1週間で痩せるには「食事制限」が効果的
ダイエットの原則は「食事・運動・睡眠」
ダイエットの原則は「食事・運動・睡眠」です。
食事の内容を見直したり、糖質制限を行いつつ、有酸素運動や筋トレを行う。その上で十分な睡眠をとり、生活リズムを整えていくことで効果的にダイエットができます。
ただし、1週間という短期ではすぐには運動や生活習慣の見直しの効果は現れづらいです。本来、ダイエットとは中長期的に少しずつ行うものだからです。
それでも短期で痩せることを目指すなら、一番効果があるのは食事制限です。
今回の記事では、脂肪燃焼スープなどダイエットに効果的なメニューも紹介しています。ぜひ参考にしてください。
有酸素運動と筋トレも取り入れよう
1週間で痩せるなら、食事制限が一番効果的です。ですが単に食事の置き換えをしたり、プチ断食をするだけではすぐにリバウンドしてしまいます。
もし1週間で痩せることができたとしても、その体重を維持するにはやはり運動と睡眠が必要です。食事制限に成功したら、それに加えて有酸素運動や筋トレも生活に取り入れましょう。
この記事では栄養士さんのアドバイスのもと、食事制限と筋トレを同時に行うポイントと注意点を紹介しています。
短期間で効果が出る「食事制限」によるダイエット法
特に短期間で体重を落とす場合、効果的なのは「食事制限」です。
効果的な置き換えダイエットやプチ断食、糖質制限を食事に取り入れることで、短期間でも体重を落とすことができるでしょう。
代表的な食事制限によるダイエットには、以下のものがあります。
・脂肪燃焼スープ
・糖質制限ダイエット
・鍋ダイエット
・おかゆ断食
1つ1つ見ていきましょう！
脂肪燃焼スープ
脂肪燃焼スープと言われても、何のことだかわからない人もいるでしょうが、簡単に言えば外科手術を行うために、短期間で痩せる必要があった患者に使用するために考案されたスープです。
脂肪燃焼スープの作り方は、野菜を適度な大きさに切って、好みの味付けにしたスープで煮ていきます。最後に味を整えれば完成です。味はいろいろ変えられますし、お金もかからず、料理が苦手な人でも作れるのが魅力だと言えるでしょう。
糖質制限ダイエット
太る原因の1つが糖質なのですが、糖質は多くの食材に含まれているので、制限が難しくなっています。特に洋食にはたくさんの糖質が含まれているので、糖質の制限を行うのであれば、食事全体を和食に切り替えるべきでしょう。
そうすることで自然と糖質の制限ができるようになります。
鍋ダイエット
料理に手間がかからず、いろいろな食材を効率よく摂取できる料理の1つが鍋料理です。
東北地方や北海道ではよく冬になると食べられていますが、鍋の中身にさえ注意すれば、ダイエットにも役立ちます。基本的な具材は野菜として、後は好みで肉や魚を入れていきましょう。味付けも塩味や味噌味、醤油味など好みの味にできますが、濃くし過ぎないようにしましょう。
基本的には野菜を多めにするのですが、ただ量を増やすのではなく、野菜の種類を増やさなければ意味がありません。野菜も栄養素が重要になるので、できるだけたくさんの栄養素が補給できる材料を選びましょう。肉と魚は1種類だけにしておき、量も少なめにするのがポイントです。1度作れば2回や3回続けて食べられるのも魅力的です。
おかゆ断食
おかゆと聞くと、病気で食欲がないときによく食べられています。そんなおかゆにもダイエット効果が期待できるのです。1月7日になると、七草粥を食べる習慣があるのですが、これは正月に食べ過ぎて疲れた胃を休ませるために食べられていると言われています。おかゆは胃を休ませる効果もあるので、ダイエットにも向いていると言えるでしょう。
1週間ダイエットの進め方
本来ダイエットは、時間をかけてじっくりと行う必要があります。無理をして行うと、体を壊してしまうこともありますし、リバウンドする原因にもなるのです。
では、1週間でダイエットを行うと言ったことは不可能なのかというと、決して不可能ではありません。重要なのは無理をしないことなのです。
