ウォーキングで消費するカロリーはどのくらい?もっとカロリーを消費できるコツとは?

ご年配の方でも運動が苦手な方でも同じく健康的に運動する事ができるのがウォーキングです。ウォーキングは気軽に始めることができますのでチャレンジしている方も多く、健康志向の方に親しまれております。

またウォーキングはダイエット効果なども期待できる事がわかっており、運動が苦手な方にも気軽に始める事ができるダイエット法として人気が集まっております。こちらでは、これからウォーキングダイエットをはじめる方のために、ウォーキングによってカロリーが消費する量やウォーキングでカロリーを消費する量を増やすポイントなど、ウォーキングダイエットについての情報をご紹介します。

1時間ウォーキングした時の消費カロリー

ウォーキングをする際にはどれくらいウォーキングをすればどれくらいカロリーを消費するのかをしっかりと理解しておくと大よその運動効果が期待できます。

どれくらいウォーキングすれば、どれくらいカロリーを消費する事ができるかをしっかりと確認しておけば、必要な距離や時間を知る事が出来、合わせて必要なウォーキング量を考えた上でトレーニングする事ができます。人によって体重などが違いますので一概には言えませんが、基準となる目安のカロリーをご紹介します。

体重50kg・時速4kmの場合:157 kcal

体重50kgの方が1時間を時速4kmでウォーキングした場合には、157kcalの消費が期待できます。もちろん来ている洋服であったり、気温、風の強さなども影響しますので上下しますが、この157kcalを基本に考えるようにしてください。

体重50kg・時速6kmの場合:236kcal

体重50kgの方が、時速6kmという普通に歩くよりも少し早いスピードでウォーキングすると236kcalと一般的な歩く速度である4kmでウォーキングした場合よりも79kcalも多くカロリーを消費する事ができます。6kmが無理な速度で無ければ6kmでのウォーキングがおすすめです。ただし、4kmの頃よりも膝にかかるダメージが大きくなりますので、怪我に注意してください。

体重50kg・時速8kmの場合:435 kcal

体重50kgの方が時速8kmでウォーキングするような場合には435kcalの消費カロリーが見込めます。時速8kmでのウォーキングはかなり早い速度のウォーキングになります。その為、誰もができる早やさのウォーキングではありませんので、少しウォーキングに慣れた上で行うようにしてください。ウォーキングを続けることによって、徐々に筋肉が付いてきますし、心肺機能が強くなります。

時速8kmでのウォーキングは、簡単ではありませんが、普通の速さのウォーキングと比べて3倍近いカロリーの消費量になりますので、効果的にダイエットをしたいという方は、ぜひ時速8kmでのウォーキングを目指してチャレンジしてください。

ウォーキングをすることでどんな効果が得られる?

いきなりウォーキングが何となく身体に良いという事は分かっているとしても、何故か重い腰が上がらないという方は、ウォーキングのメリットについて深く知る必要があります。

ウォーキングにチャレンジする前にウォーキングのメリットをしっかりと理解しておくとチャレンジしたくなりますし、初めてからも長く続くように意識を改革する事ができます。こちらでは、ウォーキングをしたくなるようなウォーキングのメリットについてご紹介します。

思い立ったらすぐできる

ウォーキングの最大のメリットとして挙げられるのが、思い立ったら直ぐにできるという事です。水泳やスポーツジムなどは施設の会員になったり、水着やスポーツウェアを購入したりなど色々と準備が必要になります。また、スポーツジムまで行かなければいけないなどの面倒な事前準備が必要になります。

しかしウォーキングでしたら直ぐに思い立ったらはじめる事ができます。もちろん本気でウォーキングをしようと思ったら、専用のウェアやシューズなどを買っても楽しめますが、最初のうちは特別に用意をする事はありません。直ぐにやってみようと思ったら始められるのが大きなメリットだと言えます。

コストがかからない

ウォーキングのメリットとして大きいのがコストがかからないという所です。他のエクササイズなどは色々とお金がかかってしまいます。例えばランニングはランニングシューズやスポーツウェアなどを購入したり、ランニングの際に日差しが邪魔にならないようなサングラスや髪の毛が乱れないような帽子など色々と購入する物があります。また水泳やウェイトトレーニングなどはスポーツジムの会員になるなど毎月の会員費などの出費もあります。

しかし、ウォーキングでしたら会員費もいりませんし、最初のうちは服装などもあまりこだわらなくても大丈夫です。動きやすい服装などとスニーカーなどがあれば十分です。コストがかからないのもウォーキングのメリットと言えます。

