悩ましい腰痛にはヨガがぴったり!ヨガのポーズを大特集!

常に腰が痛い、重い、ちょっとしたことでぎっくり腰をしてしまうなど、腰に問題を抱えている人が多いです。日本では特に腰痛や肩こりに悩む人が多く、生体やマッサージなどに通う方もいます。ヨガやストレッチなどを行うにしても、腰痛がひどくならないようにしなければなりません。腰痛の原因、対処法として腰痛にいいヨガのポーズなど紹介します。

腰痛の主な原因

腰痛の原因は一つではなく人によって様々です。痛みが大きくなければいいのですが、人によっては日常生活に影響してしまうこともあります。腰痛になる原因をここで紹介しますので、腰痛がつらい・・という方は原因をつかみ対処法を考えていきましょう。

悪い姿勢で長時間作業してしまうのが原因

猫背だったり、片方に体の重心があったりした状態で作業するなど、悪い姿勢で長時間作業することで腰痛になることが多いです。体に歪みが生じると、腰などの関節に負担がかかります。できれば悪い姿勢で長時間作業することは避けるほうがいいでしょう。

ストレスが原因

ストレスがたまると血液の流れも悪くなります。大きなストレスやショックな出来事があると、体が冷たくなったような感じがありますよね。ストレスを受けると自律神経に作用し血液の流れが悪くなるため、筋肉など必要な部位の血液の流れが悪くなりがちなのです

血液は疲労物質を回収するという役割も持っていますので、血液の流れが悪くなり、何とか代謝しようとすることで腰痛となって現れるのです。

腰に負担がある作業が多い

仕事上、腰に負担がかかる姿勢で長時間過ごしている方もいます。座ったままのデスクワークや立ったままの労働・・・腰に負担がかかる作業が多い人はどうしても腰痛がひどくなりやすいのです。重いものを運んだり、腰を曲げたり伸ばしたりする作業が多いという人も、腰に負担がかかり腰痛の原因となります。

疲れが溜まっている

女性 腰痛

疲れがたまってくると筋肉をうまく動かすことができなくなり、いつも以上に腰に負担がかかるようになります。また、腰に負担をかけるような動作をしていないのに、重苦しい痛みが増えてしまう事もあるようです。慢性的な腰の痛みがあるという方は、疲労から来ている腰痛なのかもしれません。

腰痛を軽減させる方法

腰痛がひどく日常生活にも支障があるという人は、やはり対応策を考えるべきです。腰痛があると他の部分でカバーしようとしますので、肩や首、膝などに負担がかかり、別の場所が痛くなることもあります。トラブルが他に広がらないように、対処法や軽減策を考えてみましょう。

整体やハリに通ってみる

骨盤のずれや骨格のずれから腰痛がひどくなっている方もいますが、その場合、整体やハリなどに通うことで痛みが改善する事もあります。一度の通院で改善が見られなくても、数回通うことで姿勢が改善されることもあるのです。骨格を正しい位置に戻すことができれば腰痛に苦しむことも少なくなります。

マッサージで和らげる

マッサージ 整体

腰痛がストレスやトラブルなどの精神的な面から来ている場合、体のコリをほぐすマッサージで痛みの緩和ができるかもしれません。マッサージのほかに、リラクゼーションなども良いです。近頃はメンタルによって腰痛がひどくなっている方も多いので、リラックスすることができる施設を試してみてもいいと思います。

ヨガで体を柔らかくする

血液の流れをよくして体がリラックスできるようにするためのエクササイズがヨガです。ヨガは深い呼吸をしながら筋肉や骨、関節をしっかり伸ばし、蓄積した疲労を取る、ストレス改善力の強い運動となります。

正しい姿勢を保つことができるようになると筋肉の位置もよくなり、弱くなっている筋力を鍛えることもできるのです。激しい運動は腰痛に不向きですが、呼吸法を利用したヨガは、腰痛持ちの方にも理想的な方法となります。

