体の柔軟性を高める際に取り入れられているのがストレッチです。運動によるケガを防止するため、筋肉を回復させるためなどの目的で運動の前や後にも広く取り入れられています。
なんとなくストレッチには、さほど脂肪燃焼効果などはないと思われがちですが、ボディメイクにストレッチは欠かせません。ストレッチなら辛い筋トレよりも手軽に取り入れることができるので、今日からでもボディメイクに役立つストレッチを取り入れて素敵なスタイルを手に入れましょう。
- ストレッチの種類
- ストレッチの効果
- ストレッチの方法
- ストレッチの注意点
を紹介します。
ストレッチの種類
ストレッチと一言で言ってもいくつかの種類があり、用途によって選ぶストレッチも変わってきます。より効果的なストレッチを正しく行うためにも、まずはストレッチの種類を知っておきましょう。ここでは4種類のストレッチを紹介します。
動的ストレッチ
動的ストレッチはダイナミックストレッチとも呼ばれており、腕や足などを様々な方向に動かしたり、ねじったり、曲げたり、伸ばしたりするストレッチです。動的ストレッチには関節をダイナミックに動かし、筋肉を伸ばす特徴があるので、運動前のウォーミングアップなどに取り入れられています。
静的ストレッチ
動的ストレッチが運動の効果を上げるのに対して、静的ストレッチは筋肉の緊張を和らげて、運動によるケガを防止する効果が期待できます。静的ストレッチは筋肉を一方向に伸ばすのが特徴であり、スタティックストレッチとも呼ばれています。
バリスティックストレッチ
バリスティックストレッチは、反動をつけて行うストレッチです。最初は反動を小さくして、少しづつ反動を大きくしていきます。運動をはじめる前に掛け声を掛けながら体の筋肉を伸ばすときなどに選ぶストレッチです。
パートナーストレッチ
パートナーストレッチはペアストレッチとも呼ばれており、二人一組で行うストレッチです。
パートナーに体を支えてもらったり、伸ばしてもらったりした方が脱力した状態で伸ばしたい部位を伸ばすことができるので、より効果が高くなります。
ストレッチをすることによる効果
運動によるケガを防ぐ、運動の効果を高めるなど、なんとなくストレッチの効果をイメージすることができると思いますが、ストレッチにはこの他にも様々な効果が期待できます。ストレッチの効果を知って、ぜひ日常に取り入れてみましょう。
関節可動域を大きくする
ストレッチで筋肉をしっかりと伸ばすことで、関節の可動域を大きくすることができます。関節の可動域が広くなると運動で得られる効果を高めることができますし、筋肉の緊張のバランスを改善することもできます。
インナーマッスルを鍛える
インナーマッスルとは深層筋のことであり、体の機能を大きく左右する重要な筋肉です。インナーマッスルを鍛えることで太りにくい体質になりますし、姿勢もよくすることができます。通常の筋トレではインナーマッスルは鍛えることができないので、インナーマッスルを鍛えるためにはストレッチが効果的です。
集中力を高める
ストレッチをすると、固まっている筋肉を伸ばしてほぐすことができます。勉強をしているとき、仕事をしているときなど集中したいのに、なかなか集中することができないというときはストレッチをしてリフレッシュすることで集中力を高めることができます。
これは同じ姿勢で勉強や仕事などをしていると部分的に体に負荷がかかり続けており、疲れが生じているのですが、定期的にストレッチをして筋肉を伸ばし、ほぐすことで疲れを和らげることができるからです。
睡眠の質が向上する
長時間寝たはずなのに、なんだかスッキリしないという人は、睡眠の質が低下している可能性があります。そこでストレッチを取り入れて睡眠の質を向上させましょう。
就寝前にストレッチを取り入れることで、深い眠りにつくことができるようになり、朝スッキリと目覚めることができるようになります。なかなか眠れないというときも、ストレッチをすると筋肉を緩めることができるので血行が促進されて、副交感神経が優位になりリラックスした状態で眠りにつくことができるようになります。
代謝が良くなる
ストレッチをして筋肉を伸ばすと、代謝をアップさせることができます。運動不足で体が硬いままでは、血行が悪くなり、代謝は低下してしまう一方です。ストレッチをして血行を促進し、代謝アップをしましょう。
体のバランスが整う
体の歪みは見た目だけでなく、健康にも様々な影響を与えてしまいます。ストレッチを取り入れることで、体の歪みを整えて、バランスを整えることができます。
リラックスになる
ストレッチをすると血行が促進されて、副交感神経が優位になります。リラックスするためには副交感神経が優位な状態でなければなりませんので、ストレッチはリラックスにも役立てることができます。