自分のペースで行える

ウォーキングは人によってペースも異なります。ランニングなどは頑張りすぎてしまうと怪我をしてしまうケースもありますが、ウォーキングでしたら毎日の歩いているペースに合わせれば十分に効果がありますし、無理をし過ぎないペースで始められますので怪我の心配もありません。距離も速度も自分でしっかりとはじめる事ができるというのは他の運動よりもはじめやすく続けやすいのが大きなメリットだと言えます。

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ウォーキングをする際の注意点

ウォーキングをする時には注意しなければいけないポイントがあります。このポイントを押さえておかないと怪我や病気などのリスクも高まりますし、長く続ける事ができないような可能性も高くなります。

最初にウォーキングの注意点を押さえておく事ができれば、末永く楽しむ事が出来ます。こちらではウォーキングをする前に抑えておくべき注意点をご紹介します。

楽しみながら歩く

ウォーキングをはじめる際に最も重要な事は楽しみながらウォーキングするという事です。ウォーキングはもちろんですが、他のランニングであったり水泳なども含めて、やはり義務であったり、辛い思いをしたから効果があると勘違いしている方もいますが、それでは長く続きません。

その為、ウォーキングを効果的に続けたいと思ったら、とにかく楽しむ事が重要なポイントになります。楽しみながらウォーキングができるようになれば、長く続ける事ができますし、何よりどんどんと続ける事で健康になって行き、ウォーキングのスピードや距離などもどんどんと伸びて行きますので、日々成長していく自分に誇らしく楽しくなっていきます。

天候に注意

ウォーキングをする際に注意しなければいけないのが天候です。特に炎天下の時のウォーキングはしっかりと注意しなければいけません。炎天下の時には帽子などをかぶり直射日光を避ける事はもちろんの事、こまめな水分補給をしっかりと行わないと日射病になりかねません。

また、普段以上に汗をかきやすいので洋服は吸汗性のあるものや直ぐに乾きやすい素材の物を選ぶのもポイントになります。長距離をウォーキングをする場合には、代えの洋服を用意するのもおすすめです。

もし少しでも具合が悪いと思ったらすぐに日陰で休んだり、日射病用のドリンクを飲んだり、脇の下や太ももの内側、首すじなどを氷やアイスで冷やすなどすると効果的に日射病の症状を和らげることができますので、もしもの知識として覚えておいてください。

その日の体調に合わせて

ウォーキングを行う際にはその日の体調に合わせて距離やスピードを変えるのがとても重要になります。もちろん毎日続ける事や決められた距離をウォーキングするというのをモチベーションにしている方もいると思いますが、無理をし過ぎてしまうと長く続ける事が出来なくなってしまいますので、無理は禁物です。

こまめな水分補給

ウォーキングはランニングほど肉低的な疲労は無いかも知れませんが、れっきとした有酸素運動になっております。その為、ランニングほど注意しなければいけないという事はありませんが、軽視してしまうと倒れてしまったり怪我をしてしまうリスクは高まります。

ウォーキングで多いのが脱水症状です。その為、脱水症状にならないようにしっかりと水分補給をこまめに行うという事が重要になります。ウォーキングをしているコースの自動販売機などの場所を調べておいて、喉が渇いたと思った時に直ぐに水分補給ができるような状態を整えておくようにしてください。

やりすぎに注意

ウォーキングは、とっても簡単で誰にでもできるダイエットとして人気ですが、ダイエット効果を高めたいとスピードを速くしてしまったり、距離を伸ばしてしまうと怪我をしてしまったり、脱水症状で倒れたりしてしまいますので注意が必要です。

特に慣れてきた頃に無理をしてしまいやすいのでやりすぎに注意するようにしてください。

朝と夜のウォーキング

ウォーキングをしている方というのは、朝派と夜派に分かれております。直射日光の強い昼と比べて朝と夜はとってもウォーキングしやすい時間帯です。

朝派と夜派の方はそれぞれのライフスタイルに合わせたウォーキングを楽しんでいると思いますが、それぞれのメリットやデメリットを知った上で選ぶとより効果的にウォーキングを楽しめると思います。こちらでは朝と夜のウォーキングそれぞれのメリットやデメリットについてご紹介します。

朝ウォーキングのメリット

朝ウォーキングのメリットとして大きいのは日中の生産性をアップする事ができます。朝に身体を効果的に動かせることによって、脳内をすっきりとする事ができますし、眠気も飛ばせますので午前中にダラダラと仕事をしていた方は、朝ウォーキングすることでより充実した毎日を送る事ができます。

また、朝ウォーキングをする事によって、一日のタイムスケジュールをしっかりと組むことができます。規則正しい生活を手に入れたり、ウォーキングを習慣化できやすいといったメリットがあります。