ヨガが腰痛に力がある理由

ヨガは腰痛、肩こりなど日本人に多い悩みを解消してくれる運動として人気です。腰痛を緩和するためにヨガ教室に通う方も多くなっていますが、ヨガがなぜ腰痛に力があるのか、そこにはいくつかの理由があります。

背骨を正常な状態に戻す事ができる

腰痛は背骨のゆがみや骨盤のゆがみによって起こっている方も多く、その歪みを調整する運動がヨガです。背骨周辺の筋肉を伸ばして強化すれば肩甲骨が開き、さらに腰椎をしっかり開けるようになってくると腰痛の緩和が期待できます

血液の流れがよくなり代謝が上がると、冷え性などにも良いです。ヨガで上半身をしっかり伸ばし鍛えることで、腰痛が少しずつ良くなっていく可能性があります

ストレスなどを軽減する事ができる

ヨガは筋力を強化したり関節を伸ばしたりする等の力もありますが、精神的な面からのアプローチも期待できます。腹式呼吸を行いながら色々なポーズをとっていくヨガは、リラックス力が高く、ストレスからくる腰痛にも良いです。

ヨガを行う時、よりしっかりとリラックスできるようにアロマをたいたり、気持ちがいい音楽を流したりするとさらに力が出てきます。自分でリラックスできるようになれば、ストレスをうまくコントロールできるようになり、精神的にも肉体的にも楽になるのです。

腰回りだけでなく体全体の血流を改善する事ができる

ヨガを行うことで全身の筋肉をきれいに伸ばすことができます。股関節部分にある大きな血管もきれいに開きますので、全身に血液が流れ、腰痛以外の悩みを解消できるかもしれないのです

血液の流れが悪く代謝が落ちてくると、便秘や冷え性などにもなりやすくなりますが、ヨガを行うことで代謝が向上し、そのような悩みを解消できる可能性があります。体の隅々まで血液がきれいに流れることで、皮膚や頭皮のトラブルの解消にもつながることがあるのです。

腰痛に力のあるヨガポーズ10選

腰痛改善が期待できるヨガポーズを10選、紹介します。腰痛改善が期待できますが、痛いと感じながら行うのはよくありません。痛みや違和感がある時には我慢せずすぐに中止し、または、初心者向けのポーズをおすすめします。

チャイルドポーズ

チャイルドポーズは肩甲骨をぐっと伸ばすことで筋肉をほぐし、血液の流れをよくしてくれるポーズになります。四つん這いになって両手を肩幅に開き、さらに両足を腰幅に開き、息を吐きつつお尻をかかとの上に乗せ、上体を前に倒して両手を伸ばしたまま力を抜くポーズです。そのまま1分ほど深い呼吸をするポーズですので、初心者の方も大丈夫です。

猫のポーズ

こちらも初心者向けの猫のポーズです。大きく指を広げて手を地面につき、手首が上に向くようにして、膝の上に腰が来るように四つん這いになります。息を吸いながら頭やお尻を持ち上げ、地面につくようにぐっと落とし、息を吐きつつ腹部を天井に向かって引き上げる際、お尻を腹部に挟むようにギュッと引き締めると良いです。

鷲のポーズ

両足を腰幅に開いて立ちます。右手を上に左手が下に来るように手をクロスさせて体の方向に曲げますが、できれば肘の上に肘が来るように深くクロスしてみましょう。左足を右足の上にクロスして、できる人は右ひざを少し緩め、左足の甲の部分を巻き付けます。息をゆっくり吸いながら肘を上方向にあげて、吐きながら背中をまっすぐにしてください。

その時は、肘を少し伸ばすように心がけましょう。目線は伸ばした指先に向け、その状態でうまくバランスを取り、5回くらい深い呼吸を繰り返します。これがきつい人は、体を倒さずそのままで深い呼吸をしても構いません。

