基礎代謝を効果的に上げる10の方法と基礎代謝が落ちる原因

食べる量は変わっていないのに、最近太るようになったならば、それは基礎代謝が下がっているのかもしれません。基礎代謝とは、体温調節や呼吸など、人間の機能を維持するために使うエネルギーです。基礎代謝が下がれば、使うエネルギーは減るので、脂肪が付きやすくなり、太りやすい体になります。基礎代謝を上げるにはどうすればいいのでしょうか?

ここでは、

  • 基礎代謝が落ちるとどうなる?
  • 基礎代謝が落ちる原因
  • 基礎代謝を上げる10個の方法

について、まとめてみました。

基礎代謝が落ちるとどうなる?


基礎代謝は、内臓を動かす、体温を維持するなど、体を動かさなくても使うエネルギーです。1日の消費エネルギーの中で基礎代謝は7割を占めており、基礎代謝が高いほど、消費エネルギーも多いと言えます。逆に基礎代謝が下がれば、それだけ消費エネルギーの少ない人となるのです。

太りやすくなる

基礎代謝は使うエネルギーとしては多いので、下がってくれば、それだけエネルギーを使わず、太りやすい体になると言えるでしょう。それでも、毎日ある程度運動をしているような人であれば、それほど体重増加はしないかもしれません。しかし日頃体を動かさずに、運動不足のような人なら、基礎代謝の低下は体重増加につながりやすいです。食べる量が変わらず、摂取カロリーも変化しないとしても、基礎代謝が下がるだけでも太る人はいます。

下腹にぜい肉が付きやすくなる

基礎代謝低下は、つまりは使用するエネルギーが減り、食べ物が脂肪となって体につきやすいということです。これは食べる量が変わらなくても、脂肪としてぜい肉になりやすく、特に脂肪の付きやすいお腹は、出っ腹になることも多いです。基礎代謝は、運動不足だと低下しやすく、筋肉も衰えさせてしまい、お腹の筋力低下により支えている内臓は下がり、余計にお腹を出っ張らせてしまいます。

下半身にぜい肉が付きやすくなる

基礎代謝低下は、体の機能がそのままで、使うエネルギーだけ減るということはありません。つまり基礎代謝が下がると、内臓や筋肉の機能も低下しているということです。内臓や筋肉機能の低下は、体内に水分を溜めやすくなり、むくみを発生させます。これに加えて、基礎代謝低下は太りやすい体質にします。このようなことから、下腹のみならず、下半身にもぜい肉がつくのです。いわゆる洋ナシ型体型と言われるようなスタイルになっていまいます。

疲れやすくなる

基礎代謝低下は、先にも記載の通り内臓や筋肉の機能を低下させます。同時に体力が落ちている方も多いので、疲れやすいです。少し動いただけでもすぐ疲れて、体を少し動かしただけでも筋肉痛になってしまうかもしれません。基礎代謝低下は、体温も低下します。これにより免疫力が落ちていき、病気にもなりやすいです。

基礎代謝が落ちる原因


基礎代謝は、体の基本的な活動のために使うエネルギーであり、体温調節、内臓機能維持などです。体を動かさなくても使うエネルギーですが、体の機能が低下すれば、基礎代謝も下がります。

加齢

基礎代謝は年齢ともに落ちていきます。男性だと15歳ぐらい、女性だと12歳ぐらいが基礎代謝のピークであり、その後はどんどん低下するばかりです。小学生から中学生ぐらいの間に体はできあがっていくので、それまでは基礎代謝はどんどん上がります。しかし一度体が完成すれば、その後は徐々にゆっくりと体の機能は衰えていくので、基礎代謝も下がるのです。

特に30代までは基礎代謝の低下は緩やかですが、40代に入ると一気に低下します。また女性は男性よりも筋肉が少ないので、男性より基礎代謝が低いです。

無理なダイエット

無理なダイエットは基礎代謝を下げる原因です。特に特定の食べ物だけ食べる、または朝食など3食のうち1食を抜くような、体に負担が大きいダイエットほど、基礎代謝は下がります。このような無理なダイエットは、体は栄養不足となりある種の飢餓状態になります。そのために、より体に栄養を溜めようとして、食べ物の栄養を効率よく吸収し、太ろうと働くのです。

無理なダイエットは、基礎代謝を下げるばかりか、体にも良くありません。栄養が偏れば免疫力を落とし、体調を壊すかもしれません。場合によっては病気になるかもしれないです。ダイエットで栄養が不足すれば、骨や筋肉を減らすので、これも体に良くないです。

ダイエットによって栄養不足になると、内臓機能を低下させることにもなります。そのためにダイエットは内臓機能低下を引き起こし、同時に基礎代謝も低下させるのです。

頑固な便秘

トイレ 便秘
便秘も基礎代謝を下げる原因です。便秘になると、腸内でガスが発生し、そのガスは腸壁を通じて体内に浸透してしまいます。体内に入っていくガスによって、体の機能が低下し、基礎代謝が下がるのです。便秘になると、内臓機能が低下していることも多いので、これも基礎代謝を下げる結果となってしまいます。

運動不足だと便秘になりやすく、日頃あまり体を動かさないために、便秘になっているかもしれません。そのような方は運動せず筋肉が衰えるので、これも基礎代謝を下げる原因です。このようにして基礎代謝低下は、1つの原因のみならず、複合的に要因が重なっている場合も多いです。基礎代謝を上げるならば、何か1つの対策をするのみならず、いくつかできることをしていった方が効果があるでしょう。

