体脂肪を減らすための基本やダイエット法、その他の気になる注意点

自分の体脂肪率を把握していますか?体重の増減も気になるところですが、体脂肪率もチェックして健康に役立てたいところです。

体脂肪を減らすための基本

体重を今よりも減らしたいとお考えの方も多いと思いますが、注目したいのは体重だけでなく体脂肪も同じです。中には、一見スリムに見えるような人でも、体脂肪が多いような方もいます。この場合は、自分でも体脂肪が多いことに気が付いていないことも少なくありません。また、体脂肪には2種類あります。一つは、皮下脂肪です。そして、もう一つが内臓脂肪です。体脂肪が多すぎると、健康を害することもありますので、気になる方は早めのケアをオススメします。

そもそも体脂肪率とは

適度な体脂肪は、私たちの体に必要なものです。体脂肪があるからこそ、体を動かすときに必要なエネルギーとなってくれるのですし、他にも様々な働きをしてくれています。ですから、体脂肪が少なすぎるのも問題があります。しかしながら、体脂肪が多すぎてしまうのも問題です。場合によっては、いわゆる生活習慣病につながってしまうからです。これは、大人だけでなく子供であっても気を付けなければならないことです。

体脂肪率とは、私たちの体にある脂肪がどれくらいあるかを示したものです。これには、皮下脂肪と内臓脂肪の二つが含まれています。皮下脂肪とは、皮膚の下にある脂肪のことです。また内臓脂肪とは、内臓の周りについている脂肪のことです。両者にはそれぞれ特徴があります。皮下脂肪は、付いてしまうと落とすのに苦労するといった特徴があります。落とすまでに、長い時間を要します。反対に内臓脂肪の方は、付きやすいのですが、皮下脂肪よりも落としやすいのが特徴です。

体脂肪率から見る肥満度基準

体脂肪を見る場合、男性と女性とでは何基準に違いがあります。また、年齢によっても基準は異なっていますので、確認する時は性別だけでなく年齢も照らし合わせてみると良いでしょう。最近は、体重を測るとそれと一緒に体脂肪なども分かるようなアイテムも多数出ていますので、利用してみるのも良いでしょう。

女性の場合、18歳~40歳未満の方の体脂肪の標準は21~34%です。40歳~60歳未満の場合は、22~35%が標準。60歳以上の場合は、23~36%が標準とされています。男性の場合は、18歳~40歳未満の方の標準は11~21%です。40歳~60歳未満の場合は、12~22%。60歳以上の場合は、14~24%が標準とされています。

食事制限だけするのはNG

体脂肪を落としたい場合、手っ取り早いのが食事制限だとお考えの方も多いかもしれません。しかし、これはあまり良い方法とは言えなさそうです。食事をしないような方法を選んでしまうと、益々体が脂肪を取り込もうとしてしまうからです。また、場合によっては痩せにくい体になってしまうこともありますので注意が必要です。もちろん、ある程度の食事制限は必要です。しかし、安全に且つスムーズに体脂肪を落とす為には、食事の見直しと運動が欠かせません。

食事のポイントは、血糖値を早く上げないように注意することです。こうすることで、インスリン分泌が穏やかになり、体脂肪が付きにくくなります。オススメは、バランスの良い日本食です。全体のカロリー摂取量に注意しながら、よく噛んで頂きましょう。脂肪分が少ないタンパク質を選んだり、たくさん野菜を食べるようにしたりしながら、主食は控えめにすると良いでしょう。

また、オイルは太りやすいといった考え方から完全に避ける人もいますが、それはあまり良いとは言えません。オイルは、ほんの少しは摂った方が良いと聞きます。その方が、より脂肪を燃やしやすくしてくれるからです。上質なオイルを選んで、取り入れてみてはいかがでしょうか?

