肩こり改善効果の高いヨガポーズ5選!オフィスで出来る椅子ヨガ

近年急激に広まったヨガブーム。ヨガでもいろいろな種類がありますが、体を整えるために定期的にヨガを行う女性も多いです。ヨガは、体を整えるだけでなく、さまざまな不調にも働きかけて改善してくれる効果があります。

ここでは、

  • ヨガによって得られる効果
  • 肩こりを改善する効果の高いヨガポーズ
  • オフィスで気軽にできる!肩こりに効果的な椅子ヨガ

についてご紹介します。

ヨガによって得られる効果

女性に大人気のヨガですが、具体的にはどのような効果があるのでしょうか?まずはヨガで得られる効果から見ていきましょう。

冷え性の改善

ヨガは、普段の生活ではあまり使わない筋肉を動かして、骨や関節の位置を正しい場所へ戻してくれます。すると、内臓や血流を動かしやすくする効果があるのです。そのため、体内のさまざまな動きがスムーズになり、血行も良くなるので冷え性が改善されます。

特に女性は冷え性の方が多いですよね。それは、男性よりも筋力が弱く、血流を体の末端まで届ける筋力が足りないからなんです。そこでヨガによって筋力を鍛えることで、血流を体のすみずみまで運べるようになり、冷え性改善や予防に繋がります

ストレスの緩和

よく運動をして体を動かすとストレス発散できるという方も多いですが、それはヨガでも同じです。ヨガでは、自分で肉体の動きを確かめながら、自分で肉体をコントロールしていきます。一見穏やかな動きに見えるヨガも、集中力を高めて肉体を意識的に動かすことでかなりの運動になるのです。

そしてヨガは、ただ体を動かしてリフレッシュできるだけでなく、心と体を繋げることで精神的に安定させる効果もあります。自分の呼吸とともに体に意識を向けて、心と一体化させるのです。それが、他の運動とヨガが決定的に違うところでもあります。

腰痛の改善

ヨガは、ポーズによってさまざまな体の不調を整えることができますが、中でも改善しやすいのが腰痛です。腰痛は、日頃の姿勢や習慣で体が歪んでしまうことで起きていることが多いです。そのため、ヨガで骨盤や背骨の歪みを矯正し、姿勢を良くしてあげることで腰痛を改善できると言われています。

肩こりの改善

毎日仕事で重いものを持ったり、家では家事をしたり育児をしたりと、肩こりに悩む女性はとても多いです。そんな肩こりにも、ヨガは効果を発揮してくれます。

ヨガで、首や肩周りの固まってしまった筋肉を動かすことで血行を良くして、肩こりの重いだるさを改善できるのです。

肩こりを改善する効果の高いヨガポーズ

ここからは、実際に肩こり改善に効果のあるヨガポーズをご紹介します。自分の呼吸に合わせながら、無理のない程度でチャレンジしてみてください。

猫のポーズ

まずはマットの上で四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸めていきます。このとき、目線はおへそをのぞいて、肩甲骨を引き離していきましょう。

次に息を吸いながら、今度は背骨を反らせていきます。耳と肩を引き離すようなイメージで、目線は眉間に向けましょう。自分の呼吸に合わせて、背中を丸めたり反ったりする動きを繰り返していきます。

この猫のポーズは、背中を丸めたり反ったりすることで背骨がほぐれ、肩こりの軽減に繋がるポーズです。

鷲のポーズ

床や椅子に座ったら、両腕を前に伸ばしてヒジのあたりで交差させます。交差したままヒジを曲げ、指先を天井に向けて手の甲を合わせてから合掌しましょう。

余裕がある方は、合掌したまま手が顔の前に来るくらいまでヒジを下げてみてください。このままポーズをキープし、呼吸を続けていきます。

このポーズでは、肩甲骨を左右に開くことができるので、普段なかなか使わない肩甲骨をほぐす効果があるのです。

ダウンドッグのポーズ

マットに両手両足をつけた状態でお尻をあげます。そのまま、無理のない程度で顔と上半身を足に向けて近づけていきましょう。重心は、お尻です。お腹に力を入れながら、つま先からお尻、そしてお尻から頭までが一直線になるようなイメージでやってみてください。気持ちよく体がのびるところでポーズをキープし、呼吸を続けます。

