安眠するために重要なこと
安眠をするためには、いくつかの重要なポイントがあります。このポイントを踏まえていないと「安眠」とは言えないので気をつけましょう。こちらでは安眠のために必要なポイントについて見ていきましょう。
安眠を妨害している原因を排除する
安眠を妨害するものとして、意外と身近なものがあるのだと気づいていますか？ 今の時代で必要不可欠となっている携帯電話やスマートフォン、これらを就寝前に弄ることで安眠を妨害するのだと言われています。スマートフォンなどの明るい光が睡眠を妨げてしまうため、ベッドや布団の中でスマートフォンや携帯電話を弄っていると自然と眠りから遠ざけられてしまうのです。
例えスマートフォン操作中に眠ってしまっても光の影響を受けているため、安眠とは言いづらい睡眠環境となってしまいます。
安眠しやすい環境を整える
安眠をするためには、ベッドや布団の中で「寝る」以外のことをしないということも大切です。何かをしながらになってしまうと、そちらに気がそれてしまい眠ることから遠ざかってしまいます。何かをしないと眠れないという人もいるかもしれませんが、布団やベッドの中で横になり、目を閉じるという就寝環境を整えることが安眠への第一歩だと考えましょう。
定評のある安眠方法にチャレンジする
さまざまな人が「安眠方法」を見つけていますが、それらを試してみるのもいいかもしれませんね。過剰なアルコールは睡眠障害を起こしやすいものですが、紅茶に数滴のブランデーを入れて飲むなどは入眠を促してくれます。こういった安眠方法にチャレンジすることで、自分らしい「安眠」を手に入れることができるのではないでしょうか。
安眠を妨害しているものとは？
人によって安眠方法が異なるように、安眠妨害をしている原因もそれぞれで違ってきます。こちらでは、一般的に多くの人が悩まされている「安眠を妨害している原因」について見ていきましょう。
ストレス
多くの人が悩まされている原因として挙げられるのが、ストレスです。ストレスは安眠したい人にとって、最大の敵と言っても過言ではありません。仕事に関する悩みや人間関係、将来への不安、その他にも人をイライラさせる原因は多くあります。
安眠を得るためには副交感神経を活発化させなければいけないのですが、ストレスがあることで交感神経を活発化させて安眠を妨害するのです。
気温や室温
安眠を妨害する原因のひとつに気温や室温などが挙げられます。夏は暑さ、冬は寒さで安眠を妨害してくるのです。夏は室温26℃、湿度60%が安眠しやすい気温と室温であり、冬は室温18℃～23℃、質尾50%～60%が快適な室温と気温だと言われています。
夏は暑さからエアコンを使いすぎてしまい、冬は寒さから電気毛布などを使いすぎて逆に安眠を妨害してしまうこともあるので適度な使用に留めておきましょう。
騒音
安眠妨害の原因に騒音に悩まされる人も少なくありません。騒音と言ってもさまざまな種類があります。隣人による騒音、バイクなどの騒音などです。隣人によるものであれば管理会社に注意をしてもらう、バイクなどは警察に見回りをお願いするなどで解消されるケースもあります。
外部からの音
先述したバイクなどが外部からの音に当てはまるかもしれませんね。駅周辺であれば居酒屋なども多いため、酔っ払いの声なども響くこともあるでしょう。バイクが複数集まってふかしていることもあります。こういった音で「外部からの音」に過敏になってしまい、なかなか寝付けない人もいるようです。
安眠しやすい環境をつくるには
安眠しやすい環境は自分自身で作らないといけません。どのような状況でもちょっとした工夫をすることで安眠できる環境を作れるからです。こちらでは、どのような環境づくりをすればいいのかを見ていきましょう。
エアコンや加湿器で室温や湿度をコントロールする
気温や室温で安眠を得られないのであれば、エアコンや加湿器で調節をしてください。室温はともかく湿度に関しては無頓着になっている人も少なくありません。エアコンばかりだと喉を傷めてしまう人なども多いので、加湿器で湿度調節も忘れないようにしましょう。
寝室は間接照明にする
安眠を得るために室内灯を煌々とつけていると、いつまで経っても光の刺激によって眠ることができません。そのため寝室は間接照明にすることを心掛けましょう。間接照明はほの暗い空間を作ることができて、入眠効果があると言われています。
音が気になるなら耳栓をする
