記事の目次
まずは自分の体の硬さをチェック
体を柔らかくするストレッチの前に、自分の体がどれくらいの硬さなのかをチェックしましょう。
CHECK1. 前屈
前屈の動きは、足の裏側やお尻の筋肉と連動しています。
まっすぐ立った状態から体を前に倒し、地面に手が着くかどうかをチェックします。理想は手の平全体が地面に着く程度。地面に指も届かない状態であれば、かなり体が硬くなっているといえるでしょう。また、床に足を伸ばして座った状態でも指先が足の爪先に届くかどうかで前屈のチェックができます。
座りっぱなしの姿勢が多い現代人は特にお尻の筋肉が固まりがち。ここの柔軟性が低下すると腰痛にも繋がりやすいので気を付けたいポイントです。
CHECK2. 肩・肩甲骨
ひじと手の平を合わせ、その状態をキープしながら目の高さまで上げてみましょう。すんなり上げることができれば柔軟性は高いですが、目の高さまで上げられなかったり途中でひじが離れてしまったりする場合は肩の関節が硬くなっています。
また、手を背中に回した状態でぴったりと合わせられるかどうかも体の硬さの目安になります。
他にも、壁に背中を付けた状態で手の甲も壁に着け、その状態をキープしながら腕を上げていくチェック方法もあります。途中で手の甲や背中が離れたり、腕を上げれなくなっていれば柔軟性が低下しています。
デスクワークにより同じ姿勢で作業を続けることが増えた現代人は、肩周りの柔軟性が低下している人が急増しています。首や肩こり、目の疲れとなってすでに症状が現れている人は少なくありません。
CHECK3. 股関節
あぐらをかくように座り、足の裏同士を合わせてみましょう。その状態でスムーズにひざを地面へ着けることができますか？股関節が硬いとひざが下がりません。あるいはそもそも足の裏同士を着けている状態を保つことが難しいこともあるでしょう。
股関節が硬いと血行が悪くなりやすく、冷え性に悩む人も多いのです。
柔らかい体のメリット3つ
体が柔らかいって、そもそも何かいいことがあるのでしょうか？
柔軟性が高い体にはいいことがたくさんあるんですよ。その中でも、女性にとってうれしいメリットを3つご紹介します。
柔らかい体のメリット① 血行促進
筋肉に柔軟性があると血の巡りがよくなります。その結果冷え性やむくみの改善に繋がったり、肩こりや腰痛の軽減に効果が期待できます。
他にも、血行促進によって女性にうれしい効果はたくさん。肌が血色よくいきいきとした印象になったり、髪の毛に潤い感をもたらしたりと、美容効果が期待できるのです。
柔らかい体のメリット② 女性らしい体づくりに最適
柔らかい体はダイエットにも非常に高い効果が期待できます。血流がよくなって代謝がアップした体は太りにくくなります。伸びのいい筋肉の周りには脂肪もつきにくいため、過度な筋トレやエクササイズをしなくても健康的でスリムな体に導いてくれます。
ダイエットするなら、やはり女性らしい体型を維持しながら絞りたいですよね。イメージは猫です。猫はまさに柔軟性の塊。余計な贅肉や筋肉のないしなやかでのびやかな体は、柔軟性の高い体から生まれるものなのです。
柔らかい体のメリット③ 疲れにくく怪我しにくい
筋肉の柔軟性を高めてくと、日頃のストレスや緊張でこわばりがちな体もほぐれやすくなります。体に柔軟性があれば自律神経のスイッチングもスムーズになり、体を和らげ疲れにくい体づくりに役立ちます。
また、筋肉だけではなく関節や筋も柔らかくしておくことで日常の動作がスムーズになり体にかかる負担が減るメリットも。怪我のリスクも下がります。
体が硬いとダメなの？体が硬くなる4つの原因
体が柔らかい方がいい気はするけれど…硬くても日常生活に大きな影響はないようにも思えますよね。
ここでは体が硬くなってしまう理由について確認してみましょう。
体が硬くなってしまう原因は多岐にわたります。中でもfeely世代に多いと考えられる原因を4つ挙げていきます。もしかしたら、心当たりのあるポイントがあるかもしれませんね。