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朝ウォーキングのデメリット

朝ウォーキングのデメリットとして挙げられるのが、朝起きたばかりというのは筋肉が起きていない状態ですので、パフォーマンスが低下しているので歩いていても身体が重いと感じていたり、思うような速度で歩く事ができないといった事があります。

また、頭が起きていない状態でウォーキングをしてしまうとフラフラと倒れてしまったり交通事故などのリスクが高まります。集中力が弱いという事もありますので注意が必要になります。また当たり前ですが、睡眠時間を確保しなければ逆に不健康になってしまいます。その為、早寝早起きをするのが必須になります。その為、ライフスタイルの改善は必須になります。

夜ウォーキングのメリット

夜ウォーキングのメリットとして挙げられるのが、睡眠のクオリティをアップする事ができます。眠る前にウォーキングをする事によって、深く質の高い睡眠をとる事ができます。しっかりと睡眠がとれないという方の場合には、夜ウォーキングを習慣化することによって睡眠のクオリティを上げる事ができます。

また眠る前にウォーキングをする事によってその日のストレスを解消するといった効果があります。ストレスが溜まってしまうとビタミンCが消費されてしまいお肌のトラブルの原因となりますので、夜ウォーキングは大きなメリットになります。

夜ウォーキングのデメリット

夜ウォーキングのデメリットとして挙げられるのが、やはり暗さによる事故のリスクアップです。痴漢や変質者といった問題もありますが、足元が良く見えないので転倒や捻挫などのリスクも高まります。

また、夜ウォーキングのデメリットは、仕事が忙しい時に時間を確保する事が難しくなっております。仕事が忙しいとついついウォーキングを止めてしまうようなケースもありますので継続しにくいというデメリットがあります。

カロリーを消費できるウォーキングのコツ

ウォーキングをする際には、なるべく多くのカロリーを消費したいというのは当然です。その為、同じ時間、同じ距離をウォーキングしていたとしても多くのカロリーを消費する際におさえておきたいポイントをご紹介します。

フォームを意識する

ウォーキングダイエットをする際には、姿勢を良くする事がポイントです。猫背にならないようにしっかりと肩を後ろに引いて歩く事によって肺に酸素を多く取り入れる事ができます。酸素の量は脂肪燃焼効果を高める事に繋がりますのでウォーキングフォームはとても重要になるのです。

腕を大きく振る

ウォーキングの際に腕を大きく振るというのは脂肪燃焼効果を高めるのに適しています。腕を大きく後ろに振ると二の腕が適度に刺激を与える事ができますので二の腕のシェイプアップにも繋がります。二の腕は本当に痩せにくい部分ですので、ウォーキングで効果的に痩せられるように腕を後ろに大きくふりましょう。

ストレッチをする

ウォーキングの前後にストレッチをするとより脂肪燃焼効果を高める結果に繋がります。動的ストレッチをウォーキングの前に、静的ストレッチをウォーキングの後にする事によってウォーキングを効果的に行う事ができます。

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ウォーキングにあると便利なアイテム

 

ウォーキングをする時には、そのままでもできますが、あると便利なアイテムがあるとより楽しく、より効果的にウォーキングを楽しむ事ができます。

ランニングポーチ ウエストバッグ PORTHOLIC

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ランニングポーチは、ランニングをする際に必須アイテムです。スマートフォンや家の鍵、イヤフォン、小銭、電子マネーなど色々とあると便利なアイテムがウォーキングする事ができます。

こちらのランニングポーチは、ウォーキングの邪魔にならないようなデザインになっておりますのでおすすめです。

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リーズナブルな価格でウォーキングシューズを探している場合には、こちらのYOU LUO DIのスポーツシューズがおすすめです。クッション性も高いので初級者から上級者まで安心して長く使えます。

 

[カイホシュギ] 快歩主義 健康快適シューズ L011

[カイホシュギ] 快歩主義 健康快適シューズ L011 KS20522 オークストレ (オークストレ/24)

こちらは日本製のウォーキングシューズです。かなり軽量ですのでウォーキングを始めたばかりの方のように筋肉が鍛えられていない方や、ご年配の方のように筋肉量が少ない方でも安心して利用できるシューズです。フィット感や脱ぎやすいデザインなど機能面でも充実していますのでおすすめです。

まとめ

ウォーキングは他のダイエットと比べて非常に取り掛かりやすいというメリットがありますが、正しい方法で行わないと怪我などの心配があります。正しい方法で出来るようにしっかり理解した上で始めるようにしてください。