有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)も必要

適度な食事を摂るようにしながら、運動も取り入れてみましょう。基礎代謝を上げてくれるヨガなどもオススメです。また、筋肉を付けることで痩せやすい体にシフトすることができますので、是非筋トレも取り入れてみて下さい。スクワットを取り入れてみるのも良いでしょう。また、特別なことをしなくても、いつもの運動をもっと大きく体を動かしてやってみたり、積極的に体を動かすような生活に変えてみたりするのも良いでしょう。

そして、やっぱり有酸素運動です。皮下脂肪も内臓脂肪を燃やす為にも、有酸素運動が有効だと言われています。体に負担になったりストレスになったりするようなものよりも、気持ちよく汗がかけるもの方がオススメです。少し速足で歩いてみたり、泳いでみたりするのも良いでしょう。

今は忙しい方が多いですから、まとまった運動時間を摂ることができない方も多いかもしれませんが大丈夫です。理想は、20分以上の運動だと言われることもありますが、絶対にそうである必要はありません。もし、20分続けて運動できないのであれば、できる時間だけやっても大丈夫です。その合計が20分以上になっていれば、効果が期待できるとされています。少し早く起きて、出勤の際に一駅歩くといった方法も良いでしょう。

体脂肪を減らすためのダイエット法

体脂肪を減らす為にダイエットをしようと決定したら、いきなり難しいことを始めるよりも、無理なく長く続けられることを始めてみる方が良いかもしれません。自分が得意なものや、楽しいと思うものを選んでやると良いでしょう。体脂肪を減らし、体が引き締まって綺麗になった自分をイメージしながら頑張っていきましょう!

有酸素運動がおすすめ

体脂肪を減らす為にもダイエットの為にも、有酸素運動はかかせません。水泳やウォーキングなども続けやすくてオススメですし、サイクリングも良いでしょう。ウォーキングをする際は、是非大きく腕を振りながら歩くようにしてみてください。この方が、下半身の筋肉をより大きく動かすことができて効果が期待できます。但し、あまりに激しい運動は代謝が落ちてしまうこともありますので、そこは注意が必要です。また、運動する時は、スポーツシューズを履くなど運動しやすい服装で行うようにすることも大切です。ウォーキングは誰でもできますし、激しい運動ではありませんので、安心して続けることができるのではないしょうか。

また、呼吸する時は腹式呼吸を心掛けるのもオススメです。ウォーキングの時だけでなく、生活に積極的に腹式呼吸を取り入れてみましょう。

筋トレよりも日々の食生活の見直しを

筋トレを行うことで、筋肉を付けることができ痩せやすくなります。しかし、筋トレをしっかりしていても、食べすぎてしまったり栄養バランスの偏った食事を続けていたりしていれば、効果を期待することはできません。ですから、食生活に気を付けることも大切です。高タンパク低脂肪を心がけましょう。野菜をたくさん摂って、主食を抑え気味にするといったことももちろん大事ですが、もう一つ大切なことがあります。それは、食事の際の食べる順番です。同じものを食べる場合であっても、食べる順番が違うだけで太りにくくすることができるのです。

まずは、先に野菜を食べるようにしてみてください。次に、タンパク質や汁物などを頂く。そして、最後にご飯などの主食を食べるようにするだけでも太りにくくなります。そして、塩分はできるだけ抑えるようにしてみてください。塩分が多いと、どうしても主食をたくさん食べてしまいがちと言った理由もあるのですが、代謝が落ちやすくなるといったデメリットもあります。もちろん、砂糖も同じく摂りすぎはダメです。よく噛んで食べるようにしましょう。

筋トレは代謝アップのために行う

筋トレも無理しない程度に取り入れてみましょう。オススメは室内でできるスクワットです。スクワットをする時は、つま先の前に膝が出ないように注意してください。しゃがむときは、膝が90度になるようにできるだけ近づけるのがコツです。勢いをつけて、その反動で行動しないように注意することも大切です。ゆっくりと数回繰り返すようにしてみましょう。

体温を下げないように注意する

体が冷えてしまうと、体にも良くありませんが美容面から見ても良いことはありません。例えば、疲れやすく感じたりむくみやすくなったり、セルライトができやすくなったりします。それに、脂肪もたまりやすくなると言われますので、四季を問わず体が冷えないように注意することが必要です。バスタブに入るように心がけたり、冷たいものを摂りすぎたりしないように気を付けましょう。足首やお腹、首、手首などを温めると冷えにくくなります。

また、運動すると血行が良くなり体が温まるといったメリットもあります。

体脂肪を減らすための食習慣とは

不規則な食生活はやはりオススメできません。できるだけ規則正しく食事を摂って、夜は早めに夕食を摂るようにしましょう。

たくさん噛んでゆっくり食べてみる

早食いは、どうしてもたくさん食べてしまいがち。たくさん噛んでゆっくりと食べるようにしてみてください。オススメは、硬い料理を用意すること。そして、器などをこだわって選び、目も楽しませながら食事を摂るようにすることです。