体が硬くなる原因① 長時間のデスクワーク
現代人の体の硬さの原因の多くは長時間のデスクワークによる姿勢の悪さからきているものと考えられます。
デスクワークの増加やスマホの操作で、同じような姿勢を続けている人は少なくありません。しかも正しい姿勢を保っている人はいないに等しく、姿勢の悪さによる体の負担が積み重なり体の硬さに繋がっていきます。
体が硬くなる原因② ストレスや緊張
実はストレスも体の硬さに関係しています。
ストレスを感じていると、無意識に体がこわばり筋肉に力が入ります。過剰に力の入った状態が続くと筋肉は拘縮し体を硬くしていきます。
ストレスと体の硬さに大きく関わっているのは自律神経です。自律神経は人間の体を無意識にコントロールしてくれるもので、ONの状態である交感神経とOFFの状態である副交感神経を交互にスイッチングしてくれているものです。
ストレスを感じている状況では自律神経のON状態が長く続いてしまい、それに伴い筋肉が過剰に働いてしまうのです。ストレスと感じていなくても、緊張状態が続いていたり、真面目な性格ゆえにがんばりすぎている人も体が硬くなりやすい傾向があります。
体が硬くなる原因③ 寒さ
筋肉はコラーゲンで覆われており、寒くなると硬くなる性質を持っています。また、単純に寒い時には筋肉を収縮させることで人間は熱を生み出し保つのですが、その状況がずっと続くと体がこわばるように硬くなるのは想像に容易ですね。
体が硬くなる原因④ 内臓の不調
意外なことに、内臓の不調も体の硬さの原因になっていると考えられています。関係なさそうな筋肉と内臓の関係性ですが、体は1つで繋がっているものです。通説ではありますが、胃の調子が悪いときは肩甲骨の下辺りの筋肉が硬くなる…とのことです。①〜③の原因に心当たりがない場合は、もしかしたら体の中に原因があるのかもしれません。
体が硬くなってしまう主な原因についてはお分かり頂けましたか？やっぱり体が硬いってあまりいいことではないような感じがしますよね。
それでは以下からは実践編。柔らかくしたいポイントを絞ってのストレッチの方法や、たくさんの美容効果も期待できるトータルバランスに優れたストレッチの方法をご紹介していきます。
体を柔らかくする簡単ストレッチ【首のストレッチ】
まずは家でも学校でもオフィスでも、ほんのすきま時間にできる首のストレッチです。
PCやスマホの操作で前のめりになりがちな姿勢では、重い頭を支えるため首には大きな負担が。直接体の柔らかさには繋がりにくい場所ですが、ストレッチのきっかけとして動かしやすい場所である上に首や肩のコリに効果が期待できるので、ウォーミングアップとして取り入れて頂ければと思います。
ストレッチの方法
①大きく息を吸いながら頭の上に右手を上げ、息を吐きながら上げた手を肩の位置まで下ろします。下ろした腕は肩より後ろに置くイメージで下ろすとストレッチ効果が上がります。
②腕をそのままに、顔を正面に向けたまま左に倒します。
③先の状態から頭を肩に向かって回転させます。
④さらにあごを肩に近づけるように引きつけます。
⑤首の付け根に左手を置き、硬い筋肉部分をなでたり掴んだりしつつ右手を上下左右にゆらします。
⑥ゆっくり右手を下ろし、首を戻し、首に置いた左手を外します。
⑦反対側も同様に行ったら完了です。
この首ストレッチのポイントは、無理に伸ばしたりせずに腕や頭の重さを利用しながら自然な力でストレッチをすることです。体のコンディションは毎日変わっていくので、その日その日で体に合う力や時間で気持ちいい感覚を見つけていきましょう。
体を柔らかくする簡単ストレッチ【前屈のストレッチ】
さあ、ここからが体を柔らかくするためのストレッチの本番です。
まずはストレッチのポーズとしてなじみの深い前屈からスタートしましょう。前屈は足の裏側やお尻の筋肉といった、体の中でも比較的大きな筋肉を伸ばしていくストレッチです。大きな筋肉の柔軟性が高まると、血行促進や代謝アップの効果が非常に期待できるのでなるべく毎日欠かさず行いましょう。