疲れにくい体になる
。筋肉が硬くなっていると血行不良になりやすく、血液の巡りが悪くなるどころかリンパの流れも悪くなり、老廃物をスムーズに排出できなくなってしまうので、疲れやすい体になってしまいます。ストレッチをすると血行が促進され、筋肉の柔軟性を高めることができるので疲れにくい体を作ることができます。
ケガをしにくくなる
運動の前や後にしっかりとストレッチをして、筋肉を伸ばしておくことで運動で起こるケガを防止することができます。ウォーミングアップやクールダウンにストレッチが取り入れられているのは、ケガを防止するためです。
むくみを軽減する
ストレッチをすることで血行が促進されると血液だけでなく、リンパの流れもよくなります。余分な水分や老廃物などをスムーズに体外に排出することができるようになるので、むくみ軽減に期待ができます。
体の柔軟性を高める
体は硬いよりも柔らかい方が何かとメリットがあります。ストレッチを習慣化することで、体の柔軟性を高めることができます。
筋肉の痛み・コリを緩和する
ストレッチは筋肉の痛みやコリなどを緩和するのにも役立てることができます。腰痛や肩こり、筋肉痛などは筋肉が強張って起こっていることも多いので、ストレッチをすることで適度に筋肉を緩めて痛みや違和感などを緩和することができます。
おすすめストレッチ：動的ストレッチ
動的ストレッチは運動の前のウォーミングアップとして取り入れることができるものです。そこでここでは、おすすめの動的ストレッチを3つ紹介します。
スポーツ前に適した動的ストレッチ
ダイナミックな動きで、肩周りや股関節周りなどをしっかりと動かすことができるストレッチです。
最初は上半身だけ、下半身だけというように行い、慣れてきたら上下を組み合わせて行うとより効果を高めることができます。
カラダの反応が劇的に変わる！ DVD動的ストレッチ
様々な動的ストレッチを部位別に、どんな筋肉や関節が動いて効果を発揮しているのかなどを知ることができる動画です。コア周りのストレッチ、上半身、下半身、競技別のストレッチなどが収録されています。動的ストレッチが運動能力の向上につながる理由も詳しく解説されています。
動的ストレッチでやる気スイッチＯＮ！【バレトン ウォーミングアップ】
スポーツジムなどに行きたくてもなかなか行くことができないという人向けに、手軽に行うことができる動的ストレッチを紹介している動画です。10分から20分程度の空き時間にできる動的ストレッチが豊富に紹介されています。
おすすめストレッチ：静的ストレッチ
運動の後などに行う静的ストレッチは、なんとなくイメージすることはできるけど具体的に、どんなストレッチなのかわからないという人もいるのではないでしょうか。そこでここではおすすめの静的ストレッチを3つ紹介します。
スポーツ後に適した静的ストレッチ
運動の後におすすめの静的ストレッチです。バンドや椅子などを使って上半身や下半身の筋肉を、ゆっくりと緩めていくことができます。約2分程度で紹介されているので、ぜひ参考にしてみましょう。
ランニング後のクールダウン／スタティックストレッチ
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動の後に、筋肉を伸ばすことができる静的ストレッチが紹介されています。下半身の筋肉を中心に伸ばすことができる静的ストレッチが紹介されており、疲労回復にも役立てることができます。
上半身の静的ストレッチ
就寝前や入浴の後に上半身の筋肉をゆっくりとほぐすことができる静的ストレッチが紹介されています。反動をつけずに、ゆっくりと呼吸をしながら筋肉を伸ばしていくことで一日の疲れを和らげることができ、質の良い睡眠にも役立てることができます。
おすすめストレッチ：バリスティックストレッチ
ストレッチの中でも反動をつけて行うバリスティックストレッチは、どんなストレッチなのかと疑問に思う人もいるのではないでしょうか。そこでここではおすすめのバリスティックストレッチを3つ紹介します。
ダイナミックストレッチ上半身
上半身の筋肉を伸ばすバリスティックストレッチが紹介されています。ナレーションなどはなく、静かな動画ですが体の動かし方などをしっかり確認することができ、細かい説明は字幕があります。
初心者向けのバリスティックストレッチ
初心者向けのバリスティックストレッチです。運動をはじめる前のウォーミングアップにおすすめのストレッチとなっています。
バリスティックストレッチ・ふくらはぎ
下半身の血液を心臓に押し返しているふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれています。ふくらはぎの筋肉をしっかり伸ばすことができるバリスティックストレッチです。