3食しっかり食べる

忙しいと食事を抜いてしまうこともあるかもしれませんが、できるだけ3食食べるようにしてみてください。特に朝ご飯は、食べる方が色々なメリットがあります。また、食べる量を極端に減らしてしまうと、栄養バランスも偏りがちになります。それが原因で筋肉の量が減ってしまうと痩せにくくなってしまうので注意が必要です。

夕食をいつもより早く食べる

みなさんは、いつも何時に夕食を食べているでしょうか?夕食は、可能であれば早めに摂るようにするのがオススメです。夕食後はあまりエネルギーを消費することがありませんので、その分どうしても溜まりやすいのです。夕食時間を早めにしたり、軽めのものにしたりしながら対応してみてください。夕食は、脂肪を抑えたメニューや調理法がオススメです。

食べ過ぎたかなと感じた時は運動する

食べ過ぎたと思ったら、運動でカロリーを消費しましょう。このように、気が付いた時に早めに対応することで、体重コントロールがしやすくなります。また、運動する少し前にコーヒーを一杯飲んでおくのもオススメです。こうすることで、より脂肪燃焼が期待できるようになります。但し、お砂糖やミルクは避けて、ブラックで飲むようにしてください。

体脂肪を減らすためのその他の注意点や留意点

運動する際は、有酸素運動と筋トレを一緒に行うとより効果が期待できます。先に筋トレを行ってから、ウォーキングなどの有酸素運動をしてみてください。

脂肪燃焼効果の高い栄養素を知ろう

バランスの良い食事を心がけることはもちろんですが、他にも脂肪燃焼効果が高い栄養素を摂り入れるのもオススメです。ビタミンB2やB6が多く含まれている食材を、積極的に食卓に登場させるのも良いでしょう。例えば、ビタミンB2であれば、卵や納豆などの身近な食材の他、うなぎやのりなども多く含んでいます。ビタミンB6は、マグロやカツオ、鮭などに多く含まれている他、にんにくにも多く含まれています。

体重を減らすと体脂肪を落とすことは根本的に違う

体重を落とすことと体脂肪を減らすことは違います。なぜなら、仮に体重を落とすことができたとしても、それが必ずしも脂肪が落ちたとは限らないからです。場合によっては、肌肉などが落ちている場合もあります。これは、理想的なダイエットとは言えません。大事なのは、体重を落とすのではなく、体脂肪を落とすことです。

漢方を取り入れる方法も検討してみるべき

体脂肪を落とす為には、食事制限と有酸素運動や筋トレなどの運動が必要です。他にも、体脂肪を減らす効果が期待できる漢方を試すといった方法もあります。防風通聖散は、肥満体質の改善に効果が期待できる漢方です。

おすすめ商品

ちょっとした工夫や努力で、体を良い方に変えていくことができます。できるところから、是非試してみてください。コツは、無理しすぎないこと。そして、楽しみながら続けることです。

“体脂肪を減らす” サントリー 伊右衛門 特茶 500ml x48本(2ケース)

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体脂肪を減らす” サントリー 伊右衛門 特茶は、特定保健用食品です。香りがよく美味しくて、飲みやすく続けやすいのもメリット。脂肪分解酵素を活性化させるケルセチン配糖体が入っており、体脂肪に働きかけてくれます。どんな食べものにも合わせやすいのも良いところです。

カルピス カラダカルピス 500ml×24本入×2ケース 48本 [機能性表示食品]

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カルピス カラダカルピスは、ノンカロリー飲料。ほんのり甘くて、爽やかな味が特徴。美味しいので、ゴクゴク飲むことができます。厳選された乳酸菌であるラクトバチルス アミロボラスが含まれており、体脂肪を減らす効果が期待できます。カルピスがお好きな方はもちろん、甘いものが好きな方にも是非試して頂きたい飲料です。

 

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まとめ

ダイエットと体脂肪を落とすことは異なります。体重を減らすことができたとしても、体脂肪が落ちているかどうかは分からないからです。場合によっては、体脂肪ではなく筋肉の方が落ちていることもありますので注意が必要です。また、体脂肪を落とす為には、食事制限だけでなく、有酸素運動や筋トレなどを摂り入れた方がより効果的に結果が出やすくなります。栄養バランスと食べる順番などに気を付けながら、ゆっくりと食べましょう。そして、積極的に体を動かしたり、大きく動いたりしながら効率よく進めて行くと良いでしょう。