ご紹介する動画では、特に体が硬い人向けのストレッチになっています。
前屈のストレッチの方法【座った状態で行う場合】
①体育座りのような、ひざを緩める姿勢で座ります。骨盤を立ち上げるような意識で背筋を伸ばします。
②太ももとおなかをくっつけるイメージで足の付け根から体を倒し、その状態で深く呼吸をし体を緩めます。
③ひざをもう少し伸ばせそうだなと思ったタイミングで、おしりを後ろに下げ足を伸ばしていきます。
前屈のストレッチの方法【立った状態で行う場合】
①まっすぐ立った状態から、座った状態での前屈ストレッチと同じように足の付け根から体を折り曲げるイメージで体を倒していきます。
②太ももの裏がつっぱってきついと感じたタイミングでひざを少し曲げ、背筋をまっすぐ伸ばしたまま引き続き体を倒していきます。
③おなかと太ももがくっついたら、その状態からひざの裏側を伸ばしていきます。足踏みをするようにするとやりやすいでしょう。
④伸ばせるところまで伸ばせたら体の力を抜きます。リラックスした状態を保ち、呼吸が止まらないように気を付けます。
前屈のストレッチでは、呼吸が大切です。呼吸が止まらないように気を付け、なるべく深く呼吸することで体が緩みやすくなります。特に息を吐く時に体が緩みやすくなるので、息を吐きながら体を伸ばすといつもより前屈が深まることでしょう。
NGなのは、反動をつけたり人に押してもらったりして無理に前屈を深めること。体を痛めたり余計に硬くなってしまう可能性もあるので、体を柔らかくするためには自分の重さを活かしながら無理のないようにストレッチすることが重要です。
体を柔らかくする簡単ストレッチ【背中・肩甲骨のストレッチ】
PCやスマホの操作で猫背になりがちな現代人。前に突き出た頭を支えるために首や背中に負担がかかります。頭の重さはボーリングの球と同じくらいといいますから、かなりの重さがあります。その重い頭を長時間支え続けるためにがんばり続ける首や背中は非常にこりやすく、こりが日常化すると体の硬さに直結してしまうのです。
オフィスや学校でできる短時間ストレッチ
まずは短時間でできるストレッチです。仕事で一息ついたときやお手洗いに立った時、ちょっとした待ち時間にすぐ行えるいいリフレッシュ方法でもあります。
ストレッチの方法
①正面を向いたまま、耳と肩を近づけるように顔を横に倒します。そのまま30秒キープします。
②反対側も同様に行います。
③次に手の平を上に向けた状態で、腕を肩の高さまで上げます。
④腕を90度に曲げ、肩甲骨を下に動かします。十分に下がったところで5秒キープします。
⑤①〜④の流れを10回繰り返します。
1回やっただけでも肩や肩甲骨の周りがじんわり温かくなる感覚があるはずです。体のこりが慢性化する前にこのようなストレッチを取り入れると、体が硬くなるのを防ぎ柔らかい体づくりに役立ちます。
おうちでじっくりストレッチ
この動画では家でじっくりとストレッチをしたい方におすすめです。上半身をしっかりほぐし、柔らかい体へ導きます。体が硬い人にも行いやすい内容になっているので、ぜひ動画を見ながら一緒にストレッチしてみましょう。
ストレッチの方法
①楽に座った状態からスタートします。両手を前に組んで、息を吐きながら腰や背中を丸く後ろに引いていきます。
②おへそを覗き込むような姿勢のまま左右に体をゆらします。
③骨盤を起こしながら組んだ手をひっくり返し上へ引き上げ体を伸ばします。そのまま手を離して肩までしっかり上へ引っ張ります。しっかり呼吸をしながらお腹や内臓も引き上げるイメージです。
④右手を下に下ろし体を右側に傾けてたら、上に上げていた左手をぐるぐるとゆっくり前に回します。切りのいいところで腕を止め、左胸、左肩を開きます。
⑤左手を右ひざに、右手を左ひざに交差するよう置いたら、腰や背中を丸めて後ろに引きます。