鳩のポーズ

固くなった腰に柔軟性を与えるポーズが鳩のポーズです。足やお尻の筋肉をしっかり伸ばし、柔軟性を鍛えます。

四つん這いになり、つま先たちをしながら足をまっすぐ伸ばし、足を伸ばしながら腰を上方向に持ち上げるポーズがダウンドッグポーズです。この姿勢から四つん這いに戻って右足のつま先を後ろにし、左足を体の下に入れるように折り曲げます。手を体の横について腰を落とし、上半身を左足の方にもっていき、手を自分の前に置くポーズが鳩のポーズです。

柔軟性がないと難しいので、できなければできるところまで曲げて無理をしないようにしましょう。このポーズを左右同じように10回程度繰り返します。

三日月のポーズ

右足を前に左足を腰から少し後ろ方向に膝をつき、両手を右足の横に置きます。伸ばしている左足はつま先が内側に入らないように、足にまっすぐな状態にしてください。息を吸いながら腰を後ろに引き、右足を伸ばし、息を吐いて元に戻します。

コブラのポーズ

うつぶせになって両手を胸の位置に置き、両手で床を押すようにして上半身を持ち上げ、肩甲骨を下に下げるようにしながら胸を開き、顔は上方向を見る、これがコブラのポーズです。足の甲が内側を向かないように足にまっすぐな状態で、上半身を持ち上げる際に、足の甲で床を押すようなイメージで行います。

ダウンドックのポーズ

背中の筋肉が硬く柔軟性がない、また筋肉が弱い方におすすめのポーズです。筋肉、背骨を気持ちよく伸ばすことができます。

四つん這いになり、つま先で立ちながら足をまっすぐに伸ばし、この時、体と地面が三角になるようなイメージを持ちましょう。足を伸ばしながら腰を持ち上げます。手を前に移動させて持ち上げるとうまくいくはずです。伸ばす時、背中に痛みを感じるようであれば、少し膝を曲げてください。

ワニのポーズ

仰向けになって背中や腰、お尻の筋肉をきれいに伸ばすポーズがワニのポーズです。仰向けに寝て、右足をねじって反対方向にもっていきます。右手は体の外側にゆったりと自然な感じで置き、そこにねじった右足の膝が来るようにイメージして深く呼吸し、逆足も同じように行います。

腰や背中の緊張が解けてリラックスできますが、痛みを感じた方はすぐに中止、無理なく行うようにします。寝る前に体の緊張をほぐし、または、起きる時に筋肉を動かす前に行うと、体がほぐれ腰痛防止につながります。

魚のポーズ

魚のポーズは肩から首の緊張をほぐし、胸を呼吸で大きくきますので、ストレス改善を期待できます。リラックス力が高いので、ストレスを感じやすく腰痛となっている方におすすめです。

お尻の下に手と手が重ならないように、両手を開いた状態で入れます。両手の肘を意識し、胸を上方向に首を体の方に寄せていくポーズです。継続して行うことで顔を上方向に向けたり、肘で胸をアーチ型に持ち上げたりできるようになります。胸が大きく開き深い呼吸ができるなど、リラックス力は抜群です。

バッタのポーズ

うつぶせに寝て上体反らし、呼吸を止めずに反らした状態をキープできるかどうかをまず確認します。これが無理なくできるようになったら腕を背中の方で組み、反らしてみましょう。さらに、腕が上方向に持ち上げられるようなら持ち上げます。

この動作が無理なくできるようになってから、足も同時に持ち上げると、バッタのポーズが出来上がりです。腰に負担がかかりますので、無理なく少しずつ行うようにしてください。

まとめ

ヨガは呼吸をしながら行う運動ですが、腰痛のある方はとにかく無理をしないこと、違和感があったり痛みを感じたりした時はストップすることが重要です。少しずつ無理なく継続的に行うことで、キレイなポーズがとれるようになります。ヨガで柔軟性の高い筋肉がついていけば、腰痛防止や肩こり改善も期待できるようになります。