです。そのため、運動神経は必要ありません。
ジョギングや水泳といった有酸素運動は確かにダイエットに効果的ですが、運動神経がない人だと長続きしません。すぐに体も疲れてしまうでしょうし、正しいフォームを身につけるまでにも時間がかかってしまうのです。
長く続けることができる
ダイエットに成功するコツは、長く続けることです。ウォーキングは負荷の少ない有酸素運動ですし、無理せずに取り組むことができるのです。これは大きなポイントでありメリットです。
一方のジョギングですが、普段運動することのない方だと正直しんどいです。すぐに息切れしてしまうでしょうし、三日坊主になることも珍しくありませんよね。それに比べると、ウォーキングは気軽にチャレンジできるためダイエット向きだと言えます。
長時間運動できるため脂肪燃焼効果が高い
有酸素運動は、長く続けるほど脂肪を効率よく燃やせるようになります。ジョギングのような負荷の大きな運動だと、慣れていない方は長時間できませんよね。
脂肪が燃焼されるのは、有酸素運動を始めてだいたい20分後くらいだと言われています。運動に慣れていない方だと、正直20分のジョギングでも相当キツイですよね。しかし、ウォーキングならそのようなことはまったくありません。
ウォーキングはダイエット以外にもメリットたくさん！
ウォーキングには、さまざまなメリットがあります。有酸素運動なのでダイエットに効果的なのはもちろんですが、リラックス効果やストレスの緩和、むくみ改善といった効果も期待できるのです。詳しく見ていきましょう。
脳の活性化
最近の脳科学によると、運動をすることで脳にさまざまな改善効果が見られることが分かりました。ウォーキングのような有酸素運動を続けることで、思考力や学習力に関係する前頭葉、側頭葉のボリュームが増すことが分かったのです。
ハーバード大学医学大学院の脳神経学の専門家も、運動習慣のない人はすぐにでもウォーキングを始めるべきだと語っています。週に150分行うだけでも脳に良い効果をもたらすようですよ。
リラックス効果
ウォーキングをしているときは、無心になれます。余計なことを考えずに済みますし、黙々と歩き続けるためリラックス効果を得ることが可能なのです。
早朝だと清々しいですし、好きな音楽を聴きながらのウォーキングだとさらにリラックス効果も高まるでしょう。また、歩く歩数が多ければ多いほど、1日を楽しく幸せな気分で過ごせるという研究結果もあるようですね。これは、脳内にエンドルフィンという物質が分泌されるためだそうです。
ストレスの緩和
ストレスを溜め込んでしまうと、集中力やパフォーマンスの低下に繋がってしまいます。ストレスは、コルチゾールというストレスホルモンの分泌によって生じ、さまざまな疾患の原因にもなってしまうのです。
ウォーキングは、ほかのハードな運動、トレーニングとは異なり、コルチゾール値を低く保てます。これが、ウォーキングがストレスの緩和に役立つと言われている理由ですね。
下半身の強化
ウォーキングは歩く動作なので、当然足を中心に使います。太ももやふくらはぎなどの筋肉を使いますし、下半身を強化することに繋がるのです。
下半身は上半身を支えるための重要な部分です。足腰が弱ると、歩行も困難になってしまう可能性がありますよね。ウォーキングによって下半身を鍛えていれば、そのような心配も少なくなるでしょう。また、下半身には大きな筋肉群がありますし、それを鍛えることで基礎代謝を高める効果も期待できます。
足のむくみの改善
仕事から帰るころになると、靴が履けなくなるほど足がむくむ、という方はいませんか？これは、下半身に老廃物や血液が溜まってしまったため、このようなことが起きるのです。
ウォーキングを行えば、ふくらはぎの筋肉も使います。ふくらはぎは、第二の心臓と言われていますし、血液を循環させるポンプのような働きも持ちます。スムーズに血液、老廃物を循環できるようになるため、むくみの改善につながるのです。
冷え性の改善
女性に多い末端冷え症は、集中力やパフォーマンスの低下を招きますよね。手や足の先端が冷たくなり、痛くなるような症状です。冷え症の大きな原因は血流不良ですが、ウォーキングにはそれを改善させる効果が期待できます。
ウォーキングを行えば体も温まり、血管も広がります。血液が流れやすくなりますし、さらにふくらはぎのポンプ効果によって血液がスムーズに循環しやすくなるのです。そうなると、手足の先端にもきちんと血液が流れるようになり、冷え症が改善されるという仕組みです。
睡眠の質を高める
最近の研究によると、運動の習慣がある人は睡眠の質が良いことが分かったそうです。運動習慣のある人は、ない人に比べて不眠が少ないのです。
実際に行われたある調査によると、平日の夜間によく眠れているという方の多くがウォーキングやヨガなどをしていたそうです。このことからも、ウォーキングが睡眠の質を高め安眠に導いてくれることが分かりますね。
美肌効果
ウォーキングを行うことで血行が良くなりますし、これによって肌の代謝も良くなります。ふくらはぎをしっかりと使って歩くことで、リンパの流れも改善され、全身にしっかりと栄養を送り届けることもできるのです。
つまり、血流が良くなることで肌に必要な栄養をスムーズに送り届けられるようになる、ということですね。肌のターンオーバー周期も整い、結果的に美肌になれるということです。
ウォーキングの効果を最大限にするポイント
ウォーキングは、ただダラダラと歩いても効果を得ることはできません。動作自体は普段と同じ歩く動きですが、いくつかポイントを押さえておく必要があります。ここでは、ウォーキングの効果を最大限にするポイントをまとめてみました。
少し早歩きをする
有酸素運動としてのウォーキングをするのなら、多少息が弾むくらいのスピードが必要です。少し早歩きをしているような感覚でしょうか。ハッハッと息が軽く弾むようなスピードをキープするように心がけましょう。
ただ、あまりにもスピードが速くなるとそれはもうウォーキングではなくなります。あくまで、軽く息が弾む程度の状態をキープしてください。
腕を前後に振る
腕はだいたい直角くらいに曲げて、その状態でしっかりと前後に振ります。こうすることで、肩甲骨や背中周辺の筋肉にもアプローチできます。
あまり大げさにする必要はありませんが、意識的に腕を前後に振るようにしてみましょう。また、さらに負荷をかける方法として、両手に1kg程度のダンベル、鉄アレイを持ってウォーキングする方法もありますよ。
正しいフォームを意識する
どのようなスポーツでも、正しいフォームを維持できないと怪我に繋がる恐れがあります。また、正しい効果を得られない可能性もあるので、注意が必要ですね。
ウォーキングを行うときは、猫背にならずまっすぐ背筋を伸ばしましょう。視線もまっすぐ先を見据えてください。その状態で、リズミカルにテンポよく歩いていきましょう。
歩幅を広くする
普段歩くときと同じ歩幅では、ウォーキングの効果を最大限得ることはできません。意識的に歩幅は広くとるようにしましょう。こうすることで、足の可動域を広げることができますし、運動量もアップします。運動量がアップするということは、カロリー消費も多くなるということです。
まとめ
ウォーキングは、消費するカロリーこそジョギングより少ないですが、ダイエット向きの運動と言えます。負荷が軽いため運動の初心者でも取り組みやすいですし、長く続けることができるためダイエット向きなのです。ここでは、ウォーキングの効果を最大限得るためのポイントもお伝えしたので、ぜひ今後に役立ててくださいね。