膝に痛みが現れる原因と痛みの予防や改善できる膝ストレッチ

中高年層になり、膝の痛みがつらくなると病院に通う方が多くなります。この原因として多くなっているのが、変形性膝関節症という症状です。放置すると生活も困難になり、自力歩行すらできなくなる恐れがあるのです。若い時から膝周囲にしっかり筋肉をつけ、柔軟性を持っておくことが必要となります。

今回は

  • 膝に痛みが現れる原因
  • 膝のストレッチをするメリット

などをご紹介します

膝に痛みが現れる原因

膝に痛みを持っている人はとても多く、スポーツ障害などでも膝の障害がありますが、年齢とともに強くなる慢性的な痛みに悩む人も多いです。この痛みはなぜ出てくるのか、膝の痛みについて詳しく理解しましょう。

膝の周囲の筋肉が弱くなっている

子どもの頃は公園で遊んだり、学校で体育の時間に思い切り運動したり、また学生時代には部活などもありますので、足の筋肉をかなり使います。登下校も歩き、また、自転車が多いので足を毎日利用しているのです。しかし社会人になると、電車やバス、マイカー通勤などになり、歩くことや体を動かすことが少なくなります。膝周囲の筋肉を利用する機会が少なくなり、筋肉の減少や弱さから痛みが出てくることもあります

変形性膝関節症

歩く、立つ、座るという動作は日常的に、自然に行っている行動であり、常に膝を動かしています。膝の関節が正常に機能しているからこそ、自然と動かすことができるのです。しかし、体重の増加や運動不足などによって膝関節に負担がかかると、やがて関節軟骨や半月板が変形したり擦り減ったりして関節液に混じり、関節包の内側の滑膜が刺激されてきます。

刺激が継続すると滑膜が炎症を起こし、ひざに痛みが出てきますこの状態が変形性膝関節症という症状です。日本国内にはこの症状を持っている方が非常に多く、まだ自覚症状がない方もいます。この症状で治療を受けている人だけでも、全国に800万にいるといわれているのです。

関節軟骨がすり減ってしまった

関節軟骨がすり減り、滑膜に影響すると痛みが出てきます。長年、膝を酷使する仕事を継続していたり、体重が一気に増加したりして膝に負担がかかると、関節軟骨がすり減り、痛みとなって出てくることも多いです。

関節包が固くなり痛みを感じやすくなってしまった

関節包が硬くなり柔軟性がなくなると、クッションもなくなり、骨同士がぶつかることも多くなるため、運動をしたり長く歩いたりすることで痛みを感じることもあります。膝関節が正常ではない状態となっていますので、ストレッチを行ったり、痛みがひどければ医療機関を受診したりするなどの対応が必要です。

膝のストレッチによって期待できるメリット

膝の痛みがかなりひどく、歩くこともできないという場合は医療機関を受診し、治療を始める事が重要です。悪化してから治療を開始しても、思うように治療が進まないこともあります。日常生活に支障がないけれど痛みがあるという時には、膝のストレッチを行うことで痛みの改善が期待できます。

膝の痛みの改善

膝のストレッチは膝裏や太ももの筋肉を柔軟にするものや、膝の痛みを圧迫する動きでアプローチするものなどがあります。こうしたストレッチを継続的に行うことで、膝の痛みを軽減できることもあります。難しいストレッチではなく、気軽にテレビを見ながら行うことができるストレッチもありますので、チャレンジしてみましょう。

腰痛の改善と予防

女性 腰痛

膝が痛いと膝をかばって歩くようになり、腰や股関節などにも負担がかかります。膝の痛みが原因で腰痛となることもあり、そんな時に膝ストレッチを行うことで腰痛の改善にもつながると言われているのです。膝が痛くて歩くときにつらいと思う時には、腰痛につながることも予測し、膝ストレッチで腰痛の予防も考えましょう。

足痩せ

膝ストレッチを行うことで膝の柔軟性を促し、痛みで動かさずにいたと部分に血液が正常に流れるようになります。血液が正常に流れるようになるとリンパ液なども滞りなく流れるようになりますので、代謝が向上するのです。足のむくみにもストレッチが期待できますので、足が細くなる可能性も秘めています。

ダイエット

膝の痛みを改善できれば、次第に歩くこともできるようになり、外出する事も多くなるでしょう。ストレッチを行いながらウォーキングなどの無理のない運動を行うこともできます。ストレッチを継続的に行うことで血流がよくなり、さらに基礎体温が上がり代謝も高くなりますのでダイエットも期待できるのです

膝裏や股関節部分にはリンパ節があり、ストレッチを行うことでリンパの流れも促進できます。老廃物の排出の働きがあるリンパが滞りなく流れることで、老廃物が体外に排出され、デトックス力が得られたという方も少なくありません。

姿勢を美しくしてくれる

膝が痛いとどうしても前かがみになったり、猫背になったりするなど、膝に痛みが来ないようにかばって歩くようになります。すると姿勢が悪くなり、それによって股関節や骨盤などにも影響してくるのです。膝の痛みが改善すると普通に歩くことができるようになり、前かがみになることもなくなります。美しい姿勢を作るためにも、膝ストレッチはとてもいい運動になります