もちろん1週間で体重を10キロ減らすなどといったことは不可能ですが、3キロぐらいなら不可能ではありません。人によっては5キロのダイエットに成功したという人もいますが、5キロは不可能ではないものの、無理があると言えるでしょう。やはり無理のない1週間で3キロのダイエットを目指すべきですが、重要なのはそのやり方です。
具体的な1週間でのダイエットの進め方を解説します。
・スケジュールを組む
・毎日体重と体脂肪を測る
・食事の記録をつける
・摂取カロリーを減らす
・水分をたっぷり摂る
・有酸素運動と筋トレをする
・寝る2時間前には食事を済ませる
・お風呂に浸かり汗を流す
・きちんと睡眠時間をとる
1つ1つ見ていきましょう！
スケジュールを組む
何事もまずは目標を立て、目標を達成するためのスケジュールを組むことが大切です。実際に書き出してスケジュールを立てておかないと、今日ぐらいは休んでもよいだろうという甘えが生じ、結局最後まで何も行わないで終わってしまうでしょう。スケジュールを立てる場合には、必ず紙に文字で書き記し、見える場所に貼りつけておくことが大切です。
そうすることでやる気を引き出す効果もあります。ダイエットが習慣化してくれば、特にスケジュールを立てることもなく、成功することができるでしょう。スケジュールはただ立てればよいだけではありません。確実に達成できるような目標や、やり遂げることができるスケジュールでなければ意味がないでしょう。
毎日体重と体脂肪を測る
ダイエットを成功させるためには、まず体重を減らすことです。そして体脂肪も一緒に減らしていかなければいけません。そのためには、ときどき体重や体脂肪を測るのではなく、毎日測るのがよいでしょう。毎日測ることで、このような生活をすれば痩せる、逆にこのような生活をすると太るということが理解できるようになるのです。
体重や体脂肪が増えていた場合には、逆に体重や体脂肪が減っていたときのように生活を変えていきましょう。最初のうちは多少上下してしまうでしょうが、慣れてくれば体重や体脂肪が順調に減少していきます。1週間ダイエットであれば、体重や体脂肪が停滞することもあまりないでしょう。
食事の記録をつける
ダイエットで最も重要だと言っても過言ではないのが食事です。食事を適当に行っていては、いくら他のことで努力をしても、ダイエットに成功する確率はかなり下がってしまうでしょう。まずは毎日食べているメニューを書き出して、どれぐらいカロリーを摂取しているのか、どれぐらいの栄養素が補給できているのか調べてみましょう。
どのような食事をすれば痩せるのか、どのような食事をすれば太るのかを知るためには、毎日の食事の記録を付けることは必要不可欠です。そのため、1週間ダイエットはいきなり始めるのではなく、食事の記録をある程度つけてから体重や体脂肪を測定し、ある程度痩せる方法を知ってから行わないといけません。
摂取カロリーを減らす
体重を減らすメカニズムというのは、実は比較的単純なのです。なぜなら摂取カロリーを減らすことができれば、体重が減っていくからなのですが、ただ摂取カロリーを減らせばよいというわけではありません。あまり摂取カロリーを減らし過ぎてしまうと、体が低カロリーに慣れてしまうので、元に戻すと一気にリバウンドするでしょう。
重要なのは1日に必要な摂取カロリーがどれぐらいになっているのかを知ることと、どれぐらい摂取カロリーを減らすのがよいのかという点です。最低でも1日に必要な摂取カロリーの半分以上は摂るようにしましょう。そうしないと健康的なダイエットはできません。あくまで必要摂取カロリーを超えない食事を目標にするべきでしょう。
水分をたっぷり摂る
ダイエットには水分がとても大切になるのです。水分も1日に必要な量が定められているのですが、水分の場合には、1日に必要な量よりも多く摂取しないといけません。
ただし、飲み物にもいろいろな種類があるので、いくら水分が必要だからと言って、お酒やジュースなどをたくさん摂取したら、当然過剰摂取にもなりますし、体にも悪いでしょう。