⑥手をクロスしたまま腕ごと上体を上げしっかり深呼吸します。
⑦上でクロスした手をほどき、ひじを曲げながらゆっくりと下げ肩甲骨を開きます。
⑧腕を下に下ろし、肩をリラックスさせます。
⑨反対側も同様に①〜⑧のステップを行います。足も組み替えるとGOOD。
⑩四つん這いの体勢に変え、息を吐きながら背中を上に引き上げるようにして丸めていきます。
⑪丸めた背中を開きながらそらしていき、尾骨を後ろに突き上げます。首も上にそらせます。
⑫再び背中を丸め、今度はかかとにお尻をくっつけ両手を前に伸ばしていきます。
⑬さらに両手を前に出し、お尻はかかとから離しひざの上にくるようにします。そのまま上半身を落とし込みます。
⑭伸ばした腕を曲げ、肩の下にひじが来るようにします。おでこを地面に着け、手を頭の上で合わせます。
⑮再び腕を伸ばし、かかとにお尻を着けます。息を吸いながら上体を引き上げ前へ胸を開く姿勢になります。上半身前面をしっかりのばしたら、かかとにお尻を着けた姿勢に戻ります。
⑯足を肩幅に広げ、ひざ立ちになります。上半身をそらせてかかとに手を置きます。腰に不安がある方は、腰に手を当てたまま反らせるだけでもOKです。
⑰最後に腰をリラックスさせて完了です。
動画を見ながら行えば10分くらいでできるストレッチです。お風呂上がりの体が温まりリラックスした状態で行えばより効果が実感できるはずです。
体を柔らかくする簡単ストレッチ【股関節のストレッチ】
股関節を柔らかくすると、痩せやすい代謝のいい体を手に入れやすくなります。また、便秘解消にも効果が期待できるので、便秘に悩んでいる方は股関節を中心としたストレッチを行うのがおすすめです。
ストレッチの方法
①寝た状態で、骨盤周りをゆらゆら揺すります。
②両ひざを立て、左右に3回ずつ倒します。
③右ひざを倒し、左ひざを立てます。左足で支えながらお尻を斜め上に持ち上げ、ゆっくり下ろします。これを3回繰り返します。反対側も同様に行います。
④上体を起こしてマーメイド座りします。ひざを両手で挟み、息を吸いながら上体をゆっくり反らせます。今度は息を吐きながら背中を丸めます。3回繰り返します。足の左右を入れ替え同じことを繰り返します。
⑤両足の裏を合わせたあぐらのような座り方で、ひざをぱたぱたと揺すります。
⑥そのまま上体を左右に倒します。ひざやお尻が地面から離れないよう意識します。
⑦今度は息を吐きながら上体を前に倒します。
体の柔軟性を高めるためには、体の力をできるだけ抜いてストレッチすることがポイントです。呼吸に合わせて行うとやりやすいので、ストレッチの最中は自分の呼吸をしっかり意識してみましょう。
体を柔らかくする簡単ストレッチ【おしりのストレッチ】
おしりが硬くなるなんて、イメージがしにくい人も多いかもしれません。しかし、座りっぱなしの姿勢が多い現代人にはお尻が硬くなっている人が増加しているのだとか。お尻の筋肉をしっかりほぐして伸ばすことで、腰痛の改善にも期待ができます。
ストレッチの方法
①右ひざを前に、左足をまっすぐ後ろにした姿勢を取ります。浮いている上体のお尻を、右側にずらします。そのまま上げたり下ろしたり、ゆらすように動かします。
②反対側も同様にストレッチします。
非常に簡単なストレッチ内容なので、寝る前に取り入れるのにもちょうどいいボリュームです。他のストレッチを組み合わせることによって腰痛の改善以外にもヒップアップにも効果が期待できます。
毎日のルーティンに組み込みたい全体的なストレッチ
これまではストレッチしたいポイントに絞ってご紹介してきましたが、最後はトータルバランスに優れたストレッチをご紹介します。
お風呂上がりや寝起きに取り入れることで、痩せやすく活力のある体づくりに非常に効果的です。
ストレッチの方法
①楽な姿勢で座り、深呼吸を4回行います。2回は肺に、もう2回はお腹に空気を入れるように呼吸します。
