ストレッチで得られる力と部位別おすすめのストレッチ

健康的な毎日を送る上で、柔軟性のある体でいることは重要といわれています。ストレッチは柔軟性のある体を作ることもできますし、むくみや肩こり、腰痛などの悩みを解消してくれる運動です。どのようなことを目的にストレッチを行っているのか、またメリットについてもお伝えます。

みんながストレッチをしている目的は?

毎日ストレッチをしているという人も多くなっていますが、その目的は様々です。ストレッチは色々な目的に利用できます。まずはストレッチを行っている方の目的を調べてみました。

体を柔らかくする目的

柔軟性のある体はケガをしにくくなりますし、関節の可動域が広がることで、血液の流れがよくなり代謝の向上にもつながります。体を柔らかくするためにストレッチを毎日行う、という人も多くなっているようです。

基礎代謝の向上によるダイエット目的

いくら必死に運動しても、基礎代謝が低いままでは思うように体を引き締める事も、体重を減少させることもできません。基礎代謝の向上には、血液の流れがいいことが重要な要素となります。事実、基礎代謝を向上させる目的を持っている方も多いです。

猫背などを矯正する目的

猫背は見た目もよくありませんし、腰痛や肩こりなどの要因となることが多いので、何とか矯正したいと思っている方も多いと思います。猫背を治したいという、そう気持ちでストレッチを日常生活に取り入れようと思っている方もいるでしょう。

ストレスを解消する目的

ストレッチで体を十分に伸ばし、関節や筋肉を動かすことで、ストレス解消しようという方もいます。きつい運動を継続させようとすると、それ自体がストレスとなることが多いのですが、ストレッチは気軽にできる運動ですのでストレス解消目的に利用する方も多いのです。

むくみの予防や改善する目的

ストレッチ

立ったままや座ったままの作業によって、日頃からむくみを感じている方は多いのですが、ストレッチによってむくみを解消したいと考えることもあるでしょう。オフィス内でも椅子に座ってできるストレッチなどがありますので、むくみ予防や解消目的に行うと良いです。

筋肉のコリを改善する目的

肩こりや腰痛などの悩みを持っている方は、年齢を問わず多くなっています。肩こりや腰痛などの慢性的な痛みや、違和感を無くす目的でもストレッチは利用されているのです。最近は小学生でも肩こりに悩む子が多いといいますが、ストレッチなら自宅で簡単に行うことができます。

リラックス目的

すんなり眠りたい、深い睡眠を得たい、体を十分に休ませたいと思う時に、ストレッチを活用する方も多いです。ストレッチはリラックス力が高いので、お風呂に入って寝る前にストレッチを行い、十分リラックスしてからベッドに入るなど、リラックス目的でストレッチする方もいるでしょう。

ストレッチを続ける事で得られる力

ストレッチで得られるメリットはかなり多く、特に忙しく働く現代人には、生活の中にうまく取り入れてほしい運動です。ストレッチを継続的に行うことで、得られる力はとても高いといわれています。

腰痛の改善

日本人の慢性病ともいわれている腰痛ですが、なかなか取れない痛みに悩む方も多いでしょう。ストレッチを行うことで腰回りの筋肉を伸ばし、また柔軟性を高めることができるため、腰痛の改善や予防にもつながります。ぎっくり腰が癖になっている人もいますが、腰回りの筋肉を鍛える力も期待できますので、ストレッチで予防することも可能です。

肩こりの改善

子どもの頃や学生の時は部活や体育などで、腕や肩を使う運動を行うこともありますが、社会人になって運動する機会が減ると、肩を使う機会が少なくなります。肩を使うことが少なくなると血液の循環が悪くなり、それに加えてデスクワークや仕事のストレスなどで肩こりに悩む方も多くなるのです。ストレッチで肩や肩甲骨を大きく開いたり、動かしたりすることで肩コリの改善を期待できます。

可動域を広げる

大人になると関節を大きく動かしたり、広げたりいるという運動などをしなくなり、それによって関節の可動域が狭くなり、年齢を重ねるごとに痛みなどのトラブルも起こりやすくなるようです。ストレッチで関節を伸ばしたり広げたりすることで、可動域を広げることができます。

安眠力

仕事で緊張状態が続き、ストレスを受けた状態でいると自律神経の交感神経が優位となり、なかなか寝付くことができなくなります。ストレッチによって血液の流れがよくなり、深く呼吸することでリラックスする際の神経や副交感神経を優位にできるのです。副交感神経が優位になれば寝付きもよくなりますし、深い睡眠も得られるようになるでしょう。

インナーマッスルを鍛える力

ストレッチは外側の大きな筋肉を鍛えるというよりも、体の内側のインナーマッスルを鍛える力が高い運動です。インナーマッスルをストレッチによって鍛えることができると体幹が整い、姿勢もよくなり、さらに代謝の高い身体にできます。