水が最適ですが、水は栄養素が殆ど含まれていないので、お茶もおすすめできます。お茶はカロリーがないだけではなく、かなり豊富な栄養素も含まれているのです。そのため、お茶をたくさん飲んでいる人は、メタボになりにくいと言われています。ただ寝る前にお茶を飲むと眠れなくなりますし、排尿を促す作用もあるので注意しましょう。
有酸素運動と筋トレをする
ダイエットを行うときに、食事についで重要なのが運動です。運動は大きく分けると有酸素運動と無酸素運動があります。
有酸素運動というのは、マラソンやウォーキングなどを指し、無酸素運動は筋トレを指します。
有酸素運動だけだとリバウンドしやすくなるので、筋トレで筋肉をつけておき、リバウンドしないような体質にする必要があります。ただし、激しい筋トレを行う必要はありません。
メインとなるのは有酸素運動ですが、筋肉量を増やすこともダイエットには必要なので、両方とも行わないといけません。
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寝る2時間前には食事を済ませる
最近は残業が多くて、仕事終わりに食事をしたら、そのまますぐ寝てしまう人も多いでしょう。実は食事をしてすぐ寝るという行為は、太る原因になるのです。最低でも寝る2時間前には食事を済ませておかないといけません。
お風呂に浸かり汗を流す
汗を流すこともダイエットには必要不可欠ですが、汗を流す方法は運動だけではありません。風呂に入ることも重要だと言えるでしょう。風呂は体を清潔にするだけではなく、体を温めて発汗作用を促すので、ダイエットには効果的です。ただし、熱すぎる風呂に浸かるのは体によくありませんので、あくまで適温での入浴を心がけましょう。
きちんと睡眠時間をとる
最近あまり睡眠を取らない人も多くなっていますが、睡眠もダイエットに必要であることを知っているでしょうか。
睡眠中にはダイエットに必要不可欠な脂肪分解作用がある成長ホルモンが分泌されるのです。これによって1日約300キロカロリー消費されるので、しっかりと寝る人と寝ない人とでは、ダイエットの成功率にも関係してきます。
有酸素運動の方法
短期間ダイエットで一気に体重を落とした後も、理想の体型をキープしたいなら欠かせないのが有酸素運動です。
有酸素運動というのは、長時間継続して行う運動方法を指します。ウォーキングや水泳、ジョギングなどが当てはまります。
ダイエットには欠かせない運動であると同時に、運動不足の解消に最もよいと言われている方法です。最初はウォーキングから始め、体力がついてきたらランニングに切り替えるなどの方法がおすすめです。
水泳
水泳も有酸素運動に含まれますが、水泳をするにはプールや海など広くて水のある場所が必要です。
そのため、夏場や近くにスイミングスクールなどがなければ、行うのが難しくなるでしょう。
しかし、水泳は体への負担が小さく、リハビリなどにも利用されているので、とても体にはよい方法です。体が不自由な人がダイエットをするのには最適の方法でしょう。しかも心肺機能を鍛えることもできます。
ランニング
ある程度体力のある人が行う有酸素運動がランニングです。ランニングは自分のペースで走り、決して無理をしてはいけません。また、ランニングを行う前には準備体操をする必要もあるのですが、これは他の運動でも同じことが言えるでしょう。最初は短い時間を走り、徐々にならしていくことが大切です。
踏み台昇降
踏み台昇降というのは、学校の体力テストでもよく行われており、段を昇り降りする運動になります。最初は1分を目標に行い、心拍数を計りながら無理のないように行いましょう。階段の上り下りでも同様の効果を得られますが、家の中でも簡単に行えるので、踏み台昇降はとてもおすすめの有酸素運動です。
筋トレの方法
筋トレはただ行えばよいというわけではありません。正しい方法で行うことと、ダイエットに適した種類の筋トレでなければ、成功するのは難しいでしょう。