こんおポーズを繰り返し行うことで、肩甲骨周辺のこり、また肩の関節炎にも効果があると言われています。

針の糸通しのポーズ

マットの上で四つん這いになったら、左手を右わきの下から通して、上体を右側にねじります。ねじれたら、最後に左のこめかみも床につけましょう。四つん這いの空いた空間に糸に見立てた左手を通すイメージです。このままポーズをキープして、呼吸を続けます。

次に、反対側も同じようにポーズをとり、キープしましょう。このポーズでは、上体を大きくねじることで肩甲骨の周辺をほぐしてくれて、肩だけでなく背中のこりも改善してくれます。

牛の顔のポーズ

両足を前に伸ばした状態で座り、右ひざを立てて左足の上を交差させ、左足の左側に置きます。次に左ひざを曲げて、左足のかかとをお尻に近づけてください。できる方は、右ひざと左ひざを重ねてみましょう。

次に左ひじを上に上げ、手のひらを背中側に下ろします。右手は下から背中に回し、左手と組んでください。このままポーズをキープして、呼吸を続けます。

反対側も同じようにポーズをとります。牛の顔のポーズは、肩周りの筋肉をほぐしてくれるポーズです。また、肩甲骨の左右のバランスも整えてくれるため、姿勢もよくなりますよ。

オフィスで気軽にできる!肩こりに効果的な椅子ヨガ

ヨガマットを広げて、全身を使ってヨガを行うとなると、場所も時間も少し必要ですよね。そこでおすすめなのが、椅子に座りながらたったの3分でできる、肩こりに効果的な椅子ヨガです。家やオフィスで座っているときの隙間時間にぜひ挑戦してみてください。

1.両手を肩の上に乗せ肘を後方へ回す

椅子に姿勢よく座ったら、両手を肩の上に乗せます。そのまま肘を後ろに回していきましょう。呼吸に合わせながら、ゆっくりと回すのがポイントです。また、肘が遠くを通るようなイメージで回してください。

2.肘を前方に回す

前方にも同じように回していきます。肩周りの筋肉や、肩甲骨をほぐすようなイメージで、ゆっくり回してください。呼吸は止めずに、ゆっくり続けていきましょう。

3.手をほどき右手を持ち上げ後頭部の後ろに

次に、息を吸いながら右手を上げて、吐きながら後頭部の後ろに向かって肘を曲げて下ろします。

4.左手で右の肘をつかみ内側に引き寄せる

左手で右の肘をつかんで、無理のない程度に内側に引き寄せていきます。このとき余裕がある方は、後頭部で肘を押してみましょう。呼吸を続けていきます。

手をほどいたら、反対側も同じように繰り返してください。

5.両手を頭の後ろで組み肘を寄せて離すのを繰り返す

次に、両手を頭の後ろで組みます。息を吐きながら両肘を外側に広げていき、胸の前を開きます。息を吸いながらゆっくり両肘を内側に入れ、再び吐きながら両肘を外側に広げます。この動きを繰り返していきましょう。

しっかりと呼吸を意識して行う

ヨガは、呼吸がとても重要です。鼻から吸って鼻から吐く鼻呼吸を意識し、どんな動作やポーズのときでも呼吸を止めないようにしましょう。

ゆっくりと鼻呼吸することで、体の中の老廃物や心のモヤモヤなどを全て体外に吐き出していくイメージです。この呼吸をしっかりすることでヨガの効果も表れやすくなります。

ゆっくりとした動作で行う

ヨガの動きは、自分の呼吸に合わせてゆっくりと行うようにしましょう。誰かの動きと合わせたり、急いでやる必要はありません。自分の呼吸とともに自分のペースで行うことで、自分の体に耳を傾けてあげることができます。そうすることで、肉体をコントロールすることができ、ヨガ本来の目的を果たすことができるのです。

まとめ

肩こり改善に効果的なヨガポーズと、オフィスでもできちゃう椅子ヨガをご紹介しました。ヨガは、さまざまな体の不調を整えてくれて、また明日から元気に頑張れるよう、心身ともに力を与えてくれます。そんなヨガを日頃から少し取り入れるだけで、今より体も軽く、心も穏やかに過ごすことができますよ。

今までヨガをやったことがないという方も、今回ご紹介した簡単なポーズから、ヨガを始めてみてはいかがでしょうか?