免疫力を向上する目的

ストレッチで筋肉や筋を伸ばし、関節を広げることで血液の流れがよくなり、代謝の高い状態に持っていくことができますが、それによって免疫力の向上も期待できるのです。免疫力が低下すると病気になりやすくなり、病気になると重症化することもあります。血流がよくなり、代謝が向上して基礎体温が上がり、免疫力を高くなるとことも、ストレッチによる力なのです。

首のおすすめストレッチ

首の痛みという悩みを持っている方も非常に多く、首から肩こりがひどくなったり、頭痛につながったりすなど、他のトラブルの要因ともなります。首の痛みや違和感などを取るためにできるストレッチを紹介します。

寝起きに必ず首が痛い人におすすめのストレッチ

朝起きて首の痛みを感じたり、首の痛みで夜に起きてしまったりなど、首の痛みの悩みを持っている人は多いです。首のストレッチは頭を横に倒してから天井を向いたり、頭を横に倒してから斜め下を向いたり、さらにあごを引いて両手を頭の後ろに組み、その手で頭を前の方にぐっと押す・・といった内容です。

このようなストレッチであればオフィスでも自宅でも、気軽に行えます。実際にやってみると首の筋肉が伸び、後ですっきりします。気持ちのよいストレッチです。

スマホが原因の首猫背を改善するストレッチ

スマホが原因で、首猫背という状態になっている人も多いといわれています。スマホを長時間見る方や、スマホゲームが好きな人に良いストレッチとなります。背中の方に両手を持っていき、腰を反らないようにして首をそらして左右に振る、そして背中に片腕を持っていき、もう片方の腕で持ち引っ張るようにしながら首を横に倒す、というものです。

デジタル首を改善する自動整体ストレッチ

パソコンなどのデジタル機器を利用することが多い人は、デジタル首と呼ばれる状態になっています。背中が丸くなり、首が下に下がった状態です。首や肩のストレッチで、痛みや違和感の解消できます。

首の前や根元の部分に両手を軽く置き、少し体を前に倒して天井の方にゆっくり首を後ろに倒す運動です。この時、口などにも力が入らないように、ぽかんと開けてリラックスするのがポイントになります。後ろに戻す時も、ゆっくりと頭が上に引っ張られるように行うと良いです。

肩のおすすめストレッチ

仕事や私生活で肩コリに悩む人は多いですが、肩のストレッチを理解していればさらい時に活用できます。肩や肩甲骨は普段あまり動かしていない所なので、ストレッチによって血液の流れがよくなり、肩や首が楽にできるのです。

固くなった肩甲骨をしっかりと剥がすストレッチ

肩を動かすストレッチを行うと、普段動かしていない肩甲骨が動きますので、肩こりや首のこりが改善します。腕を組んで前に出して腕をあげる、腕で二の腕辺りを支えて上にあげる、そして二の腕を逆の手でぐっとストレッチするなど、いくつかの方法がありますので無理をしないように行ってみましょう。

治療にも使われている肩こり改善ストレッチ

治療でもよく利用されている肩こり改善ストレッチもそれほど難しくありませんので、誰にでもできると思います。ゆっくり両手をぐっと上に伸ばして3秒キープ、その手を後ろにして肩甲骨方向にもっていき3秒、こうした運動を繰り返すストレッチですので、椅子に座ったままでも可能です。オフィスでもできるストレッチが多いので、肩こりがつらい時などにも試してみるといいでしょう。

肩の可動域を広げてくれるダイナミックストレッチ

肩の可動域を広げる、大きな動きのストレッチです。手のひらを外に向け、胸が開くことを意識しながら肩甲骨を開いたり、腕を水平に近くして後ろに引いたりするような運動です。オフィスでデスクワークをしていても、休憩時間やトイレでも気軽にできるストレッチですので、仕事の合間に行ってもいいと思います。

腰回りのおすすめストレッチ

腰回りを柔らかくするストレッチは、腰痛の改善や予防に最適です。また、腰回りのお肉が多くなった・・・と思う時にもおすすめのストレッチといえます。

腰痛改善が期待できるストレッチ

仰向けに寝て片方の足を逆方向にもっていきますが、この時、腰からしっかり曲げるのがポイントです。ひねった方と逆の腕を上の伸ばし、目線も逆方向に向け、ひねった方の足をもう片方の腕で支えて腰回りの筋肉を伸ばします。左右ともに20秒間キープ、これを2セットから3セット行います。

寝る前にお風呂に入り、体が柔らかくなっている時に行うと楽だと思います。腰に痛みがある方は、無理をしないように行いましょう。

ベッドに寝転びながらできる簡単腰ストレッチ

ベッドに寝ころびながらできる、楽なストレッチの紹介です。ベッドに仰向けで寝て、右足を左足の膝に引っ掛けます。この状態で左右に倒す方法です。足を逆にして、同じように左右に倒します。腰が痛い方は無理をしないように行って下さい。