筋トレにもいろいろな方法があるので、まずはどのような方法がダイエットに適しているのかを知るところから始めなければいけません。
舌回しトレーニング
あまりダイエットに関係ないように思えるでしょうが、実はダイエットに効果的な筋トレもあるのです。その1つが舌回しトレーニングという方法で、名前の通りに舌を回すトレーニングです。やり方は簡単で、ただ口の中で舌をくるくると回すだけなのですが、口を開いてはいけません。口を閉じたままで行うのが基本動作になります。
この舌回しトレーニングは、女性におすすめできる方法です。なぜなら小顔効果が期待できますし、ほうれい線を目立たなくする効果も期待できます。垂れ下がった顔を上げる効果も期待できるので、暇を見てやってみるのがよいでしょう。歯の周りを優しくゆっくりと回すのがコツです。
脚パカトレーニング
あまり聞いたことがないという人もいるでしょうが、脚パカトレーニングという方法も存在しています。
主な方法は足を開いたり閉じたりするだけです。両足をめいっぱい開く開脚とは違うので、体の硬い人でも実践できるでしょう。立っていても座っていても、寝ていてもできるので、あまり長続きしない人でも始められます。
スクワット
スクワットは説明しなくてもやり方を知っている人が大半を占めているでしょう。注意点は脚を曲げたときに、膝がつま先よりも前に出ないようにすることだけです。後は呼吸をしながらゆっくりと座り込むようにするだけですが、スクワットはダイエットによいだけではなく、膝の強化や足腰の強化にも役立つ万能な筋トレ方法になります。
腹斜筋トレーニング
腹斜筋トレーニングもダイエットには効果的です。なぜなら普段あまり使わない筋肉を鍛えることができ、鍛えることで引き締まって見える部分の筋肉だからです。特に男性にはおすすめのトレーニング方法で、バイシクルクランチという方法がよく用いられています。
バイシクルクランチは、仰向けに寝て90度に膝を曲げます。手を頭の後ろに当てて頭を持ち上げます。左手の肘と右足の膝をくっつけるようなイメージでゆっくりと動かしましょう。今度は右手の肘と左足の膝で行います。これが基本的な腹斜筋トレーニングになります。
短期間ダイエットの注意点
短期間ダイエットを行うためには、無理をしないことが重要です。体調が悪いときや妊銀中、生理の前後や薬を服用しているときには避けるべきです。そうしないと体を悪くしてしまうでしょう。
生理前・生理中に行わない
当然のことですが、女性の場合には生理があります。生理中や生理の直前に、短期間のダイエットをするのは危険なので、絶対に止めましょう。体調がよいときに行うのが基本です。
食事を抜かない
よくダイエットをする人で、食事を抜いてしまう人がいます。ハードな断食をするのはよくないので、あくまで食事の量を減らし、栄養素を考えたメニューにしなければいけません。
野菜やタンパク質などはしっかり食べる
栄養素の中には必要不可欠な種類もあります。例えばビタミンやミネラル、タンパク質などがありますが、これらが含まれている食品は必ず食べましょう。食べることもダイエットでは重要なことなのです。
体調が悪くなったらすぐに止める
間違ったダイエットをすると、体調を崩すことがあります。体調が悪くなった場合には、即座にダイエットを中止しましょう。体調が戻らない場合には、医療機関を受診する必要も出てきます。
リバウンドに気を付ける
ダイエットで最も注意するべきことがリバウンドです。リバウンドを繰り返すことで、人間の体は痩せにくくなってしまうのです。リバウンドしないためには、無茶な方法をしないことと、ダイエットに成功したからと言って、すぐ元の生活に戻さないことが大切です。
まとめ
1週間でダイエットを成功させるには、事前にいろいろな情報を集めておくことが重要です。いきなり始めようとしても失敗する可能性が高いので、どのようなやり方をすればよいのかを知ることから始めましょう。そうすれば成功確率も一気に高くなります。