基礎代謝を上げる10個の方法

運動不足の人
基礎代謝を上げるならば、体を動かし温める方法が効果的です。また食べ物によっても、基礎代謝を上げることはできます。

筋トレをする

体を動かして筋肉をつけるのは、基礎代謝アップに効果的です。筋トレをすると筋肉が付き、簡単なトレーニングでも筋肉がついていきます。自宅で行うならば、腕立て伏せや腹筋運動なのでも構いません。筋肉をつけるならば、太ももや背筋など、体の中でも大きな筋肉を鍛えると効果的です。しかし自分のできる範囲から、無理せず筋トレは行った方が良いでしょう。無理すると筋肉痛になるので、トレーニングが数日できなくなってしまいます。

ストレッチをする

体を動かし暖めるのは、基礎代謝を上げてくれます。簡単なストレッチをしても効果的であり、汗をかくほど運動しなくても、体が温まる程度で構いません。適度に体を動かすと、運動不足改善、そして血行促進となり、冷え性も改善するので、体に良いです。

ストレッチは筋トレと似ていますが、より簡単な運動です。ラジオ体操のようなものであり、手足を伸ばしたり動かしたり、屈伸運動などをするとストレッチになります。筋トレ前のウォームアップとしてストレッチを取り入れても良いでしょう。

エレベーターを使わずに階段を使う

階段
体を動かすことを考えるならば、エレベーターは使わず階段を上って移動するようにします。特に段数や回数の多い階段ほど、運動になり体を動かせます。時間があれば、階段の上り下りをしても良いでしょう。

さらに体を動かすなら、日常の中で運動を取り入れても構いません。家から駅まで歩いていく、買い物は歩いていく、電車は座らず立って移動するなどです。

温かい食べ物を食べる

体を暖めれば、内臓機能アップにつながり、基礎代謝も上がるので、暖かい食べ物を食べると良いです。日常生活の中で、鍋や麺類、暖かい飲み物などを活用すれば、体を温められるでしょう。

アイスや冷たいジュースを避ける

冷たい飲み物や食べ物は、内臓を冷やして内臓機能を低下させ、基礎代謝低下につながるので、できるだけ摂取しない方が良いです。特に食べ物や飲み物は胃に入りダイレクトに内臓を冷やします。寒い冬の時期であれば、アイスや冷たいジュースはあまり口にしないかもしれませんが、夏場など暑い時期でも、冷たい食べ物や飲み物は避けた方が、基礎代謝を下げません。

タンパク質の多い食材を食べる


筋肉を作るにはタンパク質が必要であり、運動をして体を鍛えながらタンパク質を多く摂取すれば、体に筋肉が付き、基礎代謝が上がります。ただ単にタンパク質を食べるよりは、同時に筋トレもした方が筋肉は付きやすいです。肉や大豆製品に多く含まれますが、タンパク質不足を補うならプロテインを摂取しても良いでしょう。

特に女性で食が細いような人なら、美容と筋肉維持のために、プロテインを摂取しても構いません。動物性タンパク質のプロテインの方が、筋肉になりやすいです。

食事をする前に軽く体を動かす

運動すれば体を動かすので基礎代謝が上がります。太りにくくするということを考えるなら、食事前に軽く運動すると良いです。運動すると基礎代謝が活発になり、食事した食べ物の栄養吸収でのエネルギーがより多く使われて、カロリー消費が多くなります。運動する時間がないとなれば、帰りは少し歩いたりウインドウショッピングするなどして体を動かし、それから夕食を食べるなどしても良いでしょう。

半身浴をする

入浴は体の芯まで温めるので、基礎代謝アップに効果的です。またお風呂に入れば汗をかくので、老廃物を出し美容にも良いです。しかし全身浴で肩まで湯船につかり長い間入っていると、のぼせてしまい、体への負担も多くなります。長く湯船につかって体を温めるなら、半身浴にして、これは腰あたりまで浴槽にお湯を張ってつかり、これは心臓を湯船に付けないので、体への負担が少ないです。シャワーだと体の芯まで温まらないので、体を温めるためにお風呂に入るならば、浴槽にお湯を張って浸かるようにしてください。

基礎代謝を上げるサプリを服用する


基礎代謝を上げると言われているサプリメントがあります。ただしこのようなサプリメントは、摂取したときに脂肪燃焼を促す効果があり、間接的に基礎代謝アップになります。残念ながら一時的な効果しかないので、根本から基礎代謝を上げるなら、サプリメントの有効性は低いと言えるでしょう。

腸内環境を整える

便秘を解消して基礎代謝を下げにくくするなら、腸内環境を整えるようにします。腸内の善玉菌を増やすようにすれば、腸内環境は改善し、便秘も改善されます。腸内環境改善には、運動も良いですが、乳酸菌やビフィズス菌など、善玉菌を増やすような食べ物を食べるのも効果のある方法です。乳酸菌やビフィズス菌は、ヨーグルトや発酵食品に含まれるので、そのような食べ物を食事に取り入れます。乳酸菌やビフィズス菌は、腸内に定着しにくいので、腸内環境改善をしていくなら、毎日食べた方が良いでしょう。

まとめ

基礎代謝は年齢とともに低下していき、何もしなくても下がっていきます。さらに運動不足や便秘、無理なダイエットなどだと、余計に基礎代謝を下げます。下がってしまった基礎代謝は、運動して体を動かし温め筋肉を付ける、体を冷やさないようにする、そして腸内改善を改善すれば、高めていくことも可能です。ストレッチなど簡単な方法でも基礎代謝アップはできるので、今回ご紹介した方法を試してみてください。