坐骨神経痛の痛みを改善してくれるストレッチ

座骨神経痛で痛みを持っている方も多いです。座骨神経痛の改善に良いストレッチも難しくありませんので誰でもできると思いますが、痛みが強い時は無理をせず、痛くない所でとめるようにします。

仰向けに寝て手を体に沿っておき、片方の足を体の方に持ち上げ、体の外側や内側に曲げて股関節を広げる運動です。背中や肩を床につけ、下半身のみを動かします。逆の足も同じように10回ずつ行って終了です。

足のおすすめストレッチ

足のむくみがつらいという方や、筋肉痛や足に違和感がある方にもおすすめできるストレッチなどの紹介です。太ももの裏を伸ばしたり、ふくらはぎにアプローチしたりすることで血液の流れもよくなりますので、代謝向上の方法ともいえます。

足のむくみ改善を期待できる足ストレッチ

足のむくみは辛いものです。むくみがひどいと、夕方に靴がきつくなることもありますし、痛みを感じる方もいます。そんな方におすすすめの、足のむくみをとるストレッチです。

マットの上にあおむけに寝ころび、頭から足先まで一直線になるようにします。両膝を立てて両手は体の横に添えるようにし、手のひらを天井に向けます。両足を高く天井の方に向けて上げ、手も天井に向けて上げてから、ぶらぶらと揺らします。

次にゆっくりと両足を下し、お尻のところにかかとが近くなるようにしてから、右足を左足の膝に引掛けます。足首の裏側を当てるように膝に置き、右足のふくらはぎを左足の膝でさするように上から下に動かします。

こうしたむくみに良いストレッチを、日々、寝る前やお風呂上りに行うとむくみが少なくなり、血液の流れもよくなりますので冷え性にも良いです。

太ももの裏をしっかり伸ばしてくれるストレッチ

仰向けの姿勢で横になり、両膝を立てて右足を左足の膝に乗せてそのまま伸ばします。逆足も同じように行って下さい。また、仰向けに寝て片方の膝を体の方に持っていき、その足をお尻の下にもっていきます。太ももの筋肉をしっかり伸ばすことができ、血流がよくなるストレッチです。

ふくらはぎの筋肉痛に力のあるストレッチ

ふくらはぎの筋肉痛があると、歩くのもつらくなります。ふくらはぎの裏側を両手の親指で少し押し、痛いと思う場所や、固い部分を探し、その部分を筋膜ストレッチする方法です。両手の親指を重ねるようにして、痛い部分や固い部分を圧迫します。痛気持ちいいかな・・というくらいに圧迫しながら、足首を上下に10回くらい動かします。

痛いポイントが何か所かあると思いますので、その箇所ごとにこのストレッチを行うと筋肉痛が和らぎます。痛みに変化がないという場合には、もう少し圧迫を加えると良いです。

腕のおすすめストレッチ

スマホやパソコンを利用する事が多いと、腕にコリを感じることもあります。いつもだるく重いという方もいますが、腕のストレッチを行うことで、痛みなどを解消できます。

筋トレを行う前におすすめの腕のストレッチ

筋トレを行う方も多いと思いますが、その前にストレッチを行うと筋肉痛などが起こりにくく、さらにケガもしにくくなります。腕を頭の後ろにもっていき、右側の肘を左側の手で持ち、背中の下の方に向けて引っ張るストレッチです。左右ともに、20秒から30秒くらいキープしてください。

腕のだるさをスッキリさせてくれるストレッチ

痛くはないけれど腕がだるい、重く感じるという時に良いストレッチです。手を、前に倣えのように出して交差させ、右手を上左手を下にしてくるっとひっくり返して結びます。肩の力を抜いて吸いながら引き寄せ、はきながらゆっくり前に伸ばしていきます。これを左右同じように行います。

スマホやパソコンが原因の腕の痛みを改善してくれるストレッチ

パソコンやスマホで腕が痛い、と感じる時に行ってほしいストレッチです。左手を前に出して手の先に力が入らないようにし、右手で左手をおさえ、その状態から小指側の方に手を押しながら曲げます。

肘から先の腕の筋肉のストレッチです。両方の腕を10秒程度行いましょう。こうした腕のストレッチを行うことで、腕のだるさや痛みなどが軽減されます。

まとめ

ストレッチも色々な部位にアプローチできる運動があり、体の様々悩みを解消できます。自宅で気軽にできるものが多いですし、オフィスでも、またちょっとした時間に行うことができるのも特徴です。痛みや違和感、だるさなどがある時や、痛みやコリの予防として日常的に利用するといいでしょう。