おすすめストレッチ：パートナーストレッチ
一人でするよりも、より脱力した状態でしっかりと筋肉を伸ばすことができるのがパートナーストレッチです。パートナーに体を支えてもらうこともできるので、ストレッチ初心者や体が硬い人はペアストレッチを中心に行いましょう。ここではおすすめのパートナーストレッチを2つ紹介します。
基礎から学べるスポーツペアストレッチ～梨状筋～
骨盤や仙骨の安定や軽やかさを保つために必要なのが、梨状筋です。梨状筋が硬いままでは坐骨神経痛などを引き起こす可能性もあることから、こちらではペアストレッチで梨状筋を伸ばす方法が紹介されています。
ぐんぐん伸びるペアストレッチ〜ダイナミックに体幹〜
パートナーストレッチをする際の注意点なども細かく説明されているので、初心者でも安心して取り入れることができます。
ストレッチはリラックスにもおすすめ
ストレッチをすることで血行が促進されると、副交換神経が優位になるのでリラックスした状態を作ることができます。入浴後や就寝前などリラックスしたいときにおすすめのストレッチを3つ紹介します。
入浴後に適したストレッチ
入浴後は体が温まっているので、ストレッチに適したタイミングです。テレビを見ながらなど座ってできるストレッチが紹介されています。
寝る前に適したストレッチ
寝る前にストレッチを取り入れて、質のよい睡眠を得ることができます。肩甲骨のストレッチや背中、股関節のストレッチなどで、ゆっくりと筋肉をほぐすことができるものが紹介されています。
休憩中に適したストレッチ
ちょっとした隙間時間に簡単にできる首と背中のストレッチが紹介されています。デスクワークなどで固まった筋肉をストレッチでほぐすことで、疲労を和らげて、集中力もアップするでしょう。
ストレッチをするにあたっての注意点
簡単に行うことができるストレッチも正しい知識や行う際の注意点などは、しっかりおさえておく必要があります。そこでここではストレッチを行う際の注意点について紹介します。
正しい知識を得る
簡単に行うことができるストレッチですが、正しい知識を身に着けて行うことが大切です。間違ったやり方でストレッチをしてしまうとケガの原因になってしまうこともあります。
反動をつけない
反動をつけて行うバリスティックストレッチ以外のストレッチは、基本的に反動をつけないようにしましょう。反動をつけてしまうと筋肉などに余計は負荷がかかってしまい、ケガにつながる可能性もあります。
痛みが生じるまで伸ばさない
ストレッチで筋肉を伸ばすときは、適度に伸ばすことが大切です。痛みが生じるまで伸ばしてしまうとケガの原因になってしまう可能性が高くなります。
リラックスして実践する
ストレッチをするときはリラックスした状態で実践するようにしましょう。動きやすい服装や安定した場所で行うなど、環境作りも必要です。
ゆっくり息をしながら行う
ストレッチをしている最中に呼吸を止めてしまうと、上手く筋肉を伸ばすことができなくなり、ほぐすこともできません。ストレッチは一つ一つの動作を丁寧に、ゆっくりと呼吸をしながら行うようにしましょう。
温まった状態で実践する
寒い場所などで体が冷えた状態で、ストレッチをしてしまうと筋肉を上手く伸ばすことができません。逆に筋肉を痛めてしまう可能性もあることから、ストレッチはある程度体が温まった状態で実践するようにしましょう。
無理に筋肉を伸ばそうとしない
ストレッチで筋肉を伸ばす際は、痛みが生じない程度に伸ばすようにしましょう。無理に筋肉を伸ばそうとしてしまうとケガに繋がります。
毎日の習慣にする
ストレッチを一回実践したからといって大きな効果を得ることはできません。毎日継続して続けていくことが大切なので、ストレッチをする時間を決めて毎日の習慣にしましょう。
ケガをしているときは休む
正しいストレッチであればコリや筋肉の痛みなどに、効果を発揮します。ですが、ケガをしているときはできるだけ筋肉に負担をかけないように、ストレッチ自体を控えましょう。
スポーツ前後にも行う
運動をする前はウォーミングアップとして動的ストレッチをすることが多いですが、運動の後はストレッチをしていないという人もいるのではないでしょうか。
運動の前だけでなく後もクールダウンのためにしっかりストレッチをするようにしましょう。また運動の前は静的ストレッチをしてしまうと筋肉が伸びてしまうので、静的ストレッチは運動の後に行うようにしましょう。
まとめ
たかがストレッチと考えていてもストレッチには様々な効果があります。運動の前後だけでなく、入浴後や就寝前、仕事の合間などにストレッチを取り入れて健康的な体を作りましょう。