②頭に手をかけて、呼吸をしながら首の側面を伸ばします。その後、両手を頭の後ろで組み首の後ろを伸ばします。さらに両手でデコルテを押さえ、あごを上げ首の前面を伸ばします。
③足を片方伸ばし、体の側面を伸ばしていきます。体をひざの方に向けて腰も伸ばします。
④自分の無理のない範囲で開脚をし、体を前に倒します。
⑤体を起こし四つん這いになります。息を吸いながら胸を開くように背中を反らせ、空を見上げます。続いて息を吐きながら背中を丸めます。
⑥かかとの上にお尻を乗せたポーズ(チャイルドポーズ)へ移り、体を休めます。その後両手を前にすべらせお尻を上に上げます。おでこは床に着いた状態です。続けて上体を前に移動させ、上に持ち上げます。気持ちよく筋肉が伸びたら再びチャイルドポーズで体を休ませます。
⑦仰向けに寝転びます。片足のひざを抱えゆっくり呼吸します。左右同じように行ったら、両足を抱えて体に引き寄せます。
⑧片側の足をもう片方の太ももに乗せ体に引き寄せます。さらにかかとを手で持ち上に引いて伸ばします。足を入れ替え同じことを繰り返します。
⑨片足を正座するように折り曲げ、足先がお尻の外側に来るようにします。左右同じようにストレッチします。
⑩足を肩幅に開きお尻を持ち上げます。肩甲骨を寄せて背中の下に手を入れ、ゆっくりと呼吸をします。その後お尻を地面に下ろし、その下に手を入れます。再び肩甲骨を寄せ、上体を反らせて頭頂部を地面に着けます。地面で頭をマッサージするように体をゆらすとさらに効果的です。
さまざまなストレッチを組み合わせることによって、体を柔らかくするだけでなく多岐にわたる美容効果にも期待できます。痩せやすさに始まり、美脚効果やフェイスラインの引き締め、ウエストの引き締め、ヒップアップetc…きれいをめざす女性はぜひ取り入れてみましょう。
骨盤や体の歪みを整えるストレッチでもあるので、体の不調を感じている方にもおすすめです。毎日のルーティンに組み込めば、体と心の健康に役立てることができるはずですよ。
ストレッチ以外で柔らかい体を作るために
柔らかい体づくりのために必須ともいえるストレッチ。なるべく毎日行いたいですが、ついうっかり忘れてしまった、さぼってしまったという人も少なくありません。
ここでは、ストレッチ以外で柔らかい体を作るために効果が期待できることをご紹介します。ストレッチとの相乗効果もありますので、ぜひ日常的に意識して取り入れてみましょう。
食べ物で柔らかい体へ導く栄養素を取り入れる
よく体を柔らかくする食品として挙げられるのが酢です。酢に含まれるクエン酸が筋肉を和らげる効果があるので、食事に取り入れることをおすすめします。酢の他にも、梅干しや柑橘類もクエン酸が豊富に含まれているのでおすすめです。
体を温める
冷えた環境では筋肉がこわばり硬くなりますが、温まった環境では逆に緩みます。入浴後のストレッチは効果があるというのは理にかなった話なのです。体が温まると筋肉がゆるみ伸びやすくなり、血流をよくしてくれるというわけです。
ストレッチができない日は、シャワーで済ませずしっかり湯船につかって体をしっかり温め体を緩めておきましょう。ストレッチをしなくても血行が良くなり柔らかい体になりやすい状態を作ってくれます。
足裏への刺激は柔軟性を高める
ゴルフボールやテニスボールを足の裏で痛気持ちいいくらいの強さで踏んでみましょう。足の裏の刺激がふくらはぎ、太もも、背中へと伝達され一時的ではありますが柔軟性が高まる反応が起こります。
足の裏には体にいいツボもたくさんあるので、デスクの下でこっそりボールを踏んでみるのもいいかもしれませんね。
さいごに
体が柔らかいといいことがたくさんあります。特に女性にとってうれしいことが多いので、今までストレッチをしていなかったという人もこれを機に取り入れてみてはいかがでしょうか？
ストレッチは決して激しい運動ではありません。運動が苦手だという人にも簡単に取り組めるものです。ほんの数分のストレッチで血行促進、美肌・美脚効果など美容効果がたくさん期待できるならやらなきゃ損ですよ。