膝の痛みの予防が期待できるストレッチ

膝の痛みは歩くだけではなく、立ったり座ったりするときにも非常につらいです。その痛みを予防するために活用できるストレッチを紹介します。

ランニング前に行うべき膝ストレッチ

ランニングをする前に筋肉や筋をストレッチでしっかり伸ばしておくと、怪我や筋肉痛の予防良いです。足を大きく開き、つま先を外側に向けて腰を落とす、この時に前かがみや後ろに行かないようにするのがポイントです。その状態で左右に膝を動かします。できる人は、足首をつかんで動かしましょう。

膝の内側の痛みを予防するストレッチ

膝の内側の痛みもストレッチで予防する事が可能です。胡坐をかき、手で両足の裏が離れないようにして、両肘で膝を押します。そうすることで太ももの内側の筋肉が伸び、膝に負担がかからないようにできるのです。

ランナー膝を予防できるストレッチ

ランナー膝というのは、スポーツ障害の中でも膝関節周辺に特化した症状で、色々な症状が含まれます。特に腸脛靱帯炎はランナー膝の病態として有名であり、ランニングによって起こる膝障害の中でも代表的なものです。このつらいランナー膝の症状を予防するためのストレッチを紹介します。

ストレッチポールを利用した、ランナー膝の予防ストレッチです。横向きになって太ももの横にストレッチポールが当たるようにします。ストレッチポールを転がすようにして、太ももからお尻の近くまでスライドさせ、膝の近くまで戻すというものです。痛みがある方は無理のないように、ゆっくり行いましょう。

慣れてくるとスピードのあるストレッチができるようになりますが、慣れないとなかなかうまくできないので、無理せず、自分のペースで行います。毎日、お風呂の後など、痛みが少ない時に両足行うと良いです。

膝の痛みを軽減してくれるストレッチ

膝に痛みがあると、ウォーキングなどの筋力をつけるための運動もできません。痛みが激しい時には無理をせず、ストレッチで気持ちよく伸ばして痛みを軽減しましょう。

椅子を使った膝の痛みを軽減してくれるストレッチ

椅子を利用して膝の痛みを軽減するストレッチです。椅子の背の方に立ち、足を前後に広げます。片足を後ろに下げて前の方の足を曲げ、伸ばした方の足が伸びるようにストレッチします。下げた方の足が外向いたり、骨盤が外に広がらないように行うのがポイントです。左右ともに行って下さい。

テニスボールを使った膝のストレッチ

テニスボールを利用した膝のストレッチで、痛みを軽減できます。仰向けに寝て膝を曲げ、膝裏にテニスボールを入れて膝をぐっと抱え込む運動です。テニスボールが膝裏にぐっと入り、心地いい気分になります。このストレッチも左右行いましょう。

膝の上に痛みがある場合のストレッチ

膝の上部分に痛みがある方に良いストレッチです。このストレッチを行う前に、屈伸や歩くなどして痛みの度合いを確認しておきます。両手でお皿の上を持ち、親指で痛気持ちいいくらいに圧迫してから膝を曲げ、あげたり下げたりします。これを行って痛みが増す時は中止してください。痛みが軽減されていれば、毎日、朝昼晩の10回くらい行いましょう。

膝裏をしっかりと伸ばしてくれるストレッチ

膝裏を伸ばすストレッチを行うことで、血液の流れがよくなり代謝も向上します。リンパの流れもよくなりますので、むくみの防止にもつながるのです。膝の痛みがある方は、無理せず行うことも大切です。

膝裏の痛みに良いストレッチ

膝の裏に痛みがある場合に良いストレッチです。フェイスタオルを準備し、階段など段差がある所や台を用意して行います。足を台に乗せ、足先にタオルをひっかけ右手で持ち、つま先を手前側に引くように引っ張り、左手で膝を押して膝裏を伸ばし、膝を曲げて手前側に引くという方法です。これを10回くらい行いましょう。

壁を使って行う膝裏ストレッチ

壁を利用して膝裏を伸ばし、痛みを改善する方法です。壁に向かって遠目に立ち、壁を押すように斜めになって手で支え、片方の足を下げて片方の足を曲げた状態にします。かかとがきっちり床につく人はその状態で、つかない人は無理せずに曲げた状態で行っても構いません。足裏が床につくように、伸ばした方の足首を意識しながら伸ばしますが、気持ちよいくらいの感覚で行うとよいです。

寝る前に気軽にできる膝裏のストレッチ

仰向けに寝て足先を下にし、膝を鎮めるようにして膝の裏を床に近づけていきます。足先を自分の方向に、手前に持ってくるようにして、ふくらはぎや膝裏を伸ばします。交互に10回程度行うと良いでしょう。痛みがある人は無理せず、痛いけど気持ちがいいなと思う所でストップしましょう。

膝裏をしっかり伸ばす事ができるバレエストレッチ

膝関節の筋肉をきれいに伸ばすストレッチ、バレエストレッチです。足を伸ばして座りますが、膝裏がきつい場合は片足ずつ伸ばして行います。お皿から4㎝程度上部分を親指で抑える、これを両足に行います。奥の方の筋肉ですのでギュッと力を入れたくなりますが、親指で2秒程度圧迫して手を離すなど、それほど力を入れずに行うのがポイントです。

まとめ

年齢を重ねてから膝の痛みがあると、ウォーキングなどで筋肉や肺を鍛えることができなくなります。体力の低下につながりますし、膝が痛いことで運動できずにいれば、筋肉はさらに弱くなり転倒するなど怪我の恐れも出てくるのです。痛みがないうちに予防措置として膝のストレッチを覚えておくと、将来きっと役立ちます。