騒音や外部の音が気になる場合、どうしようもないと考えていませんか？ 音が気になるのであれば、耳栓をして就寝することで安眠を得られるようになります。ただし、耳栓を付けっ放しにすると衛生上良くないので、耳栓の消毒などは忘れないようにしてください。
適度な運動や半身浴でストレスを緩和する
眠れない理由が見つからない時は、ストレスによる安眠妨害を受けている可能性が高いです。ストレスが溜まっている時はジョギングなどで適度な運動をすると緩和されるのではないでしょうか。他にも入浴時に半身浴でしっかりとリラックスをすることでストレス緩和に繋がります。
おすすめの安眠方法
健康的な安眠をウェルためには、やはり「安眠できる方法」を見つけることです。何もせずに眠ることで安眠を得られることが一番ですが、さまざまな事情からただの就寝では安眠できない人が増えています。だからこそ、安眠できる方法を見つけるのです。こちらでは多くの人に活用されている安眠方法を見ていきましょう。
自分に合ったベッドや枕を準備する
寝具が自分に合っていない場合でも安眠できない場合があります。特に枕の大きさはそれぞれで最適なものが異なるため、自分の頭のサイズに合っているかがポイントになるのです。ベッドの柔らかさ、枕の大きさは安眠に大きな影響を与えると覚えておきましょう。
規則正しい生活リズムに戻す
仕事などで忙しい人の場合、生活リズムの乱れが安眠を妨害している可能性があります。そのため、規則正しい生活リズムに戻すと自然と安眠を得られるようになるケースもあるようです。休日だからと言って、過剰に睡眠時間を増やしてしまうと生活リズムが乱れてしまい、安眠から遠ざかるので気をつけてください。
ゆったりとした寝心地の良いパジャマに着替える
シルクなど肌触りの良いパジャマで寝ることも安眠効果が高いと言われています。肌触りだけではなく、少し大きめのゆったりとしたパジャマも寝苦しさを軽減してくれるのでおすすめです。
4-7-8呼吸法
アメリカ・アリゾナ州に住むアンドリュー・ウェイル博士が考案した「4-7-8呼吸法」は1分間で眠くなると言われている呼吸法です。舌の先を口内の上側に当てて「フー」と言いながら肺の中の空気を吐き出しましょう。その後、口を閉じて心の中で4つカウントをしながら鼻から息を吸い込み、7つ数えながら息を止めてください。最後に8つカウントをしながら口からゆっくりと「フー」と息を吐き出すのです。
鼻でゆっくり大きな呼吸をする
口呼吸が当たり前になっている人は安眠できないと言われています。意識的に鼻でゆっくり大きな呼吸をすることで自然と安眠効果に繋がります。鼻呼吸がおすすめされている理由にリラックス効果が得られるからというものもありました。心身ともにリラックスすることで安眠へとつながるのでしょう。
瞑想で心を落ち着かせる
就寝前に瞑想を行い、心を落ち着かせることで安眠効果を得られると言います。瞑想をしなれていない人にとっては難しく思えるかもしれませんが、意外とやってみると簡単にできる人も多くいます。ヨガのポーズなどで瞑想をするのもいいですが、普通にソファに座って目を閉じるだけでも瞑想効果はあります。いきなり難しいものから取りかかろうとせずに、自分がリラックスできるポーズで瞑想をしてみましょう。
安眠効果の高いツボを押す
耳の後ろの骨の出っ張りの下にあるくぼみから1～1.5cm下にあるツボは「安眠」と言われるものです。親指でツボを押しながら、残りの手で頭を支えてください。ツボを固定しながら、頭を左右に動かすことでツボを刺激して効果を得ることができます。
ホットミルクなど温かい飲み物を飲む
就寝前に温かい飲み物を飲むとリラックスして入眠しやすくなると言われています。しかし、コーヒーやお茶はカフェインで入眠を妨げてしまうのでホットミルクなどにしておきましょう。ミルクが苦手な人は白湯を飲むだけでも効果が期待できると言われているので試してみましょう。
寝る1時間前までにゆっくりストレッチ
安眠しやすい環境づくりのひとつとして、適度なストレッチがおすすめされています。これは就寝1時間前までに行っておくといいでしょう。逆に就寝30分前などに行ってしまうと運動による刺激で眠れなくなる人もいるのです。運動をしてちょっと疲れが出てくるのが就寝1時間前と言われています。適度に身体を動かして、安眠できるようにしましょう。
まとめ
安眠に関することはさまざまなものがあります。すべての安眠方法を試す必要はありませんが、自分に合うものを見つけて試してみてはいかがでしょうか。特に室温や湿度、寝具などは意外と気にしていない人もいるので気をつけましょう。
